Tréninkové principy IX. – Střídání programů - 2. část

Tréninkové principy IX. – Střídání programů - 2. část

Po obecnějším výkladu v první části článku přichází konkrétnější náhled, jak se periodizuje zátěž. Zároveň uvedeme několik možností s ohledem variací individuálních sportovních zaměření, počínaje powerliftery, vzpěrači, americkými fotbalisty a dalšími atlety.

Kapitoly článku:

Jak vypadá periodizace u pokročilejších sportovců

Pokud to se silovým tréninkem myslíte vážně a už jste překonali začátečnickou fázi, kdy se zlepšujete lineárně, případně jste ještě nedospěli do fáze, kdy máte výjimečně vyvinutý instinkt na to, jak ubírat či přidávat v tréninku ze dne na den, měli byste vycházet z periodizačních schémat, které dělí trénink do určitých bloků (cyklů).

V zásadě existují dva přístupy. První odpovídá zhruba tomu, jež byl popsaný už v první části článku (byť jen v instinktivní podobě) a hodí se více pro silovější-atletičtější typ tréninku, druhý je o něco jednodušší a hodí se více pro budování svalů. Obě schémata jsou uvedena pouze pro ilustraci, neznamená to, že takto cvičí úplně všichni.

Jak cvičí powerlifteři, vzpěrači, atleti, američtí fotbalisté apod.

Lehčí varianta:

1. týden – základní rozpis (střední objem sérií)
2. týden – větší objem práce (více sérií u hlavních i doplňkových cviků)
3. týden – větší intenzita (těžší váhy, ale méně sérií u základních cviků)
4. týden – Deload

Těžší varianta:

1. týden – základ
2. týden – větší objem práce
3. týden – větší objem práce i větší intenzita
4. týden – maximální intenzita (u základních cviku) ale menší objem práce (zde jako deload působí to, že se zmenší množství izolovaných cviků na minimum a u základních cviků se provádí jen pár vrcholných pokusů nebo se cvičí jen doplňkové cviky a těžké základní cviky se nedělají vůbec.)
5. týden – další cyklus

Pokročile naprogramovaná varianta:

1. měsíc - základ
2. měsíc – větší objem a vyšší intenzita
3. měsíc – ještě vyšší intenzita, menší objem
4. měsíc – větší objem, ještě vyšší intenzita
+
V každém měsíci se ale dělí čtyři týdny vždy takto:
1. týden – vysoký objem práce
2. týden – střední objem práce
3. týden – velmi vysoký objem práce
4. týden – nízký objem práce

V každém týdnu ale tyto údaje znamenají něco jiného, jsou relativní vzhledem k danému měsíci. Zatímco v prvním měsíci může být vysoký objem práce 5 sérií na cvik, střední objem 4 série, velmi vysoký objem 6-8 sérií a nízký objem 3 série, v posledním, čtvrtém měsíci může být vysoký objem práce 7 sérií, střední objem 5 sérií, velmi vysoký objem 9-10 sérií a velmi nízký objem znamená vypuštění základních silových cviků.)

Znamená to tedy, že periodizace probíhá na dvou úrovních, kdy poslední týdny v měsíci používají buď těžké váhy u základních cviků v málo sériích, nebo se základní (v tomto případě hlavní, úvodní cviky vůbec nedělají), a zbytek tvoří pár odpočinkových doplňkových cviků. Na konci každého měsíce je tedy proveden přechodový deload týden do dalšího měsíce.

Druhou metodou spíše  je tzv. Dual Factor Theory (v češtině někdy jako Trénink s duálním faktorem), známá také jako „Akumulace/Intenzifikace“, která obsahuje pouze střídání dvou fází po 2-3 týdnech:

  • Akumulační Fáze – více opakování, méně sérií, více cviků, menší váhy
  • Intenzifikační fáze – méně opakování, více sérií, méně cviků, větší váhy

Pro lidi, co chtějí spíše nabírat svaly, to znamená při akumulační fázi zhruba 2-4 série na cvik po 12-15 opakováních a cviků klidně 8-10 za trénink. Při intenzifikační fázi pak zhruba 4-6 sérií na cvik po 6-8 opakováních a zhruba 4-6 cviků za trénink.
U lidí, co jim jde primárně o sílu, se v akumulační fázi vyplácí 8-10 opakování na cvik a v intenzifikační fázi 1-5 opakování.


Závodní kulturistika:

Kulturisté jsou fázováním tréninku asi nejproslulejší a pro většinu lidí je toto fázování nejlépe pochopitelné, protože je nejméně abstraktní a má dobře viditelné výsledky.

Klasické dělení tréninkového roku:

  1. Odpočinková fáze po soutěži (trvá kolem dvou tří měsíců, kdy tělo šetříte a více odpočíváte)
  2. Objemová fáze (obvykle má tři až čtyři fáze: návrat do kondice, silová příprava, silově-objemová příprava a objemová příprava – každá má kolem 4-6 týdnů, celkově kolem půl roku)
  3. Předsoutěžní příprava (mívá dvě delší fáze a pak závěrečné týdenní ladění formy spojené s odvodněním a superkompenzací; celkově trvá 3-4 měsíce)

Kondiční sportovci:

Většina mužů v posilovnách rozděluje svůj trénink jen na dva typy či fáze – Na podzim a přes zimu, kdy se nosí více oblečení, se věnují „objemovce“, a na jaře a v létě „rýsovačce“, aby se mohli předvádět na pláži nebo na koupališti, jak mají viditelné břišní svaly.

„Objemovka“ znamená těžší váhy a méně opakování, delší odpočinky mezi sériemi a možnost jíst, co chci a omlouvat si to tím, že „jsem v objemu“.

„Rýsovačka“ znamená lehčí váhy, více opakování, kratší odpočinky mezi sériemi, občas nějaké to kardio a držení nějaké formy diety, která vede často ke značné podrážděnosti a únavě.

(Někteří muži dokonce celoživotně dělají jenom objemovou fázi – lidově řečeno „prasí se“, většina ženy dlouhodobě jenom rýsuje.)

Existuje nějaká inteligentnější varianta k tomuto pseudokulturistickému přístupu? Pokud se opravdu nevěnujete kulturistice naplno, včetně nejnáročnější složky – výživy, je otázkou, zda ustrnout u primitivního, nedotaženého přístupu, který jen cosi imituje.


Vyjdeme z toho, že každý systematicky dělený trénink je buď:

  • vysokointenzivní (založený na zvedání maximálních vah, tedy nad 80 % maxima)
  • vysokofrekvenční  (s velkou četností tréninkových jednotek, více než 4 tréninky týdně a procvičení jedné svalové partie více než 1x týdně), nebo
  • vysokoobjemový (s velkým množstvím sérií na cvik – více než 5, či celou tréninkovou jednotku – více než 25-30 sérií celkem)

V praxi je možné, aby programy kombinovaly i dva parametry najednou, ale dobře jde dohromady jen vysoká frekvence+velký objem a vysoká frekvence+velká intenzita. Velký objem a velká intenzita kombinovat dlouhodobě nejdou a zkombinovat všechno dohromady je vyloženě sebevražedné (nebo jenom pro uživatele steroidů).

Vysokointenzivní jsou tedy víceméně všechny „silovky“ (powerlifterské programy), ale také nízkofrekvenční kulturistické tréninky typu H.I.T. nebo Heavy Duty. Jejich pojetí intenzity se pochopitelně liší, ale společné mají to, že jejich objem a frekvence jsou nízké. Obvykle se tedy cvičí pouze 3-4x týdně a každá partie nebo těžký základní cvik jen 1x týdně.

Vysokofrekvenční jsou naopak propracované fullbody tréninky, kde se každý den střídá intenzita (není tedy pořád vysoká) – typicky mnoho programů Chada Waterburyho, nebo splity, kdy se cvičí ideálně 6x týdně a každá partie je procvičena 2x za 7 dní, nebo je tělo rozděleno do 4-5 dnů a každá partie je procvičena 2x za 9-10 dní apod. Vysokofrekvenční jsou také všechny vícefázové tréninky (atletické, vzpěračské, kulturistické), všechny programy Crossfitu, kalistheniky nebo Performance tréninků a HTH tréninků, kdy trénujute běžně 2-5x denně po 20-40 minutách.

Vysokoobjemové jsou tréninky typu Bear Routine (cca 12 sérií na cvik), German Volume Training (10x10), Bulharská rutina (3 cviky po 8x3), Sheiko (a jeho excelové megatabulky), Silová vytrvalost nebo první fáze originálního Korteho (3 cviky parametrem 8x5). Vymyslet lze samozřejmě libovolný trénink, v němž se uplatňují parametry typu 5x5 (ideálně po 6 cvicích) nebo 8x8 (a la Vince Gironda).

Spadat sem budou i kulturistické splity na 4-5x týdně, kde velké svalové partie dostávají zabrat 20-30 sériemi a malé partie cca 15-20 sériemi, ovšem jen 1x týdně.

Pokud lze doporučit nějakou posloupnost, jak tyto programy střídat, pak ideální je:

  • nejprve začít velkým objemem tréninku (3-4x týdně), který vám vybuduje dostatečnou tréninkovou kapacitu (a to jak z hlediska svalů, tak nervové soustavy)
  • pokračovat vysokointenzivním tréninkem (šlachy už jsou zpevněná, hmota narostla, CNS je připravená a pár těžkých sérií vám bude připadat relativně snadných; takto jsou vystavěny např. dvě fáze originálního Korteho – nejprve „objem“, pak „intenzita“), opět 3-4x týdně,
  • a skončit vysokofrekvenčním tréninkem 5-6x týdně, kde si trochu odpočinete od těžkých vah, ale vystavíte zase vaše tělo mnoha různým podnětům.

Takto lze točit typy tréninků téměř donekonečna, bez ohledu na roční období. Nejsnazší z dlouhodobého hlediska každopádně jsou vysokofrekvenční tréninky, kde se ale musíte hlídat, abyste necvičili do selhání.

Malý tip k tomu, jak provádět deload, pokud nejste profi-sportovci:

Nemusíte vymýšlet nic vědeckého, dokonce ani nemusíte vycházet z tréninku, který jste dosud cvičili a který jen „osekáte“ o pár sérií, cviků či kil na čince.

Skvělým postupem, jak provádět deload, je dát si na 1-2 týdny nějaký „experimentální trénink“. Nenaučili jste se zatím vzpěračské cviky? Nikdy jste necvičili s kettlebellem, na TRX nebo gymnastických kruzích? Máte chuť vyzkoušet, jak fungují všechny stroje ve vaší posilovně? Máte v hlavě databázi různých doplňkových izolovaných cviků, které se vám zatím nepodařilo uplatnit? Inspirovalo vás nějaké video nějakého kulturisty na internetu? Máte nějakou slabou partii, i kdyby to byla třeba jenom lýtka? Neváhejte – 1-2 týdny se čemukoli z toho věnujte naplno. Pouze vypusťte dělání těžkých cviků zatěžujících páteř – především dřepy a mrtvé tahy s velkou vahou.

Tento způsob provádění deloadu (můžeme to nazvat i „transition phase“ nebo „opposite training“) může být velmi zábavný, víceméně vám nemůže uškodit a vždy si u nich osvojíte něco nového, což osvěžuje i mysl.


Jak střídat fullbody, vršek/spodek a složitější splity?

Spousta lidí je přesvědčena, že fullbody je systém pouze pro začátečníky a čím jste pokročilejší, tím více musíte trénink dělit (až nakonec v jednom tréninku cvičíte např. jenom zadní část stehen, v  dalším šířku zad a v jiném zas hloubku zad apod.)

Přitom všechny způsoby dělení můžete využívat celoživotně. Z hlediska jakési jednoduché posloupnosti, ale platí, že se nevyplatí z extrémně jednoduchého fullbody postaveného pouze na několika málo cvicích přejít na nějaký rozvinutější split, kde děláte jen na jednu partii stejné množství cviků jako předtím na celé tělo.

Přechod z fullbody na vršek/spodek a naopak je mnohem pozvolnější a zvládnutelnější. Přechod z dělení těla na dvě části a trénink dělící tělo na tři typy pohybů – tlaky, tahy a nohy – má také dobrou logiku.

Kulturistické tréninky lze postupně rozdělit až na jednotlivé partie, a silové tréninky zase na jednotlivé cviky (jeden den věnovaný dřepu, další tlakům vestoje, třetí silovému přemístění, čtvrtý benchpressu, pátý cvikům na gymnastických kruzích apod.)

Návrat zpět k fullbody je možný vždy a může fungovat právě jako deload, nebo započetí nového cyklu. Od úplné specializace k celostnímu přístupu, od postupné analýzy k opětovné syntéze – cesta není nikdy úplně uzavřena.

Čím více cvičíte pro zábavu a zdraví, tím více se vám vyplácí tréninky úplně střídat a ne jen kosmeticky upravovat.
V případě pokročilých kulturistů, kteří cvičí již mnoho let, se jednoznačně osvědčuje víceméně každý trénink na danou partii cvičit jinak. Necvičíte tak podle jednoho rozpisu, ale vytváříte si jich stovky. (Jistě, nebudete moc opouštět systém „na každou partii 4-6 cviků a sval co nejvíce napumpovat“, ale budete pořád hledat a zkoušet nové cviky a hrát si s jejich pořadím nebo párováním do supersérií apod.)

Pokud je ale vaším cílem výrazné silové zlepšování (platí u atletů všeho druhu) – nepomáhá nic moc jiného, než „strávit co nejvíce času pod činkou“ , tedy rutina a opakování stejného. Můžete samozřejmě zkoušet různé nové triky (plyometrika, izometrie, řetězy, bandy, sled work…), ale většina vašeho tréninku bude stejná, protože jinak se nedají dělat pokroky. Skákání o tyči se nenaučíte skákáním do dálky. Kdo chce dřepovat nebo benchovat velká čísla, musí se dřepům a benchům soutěžního typu věnovat soustavně. Nemusí to být absolutní nuda v jednotlivé tréninkové dny, ale rozhodně to znamená dodržovat určité schéma celé roky.

Závěr

Jednodušší a kratší pojednání o periodizaci tréninku napsat bohužel nelze. Dotknuli jsme se jen základů, které vám dávají představu, co je možné a rozumné. Bez těchto základů se však budete navždy plácat na místě.

V případě většího zájmu bude možné dopsat o periodizaci další články. Každopádně všechny zveřejněné programy na těchto stránkách počítají s jistým typem periodizace.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 07.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 4 230x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout