Lehko-těžký split 6x týdně

Lehko-těžký split 6x týdně

Pokud chcete v růstu svalů výjimečné výsledky, nemůžete trénovat 3-4x týdně. Taková frekvence stačí lidem, aby se zlepšovali v prvních 2-3 letech tréninku. Poté se už při zachování tohoto středního počtu tréninkových dní spíš jen udržujete. Jestliže chcete jít dál, pak je vhodné rozšířit tréninkovou frekvenci.

Nemá příliš smysl cvičit více a více věcí v jednotlivých trénincích, lepší je inteligentně rozvrstvit objem zátěže do většího množství dnů. (Další možností je začít cvičit dvoufázově.) Následující tréninkový rozpis je ukázkou, jak vstoupit na území profíků a šampiónů.

Základní rozdělení:

Den 1 – nohy (silově)
Den 2 – hrudník, ramena, tricepsy (silově)
Den 3 – záda, bicepsy (silově)
Den 4 – nohy (pumpování)
Den 5 – hrudník, ramena, tricepsy (pumpování)
Den 6 – záda, bicepsy (pumpování)
(Pauza buď po třech dnech nebo až sedmý den.)

První tři dny jsou silové a působí na rozvoj funkční hmoty (myofibrilární hypertrofie, bílých-rychlých svalových vláken); připomínají modifikovaný trénink powerlifterů. Stojí na základních cvicích, hodně sériích, těžkých vahách a málo opakováních.

Další tři dny jsou zaměřené na rozvoj červených-pomalých a také sarkoplazmatické hypertrofie, a tedy jde spíše o kulturistický, pumpovací styl tréninku: převážně izolované cviky, více opakování, méně sérií.

Pro koho je tento trénink vhodný: Pro pokročilejší cvičence, kteří pravidelně, bez přestávek a naplno trénují nejméně dva roky (lépe až tři) a jejich hlavním cílem je budování svalů, ale důležitá je pro ně i síla.

Vyloženě kondiční (byť zkušení) cvičenci jej kvůli časové náročnosti asi moc využívat nebudou. Vynikající je ale především pro ty, kteří začínají se soutěžením v kulturistice nebo bodyfitness a pořád mají rezervy v rozvoji síly. Pokročilí kulturisté už většinou mají takovou sílu, že nepotřebují specializované programy na její rozvoj. U lidí, kteří teprve přestupují do vyšší ligy, je ale síla na základních cvicích klíčová. (Jednak stále dobře rostou z provádění několika málo opakování s těžkou vahou a jednak růst síly na základních cvicích se odráží i v síle u izolovanějších cviků.) Zde nacházejí ideální program.

Kdy jej nejlépe zařadit: Musíte být zvyklí trénovat minimálně 5x týdně, ideálně podle rozpisů (4x týdně fullbody+1x týdně „beach day“, nebo trup+nohy+trup+nohy+paže, případně split – hrudník, záda, nohy, paže, ramena). Pokud máte tak vysokou tréninkovou kapacitu, stává se tento program rozšířením vašich dosavadních schopností.

Tento program je možné cvičit jak v objemové, tak v rýsovací fázi přípravy. Jde prakticky jenom o to, co a za jak dlouho konzumujete po tréninku, a zda na konci děláte kardio. Viz konec článku.


Kolik týdnů trénink cvičit a jak cyklovat celkovou zátěž:

Vzhledem k tomu, že se trénink založen na auto-regulaci, je možné cvičit jej dlouhodobě. Obecně většina lidí vydrží přidávat zátěž (loading) asi 3-4 týdny, poté se vyplácí týden lehčího tréninku (deloading). Váhy na základních cvicích snížit cca o 10-15 % a nedělat žádné vyčerpávající série s velkým počtem opakování. U izolovaných cviků snížit váhy o cca 2,5-5 kilo (procenta zde nehrají takovou roli) a dělat spíše jen 2-3 a ne 4 série. Jeden cyklus load/deload tak může trvat 4-5 týdnů. Ideální je vydržet dělat alespoň 2-3 cykly.

Sledujte pečlivě vyváženost svého svalového rozvoje. Jestli máte nějakou výraznou slabinu, zařaďte pro její zmenšení či odstranění před započetím soutěžní přípravy 1-2 měsíční specializační split, kde se slabší partii budete klidně 3-4x týdně a ostatní partie procvičíte pro udržení 1-2x.

Tréninkový rozpis:

Nohy 1

  • Čelní dřep - rampa 5/3/1 (do momentálního maxima, ale ne na krev)
  • Dřep s činkou na zádech - rampa 5/3/1
  • Sumo mrtvý tah nebo dřepy do sedu na lavičku nebo podřepy ze zarážek v kleci – rampa 5/3/1, poté shodit 30 % váhy a jedna série na maximální počet opakování
  • Výpony vestoje + výpony vsedě + Zkracovačky na balónu - 4-5x10-12

Hrudník, ramena, tricepsy 1

  • Bench Press - rampa 5/3/1 (mezi sériemi dělat lehké band pullaparts)
  • Military Press - rampa 5/3/1 (mezi sériemi dělat lehké krčení ramen)
  • Kliky na bradlech - s přídavnou zátěží na 5 opakování, cca 5-6 sérií, nebo alespoň 50 opakování celkem bez přídavné zátěže v co nejmenším počtu sérií s co nejmenšími pauzami

(V pokročilejší fázi lze zařadit i 1 sérii tlaků s jednoručkami vleže na maximální počet opakování - klidně prováděnou stylem rest-pause).

Variantou tréninku je také začít Military Pressem, pokračovat bech pressem na šikmé lavici hlavou nahoru nebo BP s úchopem na šířku ramen a skončit bench pressem na rovné lavici, kde je možné na konci shodit 30 % z maximální použité váhy a odjet jednu pumpovaní sérii. Poté už není potřeba tolik kliků ani tlaků s jednoručkami - postačí 1 série.

Záda, bicepsy, předloktí 1

  • Shyby - cca 40-50 shybů celkem, pokud možno se zátěží, počet sérií není podstatný
  • Mrtvý tah ze země nebo dotahy ze stojanů či beden - rampa 5/3/1
  • Přítahy v předklonu s velkou činkou nebo jednoručkou - rampa po 5 a pak po 3 do maxima, poté shodit 20 % a jedna série na maximální počet opakování
  • Bicepsový zdvih s velkou činkou (rovná nebo EZ osa) - rampa po 5 a pak po 3 do maxima, poté shodit 20 % a jedna série na maximální počet opakování

Nohy 2

  • Předkopávání obounož nebo jednonož - 3-4x10-12
  • Zakopávání vleže, vsedě nebo vestoje - 3-4x10-12
  • Diagonální nebo horizontální Leg Press obounož nebo jednonož - 3-4x10-12 (+ aspoň 2 rozcvičné série)
  • Výpady nebo bulharské dřepy nebo rumunské mrtvé tahy (pokud zaostávají hamstringy) - 3-4x10-12
  • Výpony na leg pressu nebo na jedné noze + poskoky na jedné noze s jednoručkou - 3-4x10-12
  • Předklony s kladkou v kleče nebo vestoje + vytáčení do strany s kladkou nebo statické držení (Pallof press) - 3-4x10-12

Hrudník, ramena, tricepsy 2

  • Rozpažování s jednoručkami (sklon lavice určit individuálně) - 3-4x10-12
  • Střihání s protisměrnými kladkami nebo Peck-Deck - 3-4x10-12
  • Tlaky s jednoručkami (jiný sklon lavice než u prvního cviku) - 3-4x10-12
  • trojset: Upažování vestoje + předpažování + upažování v předklonu - 3-4x10-12 (od každého, pauzy mezi cviky 10-20 sekund, mezi sériemi cca 60 sekund)
  • Arnoldovy tlaky s jednoručkami nebo tlaky s velkou činkou za hlavou - 3-4x10-12
  • Extenze s jednoručkou za hlavou (spíše jednoruč) - 3-4x10-12
  • Tricepsové stahování kladky - 3-4x10-12

Záda, bicepsy, předloktí 2

  • Stahování horní kladky nataženýma rukama k pasu - 3-4x10-12
  • Stahování horní kladky nebo pákového stroje na hrudník (různé úchopy) - 3-4x10-12
  • Veslování na spodní kladce (různé držáky) - 3-4x10-12
  • Přítahy jednoruček nebo T-držáku s oporou hrudníku - 3-4x10-12
  • Hyperextenze - 3-4x10-12
  • Bicepsový zdvih na Scottově lavici (libovolná variace) - 3-4x10-12
  • Bic. zdvih na kladce s lanovým držákem (s dvojitou kontrakcí a podržením nahoře) - 3-4x10-12
  • Bicepsový zdvih na protisměrných kladkách - 3-4x10-12

Rampa 5/3/1 znamená, že se začíná s lehkou vahou a dělá se 5 opakování, dokud nelze udělat 5, ale jen 3-4 opakování. Pak se opět přidává váha a dělají se 3 opakování, dokud nelze udělat jen 1-2 opakování. Pak se párkrát zkusí aktuální denní maximálka (dělaná kontrolovaně a na jistotu, ne na krev a s dopomocí) a cvik je u konce.


Vezměme si třeba Nohy 1, jak může vypadat rampa u středně pokročilého cvičence

Čelní dřep

40 kg x 5 opakování (vyloženě rozcvička, důraz na hloubku dřepu a dynamiku)
50x5
60x5
70x5
80x5 (doteď pauzy cca 30-40 sekund, nyní 60-90 sekund)
90x5 (zde už možno používat opasek, je ale možné počkat i do zlomu na 3 opakování)
95x4
100x3
105x3
110x3
115x2
120x2 (odteď pauzy kolem 2 minut)
125x1
130x1

Dřep s činkou na zádech

- šlo by začít na 130x5, lze ale i podseknout na 110-120 nebo i 100; bude to vypadat třeba takhle:
100x5 (pokud se začíná takto nízko, není ještě nutný opasek)
110x5
120x5
130x5 (doteď minimální pauzy, odteď kolem minuty; nejpozději zde přidat opasek)
140x4
145x3
150x3
155x3
160x2 (odteď pauzy kolem 2 minut)
165x1
170x1 (na jistotu)
175x1 (těžší test; pokud je energie, zkusit ještě jednou stejnou váhu)

Sumo mrtvý tah (většina lidí ho má silnější než dřep); lehce podseknuto

150x5 (opasek či trhačky dle uvážení, primární je cvičit nohy, ne záda a úchop)
160x5
170x3
180x3
190x2
195x1 (na jistotu)
200x1 (těžší test; pokud je energie, zkusit ještě jednou stejnou váhu)
(Množství sérií u jednotlivých cviků, jak vidno, může klesat.)

Mínus 30 % váhy = 200 x 0,3 = 60 kg (200 – 60 = 140)
Finální série: 140 kg x neomezený počet opakování, obvykle kolem 10-12.


V čem spočívá největší trik tohoto tréninku?

Podstatné není počítat opakování, ani pokoušet se přiblížit nějakému kulatému číslu, ale hlídat si techniku cviků a relativní hladkost provedení. Není podstatné, zda opakování bude 9, 11, nebo 13. Dokonce bude nejlepší, když si ani nebudete pamatovat, kolik jste jich udělali a budete se soustředit jen na práci svalů. Poslední opakování by nemělo být vydřené a rozklepané, ale takové, že u něj cítíte, že teprve další opakování by už nebylo moc elegantní. Série a trénink se tedy ukončují minimálně jedno opakování před selháním. Pokud budete provádět těžké cviky do selhání, budete se hůře regenerovat a těžko zvládat frekvenci tréninku 6x týdně. Nezapomínejte na toto základní pravidlo!

Podstatná je akcelerace pohybu při zvedání – váha vás nesmí zpomalit, ale vy se naopak při zvedání máte snažit zrychlit. Nad váhou musíte dominovat, nesmíte se jí obávat a nechat zlomit. Pokud si zachováte tuto agresivitu a dominanci u těžkých zdvihů, nebudete z tréninku příliš unavení, ale vaše svaly dostanou dobrý stimul.

Stejně tak se nesnažte strhat a vyšťavit u pumpovacích tréninků. U nich se soustřeďte během každé jedné série na udržování stálého napětí ve svalech po dobu minimálně 30, lépe ale 40 sekund a více.

Vaší snahou má být nepřerušovaný pohyb, maximální protažení svalu i maximální smrštění, které dokonale ovládáte vůlí. Váhu tedy volte takovou, abyste měli rezervu na to silou vůle zatnout svaly více než je potřeba na pouhé zvednutí této váhy. (Tuto větu si přečtěte pro jistotu dvakrát, abyste ji plně pochopili.)

Důležité je kontrolované zatínání a schopnost toto zatnutí udržet delší dobu, nikoli provést přesně 10 nebo 12 opakování a přitom mezi nimi dělat různé pauzy nebo svaly při spouštění váhy povolovat.

Pokud ovládnete první trik (zvedat těžké váhy rychle a dominantně) i druhý trik (zvedat lehké váhy bez přerušování tak, že jsou svaly zatnuté více než by bylo potřeba na pouhé mechanické hýbání, ale přitom opravdu do hloubky cítíte zapojení svalu) – dostáváte se mentálně i fyzicky na novou úroveň, kdy vám nějakých 6 tréninků týdně bude připadat jako normální věc.


Tipy a triky pro zastávající vedlejší partie

Cvičení břicha – Jak jste si všimli, tréninkový rozpis neobsahuje specializované cvičení břicha. To ale neznamená, že se břichu nemáte věnovat vůbec. Vhodnější než stovky zkracovaček ale bude věnovat se rozvoji hlubokého stabilizačního systému.

Prováděje v rozcvičce každého tréninku cca 10-15 minut různé cviky na HSS, a na konci tréninku zkuste v několika pozicích na několik desítek sekund zatínat břišní svaly tak, jako to obvykle dělají kulturisté při pózování na soutěžích.

Od běžného tréninku břicha vás nijak nezrazujeme, ale poskytujeme tyto dva malé tipy na zpestření nebo spíše celkové zlepšení kontroly středu těla.

Zaostávající lýtka + zvýšené pálení tuku – K tomu, abyste poskytli tělu základní stimul v těchto dvou oblastech, stačí cca 15-20 dynamických výskoků denně, provedených z pat do výponu na špičkách, se snahou vyskočit co nejvýše, ovšem z co nejmenšího podřepu. Většinu těchto výskoků můžete provést mimo trénink; rozhodně se ale vyplatí i 3-5 výskoků na začátku každého silového tréninku na aktivaci CNS. Nezapomínejte ale, že nejde o žádné aerobní poskoky, ale snaha projektovat celé tělo do vzduchu s co největší silou a dynamikou. Podobný způsob pohybů kromě aktivace CNS zvyšuje i inzulínovou citlivost (lepší zpracování sacharidů) a vede tak i k lepšímu pálení tuku.

Zaostávající předloktí – Pořiďte si Fat Gripz nebo Grip 4orce a používejte je u tlakových pohybů a bicepsových zdvihů. Naučte se více mačkat jakoukoli osu nebo adaptér, s nímž cvičíte. Pokud vám stiskem zbělají klouby, jste na dobré cestě a vaše předloktí poroste více než po izolovaných cvicích. Nicméně, po tlacích na vršek doporučujeme dělat klopení zápěstí nadhmatem, protože silný stisk pracuje především na spodní straně předloktí. Na konec tahového tréninku doporučujeme později přidat 1-2 série farmers walk, jež kromě úchopu vylepší i trapézy a zesílí střed těla.

Suplementace před tréninkem

Paleta kombinovatelných suplementů: niacin (30 mg), extrakt zeleného čaje (1-7 tablet), kloubní výživa (kolagen – 3-5 g, MSM  500-1500 mg, glukosamin 500-1500 mg), Plasmex (30 g), glutamová kyselina (3-5 g dvě hodiny předem), alfa-lipoová kyselina (3-5 tablet), arginin (minimálně 1500 mg, ideálně 3000-5000 mg), taurin (1000-1500 mg), tyrosin (1500 mg), phenylalanin (1500 mg), yucca (3-5 tablet), rhodiola (3-5 tablet), ekdysteron (3-5 tablet)

Suplementace po tréninku

Pokud je cílem zároveň nabírat svaly a lehce shazovat tuk, tak a) po silových trénincích dávat ihned gainer (+ BCAA, glutamin, HMB, taurin, alfalipoovou kyselinu, taurin, AMG apod.) a b) po pumpovacích trénincích dávat aspoň 30 minut pauzu a pak čistý protein (příp. přimíchat do něj kolem 8-10 g MCT oleje). Lze později i AMG nebo BCAA před jídlem.

Pumpovací tréninky totiž vyčerpají glykogen a vyplaví do krve tuk. Ten se ovšem při samotném cvičení spaluje jen minimálně. Pokud však tělo nepřijme rychle cukr jako zdroj energie, ale chvíli se počká (cca 30-60 minut), bude tělo spalovat tuk v „dojezdu“ (tzv. Krebsově cyklu), protože tuk je ideálním palivem v klidové fázi. (Pokud se hodně zadýcháváte a potíte, tak se spaluje hlavně svalový cukr.) Přijímání samotného proteinu ihned po tréninku vede k jeho částečnému znehodnocení na cukr, což je poměrně ekonomicky nevýhodné.
Přesnější odstupňování suplementace v závislosti na pokročilosti soutěžní přípravy níže.


Jak naplánovat přípravu na soutěž

Začátečníci často potřebují na první přípravu delší čas. Tři měsíce, která je typická pro pokročilé závodníky, obvykle nestačí, vhodnější je neponechat nic náhodě a věnovat tomu napoprvé 4-5 měsíců, pokud chcete shazovat kolem 10-12 kil tuku. Pokud je to více, může vám první příprava zabrat třeba i 8-9 měsíců. Nemějte o sobě zbytečné iluze, uvědomte si, že pouhé závěrečné odvodnění před soutěží vás bude stát váhově kolem 5-10 kil. Na soutěžní formu navíc musíte mít hodně pod 5 % podkožního tuku (pod 7-8 % celkového tělesného tuku), ideál je kolem 3 % podkožního tuku. Většina  lidí přitom začíná rýsovací přípravu kolem 10-12 % podkožního tuku a kolem 15 % celkového. Nejtěžší bývá shazování posledních 2-3 %.

Pokud tento trénink chcete využít v rýsovací fázi, postupujte zhruba takto:

1-2 měsíce: žádné nebo minimální kardio na konci tréninku (10-15 minut), vždy gainer (velké dávky, tj. 1 g sacharidů na kg váhy, ale jen u těžkých tréninků, u lehkých stačí 30-40 g jednorázově); výživa na principu sacharidové superkompenzace; tuk se spaluje samotným zvýšením tréninkové frekvence a lehkou manipulací se sacharidy každý den.

1 měsíc: rozdělení suplementace podle typu tréninků (viz výše); začít s lehkými sacharidovými vlnami a jeden den v týdnu věnovat minimálně půlhodinu nácviku pózování.

1 měsíc: přidat long-steady kardio (30 minut) po pumpovacích trénincích a prodloužit dobu „hladovění“ o 30 minut, přitvrdit sacharidové vlny (dvě za týden), přidat látky na podporu pálení tuku (synefrin, HCA, kofein, pyruvát).

Závěrečný měsíc: přidat 5-10 minut HIIT po silových trénincích a menší gainer až po 15-30 minutách (pokud jsou stále tukové rezervy).

Poslední týden: vynechejte HIIT, odvodnění a nacukrování; nohy naposledy cvičit na začátku týdne, aby na soutšži nebyly zalité.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 09.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 17 013x

Zobrazit diskusi k článku (30)

Vytisknout