Cviky na lýtka
Zdálo by se že lýtka lze cvičit jen pouze několika málo variacemi stoupání neboli výponů na špičky. Ve skutečnosti těchto cviků ale není tak málo. Lýtka navíc reagují na různé výskoky a dopady, a k jejich plnému rozvoji je třeba myslet i na svaly jako je soleus (uložený „pod“ lýtky) a tibialis (uložený na holeni).
Různé druhy dřepů
Dřepy lze provádět nejen klasickým způsobem s činkou na zádech uloženou na lopatkách a s větším předklonem trupu. Činku můžete mít vpředu na hrudníku, držet ji nad hlavou nebo před tělem v ohybu loktů. Můžete mít užší i širší postoj, dosedat ve spodní fázi na lavičku, pokládat ji na zarážky ve stojanu apod.
Cviky na hýždě
Prakticky všechny cviky na nohy zapojují kromě stehen i hýždě. Má tedy smysl cvičit hýžďové svaly samostatně? Překvapivě ano, protože jde jednak o největší sval v těle (gluteus maximus) a jednak bývá u většiny lidí jedním z nejochablejších a nejhůře aktivovatelných svalů, což vede k omezení výkonu.
Cviky na zadní část stehen (hamstringy) na strojích
Izolované cviky na hamstringy se nevyčerpávají jenom různými formami zanožování/zakopávání, které jsou vhodné spíše pro kulturisty nebo lidi s omezenou pohyblivostí. Pro powerliftery a atlety jsou však mnohem vhodnější cviky na adaptérech, které umožňují kromě ohýbání kolene i pohyb v kyčlích.
Cviky na zadní část stehen (hamstringy) s činkami
Zadní část stehen se zapojuje u základních cviků jako jsou dřepy, mrtvé tahy a silové přemístění. V kulturistice, v powerliftingu i v mnoha atletických disciplínách jsou však svalový rozvoj nebo síla hamstringů natolik důležité, že je potřeba cvičit je specializovaně. První na řadu přichází velká činka.
Unilaterální cviky zaměřené na kvadricepsy
Varianty dřepů jsou různě náročné na spodek zad, kyčle a kolena, občas jsou velkou zátěží i pro ramena a páteř obecně. Zdvihy na jedné noze dovedou odlehčit ve všech směrech a navíc dovedou vyrovnávat svalové dysbalance. Dají se zároveň cvičit natolik tvrdě, že nejde o žádné lehké fitness.
Cviky na přední část stehen na strojích
Fixovaná dráha pohybu na kolejnicových, kladkových, pákových a pístových strojích má výhodu v tom, že při dodržení správné techniky odlehčují spodku zad a zároveň umožňují lépe se soustředit na napumpování stehen. Nevýhodou ale je, že často kladou větší nápor na kolena než dřepy či výpady.
