V posilovnách natrefíte na překvapivě velké množství lidi, kteří cvičí roky téměř úplně stejně a také téměř úplně stejně vypadají a zvedají téměř stejné váhy. Většina z nich dělá na každý cvik stejné množství sérií a stejné množství opakování (nejčastěji všechno 3x10 nebo 4x8). Nikdy je nenapadne cvičit výrazně jinak, pouze občas dělají nějaký nový cvik nebo změní pořadí cviků. Což samozřejmě není žádný nový trénink nebo program, ale jen nahodilé zkoušení.
Jistě existují i jedinci, kteří objevili jakýsi svůj „zázračný program“ – obvykle jsou to také ti, co mají zázračnou genetiku a jen si za sebe poskládali cviky, co se jim dobře cvičí. Jejich „tajemství“ se vám obvykle nepodaří napodobit.
Nelze mít vše najednou
Jistě platí moudré pravidlo „Nejlepší trénink je ten, který právě necvičíte.“, ale je nutné pochopit, co se jím přesně myslí. Každý trénink má určité výhody a určité slabiny. Tyto slabiny se po delším čase nakumulují a je vhodné je nějak řešit. Střídání tréninků tedy nemá smysl v tom, že chcete nalézt, co na vás funguje nejlépe, ale v tom, že si měněním cviků a jejich parametrů (váha, série, opakování, tempo zvedání, délka přestávek) korigujete své slabiny.
Nelze sestavit program, který obsáhne vše. Vždy se výrazněji zlepšíte jen v jedné oblasti nebo omezeném spektru ukazatelů – tělo se adaptuje jen na omezený počet podnětů.
Kulturistický trénink vám nepřinese maximální výkon v bench pressu. Klasický powerlifterský trénink vám nevybuduje komplexní estetickou postavu. Pokud děláte Crossfit, budete se zlepšovat průměrně v mnoha oblastech, ale nikdy nebudete výkonnostně sahat ani po kotníky špičkovým vzpěračům nebo gymnastům a váš svalový rozvoj předčí kdejaký kondiční fitnessák. Pokud chcete být hodně vyrýsovaní, nebudete vynikat v oblasti absolutní síly (spíš vám hrozí, že budete docela slabí) a svaly vám budou růst (přinejlepším) jen pomalu atd.
I pokud oželíte být v něčem elitní a chcete být „jen“ nadprůměrně komplexní, musíte střídat různé typy tréninku a tréninkových metod. Chvíli se můžete zaměřovat například na výbušnou sílu, chvíli na vytrvalostní sílu, chvíli na absolutní sílu, chvíli na statickou sílu, chvíli na reakční rychlost atd. Obvykle se vám však podaří zkombinovat maximálně dvě až tři, někdy i čtyři věci naráz, ale ne více. I velmi komplexní silový atlet zkrátka v nějakém testu selže a navíc nebude mít ani absolutní svalový rozvoj (na úrovni kulturistů).
U kulturistů zase často panuje představa, že stačí jen někam přidat nějaký cvik a trénink je dokonalý. Jenomže i zde platí, že tělo se adaptuje (zlepšuje, roste) jen z omezeného počtu stimulů. Tělo nikdy neroste rovnoměrně. Některé svalové partie vám rostou lépe, jiné hůře. Když se zaměříte na ty, které vám rostou hůře, musíte trochu omezit cvičení ostatních partií a ty pak jenom udržujete.
Jenom z takto stručného přehledu je jasné, že střídání tréninku tu není od toho, abyste „šokovali svaly“, jak často slyšíte. „Šokování svalů“ poměrně hloupá a nicneříkající fráze, vycházející z předpokladu, že když svaly nahodile dělají něco jiného, než na co byly zvyklé, tak to vede k nějakému zásadnímu efektu.
Zkuste takhle někdy navrhnout nějakému sprinterovi, aby udělal 50 trhů s 60 kily na čas, že by mu to třeba mohlo nějak prospět. Asi se vás bude dívat velmi divně. „Šokování svalů“ dává jakýs takýs smysl pouze v kulturistice, kdy dotyčný sportovec občas cvičí na zdánlivě stejných strojích v různých posilovnách a svaly mu zabírají trochu jinak, protože není leg press jako leg press (záleží zkrátka na výrobci), ani kladky se všude nechovají stejně atd.
Nicméně nahodilé experimentování s vybavením jednotlivých posiloven a střídání celých tréninkových programů je něco úplně jiného. Střídání tréninků je zkrátka od toho, abyste kompenzovali slabiny předchozího tréninku a cíleně se zlepšovali v jiných věcech.
Jak se pozná, že trénink má, nebo nemá výsledky
Jak tedy poznat, že nějaký trénink cvičím příliš dlouho? Jednoduchou odpovědí by bylo: „Už se nezlepšuji.“ Problém je, jak přesně měřit zlepšování. Jak dlouhá je potřeba doba, abyste viděli zlepšování? Za jak dlouho se vám opravdu zvětší hrudník o centimetr, když je to často otázka kvality nadechnutí? Nebo za jak dlouho se zlepšíte v mrtvém tahu o 5 kilo, když je tento rozdíl často jen otázkou psychiky a jeden týden oněch 5 kilo navíc zvednete snadno, a další týden ne?
A naopak, jak dlouho se musíte jasně nezlepšovat, abyste poznali, že trénink už nefunguje? Je to vždy jen tréninkem, nebo i výživou a celkovou regenerací? Svaly nerostou zase tak rychle, abyste po měsíci měli jasno, zda opravdu funguje nějaký trénink či nové cviky, nebo je jenom vy to neumíte správně odcvičit. Zvyšování síly je také běh na dlouhou trať. Hubnutí se daří vždy dobře v prvních měsících a pak se zpomalí až zastaví.
S rozvojem internetu bohužel vzrostl počet lidí, kteří neustále hledají nějaký „dokonalý trénink“. Čtou desítky článků a mají přeplněnou hlavy protichůdnými informacemi, až nakonec vůbec nevědí, co by pro ně bylo nejlepší. Každých týden nebo čtrnáct dní zkouší něco nového a nikdy ani nezvládnou trénink dostatečně otestovat, protože žijí s vidinou, že vždy můžou objevit něco lepšího. Mnohdy se jejich chování dostává až na úroveň psychické poruchy, naprosté neschopnosti se soustředit a rozhodnout.
Trénink přitom není jen rozpis cviků, sérií a opakování. Je to i otázka správné techniky (často u mnoha nových, neznámých cviků) a celkového nasazení. Některé cviky trvá měsíce naučit se cvičit tak, aby začaly být opravdu účinné.
U dřepů, bench pressu, mrtvých tahů a tlaků vestoje trvá pro netrénovaného člověka minimálně tři měsíce, než je začne provádět správně a nebude pro něj nepříjemná poloha těla, kterou je nutno zaujmout. U vzpěračských cviků jako jsou trh a silové přemístění pak trvá i půl roku, než si je dostatečně osvojíte. Podobná doba platí i pro některé kalisthenické cviky, např. obyčejné shyby, pokud je neumíte dělat vůbec, u náročných figur jako jsou muscle-ups, front lever, iron cross nebo human flag si můžete s přehledem vyhradit i více času. Samo učení vám jistě bude přinášet zvýšení síly, výbušnosti i svalové hmoty, ale plné pochopení, co tyto cviky obnášejí a co všechno se z nich dá vytěžit, přichází často až po letech tréninku.
Nedočkaví věční začátečníci, kteří pořád jen něco zkoušejí, ale nikdy u ničeho nevydrží, budou klást vinu „tréninkovým rozpisům“ a mluvit o tom, že jim to či ono nevyhovuje, nebo je to „neoslovilo“, namísto toho, aby sami investovali aspoň trochu trpělivosti, vůle a přemáhání se něco naučit.
Čtyři měsíce jako ukazatel
Každopádně: pokud nejste vyloženě stíháni nějakými termíny (datum konání soutěže, vypršení sázky, komerční fotografování apod.) nesnažte se nic speciálně urychlovat a řešit radikálními kroky.
Pokud bychom měli stanovit nějakou základní dobu, po níž má smysl vytěžit nějaký trénink „až na dřeň“ jeho možností a dosáhnout určité poznatelné změny (tedy něčeho, co nekolísá z týdne na týden), tak touto minimální dobou jsou zhruba čtyři měsíce. Ne méně!
Bavíme se o trénincích, které nejsou nijak speciálně vyhraněné a nejdou v ničem do extrému. Vyváženě zapojují celé tělo, nejsou zaměřené na zvedání extrémních těžkých vah, nepoužívají náročné intenzifikační techniky, netrvají několik hodin, nevyžadují dvoufázové rozdělení během dne, nejsou cvičeny v tvrdé dietě apod.
Takového standardní rutiny (ať už jde o fullbody, vršek/spodek nebo nějakou formu splitu) opravdu můžete dělat bez obav cca čtyři měsíce až půl roku bez výrazného měnění cviků a jejich pořadí, víceméně se stálým počtem sérií a opakování. Jediné, co se bude měnit, jsou používané váhy. I zde se pochopitelně vyplatí nějaká periodizace zátěže.
Čtyři měsíce zkrátka považuje za jakousi ideální dobu, kdy se dá např. zlepšit v bench pressu o 10 kilo nebo třeba shodit 10 kilo tuku (takto jednoduchým cílům může být neextrémní program uzpůsoben), a tato dosažená meta je zároveň i dlouhodobě udržitelná a nebude kolísat, jakmile přejdete na jiný trénink nebo trochu jinou výživu. Nemusíte být rovněž po jednom nebo dvou měsících stresovaní, že pokrok není velký.
V případě specializovaných tréninků se doba zkracuje a většina se kumuluje do 4-6 týdnů, některé do dvou měsíců a některé jen do dvou týdnů. Zde už je ovšem nutné dodržovat přesné rozpisy.
Load a deload
Lidé by se neměli chtít pořád jenom zlepšovat. Nejlepší je naopak se „strategicky zhoršovat“, čili nějakou chvíli v tréninku přidávat a pak naopak zařadit zpátečku.
Většina lidí zvládá přidávat váhy (po 2,5-5 kilech na cvik), případně 1 sérii u cviku navíc, nebo 1 opakování se stejnou vahou, zhruba jen 3 týdny. (Čili místo 4 sérií na cvik se dělá 6 sérií a místo 6 opakování třeba 8 – vždy si ale vyberte jen jednu cestu a nedělejte obojí najednou!) Toto přidávání objemu práce a intenzity se nazývá „load“. Dobré je také na počátku fáze load používané váhy trochu „podseknout“, aby se necvičilo ihned na maximum.
Po zhruba 3-4 týdnech se vyplatí dát si asi jeden týden lehkého tréninku. Většinou snížit množství sérií (u jednoho cviku z 5 na 3, z 6 na 4, z 10 na 6 apod., přibližně o třetinu), vynechat některé izolované cviky dělané do selhání (nebo si odpustit poslední 2-3 bolestivá opakování) a někdy i lehce snížit váhy (o 10-20 %). Tomuto postupu se říká „deload“ a měl by trvat cca 5-10 dní, podle toho, jak se cítíte, a jak byla náročná předchozí fáze load.
Platí přitom jasná úměra, že čím těžší byl load, tím lehčí musí být deload – klasickým příkladem je poslední týden powerlifterů před soutěží.
Po brutálním vrcholu přípravy se powerlifteři týden v posilovně jenom „flákají“ a protahují, aby se stihli zotavit na finální test síly na soutěži, kde budou zvedat dokonce více než v předposledním týdnu.
U běžných cvičenců lze odpočinek plánovat třeba i tak, že týden až dva před dovolenou můžete cvičit až do fáze přetrénování, přesněji „přetažení“ (overreaching) – dosažitelného množstvím sérií navíc a různými intenzifikačními technikami, kdy už jste opravdu velmi unavení. 7-10 dní úplného volna vám pak přinese nebývalý nárůst výkonnosti a překvapivě i bez cvičení vám při zachování správné výživy budou růst svaly. Není tedy vůbec třeba se stresovat tím, že na dovolené necvičíte.
Omyl zlaté střední cesty
Střídání fáze load a deload patří k naprostému základu tréninku pokročilejších cvičenců. Může mít velmi přesnou podobu (viz ještě níže), nebo jen pocitovou, ale rozhodně není možné cvičit stále tvrdě. Stejně tak se rozhodně nevyplácí ani cvičit „zlatou střední cestou“ bez jakéhokoli výkyvu v intenzitě, frekvenci a objemu práce. Zlatá střední cesta je v silovém tréninku omyl. Tělo se prostě adaptuje na zátěž a vy musíte postupně přidávat, pokud chcete vidět nějaké zlepšení.
Lidé dosáhnou svého maximálního silového a svalového potenciálu zhruba až za 8-10 let pravidelného tréninku, kdy se bez ustání snažíte o zvedání co nejtěžších vah (s plnou kontrolou, samozřejmě). Pokud za sebou nemáte tak dlouhé úsilí, tak ani nemáte moc právo říkat „že se chcete jenom udržovat“, protože jste zdaleka nedosáhli svého potenciálu. Není v podstatě co udržovat, jelikož se můžete jen zlepšovat.
Složitější periodizace má pochopitelně smysl jen u lidí, co mají závodní ambice. V případě úplných začátečníků se zase vyplatí cvičit zcela lineárně klidně i půl roku nebo rok víceméně totéž a jen postupně přidávat váhy a opakování.
Např. začnete na určitém cviku dělat 5 opakování, postupně každý týden nebo jednou z čtrnáct dní přidávejte 1 opakování navíc, a až uděláte se stejnou vahou 8 nebo 10 opakování, přidejte na činku 5-10 kilo a vraťte se zpátky na 5 opakování. Tréninky seskládejte pouze ze 4-6 základních cviků prováděných po 4-6 sériích. Máte vystaráno na rok zlepšování.
V druhém díle článku se dočtete:
- Jak vypadá periodizace u pokročilejších sportovců
- Dělení tréninku a možné varianty
- Jak střídat fullbody, vršek/spodek a složitější splity
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
