Izolované cviky na zadní část ramen
Zatímco přední část ramen se zapojuje silně u všech tlaků a boční část většina lidí cvičí cíleně, protože chtějí mít opticky široká ramena, zadní část ramen bývá při cvičení nejvíce podceňovaná. Pokud se ale stane nejslabším článkem, nenechají na sebe čekat bolesti a zranění. Nedopusťte to.
Izolované cviky na boční část ramen
Laterální hlava deltoidu je nejhůře zapojitelný sval ramenního pletence. Vzhledem k tomu, že vytváří celkovou optickou šíři ramen a spolupodílí se na vytouženém V-tvaru celého trupu, vyplácí se tuto svalovou partii cvičit cíleně izolovanými pumpovacími cviky, u nichž je zcela klíčová technika provedení.
Izolované cviky na přední část ramen
Přední část ramen se zapojuje nejvýrazněji ze všech tří hlav ramenních svalů u všech tlakových pohybů, ostatní (boční a zadní část) spíše asistují. Pokud jste ale zranění a nemůžete provádět těžké tlaky, případně vaše ramena celkově zaostávají, vyplatí se věnovat se jim pomocí izolovaných pumpovacích cviků.
Základní cviky na ramena s jednoručkami
Tlakové pohyby s jednoručkami jsou obtížnější na přemístění do výchozí pozice, ale samotné tlaky umožňují mnohem volnější pohyb, což může být jednak příjemnější pro ramenní klouby a jednak různými modifikacemi dráhy a rozsahu pohybu cíleněji zapojovat jednotlivé hlavy deltových svalů.
Základní cviky na ramena s velkou činkou
Kromě striktního tlaku (military press) a výrazového tlaku (push press), existují ještě další verze tlaků na ramena s velkou činkou. Velká část z nich lze provádět vsedě a také v silové kleci (power racku) za zarážek. Kromě toho existují i speciální osy a adaptéry umožňující odlišné druhy úchopu.
Cviky na hrudník s vlastní vahou
Nezavrhujte staromódní kliky. Zdánlivě jednoduchý cvik totiž málokdo umí provádět správně – bez přibližování lopatek k sobě a prověšení pánve dolů nebo vystrčení zadku nahoru. Jakmile se naučíte korektní techniku, můžete přejít na mnohem těžší varianty – kliky na bradlech, kruzích, na jedné ruce či ve stojce.
Izolované cviky na strojích a s kladkami na hrudník
Cvičení s velkou činkou se vyplácí především silově, u jednoruček jsou vhodné vyšší počty opakování (nicméně váhy mohou být stále velké). U cvičení hrudníku na kladkách a strojích platí základní pravidlo, že nejsou důležité váhy, ale schopnost procítit práci svalů a provozovat opakování co nejplynuleji.
Cviky s jednoručkami na hrudník
V porovnání s velkou činkou použití jednoruček odlehčuje při samotném provádění tlaků ramenům a zápěstím a zároveň umožňuje větší rozsah pohybu a protažení prsních svalů. Na druhou stranu je jednoručky obtížnější přemístit do výchozí pozice a pak zpátky. Proto se tyto cviky nevyplácí cvičit tak silově.
