Snažte se nevyužívat dopomoc od sparringpartnera

Snažte se nevyužívat dopomoc od sparringpartnera

Tento bod bude vyvolávat kontroverze. Vždy lze přispěchat s příklady z minulosti, kdy různí šampióni cvičili spolu, navzájem se hecovali a zároveň si navzájem dopomáhali s posledními opakováními. Nemá cenu popírat, že psychická motivace je dobrá věc. Kdy je dopomoc sparing partnera tedy nutná?

Dopomoc, neboli vynucená opakování (forced reps) je intenzifikační technika, která by v žádném případě neměla tvořit běžnou součást vašeho tréninku. Neberte to jen jako radu, ale vyloženě jako varování.

Jde o natolik náročnou techniku, která vyčerpává nejenom svaly, ale i nervovou soustavu a přetěžuje šlachy a klouby, že by měla být vyhrazena jen pro výjimečné chvíle a výjimečně sehrané dvojice cvičenců. (Představa, že vám dopomoc sparingpartnera naopak ubere v zatížení kloubů, je dosti mylná. Ve skutečnosti má většina lidí tendenci zabírat méně, když vědí, že jim bude dopomoženo, a právě kvůli tomu ztratí napětí ve svalech, které by klouby a šlachy ochránilo.)


Nikoli hardcore, ale projev strachu a malé kontroly

Namísto desítek a stovek tisíců šampiónů však v posilovnách potkáváme tisíce a tisíce strašpytlů, kteří neumějí zvedat váhy, které si nakládají, a kteří jsou psychicky závislí na dopomocí jiných jako kdyby to byla droga.

Příznačné je, že nejvíce dopomoci vidíme u bench pressů a bicepsových zdvihů, dvou nejnarcistnějších cviků, které mají budovat mužské chlouby: hrudník a bicepsy. Dospělo to do takové krize, že někteří lidé se dokonce domnívají a veřejně hlásají, že bench press bez dopomoci ani provádět nelze.

Závislost na dopomoci vede k několika vedlejším efektům. Lidé nejsou schopni kontrolovat vlastní pohyby a nikdy nedospějí k tomu, že by větší váhy zvedali pomocí zapojení CELÉHO těla – vždy čekají, že jim někdo pomůže, když už to začne být opravdu těžké.

Druhým (následným) vedlejším efektem je, že u cviků, kde víceméně nejde udílet dopomoc (mrtvé tahy, přítahy v předklonu) nebo je potřeba dokonalá souhra (dřepy) se tito „závisláci na dopomoci“ nikdy nedopracují k vahám, které by měli být schopni zvednout, protože se bojí zabrat.

Anebo naopak, ještě hůře, zvedají nesmyslné váhy, aby dosáhli stejné intenzity jako u jiných cviků. Akorát jim nikdo nepomáhá, a oni si při své neschopnosti zapojit celé tělo ohrožují páteř.

Jedním z vašich hlavních cílů by mělo být, že jste schopni odcvičit jakýkoli trénink sami, bez jakékoli dopomoci. Jistě, u nejtěžších sériích bench pressů nebo dřepů na vás může někdo dohlédnout (psychicky dokáže nesmírně nabudit jen to, že se na vás někdo dívá), případně vás opravdu zachránit, když při zvedání selžete, ale lze se vypracovat na vysokou úroveň i bez dopomoci a brutálně těžkých sérií.


Jiné cesty, jak dát svalům více zabrat

Vynucená opakování sice mají vliv na růst svalů (v důsledku metabolického stresu), to nelze popírat, ale za příliš vysokou cenu – výrazně zhoršují regeneraci svalů i nervové soustavy a mnohým lidem zhoršují i techniku cviků.

Nárůstu svalů lze dosáhnout i jinak než zvyšováním intenzity pomocí vynucených opakování. Svaly reagují dobře i na pouhé zvýšení objemu práce – přidání pár sérií navíc. Proč se nutíte do jednoho nebo dvou opakování „vytažených až z paty“, když můžete udělat 5-10 nebo 20 kvalitních opakování 1-2 sériemi navíc? Co je rozumnější?

Další metodou je zvýšení frekvence – častější cvičení jedné partie nebo určitého cviku. Proč byste měli dělat dřepy jen jednou týdně do mrtva, když je můžete dělat dvakrát třikrát týdně s rezervou? Celkově toho odcvičíte víc a tělo to pozná – svaly i síla rostou rychleji. Cvičení s rezervou je jednou z nejúčinnějších a zároveň nejzdravějších metod tréninku.

Svaly dále reagují dobře na to, když se těžké váhy snažíte zvedat rychleji a výbušněji. Pomalu vymačkávaný bench press je vždy horší než bench press, kdy váha vystřelí nahoru. Snažte s vahou co nejméně bojovat a naopak se nad ní pokoušejte co nejvíce dominovat. Zatímco úpění pod pomalu zvedanými váhami vylučuje spíš stresové hormony, které působí rozpad svalů, dominantně zvedané váhy, kdy se cítíte být pány situace, vylučují naopak anabolický hormon testosteron.

Co se týče intenzifikačních technik, nemusíte se jim vyhýbat úplně, jde jen o to, najít inteligentní metodu. Tou nejlepší jsou shazované série (drop sets) a mechanicky shazované série (mechanical drop sets).

Stačí, poté, co už nemůžete zvedat dál určitou váhu, přestat, sundat pár kilo a potom pokračovat dále a klidně to celé ještě jednou nebo dvakrát zopakovat. Vždy pěkně s kontrolou a pokud možno v plném rozsahu pohybu.

U mechanických shazovaných sérií pak jde o to zařadit za sebou podobné cviky, jen s trochu odlišnější technikou a biomechanikou. Začínáte cvikem, u nějž jste nejslabší a který nejvíc zapojuje cílový sval, a pokračujete s minimálními pauzami ke cvikům, u nichž jste silnější a zapojuje se u nich více svalů. Typicky počátečním cvikem budou dřepy s úzkým postojem a potom dřepy s širšími postoji. Absolutního mistrovství pak lze dosáhnout některými cviky na záda a bicepsy na kladkách, kde lze vymyslet mnoho různých úhlů a postupů. Drop sets a především Mechanical drop sets jsou výhodné zvláště proto, že tolik nenamáháte klouby a hlavně, doba svalů pod napětím je mnohem delší, než kdybyste přidali jen 1-2 vynucené opakování. U „mechanického shazování“ často série může trvat i minutu a víc, což vede k maximálnímu metabolickému stresu (ale ne velkému nervovému stresu), což má výrazný vliv na růst svalů.


Závěr

Nespoléhejte na ostatní lidi v posilovně a nedřete na krev, ale buďte kreativnější. Neorientujte se na pár špatně provedených opakování, která hodně bolí, ale uvažujte spíš, jak nechat svaly co nejelegantněji provést celkově více práce v delším časovém horizontu (více sérií za trénink, týden či měsíc, či prodloužit dobu svalů pod napětím tak, abyste nezvyšovali zbytečně nápor na klouby a nerovovou soustavu).

Debaty na téma „i vynucená opakování lze dělat elegantně“ ponechme stranou – buďte s jisti, že toho je schopno minimum sparringpartnerských dvojic. Spíš než dlouhodobě ladit tuto spolupráci můžete vlastními silami a inteligencí docílit pomocí jiných metod efektivnějších výsledků.

Sparringparteři jsou tu primárně od toho, aby vás nahecovali psychicky, ne aby za vás cvičili.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 10.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 2 526x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout