Tréninkové principy VIII. – Poskládání tréninku

Tréninkové principy VIII. – Poskládání tréninku

Není správné upřednostňovat jen jeden druh dělení tréninku. Dobře se dá sestavit trénink typu fullbody (celé tělo každý den), A/B (střídaní dvou dnů, kdy se v každém cvičí velká část těla), vršek/spodek, tlaky-tahy-nohy i složitější splity na čtyři až šest dní (kdy se pokaždé cvičí něco jiného).

Následující pravidla budou platit vždy pro všechny typy tréninků:

  • Tréninkový plán musí pokrývat celé tělo
  • Tréninkový plán musí obsahovat posilování , protahování a kondiční složku
  • Základní cviky mají přednost před izolovanými
  • Velké partie mají v daném dni přednost před malými
  • Aerobní trénink následuje vždy až po silovém tréninku
  • Trénink sestavujte specificky s ohledem na vaše cíle, celkové zaměření, pokročilost a individuální omezení

a) Tréninkový plán musí pokrývat celé tělo, alespoň v základním rozdělení

Pokud neste vážně zranění nebo invalidní, musíte cvičit nohy, záda, hrudník, střed těla (břicho a spol.), ramena a paže. Není absolutní nutností cvičit cíleně lýtka, předloktí nebo krk, mnohdy není třeba izolovaně cvičit ani paže. Tyto menší partie jsou otázkou volby a času.

Ale nesnažte se brát posilování jen jako prostředek na zlepšení několika málo věcí. Posilovat jenom proto, abyste zhubli/y v pase, nebo aby vám hlavně narostly větší paže, je hloupost. Vždy k silovému tréninku přistupujte komplexně.

Vždy trénujte nohy: Nejčastější výmluvou mužů je, že jezdí na kole nebo hrají fotbal, takže nohy cvičit nemusejí. Jde o absolutní nepochopení toho, že vytrvalostní trénink, kdy vás trochu bolí nohy, je něco úplně jiného než silový trénink nohou, který zapojuje vždy významně i záda a břicho a svaly při něm dosahují takové kontrakce, jaké pomocí běhání nebo šlapání do pedálů nikdy není možné dosáhnout. (Nebavíme se o svalovém vyčerpání a množství vyprodukované kyseliny mléčné, mluvíme o míře zatnutí.)

Nikdo, kdo někdy zkusil dělat těžké dřepy, si nebude myslet, že se to jakkoli podobá ježdění na kole.

Nikdo nedokáže při běhání nebo ježdění na kole zatnout nohy tak, jak se dovedou zatnout u dřepů s činkou. Uvědomte si, že všichni fotbalisté a hokejisté v posilovně cvičí nohy, stejně jako cyklisté mimo sezónu. Čím vy se tak úžasně lišíte, že si myslíte, že nohy cvičit nemusíte? Myslíte si, že si ženy nohou a zadku nevšímají? Tragický omyl. Není nic trapnějšího, než mít vymakaný vršek a k tomu kuřecí nožky. Myslíte si, že máte stehna už moc velká? Ne, většinou je máte pokrytá tukem a k tomu malý vršek. A ten roste skvěle díky dřepům, které vyvolávají velkou hormonální odezvu. Nohy cvičte, i když máte problémy s koleny. Chce to jen inteligentní výběr cviků.

U žen je to s vnímáním těla a povrchními požadavky na změnu přesně naopak. Nejraději by cvičily jen nohy a břicho. To, že se bez cvičení zad budou hrbit, bez cvičení hrudníku mít povadlý dekolt, a místo paží budou mít rozklepaný sulc, jim většinou nedochází. Jejích pohled na sebe sama bývá také často nerealistický, i když trpí jinou (kulturně nadiktovanou) slepotou než muži. Touha po štíhlosti jim mnohdy zabraňuje pochopit, že pár kilo svalů navíc dělá onu vytouženou dobrou postavu.

Další chybou je upřednostňování jenom přední části těla, tedy hrudníku, bicepsů, břišních svalů a přední části ramen. I mnoho kulturistů například přeceňuje význam kvadricepsů a nedoceňuje význam hamstringů. Přitom dobré držení těla a většinu síly poskytuje hlavně zadní část těla – vzpřimovače na zádech, hýždě a zadní část stehen (tedy tzv. posteriorní řetězec). Hrbení a krčení ramen dopředu zase zabrání cvičení zadní části ramen a mezilopatkových svalů.

K tomu u mužů ještě patří přeceňování bench pressu a nedoceňování tlaků vestoje. Přitom čím celkově silnější ramena, tím silnější bench press a hlavně méně bolestí ramen. Naopak, čím více bench pressů, tím více chronických bolestí ramen. Je to logické, a přesto se tím řídí minimum lidí. (Uvědomte si, že vzpěrači mají vždy silný i bench press, aniž by ho pravidelně cvičili, a naopak siloví trojbojaři velmi často při přechodu ke strongmanům vyhoří na tlacích vestoje.) Řešení je jasné – dělat zhruba tolik vertikální tlaků jako horizontálních tlaků. Více ramena, méně hrudníku, opakujte si pořád dokola.

Samo posilování ramenního pletence a fixátorů lopatek (pomocí správně prováděných přítahů) nemusí stačit. Naprosto nutné je cvičit i rotátory ramene (přesněji manžetu ramenního rotátoru), které jsou vzadu na zádech. Obvykle jsou na ně potřeba speciální izolované cviky, velmi jemná technika, hodně opakování a ideálně i pomalé provádění – jak už to tak u korekčních cvičení bývá. Bez cvičení ramenních rotátorů se velmi snadno dopracujete ke zranění na bench pressu s těžkými váhami.

Stejnou chybou je upřednostňování povrchových svalů před těmi hluboko uloženými – tedy cvičení pouze přímého svalu břišního (povrchové „břišní valchy“) pomocí sedů-lehů a spol. a cvičení spodní částí zad pomocí různých forem záklonů (hyperextenze, mrtvé tahy).

Celkové správné držení těla a správné dýchání ale zajišťují hluboké břišní svaly a rotátory páteře (hluboký stabilizační systém, HSS), které, pokud jsou ochablé, způsobují bolesti zad a špatné zažívání – tedy problémy, které mají mnozí rekreační sportovci. Těm se pak ostatní posmívají, že sport vede k trvalé invaliditě, ale přitom jde o to, že necvičíte příliš, ale naopak, že cvičíte málo a jednostranně.

Vaším ideálem by mělo být vždy umět snadno zaujmout tzv. neutrální postoj, při němž je páteř ve správné poloze - ani předsunutá hlava, ani vysazená pánev dozadu, ani hrbení v hrudní oblasti, ani prohýbání v bederní oblasti, ani padání jednoho ramene dolů, bez vytočení jednoho boku dopředu, bez vystrčených lopatek, bez nesmyslně vtahovaného břicha dovnitř a bez vpadlého hrudníku. K tomu naopak vytáhnout „hlavu z ramen“ (prodloužit páteř) a nevytahovat ramena nahoru, ale nechat je klesnout. Nepropínat úplně kolena, ani je nedávat k sobě, ani výrazně od sebe. Pokud cvičíte správně, tak se váš normální uvolněný postoj blíží tomuto ideálnímu neutrálnímu postoji, při němž je minimálně namáhaná páteř a správně pracuje střed těla. Pokud máte při držení normálního vzpřímeného postoje problém s čímkoli výše uvedeným a musíte se cíleně snažit to napravovat, cvičíte špatně a máte některé svaly přetížené a zatuhlé, a jiné zase ochablé a zkrácené. Bohužel, většina lidí si posilováním postoj těla spíš zhoršuje.

Umět pojímat posilování těla celostně vyžaduje ovšem trochu víc znalostí, než jen pochytit od kámošů z posilky pár cviků. Základní rada: přestaňte se koukat po lidech okolo, jak cvičí, protože 80-90 % z nich cvičí špatně. Začněte číst, studovat a experimentovat.


b) Každý tréninkový plán musí obsahovat posilování (silové zdvihy), protahování (či rehabilitaci) a kondiční (kardiovaskulární) cvičení

Tyto tři složky by ve vašem tréninku měly být obsaženy vždycky. U většiny lidí bude protahování a kondiční cvičení jen kompenzací dominantního posilování, ale každopádně by se neměly zanedbávat.

Jednak protahování (klasický strečink, ale třeba i masírovací myofascilární strečink) dovede zbavit mnoha bolestí a zatuhnutí, a díky lepšímu prokrvení odplavovat z těla odpadní látky a navíc umožňovat svalům lépe růst. Neznamená to, že mysfascilární strečink dovede úplně nahradit hloubkovou sportovní masáž nebo elektromagnetické uvolňování svalů – nicméně, tyto regenerační techniky většina lidí vůbec neabsolvuje, příp. jen velmi zřídka. Myofascilární strečink ale můžete dělat sami denně.

Zkrácené svaly rostou logicky hůře než ty delší. Navíc strečink může pomoct uvolnit i páteř a nervy a tělo je pak lépe zásobené živinami, protože nejsou „skřípnuté“ a „ucpané“ centrální body v těle. (Odkaz na článek)

Kondiční cvičení (různé formy aerobní zátěže) pak opět dovede prokrvit, odplavit odpadní látky z těla i přivést více živin do svalů. Navíc posiluje i druhou srdeční komoru a zlepšuje dýchání. A konečně, má i vliv na rozvoj krevních vlásečnic, čili nejenom zvyšuje průtok krve tělem ve velkých cévách, ale zvyšuje i objem krve v různých konkrétních oblastech tím, že rozšiřuje koncovou síť drobných kapilár a zlepšuje tak dostupnost živin více do nitra svalů. Toto strečink nedovede.

Čili: nezapomínejte kromě posilování i na různé formy strečinku a kardia. Jsou užitečnější, než by se na první pohled mohlo zdát, a mohou vás vyvést z dlouhodobé stagnace. Jejich opomíjení je nejenom znakem lenosti ale i značného amatérismu. (článek o stagnaci)


c) Základní cviky mají přednost před izolovanými

Základní-vícekloubové-silové cviky zapojující najednou více svalových partií jsou produktivnější než izolované-jednokloubové-pumpovací cviky zapojující primárně jen jednu partii. Pokud nemáte zcela zásadní problém s propojením mysli a svalů (procítěním pohybu), vždy investujte více energie a času do základních cviků.

Je to ekonomičtější. Raději než 3 série dřepů, 3 série leg pressů a 3 série přednožování věnujte 8-10 sériím dřepům. Než abyste zkoušeli v jednom tréninku čtyři cviky na bicepsy a úplně je vyždímali, dělejte raději každý den shyby, aniž byste šli do selhání.

Základní cviky, bez ohledu na to, co je vaším cílem, by měly tvořit minimálně 70 % tréninkové kostry silové části tréninku, lépe spíš 80 %. Skvělou postavu si můžete vybudovat ostatně jen tím, že děláte např. pouhých šest cviků: dřepy, mrtvé tahy, silová přemístění, tlaky vestoje, kliky na bradlech a shyby – nebo stačí přítahy a kliky na gymnastických kruzích (klidně můžete oželet i bench press).

Zatímco, pokud budete dělat jen bicepsové zdvihy, tricepsové extenze, předkopávání, zkracovačky apod., tak nejenom, že si nevystačíte se šesti cviky, ale budete slabší a nebudete mít tolik svalů.

Budete mít maximálně tak vypracovaný bicepsový vrcholek s naběhlou žilkou a k tomu kostičky na břichu, ale rozhodně nebudete mohutní a nebudete budit respekt.

Stejně tak ženy, které dělají jen předkopávání, zakopávání, roznožování a snožování na stroji nemají nikdy tak dobře vypracovaný zadek jako ženy, které dělají dřepy a mrtvé tahy, příp. ještě výpady. Rozpažováním na peck-decku váš hrudník nikdy nebude tak zpevněný, jako když budete dělat kliky atd.

Jakmile váš trénink obsahuje málo cviků s velkou činkou a málo náročných cviků s vlastní vahou, kdy se hýbe celé tělo v prostoru, ale většinu času trávíte staticky vsedě nebo vleže na strojích a s kladkami, jste na špatné cestě. Takto opravdu cvičí jen invalidé nebo kulturisté na steroidech, co si většinu svalů vybudovali za léta tréninku předtím a teď už svou hmotu především zkvalitňují.

Lidé, kteří tuto bariéru nikdy neprolomí a nedospějí k poznání o produktivnosti základních cviků, budou navždy jen bezcílně bloudit a budou frustrovaní, proč jsou jejich pokroky tak malé.


d) Velké partie mají v daném dni přednost před malými

Tuto chybu dělají většinou jen hodně dezorientovaní lidé, ale přesto je nutné ji zmínit. Vyjdeme z toho, že největší partie jsou stehna, záda a hrudník. Proto je ve fullbody trénincích zařazujeme první. Cvičení stehen zapojí přinejmenším ještě hodně břicho. Záda zapojí navíc bicepsy a předkloktí. Hrudník zapojí navíc ramena a tricepsy. Cvičením velké partie tedy rozcvičíte partii menší, což je sám o sobě ekonomický přístup.

I pokud cvičíte splity, je naprosto logické cvičit nejprve hrudník a teprve pak ramena, nebo nejprve záda a teprve pak bicepsy. Nejhorší je, pokud máte unavenou menší partii, která zhoršuje výkon při cvičení velké partie. V posilovnách je obrovské množství lidí, kteří mají slabý hrudník a záda a rozvinuté paže, právě proto, že jsou zvyklí pažemi zvedat většinu váhy i u základních tlakových a tahových cviků. Souvisí to jak s technikou, tak někdy s upřednostňováním určitých partií v samotných rozpisech (které nejsou ani tak rozpisy jako spíš libovolný chaos).

Samozřejmě existují výjimky v upřednostňování menších partií před většími. Není vůbec na škodu cvičit lýtka před stehny, protože jednak po tréninku stehen nemusíte mít energii a náladu na cvičení lýtek, a jednak lýtka se podílejí na stabilitě postoje u dřepů, což může bez pořádné aktivace někdy dělat problémy. Když lýtka cítíte víc, umíte je i lépe zapojit u běžného statického stání nebo balancování či vykračování s činkou. U mrtvých tahů je například výhodné umět zabrat chodidly do podlahy (jako by k ní přilnout), což vám opět umožní předběžně aktivovaná lýtka.

Stejně tak je možné v silových trénincích nejprve dělat tlaky vestoje na ramena a poté bench press. Nesmíte ale ramena vyčerpávat a zanášet krev odpadními látkami cvičením do selhání, a především nedělat před bench pressem izolované cviky na ramena. Tlaky vestoje ale nevadí. Pokud váš tlakový trénink na ramena, hrudník a tricepsy obnáší např. jenom výrazový tlak, bench press a kliky na bradlech, je vše v pořádku.

Velmi často se jako pravidlo, nebo spíše dogma uvádí, že nejprve se mají cvičit základní-vícekloubové-silové cviky „na objem“ a poté izolované-jednokloubové-pumpovací cviky „na tvarování“. Toto pravidlo není nijak pevné.

Dává smysl, pokud je vaším cílem např. silové zlepšení u nějakého cviku: Chcete-li co nejlepší dřep, jistě začněte dřepem a teprve potom dělejte doplňky na hamstringy a břicho. Ale chcete-li co největší stehna a hamstringy jsou vaše slabina, klidně cvičte jako první různé formy zakopávání či mrtvých tahů s maximálním protažením hamstringů.

Vycházejte z toho, čeho chcete dosáhnout. (Tato pomůcka přitom není nijak v rozporu s pravidlem c), že základní cviky mají mít přednost před izolovanými. Nemyslí se jím totiž přímo pořadí, ale spíš celkový objem práce a času, který s nimi strávíte.)


e) Aerobní trénink následuje vždy až po silovém (anaerobním, rezistenčním) tréninku

Aerobní  cvičení nemusí být součástí každého tréninku. Lze ho cvičit mimo silový trénink (např. ráno nebo v den odpočinku), lze ho rozhodně zařazovat v nižší frekvenci než posilování. (Pokud vám jde opravdu jen o kondici, příp. udržení hladiny tuku, stačí kardio 1-2x týdně. Pokud chcete rýsovat, je vhodné zvýšit frekvenci na 3x týdně a postupně i více.)

Ale pokud už se kardio a posilování dělají dohromady v jedné tréninkové jednotce, tak jedině v tom pořadí, že nejprve je silový-anaerobní trénink (kde se zvedají těžké věci se zadrženým dechem) a teprve po něm aerobní trénink (kde se při zátěži soustavně dýchá).

Jeden z největších nesmyslů, jaký vídáte v posilovně, je usilovné šlapání na rotopedu nebo běhání na pásu klidně 20-30 minut před tím, než jdete zvedat něco těžkého (nebo i lehkého). Zaprvé – vyplavujete si tím kyselinu mléčnou do svalů, takže si zvyšujete nechuť následně cvičit. Zadruhé – beztak tím žádný tuk nespálíte. Spalujete jen glykogen (krevní cukr). Tuk se spaluje až mnohem později. (Pokud vám někdo tvrdí něco jiného, tak buď lže, protože vám chce prodat nějaký módní výmysl – nejlépe kupón na „nový úžasný stroj či skupinou hodinu“, nebo nerozumí základům fyziologie. Většinou platí obojí.)

Jediné rozumné, tj. ekonomické a správné řešení je spálit glykogen posilováním (nejméně 40, lépe ale až 60 minut), přičemž se postupně vyplavuje i tuk do krve, a ten pak spálit lehkou aerobní aktivitou (20-30 ale klidně i 45 minut).

I v případě, že neděláte lehké (long-steady) kardio, ale intenzivní intervalové kardio (HIIT), které trvá většinou méně (5-15 minut), tak ho dělejte také až po posilování.

Zaměňování tohoto základního pořadí je znakem naprostého amatérismu.

(O různých kombinacích posilování a kardia viz samostatný článek)


f) Trénink sestavujte specificky s ohledem na váš krátkodobý cíl, celkové zaměření, pokročilost a individuální omezení

Vše výše uvedené platí. (Platí i další body 7, 8, 9 a 10 a k nim příslušné články.) Přese všechno je ale vhodné zdůraznit, že i když ony principy chápete a základně aplikujete, myslete přitom na svoji individualitu.

Každý máme nějaké zdravotní nebo pohybové omezení (třeba jen dočasně), každý máme jen určité vybavení na cvičení, každý máme své odlišné limity regenerace.

Nejvíce specifičnosti vnáší do skladby tréninku především požadavky různých odvětví silových sportů (kulturistika, powerlifting, crossfit ad.), případně jiné sporty, kvůli nimž doplňkově posilujete. Tento bod by šel dále rozvíjet do velké šíře, zde ho uvádíme jenom pro pořádek.

Je např. fascinující, kolik lidí, kteří se věnují bojovým sportům, cvičí jako kulturisté, ačkoli nikdy jako kulturisté vypadat nebudou a ani nechtějí, a ačkoli je klasický kulturistický trénink absolutně nevhodný k rozvoji výbušné síly, funkční síly středu těla, použitelné silové vytrvalosti (akceschopné kondice v boji) a koneckonců i mentální odolnosti.

(Kulturisté se svým způsobem v bolesti vyžívají, ale neumějí ji moc potlačit. A koneckonců, i typicky rozbolavělé svaly z kulturistického tréninku nejsou ideální stav, s nímž se dají trénovat bojové sporty, vyžadující si vysokou frekvenci.)

Jistě, kulturistickým tréninkem naberete nějaké svaly a sílu (samozřejmě, pokud užíváte steroidy, může to být i dost výrazné), ale je to spíš k povrchnímu zastrašení případných soupeřů než něco, co byste mohli prakticky použít.

Kulturistika je věc v zásadě estetická (byť extrémní), ale atleti, kteří potřebují primárně výbušnou sílu, musí cvičit úplně jinak. Chce to opravdu utřídit si priority a být systematický. Uvědomte si, čím opravdu chcete být. Těžko říct, zda je vtipné nebo smutné, že 90 % lidí potřebuje úplně jiný styl cvičení než kulturistický, ale jiný neznají a neovládají.

Zároveň si realisticky stanovte, co jsou vaše slabiny, a na těch pracujte. Tento bod je pro spoustu lidí celoživotně nezlomitelný, protože jim chybí schopnost sebereflexe. Nedovedou se na sebe podívat zvnějšku a říct si, v čem nevynikají a co je táhne dolů. Zkuste to aspoň v některý den volna, nebo když jste nemocní či zranění. Objevte (nebo spíš přiznejte si) slabý článek a popřemýšlejte nebo se s někým zkušeným poraďte, jak ho odstranit. Vždy to každopádně znamená přestat se věnovat jen tomu, co vám jde dobře, a tuto nerovnováhu potlačit. Je to velmi bolestné, ale nutné. Bez toho zůstanete navždy zbloudilci bez identity.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 07.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 7 924x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout