Nenoste stále opasek, rukavice a trhačky

Nenoste stále opasek, rukavice a trhačky

Když pozorujete v posilovnách lidi, jak vycházejí ze šatny s utaženým opaskem a rukavicemi na rukou, občas máte pocit, že jdou spíš hrát hokej, směřují do nějaké bitvy nebo jdou pracovat na stavbu. Už chybí jen helma a hokejka anebo nářadí kolem pasu. Jsou tyto pomůcky opravdu nezbytné?

Rukavice, opasek, trhačky nebo háky u zápěstí samozřejmě byly vymyšleny za určitými účely. Neznamená to nepoužívat je vůbec. Jde ale o to, využívat je jen tehdy, když mají smysl.

O co nás „šidítka“ připravují?

Předně – co nám o člověku prozradí, že si hned v šatně nasadí rukavice nebo dokonce opasek? Je vcelku jisté, že se dotyčný nebude moc rozcvičovat. Obvykle si jen párkrát zakrouží pažemi a už jde zvedat. Nikdy se neprotahuje, nedělá žádné dynamické cviky, nic na stabilitu nebo aktivaci hlubokých svalů apod. A pokud něco z toho dělá, nač na to potřebuje mít rukavice? Myjete si snad před jídlem ruce už rovnou s příborem? Správně byste při základním rozcvičování ani neměli mít boty, protože se v ponožkách nebo naboso lépe protahuje, více cítí kontakt s podlahou a tělo si díky našlapování na celé chodidlo více uvědomuje samo sebe.

Cílem rozcvičení je připravit tělo na zátěž a cílem pomůcek jako jsou opasek a rukavice je nejen ochránit střed těla a dlaně před nejtěžšími váhami, ale hlavně zlepšit výkon. Pokud se ale na zátěž nepřipravíte, a pokud jste neabsolvovali série, kdy žádné vylepšení výkonu nepotřebujete, protože ještě nezvedáte své maximum, ani nepřekračujete své „bezpomůckové limity“, nač tedy tyto pomůcky máte? Nejenom, že to je změkčilé, ale hlavně je to neefektivní.

Toto obzvlášť platí u používání trhaček a háků, kdy některé lidi ani nenapadne, že by nejprve měli pracovat na své slabině – síle úchopu. A teprve poté, co se úchop pro ně stane limitujícím faktorem, a samotné svaly jsou schopny zvedat více, má cenu používat trhačky a háky. První série prostě dělejte bez trhaček a háků.Mnohdy jste schopní cvičit bez trhaček, i když si myslíte, že váha už je těžká.

Jediné cviky, u nichž má smysl používat trhačky i u poměrně lehkých vah, jsou cviky vzpěračského charakteru, resp. pouze trh a vysoké přítahy (spíše trhovým úchopem). Zde trhačky slouží ke snadnějšímu spuštění činky z horní polohy a umožní, aby se osa nevysmekla z dlaní. Snížení tohoto stresu z excentrické fáze pohybu šetří jak dlaně, tak nervovou soustavu. U silového přemístění jsou naopak trhačky spíš nevhodné, ale téměř nezbytné je magnézium.


Používat vůbec opasek, resp. k čemu opravdu slouží a jak moc si ho utahovat?

Debaty na téma, kdy používat opasek, bývají často bouřlivé. Někteří zastánci co nejpřirozenějšího cvičení tvrdí, že opasek byste neměli používat nikdy a měli byste maximálně posílit hluboký stabilizační systém a dělat hodně těžkých cviků na břicho a spodek zad, abyste dotyčnou pomůcku ani nepotřebovali. Podle tohoto názoru máte uskutečnit zpevnění středu těla jen vlastními silami a žádnými „šidítky“.

Trenéři kulturistiky, kteří preferují cvičení nikoli hluboko uložených, ale jen povrchových svalů, a kteří navíc chtějí, aby jejich svěřenci měli co nejužší pas (který se s rozvojem hluboko uložených svalů pochopitelně zvětšuje), naopak doporučují maximálně 1-2 lehké série bez bederního pásku a pak už všechny těžké série dřepů, mrtvých tahů, tlaků vestoje a přítahů v předklonu dělat s páskem, pokud možno ještě hodně utaženým. (Není to dokonale vědecky potvrzeno, ale časté silné utahování totiž může pas zmenšit. Možná taky poněkud nezdravým stlačením vnitřních orgánů…)

Absolutní kašpaři pak v posilovnách nosí bederní pás, i když většinu času sedí na strojích nebo leží na lavičkách a vůbec nedělají cviky, kde by nějak mohli využívat jeho účelu.

Zde budeme zastávat středovou pozici. Ideální opravdu je věnovat se hodně HSS a těžkých cvikům, kdy pracuje najednou celé „jádro trupu“ (core). Ale zároveň opasek slouží u těch opravdu nejtěžších sérií nikoli jako jakási „bandáž břicha“, tedy něco na utažení, „aby to neprasklo“, ale měl by se používat o jednu dírku na volno, kdy se naopak do pásku nadechnete a zatnete, čímž zvětšíte základnu těla a zvednete více.

Jakmile objevíte tuto funkci bederního pásu, kdy „rozšíříte základu“ a tlačíte břišními svaly proti pásku, dostane váš trénink novou dimenzi. Nemusíte se přitom bát, že by se vám břicho nevratně zvětšilo do podoby pivního mozolu, přestože při samotném cvičení bude vypouklé. Pokud budete mít nízkou hladinu tuku, překvapí vás spíš, jak hluboké „kostky“ si díky této technice vytvoříte.

Pamatujte si, že u těžkých cviků nemáte břicho zatahovat, ale tlačit ven.  Pokud děláte opak, jste jednak mnohem slabší a jednak více riskujete zranění spodku zad. Vzpomeňte si na dámy z dávných věků v korzetech. Čím víc byly utažené, tím hůře se jim dýchalo a častěji omdlévaly. Tak se tedy rozhodně neutahujte ani vy v posilovně bederním pásem. Dávejte si ho vždy jen před jednotlivými těžkými sériemi, nechávejte si jednu dírku volnou, a v pauzách si ho beztak raději sundávejte, ať se celkově uvolníte.


Odkdy používat opasek?

Nejhůře určitelné je, od jakých vah se pásek vyplácí. Konsensus mezi mnoha silovými trenéry je, že dokud nezvedáte 80 % svého maxima, tak byste měli mít dost sil na to, abyste pásek nepotřebovali. Toto ale nebude moc fungovat ve dvou případech. Zaprvé – mnozí lidé vyššího vzrůstu (nad 180 cm) mají zkrátka problém udržet zpevněné celé tělo, pokud provádějí pohyby s dlouhou dráhou. I jedno opakování, natožpak celá série jim zkrátka trvá déle než lidem, co mají kratší trup a končetiny. I když jde jenom o pár sekund, ve chvíli, kdy na vaši páteř působí metrákové zátěže, je pár sekund hodně, neboť to souvisí i s dýcháním, resp. zadržením dechu. Vyšší lidé tedy můžou využívat pásek o 1-3 série dříve, než to zvládnou lidé o 10-30 cm nižší.

Speciálním případem používání pásku jsou přítahy v předklonu. Tento cvik se dá totiž provádět jak pumpovacím způsobem, kdy děláte hodně opakování, nebo se dokonce navíc snažíte podržet zátěž a kontrakci svalů v horní poloze. Zde byste měli používat výrazně lehčí váhy a vašich 80 % maxima bude úplně jiné číslo než u následující varianty. Přítahy v předklonu jdou totiž provádět i dynamicky a silově, kdy částečně dovedou nahradit mrtvé tahy. V tomto případě se hodí jak pásek, tak trhačky či háky a ke zdvihům přistupujte jako k „fullbody cviku“, tj. snažte se o totální zpevnění vršku, středu i spodku těla a tahejte váhu klidně i s mírným cheatingem.

Poznámka k typu pásku: upřednostňujte hlavně kožené pásky, které mají po celé délce stejný tvar a tloušťku. Různě vykrojené nebo vzadu polstrované pásky vyhovují výrazně méně lidem, přestože jsou paradoxně komerčně rozšířenější. Člověk, který bere silové tréninky seriózněji, by si ale měl pořídit tradiční powerlifterský opasek. Neoprénové pásky na suchý zip používejte jen u lehčích sérií nebo jen u tlaků vestoje, kde bývají postačující.


Kauza rukavice

Existují také různé názory, zda vůbec používat rukavice. Jedna strana bude tvrdit, že opravdu pořádný trénink v rukavicích ani není možný, protože se velká zátěž naopak smeká, a že je znakem jisté odolnosti vypěstovat si drsný stisk a mozolnatou dlaň.

(O mozoly se přitom musíte zároveň starat, aby nepraskaly a nestrhávaly se – vhodné se tedy jejich zastřihávání manikúrovými nůžkami, řezání žiletkou nebo obrušování pemzou apod., k tomu rovněž mazání dlaní krémy). Druhá strana bude argumentovat pohodlím při cvičení a zachováním estetického vzhledu dlaní.

Nemá cenu obviňovat se navzájem ke změkčilosti nebo dřevorubecké neotesanosti. Je zjevné, že čím více někdo cvičí kulturistickým nebo fitness stylem, tím jsou pro jeho způsob tréninku rukavice přijatelnější. Naopak, pokud mají vaše tréninky spíše powerlifterský nebo vzpěračský charakter, rukavice pro vás nejsou vhodné, a vaší základní pomůckou se stane magnézium.

Obětovat komfort za funkčnost se vyplácí. Zvláštní kapitolu představuje kalisthenické cvičení na gymnastických kruzích, hrazdě, bradlech apod. Zde není jasně dáno, zda je lepší magnézium nebo některé typy rukavic.

Pravděpodobně nejlepší (nejméně skluzové) nejsou klasické rukavice do posiloven, ale latexové rukavice, které koupíte v obchodech s pracovními potřebami. Kromě rukavic lze používat i různé molitany nebo speciální tenké úchytky (většinou gumové), které se prodávají v obchodech se sportovním náčiním (spíše ale v zahraničí). Zvláštním případem „obložení“ osy jsou naopak tlusté gumové úchyty (Fat Gripz, Grip 4orce apod.) – ty jistě šetří dlaně, ovšem úchop s nimi naopak není lehčí, ale náročnější, takže dochází ke značnému zesílení předloktí. Tuhé tlusté gripy se vyplácejí hlavně u tlakových pohybů (kde širší úchop odlehčuje ramenům) a bicepsových zdvihů. U přítahových pohybů mají spíše funkci pomůcky na zesílení úchopu, než něčeho, co by umožnilo lépe procítit zádové svaly.

K přítahovému úchopu se také hodí dodat, že z hlediska vytváření mozolů je nejvýhodnější držet se jenom za prsty a ohyb dlaně a nemít osu činky/držák kladky/hrazdu chycenou uprostřed dlaně, neboť právě tím se krabatí kůže a vytvářejí mozoly. I tato drobná finta vám může ušetřit peníze za jakékoli rukavice.

Bandáže na zápěstí , kolena či lokty

U těchto pomůcek platí zvláště, že patří do nejtěžší silové části tréninku. Pokud vás bolí zápěstí při většině cviků, měli byste to řešit s lékařem a ne pomocí bandáží. Jejich používáním se oslabuje síla zápěstí. Kolenní či loketní návleky naopak mohou být běžnou součástí silového tréninku, slouží jako dobrá prevence proti zranění či prochladnutí kloubů. Přímo tuhé navinovací bandáže na kolena jsou ale jinou kapitolou a patří víceméně pouze do powerlifterského tréninku.

Závěr

Stejně jako se nenasazujete kondom, dokud nebylo dosaženo erekce, nenasazujte si ani bederní pás, rukavice, trhačky nebo háky, dokud jste se důkladně nerozcvičili, a dokonce ani dokud ještě nepociťujete nějaké fyzické limity. Dotyčné cvičební pomůcky používejte až tehdy, kdy vám pomůžou zlepšit výkon.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 10.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 10 436x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout