Nesnažte se dodržovat předem stanovené váhy

Nesnažte se dodržovat předem stanovené váhy

Jde o podobný případ jako počítání opakování, případně striktní dodržování předem daného počtu sérií. V jistém smyslu spolu vše úzce souvisí. Lidé jsou často závislí na napsaných programech a nepřizpůsobují je své momentální kondici – myšleno kondici v daný den a hodinu.

Nepřepokládejte, že pokud jste například minulý týden cvičili snadno se 100 kily na bench press, že vám to půjde stejně dobře i týden následující. Zdá se to být naprosto samozřejmé, ale bohužel naopak většina lidí se tímto jednoduchým poznáním neřídí. Nebuďte ti, kteří se přeceňují, ale stejně tak se zbytečně nepodceňujte. Občas se člověk i bez metodicky periodizovaného tréninku zlepší skokově, občas stačí půlhodina spánku méně projeví jako faktor snižující výkonnost.

Přestože by šlo vše shrnout do hesla „cvičte podle toho, jak se cítíte“, není to zase tak jednoduché. Ony pocity jsou totiž často primárně psychické a nemusí zdaleka vyjadřovat váš fyzický potenciál.


Jak se donutit k optimálnímu výkonu

Jednoduchou radou, když se necítíte úplně nejlépe (a jde o stav mysli, nikoli fyzickou nemoc), je věnovat více času rozcvičování. Tuto banální pravdu nemá na paměti tolik lidí, že se vyplatí ji připomínat. Dejte si více času s aktivací páteře a hlubokého stabilizačního systému, až cítíte, že jste se zpevnili. Klidně věnujte rozcvičení na základním cviku typu dřepů, bench pressů či mrtvých tahů třeba 5 až 10 sérií. Nedávejte jen 1-2. Malé počty opakování (3-5), lehké váhy (40-60 % maxima) a nadstandardní počet sérií vás dovedou do stádia, kdy vám najednou půjdou zvedat těžké váhy dobře.

Počkejte si, až ucítíte náhlý „záblesk v hlavě“ či nečekaný příval energie, když se vaše nervová soustava konečně „zažehne“. Když už se přes počáteční nechuť dokopete jít cvičit, s tímto trikem při rozcvičování žádný trénink nebude slabý. Chce to jen překonat své ego a nezačít zvedat těžké váhy hned a pak si stěžovat, „že mi to dnes nejde“.

Jaké je vaše reálné maximum

Jaká jsou další témata týkající se nakládání vah? Tou hlavní, velmi často opomíjenou, nechápanou a nevyslovenou je: Jaké je vaše reálné maximum?

Mnoho tréninkových programů (zvláště kulturistických) vůbec neurčuje procenta maximální zátěže, jež byste měli zvedat. V jistém smyslu jsou kulturistické tréninky, kdy každý den zvedáte trochu jiné váhy, ideálem intuitivního cvičení. Pokud tuto intuici máte vypěstovanou a cvičíte spíše kulturisticky, je to fajn a dalším čtením se nemusíte zabývat. (U spousty lidí to ale vyžaduje mnohaletou praxi, většinou své tělo znáte až třeba po deseti letech tréninku.)

Pokud však cvičíte spíš výkonnostně, silově a atleticky, jsou pro vás procenta zátěže velmi důležitá. Tzv. Prilepinova tabulka (viz samostatný článek) popisuje rozmezí počty opakování s určitou vahou, pokud chcete dosáhnout maximálního rozvoje síly.

Nejčastějším parametrem v powerlifterském tréninku tak je 5 sérií po 3 opakováních s 80-85 % maxima na 1 opakování (1RM), prováděných tím stylem, že se vám daří akcelerovat rychlost koncentrické fáze zdvihu (pohyb nahoru musí zrychlovat). Teoreticky lze jistě provést i 3 opakování s 90 %, ale zvedání bude spíš pomalé a nemá smysl cvičit tímto způsobem často. (Měli byste si ho šetřit na ladění vrcholné formy.) Největší množství vašich tréninků musí být věnována plně kontrolovaným zdvihům, kdy jste schopni akcelerovat.

Většina programů, které počítají s rozvojem síly a udávají nějaké orientační ukazatele s procenty používané zátěže, počítá s vaším aktuálním (posledně ozkoušeným), hladce provedeným jedním maximálním opakováním. Nepočítá se s výkony, které provádíte zcela na krev, rozklepaně, se ztrátou techniky, cíleným cheatingem, zkracováním dráhy pohybu, dopomocí sparingpartnera  apod.

Mějte toto na paměti. Vždy začínejte na nižších procentech zátěže, podsekávejte ono maximum o pár kilo dolů a dopracovávejte se až postupně k naplnění limitů (např. 80 % na 5 opakování nebo 90 % na 3 opakování).

Jen minimum programů vypočítává tréninkové váhy z „projektovaného maxima“ a je to většinou výslovně uvedeno.  (Takto je např. vystavěná původní podoba tréninku Korte, který  v Česku snad nikdo necvičí správně.)


Různé podoby tréninku

Hodně lidí cvičí tak, že dělá jen několik sérií na cvik (3-4) a u všech používá stejné váhy a počty opakování (obvykle vyšší – 10-12). Jde o nejhloupější způsob cvičení, jaký kdy kdo vymyslel. V malém počtu sérií by mělo být vaším cílem zvedat v každé sérii více. Museli byste mít buď slabou úroveň trénovanosti (v podstatě být totální začátečník) nebo být velmi unavení, aby pro vás mělo smysl zvedat v každé sérii totéž. Buď zvedáte pod své možnosti, nebo v první sérii nejste dobře rozcvičení a „túrujete motor na příliš vysoký rychlostní stupeň“.

Ideální je brát každou sérii jako „zařazení vyššího rychlostního stupně“. Často stačí ale cvičit lehčím způsobem jen první sérii. Každopádně, nepodceňujte se. V první sérii otestujte váhu, abyste si uvědomili správný pohyb, a pak ze cviku vytěžte maximum.

Konstantní počty opakování se stejnou vahou mají smysl snad jedině v kruhových trénincích, jejichž cílem je vyčerpat libovolným způsobem glykogen (a podpořit pak pálení tuku) a nepoškodit si příliš svalovou tkáň. Ti, co chtějí růst, ale svalová vlákna musí poškozovat.

Jistě existují programy založené na velkém množství sérií se stejnou vahou – nejznámější je German Volume Training (GVT) s parametrem 10x10, kde se doporučuje používat 60 % vašeho maxima na 1 opakování. Zde ovšem jde o to, že zezačátku téměř nikdo nedá 10 sérií po 10 opakováních s konstantní vahou, ale někdy od 5.-6. série se počet opakování snižuje v důsledku vyčerpání. Cílem (jenž se vždy nepodaří naplnit) je vypracovat se do konce dvouměsíčního programu na celkových 100 opakování. Kouzlo GVT každopádně spočívá v onom vysokém množství sérií, podobně funguje i Bear routine. Jakmile děláte standardní 3-4 série na cvik, tak konstantní váha je téměř vždy horší řešení.

Zcela opačnou formu tréninku představují programy, kde jsou jasně dána procenta zátěže a k nim i opakování. Vždy se řiďte první pracovní sérií. Pokud je pro vás těžké dát např. 5 opakování se 75 % 1RM, ale u třetího nebo čtvrtého cítíte, že další opakování by byla vydřená, nedělejte je. V následující sérii raději uberte váhu o pár kilo (5 kg u cviků na vršek, 10 kg u cviků na spodek těla).

Většina programů ale předem určuje jakési rozmezí (5 opakování se 70 až 80 %), kdy se předpokládá, že první série bude prováděna se 70 % a u dalších se zkrátka uvidí.

Opět – konstantní váha se může stát překážkou vašeho pokroku. Když už náhodou děláte např. parametr 10x1 (jenž patří k absolutní špičce na rozvoj síly), kde je nejlepší používat 90 % 1RM, řiďte se vždy především tím, jak rychle jde činka vzhůru. Jestliže první série není rychlá, uberte raději váhu, než abyste udělali třeba jen vydřených 5 sérií, nebo dokonce riskovali zdraví u 10 sérií.


Závěr

Téma váhy-série-opakování je natolik komplexní, že nejde vyčerpat jedním článkem. Zde jsme jen naťukli některé základní zlozvyky, omyly a dogmata a snažili se vysvětlit, co má kdy smysl a co kdy ne.

Jednoduše řečeno: Nemyslete si, že můžete odcvičit všechno, co je „na papíře“, ale zároveň si nemyslete že „cvičení úplně bez papíru“ je lepší.

Pamatujte si, že je obrovský rozdíl mezi absolutní intuitivností „cvičím si, co chci“ a funkční intuicí „zvedám jen tolik, kolik zvládám“. To první je spíš synonymum pro lenost a neschopnost chápat tělo jako celek, a to druhé projev inteligence.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 10.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 3 585x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout