Rozumný split 3-4x týdně

Rozumný split 3-4x týdně

Na těchto stránkách doporučujeme pro začátečníky fullbody tréninky, protože jsou nejlépe zvládnutelné. Splity jsou určeny spíše pro kulturisty, zatímco fullbody spíše pro získání atletické postavy. Pokud ale máte kulturistické ambice, bude vhodnější zatížit jednotlivé svalové skupiny více cviky.

Následující program umožňuje zatížit většinu svalových skupin vícekrát týdně. Princip je takový, že každý den se cvičí cíleně jedna část nohou a jedna část paží (počítáme-li k nim i ramena), sekundárně se ovšem zapojí vícekrát. Hrudník a záda se procvičí samostatně i sekundárně pouze jednou, pokud trénujete tři dny v týdnu.

Pokud si však postupně přidáte čtvrtý den s doplňkovými lehčími cviky, tak se nepoměr srovná. Trénink by měl přinést především větší nárůst paží (což si mladí adepti kulturistiky přejí nejvíce) a nohou (což by si měli přát nejvíce, protože spodek těla je v kulturistice brán jako nejdůležitější).

Program má dva výkonnostní stupně, které umožní zlepšovat se minimálně rok a půl. V programu jsou naznačeny i různé alternativy cviků, aby tréninky nebyly tak nudné. Podstatné je zvyšovat postupně množství sérií, snižovat počty opakování a zvyšovat váhy, posléze přidávat cviky a dodržovat základní pořadí, kdy se u každé partie začíná cvičit lehce-izolovaně a teprve pak těžce-komplexně. Tento postup zajistí správné zapojování svalů a výrazně šetří klouby a šlachy.

Trénink je vhodný i pro lidi, co kdysi cvičili kulturistickým stylem, měli několikaměsíční nebo několikaletou pauzu  a chtějí se rychle vrátit do formy. Pouze první část jim stačí cvičit 2-4 týdny a druhou část 1-2 měsíce, a pak už se můžou přesunout k náročnějším splitům. Úplní začátečníci by ale ve svém progresu měli postupovat pomaleji (popsáno níže).

Jde obecně i o trénink, který ocení lidé, kteří z různých důvodů neradi cvičí fullbody, rádi využívají stroje v běžných posilovnách (přijde jim škoda cvičit jenom s činkami a vlastní vahou a nemají k dispozici různé netradiční nářadí) a mají rádi napumpování svalů. Oproti většině jiných tréninků na těchto stránkách, kde upřednostňujeme spíše silové cvičení s nízkým počtem opakování, se v tomto tréninku dělá poměrně hodně opakování. Řekněme tedy, že tento program je jakýmsi ideálem kondiční kulturistiky a rychlého příjemného tréninku pro kohokoli, kdo to nechce mít v posilovně extra komplikované a zároveň chce cvičit opravdu všechno a vyváženě.


Nejlepší rozložení dnů tréninku:

Pondělí: kvadricepsy, ramena, břicho
Středa: hrudník, bicepsy, lýtka
Pátek: záda, hamstringy, tricepsy
Sobota: doplňkové cviky na malé partie + kardio

(Pokud se vám tréninkové dny nějak posunou, zkuste mezi nimi mít den volno a pouze lehký doplňkový trénink můžete cvičit ve dvoudenním zátahu.)


Často kladené dotazy (FAQ):

- Proč se na nohy dělá více opakování než na ostatní partie?
Nohy (stehna i lýtka) obsahují více svalových vláken, které reagují dobře na vyšší počty opakování. Zároveň jde o velkou svalovou partii a trvá trochu déle ji prokrvit.

- Proč se tolik cvičí na strojích?
Začátečníci mají horší koordinaci pohybů a jsou schopni zvládnout více cviků na jednu partii lépe, pokud jim stroje určují a fixují dráhu pohybu. Zároveň se trénink snaží vyjít vstříc vybavení tradičních posiloven.

- Proč jsou často vybrány cviky, u nichž nelze používat příliš velké váhy?
Právě z důvodů, aby se začátečníci nepřetěžovali těžkými váhami a naučili se procítit svaly i u relativně lehkých cviků. Principem kulturistiky není zvedání co největších vah, ale co nejlepší zapojení svalů.

- Proč se u cviků na břicho dělá relativně málo opakování?
Tajemství cvičení břicha není ve velkém množství opakování, ale v tom, jak silně dokážete svaly smrštit vlastní vůlí. Pokud se o to snažíte naplno, stačí vám na břicho mezi 10-15 opakováními.

- Není tu málo cviků na břicho?
Mnoho začátečníků rádo cvičí břicho a nejraději by to dělali v každém tréninku.To ale není třeba, protože břicho se zapojuje u všech dostatečně náročných cviků. Navíc je podstatnější naučit se ovládat hluboký stabilizační systém v dutině břišní, k čemuž slouží většina cviků z rozcvičky. Pokud umíte ovládat HSS (neviditelné svaly), tak povrchové-viditelné břišní svaly se začnou zapojovat automaticky. To, jak vám přímo pod kůží budou vidět břišní svaly, je primárně věc výživy a genetiky.

- Musím cvičit 4x týdně, nebo stačí 3x?
Je možné cvičit jen 3x týdně, ale vyplatí se do každého dne zařadit ještě 1-2 lehké doplňkové cviky uvedené jinak ve čtvrtém dni. Bez nich je teoreticky možné, že si zaděláváte na vytvoření různých slabin a dysbalancí.

- Jak dlouho by mi měl zabrat jeden trénink?
V jednom dni se obvykle cvičí kolem 20-25 sérií. Pauzy by měly být udržovány zhruba kolem 30-45 sekund u izolovaných cviků, a kolem jedné minuty až minuty a půl u základních cviků (dřepy, tlaky, přítahy apod.). Silová část každého tréninku – počítáno tedy bez rozcvičky, případně závěrečného protažení – by měla trvat do 40 minut. V druhé fázi, kde se přidávají série a cviky, by měla silová část trvat kolem 50 minut. Pro rozcvičku počítejte s 10-15 minut navíc.

- Má tento trénink nějakou periodizaci?
V zásadě nemá. Počítá pouze s jednoduchým přidáváním váhy v postupujících týdnech a rozumným šetřením se. Trénink nemá velký objem práce, ani neobsahuje příliš mnoho cviků náročných na páteř, takže není třeba zvláštní cyklování zátěže.

- Můžu si přidávat v jednotlivých dnech nějaké cviky navíc nebo ve dnech mimo posilovnu cvičit kliky, shyby, zkracovačky a dřepy nebo výpady?
Pokud jste úplní začátečníci, tak je to zbytečné. Naučte se investovat maximum energie do cvičení v posilovně. Vytěžte každou sérii, zatínejte svaly tak, aby už více sérií ani nezvládly. K tomu udržujte co nejlepší techniku cvičení. Uvidíte, že to stačí. Příliš časté cvičení by vám neprospělo. Samozřejmě, pokud chcete ráno po probuzení, než jdete do sprchy, udělat 10-20 kliků, 5-10 shybů a 20-30 dřepů, jen abyste se cítili dobře, můžete.

Pokud již cvičíte pravidelně zhruba půl roku, je možné zařadit 1x týdně navíc nějaký den, kdy se budete věnovat cvičení s vlastní vahou a stanovíte si třeba limit 100, 200 nebo 300 kliků, 50 nebo až 100 shybů, nebo různé cviky na nohy (sprinty, dřepy s výskokem, výšlap několik pater do schodů apod.). Cvičení s vlastní vahou je produktivní, pokud se naučíte najednou zapojovat celé tělo a pracovat mnoha svaly najednou. (Kliky tedy neděláte pouze rukama a dřepy pouze nohama, ale vždy máte zatnutý celý trup, horní i dolní končetiny.) Nemá ale smysl snažit se jen o to udělat třeba 50 kliků najednou špatnou technikou. To je amatérský přístup.


Rozcvička (cca 10  minut)

  • DeadBug (leh na zádech, zdvižené všechny čtyři končetiny, střídavé spouštění protilehlé nohy a paže dolů) – 10-15 opakování
  • Birddog (klek na čtyřech, střídavé zvedání protilehlé nohy a paže nahoru) – 10-15x
  • Front Plank („prkno“, vzpor na loktech podobný kliku, výdrž 30-60 sekund) – 1x
  • Side Plak („boční prkno“, vzpor na loktu vleže na boku, výdrž 30-60 sekund) – 1x na pravou i levou stranu
  • Rotace trupu v kleče (se vzpažením jedné ruky) – 10-15 opakování na každou stranu
  • Metronomy (rotace nohou/pokrčených kolen vleže na zádech) – 10-15 opakování na každou stranu
  • Shoulder Dislocations (protáčení ramen s gumou nebo tyčí) – 15-20x
  • Prayer Squat (hluboký dřep s odtlačováním kolen lokty) – 10x nebo výdrž 30 sekund
  • Warrior Lunges (výpad se vzpažením a úklonem do strany) – 10x nebo výdrž 30 sekund na každou nohu

Tato sekvence je univerzální pro všechny tréninkové dny. Před každým dnem zvlášť pak staticky protáhněte partii, kterou budete posilovat, zhruba třikrát po 15 sekundách. Protahujte až těsně před cvičením dané partie, ne všechny partie na začátku tréninku. Např. v první den protáhněte 3x přední část stehen, odcvičte tři posilovací cviky, pak protáhněte ramenní pletenec, odcvičte tři posilovací cviky a nakonec odcvičte břicho. Na konci můžete protáhnout břicho, spodek zad, přední část stehen a ramena už jenom po jednom cviku.


Začátečníci (první 3-4 měsíce cvičení):

Den 1) Kvadricepsy, ramena, břicho

  • Předkopávání vsedě na stroji – 3 série (20, 15, 10 opakování – postupně přidávat váhu)
  • Dřepy s činkou na zádech (nebo dřepy na multipressu nebo pákovém stroji) – 3x 20, 15, 10
  • Leg Press (nohy blíže u sebe, chodidla ve spodní části platformy) – 3x 20, 15, 10
  • Upažování s jednoručkami vestoje nebo vsedě – 3x 15, 12, 10
  • Tlaky vsedě s velkou činkou, na multipressu nebo pákovém stroji – 3x 15, 12, 10
  • Upažování s jednoručkami v předklonu nebo zapažování na peck-decku – 3x 15, 12, 10
  • Zkracovačky na zemi nebo fitballu – 3-4x 10-15 opakování
  • Přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce nebo obrácené zkracovačky – 3x 10-15 opakování

Den 2) Hrudník, bicepsy, lýtka

  • Rozpažování vleže nebo na peck-decku nebo s protisměrnými kladkami – 3x 15, 12, 10
  • Tlaky vleže s velkou činkou/na multipressu nebo pákovém stroji – 3x 15, 12, 10
  • Pullover s jednoručkou (vleže přes lavičku) – 3x 15, 12, 10
  • Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou o koleno/vnitřní část stehen – 3x 15, 12, 10
  • Soupažný bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě v mírném záklonu na lavičce – 3x 15, 12, 10
  • Výpony vsedě – 3x 20, 15, 10
  • Výpony vestoje – 3x 20, 15, 10

Den 3) Záda, hamstringy, tricepsy

  • Stahování horní kladky k hrudníku – 3x 15, 12, 10
  • Přítahy T-držáku ve stoje v předklonu (lépe s oporou hrudníku) nebo přítahy jednoručky s oporou kolene o lavičku – 3x 15, 12, 10
  • Přítahy spodní kladky vsedě (veslování) – 3x 15, 12, 10
  • Hyperextenze – 3x 10-15
  • Zakopávání vleže nebo vsedě na stroji – 3x 20, 15, 10
  • Kick-Backy (zapažování s jednoručkou) – 3x 15, 12, 10
  • Tricepsové stahování kladky – 3x 15, 12, 10

Jak by měl vypadat progres?

1) Přidat jednu sérii po prvním měsíci u těchto cviků:
-    Dřepy s činkou na zádech (nebo dřepy na multipressu nebo pákovém stroji)
-    Tlaky vsedě s velkou činkou, na multipressu nebo pákovém stroji
-    Tlaky vleže s velkou činkou/na multipressu nebo pákovém stroji
-    Přítahy T-držáku ve stoje v předklonu
(Poslední série by měla mít 10 opakování s těžší vahou než v předchozí sérii)

2) Přidat čtvrtý den nebo rozložit většinu cviků do jednotlivých dnů (nejdříve po prvním a nejpozději po dvou měsících):

Den 4; přídavný) Doplňky (přitahovače a odtahovače stehen, tibialis, rotátory ramene, fixátory lopatek, trapézy, předloktí

  • Roznožování vsedě na stroji – 3x 15, 12, 10 (není potřeba nikam přidávat; buď cvičit 4. den, nebo vůbec)
  • Snožování vsedě na stroji – 3x 15, 12, 10 (není potřeba nikam přidávat; buď cvičit 4. den, nebo vůbec)
  • Zvedání nártů (se zátěží) – 2-3x 15-20 (možné přidat k tréninku lýtek)
  • Vnější rotace ramene s kladkou/gumou/jednoručkou –2-3x 12-15 (možné přidat k tréninku hrudníku)
  • Vnitřní rotace s kladkou/gumou/jednoručkou – 2-3x 12-15 (možné přidat k tréninku hrudníku)
  • Stahování protisměrných kladek v kleče – 2-3x 12-15 (možné přidat k tréninku zad)
  • Kliky bez přibližování lopatek k sobě – 2-3x 10-12(možné přidat k tréninku tricepsů)
  • Krčení ramen s jednoručkami – 2-3x 20, 15, 10 (možné přidat k tréninku ramen)
  • Klopení zápěstí nadhmatem a podhmatem – 2-3x 12-15(možné přidat k tréninku bicepsů)

+ Kardio (HIIT, 5-10 minut, nejlépe na rotopedu)

(Pokud cvičíte samostatný den, dávejte od každého cviku 3 série, pokud přidáváte jednotlivé cviky k jiným tréninkům, stačí 2 série)


Středně pokročilí (po 3-4 měsících cvičení až do 12-18 měsíců cvičení)

1) Kvadricepsy, ramena, břicho

  • Předkopávání vsedě na stroji – 3x 20, 15, 10
  • Dřepy s činkou na zádech (nebo dřepy na multipressu nebo pákovém stroji) – 4x 20, 15, 10, 8
  • Leg Press – 3x 20, 15, 10
  • Hacken dřepy na stroji nebo Sissy dřepy (dřepy na špičkách a v mírném záklonu) – 3x 20, 15, 10
  • Upažování s jednoručkami vestoje nebo vsedě – 3x 15, 12, 10
  • Tlaky vsedě s velkou činkou, na multipressu nebo pákovém stroji – 4x 12, 10, 8, 6
  • Upažování s jednoručkami v předklonu nebo zapažování na peck-decku – 3x 15, 12, 10
  • Přítahy EZ činky k bradě nebo Face pulls (přítahy kladky k obličeji) – 3x 15, 12, 10
  • Zkracovačky na zemi nebo fitballu –  3x 10-15 opakování
  • Přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce nebo obrácené zkracovačky – 3x 10-15 opakování
  • Vytáčení do strany s kladku nebo kotoučem – 3x 10-15 opakování

2) Hrudník, bicepsy, lýtka

  • Rozpažování vleže nebo na peck-decku nebo s protisměrnými kladkami – 3x 15, 12, 10
  • Tlaky vleže s velkou činkou/na multipressu nebo pákovém stroji – 4x 12, 10, 8, 6
  • Tlaky s jednoručkami (lavička sklopená nahoru v úhlu 30°)  – 3x 12, 12, 10
  • Pullover s jednoručkou (vleže přes lavičku) – 3x 15, 12, 10
  • Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou o koleno/vnitřní část stehen – 3x 15, 12, 10
  • Soupažný bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě v mírném záklonu na lavičce – 3x 15, 12, 10
  • Bicepsový zdvih na Scottově lavici (EZ činka nebo stroj) – 3x 15, 12, 10
  • Výpony vestoje – 3x 20, 15, 10
  • Výpony vsedě – 3x 20, 15, 10
  • Zvedání jednoručky nártem  nebo velké osy oběma nárty (na posílení svalu na holeni) – 3x15-20

3) Záda, hamstringy, tricepsy

  • Stahování horní kladky k hrudníku nadhmatem – 3x 15, 12, 10
  • Přítahy T-držáku ve stoje v předklonu (lépe s oporou hrudníku) nebo libovolné přítahy v předklonu – 4x 12, 10, 8, 6
  • Přítahy spodní kladky vsedě (veslování) – 3x 15, 12, 10
  • Hyperextenze – 3x 10-15
  • Rumunský mrtvý tah (úchop nadhmatem) – 3x 12, 10, 8
  • Zakopávání vleže nebo vsedě na stroji – 3x 15, 12, 10
  • Kick-Backy (zapažování s jednoručkou) – 3x 15, 12, 10
  • Tricepsové stahování kladky – 3x 15, 12, 10
  • Extenze jednou rukou s jednoručkou za hlavou – 3x 15, 12, 10

4) Doplňky (přitahovače a odtahovače stehen, tibialis, rotátory ramene, fixátory lopatek, trapézy, předloktí)

  • Roznožování vsedě na stroji – 3x 15, 12, 10
  • Snožování vsedě na stroji – 3x 15, 12, 10
  • Zvedání nártů (se zátěží) – možné přidat k tréninku lýtek – 3x 15-20
  • Vnější rotace ramene s kladkou/gumou/jednoručkou – možné přidat k tréninku hrudníku – 3x 12-15
  • Vnitřní rotace s kladkou/gumou/jednoručkou – možné přidat k tréninku hrudníku – 3x 12-15
  • Stahování protisměrných kladek v kleče – možné přidat k tréninku zad – 3x 12-15
  • Kliky bez přibližování lopatek k sobě – možné přidat k tréninku tricepsů – 3x 10-12
  • Krčení ramen s jednoručkami – 3x 20, 15, 10
  • Klopení zápěstí nadhmatem a podhmatem – možné přidat k tréninku hrudníku bicepsů – 3x 12-15

+ kardio (HIIT – 5-10 minut)
(není třeba přidávat série)


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 14.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 18 292x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout