Nepočítejte opakování v sérii

Nepočítejte opakování v sérii

Lidé milují tréninkové rozpisy a pevně stanovená schémata. Mnozí proto dělají ve všech sériích všech cviků stejné počty opakování i sérií. (Kdykoli toto vidíte, je jasné, že dotyčný je na špatné cestě.) Je skutečně nutné dodržovat předem přesně stanovený počet opakování? Odpověď naleznete v tomto článku.

Někteři klienti posiloven žadoní po trenérech, aby jim řekli, kolik přesně mají udělat opakování toho kterého cviku. Jako by se bez toho nebylo možné hnout či jako by existovaly nějaké magické počty opakování "kdy to roste nejlépe".

Ne, že by tělo nereagovalo jinak, když zvedáte relativně lehkou váhu po 20 opakováních a relativně těžkou váhu po 5 opakováních. Působíte na různá svalová vlákna, stimulujete různé druhy růstu. Toto v zásadě platí, pokud cvičíte „běžným způsobem“ - tj. děláte-li ona opakování v plném rozsahu pohybu, bez přestávky (nepokládáte je na zem nebo zarážky v kleci) a mezi sériemi dodržujete stejné přestávky.

O složitých poměrech počtu opakování, sérií, použitých vah, tempu zvedání a délce přestávek lze sepsat další dlouhý článek, kde by bylo nutné zohlednit i pokročilost cvičenců. Jen pro zajímavost: jiný, (kupodivu) větší objem a intenzitu tréninku zvládnou spíše středně pokročilí, zatímco hodně pokročilí cvičenci se musí více šetřit.

Zde se vám ale snažíme říct něco jiného, vlastně velmi jednoduchého a základního: Nejde o to, co máte uvedeno v tréninkových rozpisech, ale co jste schopni reálně odcvičit.

Spousta lidí se chybně snaží udělat v každé sérii určitý počet opakování, nejlépe nějaký „hezký kulatý“, dělitelný dvěma nebo pěti. I kdyby měli umřít a zkroutit se jako paragraf, musí si odškrtnout, že udělali třeba 10 opakování, i když vypouštěli duši u devátého. Do toho jim ta opakování obvykle nahlas počítá jejich sparringpartner nebo dokonce trenér (který by přitom měl mít rozum a podobné věci nedělat).


Počítání opakování je něco tak hluboce zažraného jako ta nejhorší špína, že se toho téměř nejde zbavit.

Přitom si uvědomte tři věci:

1) Vaše tělo neumí počítat opakování, reaguje jen na určitý typ stresu/zátěže

2) Vaším cílem má být co nejlepší výkon, tedy co nejpřesnější zapojení svalů, ne dosažení určitého čísla

3) Velká část vašeho cvičení je/měla by být rutina, kdy jde o vštípení pohybových vzorců, ne o překonávání sebe sama

Pokud nepřistupujete k tréninku stupidně slepým způsobem jako k „chlapáckému ničení se“ (jež má hodně společného s typicky chlapáckým opíjením se v hospodě), ale berete trénink jako zlepšování sebe sama, zapomeňte jednou provždy na počítání opakování. Chce to dost vůle a hodně koncentrace, ale jakmile se to jednou naučíte, kvalita vašeho cvičení se zlepší radikálním způsobem.

Jediné, co vnímejte, je práce svalů. Naložte si určitou váhu a dělejte s nimi „nějaký počet opakování“, kdy cítíte, že buď zlepšujete kontrolou nad prováděním pohybu (obvykle spíše u základních, silových cviků), nebo jak narůstá množství krve a bolest ve svalu (při pumpování s lehčí vahou u izolovanějších cviků).

Je jisté, že se beztak budete trefovat do určitého rozmezí. U hodně těžkých vah to budou 1-3 opakování, jakmile uberete 10 % zátěže, budete se pohybovat u 4-6 opakování, atd. Když pumpujete s lehkými jednoručkami, je prostě jedno, jestli uděláte 11 nebo 13 opakování a nebude to hezká dvanáctka. Je dokonce jedno,jestli uděláte rychlých 20 (nebo 23) opakování s lehce zkrácenou délkou pohybu, nebo 10 (nebo 9 atd.) pomalých opakování v plném rozsahu pohybu. Jediné, co má u izolovaných cviků smysl, je vytváření metabolického stresu ve svalu a udržení stálého napětí ve svalu.


Správně napsané tréninkové programy by tak u většiny cviků měly uvádět běžně rozsahy 5-6; 6-8; 8-10; 10-12; 12-15; 15-20 opakování, apod., s tím, že je jedno, když se „trefíte“ do „divného“ lichého čísla (7, 9, 11, 13…) nebo „divného“ sudého čísla (4, 16…), protože byste to správně ani neměli vědět.

U velmi těžkých vah se jistě vyplatí dávat si pozor, abyste dodržovali pevné rozpisy, ale zde zase automaticky nikdo dobrovolně a sám nepřekračuje limity. Těžké váhy slouží spíš na vytestování techniky a málokdo se snaží ze sebe vymačkat co nejvíc opakování.

Samozřejmě, že se občas na konci série, kde nezvedáte supertěžkou, ale spíš středně těžkou váhu, zastavíte, a můžete se mentálně nabudit „tak ještě dvě opakování“, ostatně, klidně to na vás může zakřičet váš sparring partner, který vidí, že to technicky zvládáte. Ale ani tady nemá cenu opakování do té doby počítat.

Vždy vycházejte ze své momentální výkonnosti – myšleno výkonnosti v oněch několika konkrétních sekundách. Nedávejte si žádné vnější limity. Ponořte se hluboko do sebe a naslouchejte svému tělu. Tímto postupem nikdy nemůžete udělat chybu.

Necvičte tak, že se snažíte plnit nějaký program. Program je vždy jen kostra, návod, inspirace. Ale nic, co musíte dogmaticky do puntíku plnit. Snažte se vždy pochopit, proč má nějaký trénink za sebou seskládané cviky v nějakém pořadí, proč je tomu kterému cviku věnováno tolik sérií a jaký vliv mají různá procenta zátěže. Pochopte tyto principy (každý trénink má trochu jiné), ale při samotném cvičení myslete na to, že jediné, na čem záleží je, jak kvalitně zvedáte zátěž.

Jakmile se odnaučíte, byť jen v hlavě, počítat opakování, rozpoutáte ve svém těle svalovou revoluci.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 09.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 5 008x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout