Přesný výpočet sacharidů pro výkon

Přesný výpočet sacharidů pro výkon

Myslíte si, že potřebujete před výkonem dodávat energii ve formě různých tyčinek nebo nápojů? Je nutné dávat BCAA k ochraně svalů? Kolik vlastně tělo potřebuje energie a jak vůbec zpracovává při různých výkonech cukry, tuky a bílkoviny (aminokyseliny)? Přestaňte se řídit zavádějícími reklamami.

Sportovci se snaží kvůli podání maximálního výkonu dodat do organismu při zátěži co nejvyšší množství sacharidů. Snahou výrobců a distributorů doplňků stravy je vnutit jim co největší množství energetických doplňků na pokrytí výkonu. Sportovci se tím pod reklamou dostávají do psychického stavu, kdy se domnívají, že bez neustálé konzumace různých tyčinek, gelů a podobných sacharidových zdrojů by nebyli schopni absolvovat výkon.

Častým jevem také je, že někteří výrobci nějaké potravinářské suroviny si vymyslí komerční tvrzení, kterým zdůvodňují vhodnost některé jejich suroviny pro sportovní výživu, přestože to je neúčelné (např. škrob Vitargo, palatinóza a podobně).

Dříve než začnete počítat a používat sacharidy před výkonem, při výkonu a pro následnou regeneraci, je vhodné shrnout následující poznatky, které celkový efekt mohou ovlivnit:

  1. Schopnost zpracovat sacharidy podávané při výkonu je velmi omezená. Základem pro výpočet správné dávky sacharidů je biochemické zjištění, že schopnost organismu oxidovat podávanou glukózu odpovídá 2 mg glukózy na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu. Vyšší dávky organismus není schopen přeměnit na okamžitou energii nebo aktuální obnovu glykogenu.

    Praktický příklad: 100 kg sportovec je schopen oxidovat 200 mg (0,2 g) výživou přiváděné glukózy za minutu, což odpovídá 12 g glukózy za hodinu. 75 kg sportovec využije 9 g, 50 kg využije 6 g. Pokud tedy přijímáte sacharidový nápoj, který obsahuje v 1 litru např. 50 g sacharidů (v okamžitě využitelné formě!, čili jednoduché sacharidy a maltodextriny), stačí vám tento zdroj bohatě pokrýt příjem okamžitě využitelné glukózy již v množství kolem čtvrt litru za hodinu (neřešíme přívod vody a iontů).
  2. Přívod sacharidů před výkonem a při něm je upřednostňuje jako metabolický substrát, a organismus si odvyká pálit tuky, což zejména u vytrvalců s výkony nad 60 minut soutěžní zátěže může způsobit problémy (nedostanou se do metabolismu pálení tuků při výkonu, po 90 minutách nastává pokles výkonnosti). Pokud se tento stav opakuje, snižuje se vytrvalost a sportovec v zátěžové laboratoři má výsledky ukazující, že se nedostává do režimu pálení tuků.
  3. Katabolity energetických substrátů vznikající ve svalu při výkonu následně v regeneraci stimulují obnovu těchto výchozích substrátů, neboli co se při výkonu opotřebuje, to se potom přednostně obnovuje.
  4. Organismus nedokáže vstřebávat složité polysacharidy (škroby) při zátěži takové intenzity, která již vede ke zčervenání v obličeji a prokrvení svalů, protože se trávicí soustava odkrví a krev nepřivádí na povrch střeva trávicí enzymy. Tyto složky tedy zůstávají nestrávené v trávicí soustavě a nedostanou se do krve.
  5. První tři čtvrti hodiny až hodinu po zahájení výkonu organismus spaluje přednostně sacharidové zdroje, neboli svalový glykogen, pokud se nejedná o trénované vytrvalce, kteří typem zátěže navodí co nejdříve aerobní metabolismus spalování tuku. Svalový glykogen se neštěpí na glukózové molekuly, ze kterých je postaven, ale přeměňuje se především na pyruvát, který se spaluje v citrátovém (Krebsově) cyklu, případně se mění na laktát.
  6. Po hodině výkonu organismus spaluje svalové aminokyseliny glutamin, asparagovou kyselinu, valin, leucin a isoleucin. Pokud výkon probíhá v typicky vytrvalostním aerobním režimu, spaluje tuky. Podmínkou pro takovéto spalování tuků je schopnost organismu je takto spalovat při výkonu, což dokážou pouze trénovaní vytrvalci. Tuky se nespalují při výkonu při různých „fitness“ aktivitách (posilovna, aerobik), ke spalování tuku uvolněného při cvičení dochází až v klidové fázi, kdy například svaly laktát vzniklý při zátěži přeměňují na glykogen a jako energie jim k tomu slouží tuky (Coriho cyklus).
  7. Přívod glukózy při zátěži není schopen výrazně omezit spalování svalových aminokyselin.
  8. Pokud se dostaví již po půl hodině od zahájení výkonu pocit hladu, je to známka toho, že v posledních 24 – 48 hodinách byl celkově nedostatečný příjem sacharidů ve stravě. Pokud si hlídáte skutečně dostatečný přívod sacharidů během celého dne a přesto brzy po začátku tréninku dostanete hlad, je zde možnost, že máte buďto zvýšenou citlivost na inzulin (což je v některých zejména silových sportech výhodné), nebo máte zvýšenou tvorbu anabolického  inzulinu. Pro sportovce je to sice výhodné, ale může to být jedním z příznaků, že časem můžete mít brzy diabetes. Proto je vhodné při běžné lékařské prohlídce si toto nechat také kontrolovat.
  9. Klíčovým problémem z hlediska zátěžové psychiky a podávání výkonu je je udržování glykémie (hladiny glukózy v krvi) pro přívod glukózy do mozku. Mimo jiné toto řeší i některé zakázané (dopingové) látky. Zde je aktuální přívod sacharidů, na pokrytí této potřeby stačí udržovat glykémii dávkami poněkud vyššími, než je praktický výpočet uváděný v bodu 1/, stačí kolem 20 - 30 g glukózy za hodinu. Toto dávkování však je účelné v době závodu, nikoliv během tréninku zaměřeného na spalování tuku nebo trénink vytrvalosti.
  10. Odkrvení trávicí soustavy po zátěži individuálně může trvat až 3 hodiny. Po tuto dobu tedy může probíhat hůře trávení zdrojů živin, které nutně potřebují dostatek trávicích enzymů. Potom tedy musíte přednostně dodávat „předtrávené“ živiny nebo enzymové tablety. Pokud se při výkonu dodá nadbytek sacharidů, tak je organismus při regeneraci začne přeměňovat ny glykogen.
  11. Dalším vhodným zdrojem energie pro výkon je MCT olej, který může zvýšit energetický přínos pro pracující svaly několikanásobně více, než přívod glukózy nebo jiných sacharidů.
  12. Lze využít i energii krátkých mastných kyselin (SCFA), ovšem k jejich získání je nutný speciální stravovací režim.
  13. Krajně rizikový je oblíbený příjem větvených aminokyselin valinu, leucinu a isoleucinu (BCAA) před výkonem. Vychází z praxe kupeckých počtů zdůvodněním, že pokud se při výkonu spalují tyto svalové aminokyseliny, tak je výhodné jejich podávání před výkonem. Tuto praxi zavádějí zejména fitcentra, protože mohou výhodně prodávat BCAA klientům po několika kusech před tréninkem. Podání BCAA před výkonem však spustí tvorbu inzulinu, což způsobí snížení glukózy v krvi.

    Tento stav svalům z hlediska výkonu tolik nevadí (viz body 1 a 5), může však způsobit potíže se zátěžovou psychikou, viz bod 9. Nejhorší však je, že tato hypoglykémie postihuje vnitřní orgány, které nemají dostatek glukózy, což je z dlouhodobého hlediska může poškodit. Pokud už někdo chce přijímat aminokyseliny před tréninkem, měl by brát glutamin, kyselinu glutamovou, kyselinu asparagovou a alanin. Alanin organismus používá jako zdroj energie pro vnitřní orgány (nikoliv pro svaly). Pokud chce někdo brát BCAA, je lepší jejich příjem přesunout až po výkonu.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

Přidáno: 25.01.2014 | Upraveno: 15.02.2014

Zobrazení: 6 951x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout