Trénink pro aktivaci a posílení středu těla

Trénink pro aktivaci a posílení středu těla

Stagnace v tréninku je ovlivněna řadou faktorů. Jedním z nich je oslabený střed těla, který hraje významnou roli téměř u všech cviků. Oslabení středu těla neznamená pouze snížení výkonnosti, ale v horším případě i možné riziko zranění. Tento faktor se samozřejmě netýká pouze sportovců, ale i necvičící populace.

Pokud použijete slovo hard core ‚‚tvrdý střed‘‘ nebo „tvrdé jádro“ na veřejnosti, pak  si lidé vybaví spíše oblíbenou kombinaci slov z internetových stránek pro dospělé nebo subžánr metalu. Tento termín má však své významy i v oblasti silového tréninku. Jednak může jít o agresivní přístup ke cvičení nebo také definování fyziologického stavu středu těla - což je jednoduše řada svalů zajišťující správné držení těla, stabilitu, mobilitu a další důležité funkce spojené s pohybem.

Střed těla nebo také hluboký stabilizační systém (HSS) se skládá z příčného břišního svalu, šikmých břišních svalů, pánevního dna, bránice a antagonistických vzpřimovačů páteře, tvořící spodní část zad. Posílením  těchto svalů se zlepšuje držení těla, stabilita, koordinace pohybů a výrazně snižující se riziko zranění během fyzické aktivity.

Také preventivně působí proti bolestem zad, jež mohou být zpětnou vazbou oslabení  či zkrácení šlach meziobratlových svalů páteře, což ztěžuje jejich aktivaci (kontrakci) a následné uvolnění  = bolest. V neposlední řadě posílení svalů pánevního dna, které se týká převážně  žen, zajistí hladší průběh celého procesu těhotenství a porodu. Silné pánevní dno na své partnerce ocení také muži, konkrétně u počáteční fáze těhotenství (početí).

Silný střed těla je naprosto nezbytný pro všechny, kteří chtějí zvyšovat své fyzické výkony. Nehledě na to, jaký sport děláte – ať už jde o bojová umění a sporty, powerlifting, kalistheniku, kulturistiku nebo jakoukoli formu těžké nebo lehké atletiky. Jednoduše řečeno, jestliže máte oslabený hluboký stabilizační systém páteře, tělo využije obranného mechanismu k blokaci rozvoje síly a svalů, aby zabránilo možnému zranění.


Sekundární zapojení středu těla

Příliš mnoho lidí, kteří navštěvují posilovnu říká, že cvičit svaly středu těla individuálními cviky nepotřebují. Používat opodstatnění, že se tyto svaly sekundárně zapojují při cvičení základních cviků (mrtvé tahy, dřepy s činkou na zádech, tlaky ve stoje, silová přemístění) ve skutečnosti moc dobře neobstojí a lze brát spíše jako výmluvu.

Toto zapojení je pro většinu lidí za a) nedostatečné nebo naopak b) nadměrné -  vzhledem k nerovnoměrnému rozvoji některého ze svalů středu těla, což se může dříve či později projevit bolestmi zad, snížením výkonu a v horším případě zraněním – časté bývají případy, kdy oslabení břišních svalů znamenalo nadměrnou fyzickou aktivitou vychlípení pobřišnice – vznik kýly.

Pokud někoho cvičení středu těla vyloženě nebaví, pak by měl zařadit alespoň v rámci rozcvičky 1-2 izometrické cviky, které aktivují střed těla a tím zvýší výkon u dalších cviků a hlavně mohou zabránit  potenciálnímu zranění. Konkrétní cviky uvedeme níže.


Problematika některých cviků

Jeden z nejrozšířenějších a nechvalně známých cviků na budování středu těla jsou sklapovačky. Další známá, lehce modifikovaná verze - zkracovačky. Zkrátka cviky, při nichž v leže na zemi zvedáte horní polovinu těla. A kde je problém? Problém vzniká při opakovaném ohýbání páteře, které může vést k nepříjemným potížím jako například vyhřeznutí ploténky, tím hůře pokud navíc používáte externí zátěž v podobě kotoučů.

Nevhodnost těchto cviků je potvrzována i tím, že většina seriózních trenérů a rehabilitačních odborníků tyto cviky nedoporučuje vůbec. Namísto toho je doporučováno zaměřit se spíše na cviky s ohledem na držení izometrické kontrakce svalů, kde k podobné nevhodné zátěži nedochází nebo je výrazně redukována.


Plán pro budování síly a aktivaci středu těla

Jestliže se rozhodnete vyhledat plán určený specificky pro střed těla, pravděpodobně budete zklamáni. Obvykle totiž jde jen o kombinace cviků periodizací dublující přepisy kulturistických plánů. Takové programy jsou však pro vysokofrekvenční použití nevhodné a často kontraproduktivní.

Připravili jsme pro vás několika fázový program inspirovaný metodikou uznávaného trenéra Chada Waterburyho, který lze cvičit bez problému denně s dosažením nejlepších výsledků.

Plán se dá aplikovat těsně před každým tréninkem v rámci rozcvičky bez větších obtíží. Tuto možnost však musí zvážit každý sám s ohledem na časové podmínky  a intenzitu nadcházejícího tréninku.

Fáze 1:  Přípravná fáze – 2 cviky

První fáze se skládá ze dvou základních (izometrických cviků) – front plank („čelní prkno/vzpor“), side plank (boční prkno/vzpor). Provedení každého cviku bude následující. Začnete prvním cvikem front plank ve kterém se snažíte vydržet po dobu 90 vteřin. Poté přecházíte na side plank ve kterém se snažíte vydržet 75 vteřin. Pro lidi, co začínají, může postačovat kratší doba – kolem 30 sekund pro front plank a 12 sekund pro side plank.

(Poznámka: absolutní délka přípravné fáze není stanovena. Fáze končí jakmile jste schopni úspěšně absolvovat časové intervaly u obou cviků. Pokud oba intervaly zvládáte bez problému, pak můžete přejít ihned k druhé fázi.)

Fáze 2: Pokročilá fáze – 1 cvik (dvě verze provedení)

Druhá fáze obsahuje dvě těžší varianty prvního cviku. První varianta front planku bude provedena s  jednou zdviženou nohou po dobu 45 vteřin. Poté provedete druhou variantu, kde naopak bude zdvižena ruka po dobu 45 vteřin.

(Poznámka: absolutní délka pokročilé fáze není stanovena. Fáze končí jakmile jste schopni úspěšně absolvovat časové intervaly u obou cviků. Pokud oba intervaly zvládáte bez problému, pak můžete přejít ihned k třetí fázi. U obou cviků dbejte na správné provedení bez jakéhokoli pohybu boků.)

Fáze 3: Silová fáze – 1 cvik – 5 opakování – 3 série

Třetí fáze je postavena pouze na jednom cviku. Hand walkout je alternativou oblíbeného rolování kolečka.  Tento cvik ocení také ti kteří chtějí zvýšit svůj výkon u základních cviků – mrtvého tahu a dřepů, protože napomáhá zlepšení správnému rozložení  zátěže mezi spodní a horní částí těla. Výhodou také je, že nepotřebujete žádné vybavení, takže jej lze cvičit kdekoliv. Provedení bude následující.

Začínáte v pozici na kolenou (doporučuji podložit kolena měkkou podložkou), hlava je v neutrální pozici s páteří (neotáčíte hlavu, pohled směřuje před sebe). Břišní svaly zatněte (jakoby vás chtěl někdo udeřit do břicha), ruce položeny na zemi (pozice na všech čtyřech).

Jednou rukou vykročíte dopředu, poté druhou rukou. Pokračujte dokud ruce nebudou nataženy před tělem a trup lehce nad zemí. Poté se stejným pohybem vraťte do původní pozice. Jestliže zvládáte provedení na kolenou, pak můžete zvolit těžší variantu - ze stoje.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 26.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 16 177x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout