Tréninkové principy VII. – Přestávky mezi sériemi a cviky

Tréninkové principy VII. – Přestávky mezi sériemi a cviky

Někteří lidé jsou ochotni měřit si délku přestávek mezi sériemi i pomocí stopek. Jiní zase volně posedávají a klábosí s ostatními, koukají do prázdna nebo si dokonce čtou či vyřizují něco na mobilu. Čím se správně určuje délka přestávek a musíte být u nich tolik striktní? To se dozvíte v tomto článku.

Základní pravidlo pro odhadnutí délky přestávek je toto: odpočívejte tak dlouho, až víte, že jste schopni podat maximální výkon v další sérii. Zároveň se snažte nevypadnout z tempa, respektive z určitého mentálního naladění. Jedna série vás musí pohánět do další, vaše soustředění nesmí ochabnout.

Lidé, kteří umějí trénovat, se po určitém rozcvičení dostanou do stavu, kterému můžeme říkat „maximální tréninková zóna“. Znamená to, že se cítíte velmi dobře, silně, energicky, nezastavitelně a nezničitelně. Zažíváte dokonalé propojení mysli a svalů, jakmile se dotknete činky, víte, jak se bude chovat a jak vám bude připadat těžká.

Přestávky mezi sériemi mají být takové, abyste tuto schopnost odhadnout neztratili. Nesmí se vám stát, že vás zátěž zaskočí, nebo selžete dříve, než jste si mysleli před začátkem sérii. Zní to až věštecky a mysticky, ale je to dobře psychologicky i fyziologicky vysvětlitelné. Vaším cílem je z oné „maximální tréninkové zóny“ nevystoupit, ale pohybovat se v ní celou dobu, kdy cvičíte.

Uvedený popis je možná nejdůležitější, jaký k délce přestávek lze uvést a spadá do stejné kategorie, jako nepočítání opakování nebo nedodržování přesných zátěží (viz sérii samostatných článků).


Nicméně, přese všechno existují základní rozdíly v rozmezí přestávek podle typů tréninku:

Metabolické tréninky – typy cvičení, kdy se prakticky nikdy nezastavíte. Zhruba 20-30 až 40-50 minut střídáte cviky bez přestávky. Neexistují obyčejné série, ale spíše okruhy více cviků (minimálně 3, ideálně 4-6), nebo dlouhé sekvence např. 20-30 cviků za sebou. Tyto tréninky jsou náročné na kondici, ale nejsou obtížné na intenzitu – respektive ani být nemohou, protože byste odpadli do pár minut. Metabolické tréninky dobře pálí glykogen a mají vliv na zvýšenou spotřebu kyslíku i po cvičení – celkově se tedy hodí dobře ke spalování tuku. Vliv na růst síly nemají, na růst svalové hmoty také téměř ne.

Intenzivní intervalové tréninky (HIIT) – jde o střídání intenzivní práce s absolutním odpočinkem nebo nižší intenzitou. Klasicky: sprint/chůze, dřepy/odpočinek na zemi, veslování na těžký převod a na lehčí převod. Tyto tréninky vydržíte obvykle jen do 20 minut, některé protokoly jako třeba nejznámější Tabata protokol jen 4 minuty. Délka intenzivní zátěže může být 20-40 sekund, délka odpočinku různá. Čím je kratší, tím méně času celkově vydržíte. U Tabaty je to pomět 20:10 (8 intervalů = 4 minuty). Pokud je poměr např. 30/40, lze vydržet i 15-20 minut. Glykogen se spaluje méně než u metabolického tréninku, ale EPOC (zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení a oxidace tuků) je vyšší. HIIT může mít při nadměrném používání negativní vliv na růst svalů a síly, při správném použití naopak může růst svalů podpořit – např. typicky u šlapání na rotopedu na těžký převod.

Rýsovací tréninky – Jde buď o kruhové tréninky, kdy cvičíte cviky v supersériích, trojsériích, gigantických sériích nebo sekvencích až 10-12 cviků. Mezi cviky ale máte 30-45 sekund pauzu. Někdy jde o klasické fullbody nebo splity, kdy cvičíte za sebou jeden cvik ve více sériích a pak přecházíte k dalšímu cviku. Opět se ale dodržují velmi krátké pauzy. Metabolická intenzita jednotlivých sérií je poměrně vysoká (zadýchání i bolest svalů), glykogen se spaluje hodně, ale EPOC je nižší než u HIITu. Celková délka tréninku se pohybuje obvykle mezi 45-60 minutami. Pokud je ale vaším cílem spálit všechen dostupný glykogen ze svalů (např. před superkompezací, nebo cyklickou ketogenní dietou-CKD) potřebujete hodně přes dvě hodiny. Představy lidí o tom, že se dá glykoken snadno vyčerpat, jsou zkreslené. Spálit cukr v krvi lze poměrně snadno, ale spálení cukru ve svalech je obtížný výkon. Kruhové tréninky s krátkými přestávkami při rozumném odcvičení nemají negativní vliv na svalovou hmotu, a dokonce jí mohou pomoct udržet. Mnoho lidí však cvičí kruhové tréninky do svalového selhání a pokud přitom drží dietu, tak se svaly samozřejmě spalují a neobnovují.

Objemové tréninky – Zde se dodržují obvykle dva parametry. U základních silových cviků se udržují pauzy mezi 90-120 sekundami, u izolovaných cviků 45-60 sekund. Pokud se o tohoto rozmezí trefíte, udržujete se v maximální tréninkové zóně. Intenzita tréninku je vysoká (z hlediska kontrakce svalů, zapojení CNS, ale metabolicky méně), pálení glykogenu vysoké, ale EPOC poměrně nízký. Celková délka tréninku bývá kolem 60-90 minut, může bez problémů vystoupat i na cca 120 minut.

Silové tréninky – V případě maximálních pokusů a v případě, že chcete vaši nervovou soustavu vybičovat k nejvyšším výkonům, musí být pauzy poměrně dlouhé. Minimálně 3 minuty, ideálně 5 minut, v případě opakovaných těžkých pokusů směřujících k překonání maxima klidně i 8 minut. Po tu dobu neděláte nejlépe nic, maximálně si natahujete a sundáváte dres a bandáže. Mnohé powerlifterské a vzpěračské tréninky tak zaberou běžně 2,5-3 hodiny, skupinové tréninky, které simulují atmosféru soutěže, klidně i 4 hodiny. U takovýchto silových tréninků nemá příliš smysl uvažovat o pálení glykogenu a tuku a vůbec celkovém vlivu na tělesnou kompozici. Jde primárně o věc mentální odolnosti.

Zvláštní, jednoduché případy vymykající se klasifikaci – nejde o složitější metody, které si zaslouží samostatný článek, ale postupy, které provádějí převážně kulturisté, jak v objemových, tak rýsovacích trénincích.

Například pumpovaní série na paže, kdy se dělají pauzy pouhých 10-15 sekund (a zhruba 4-5 sérií na cvik a 2-3 cviky na partii), nebo shazovací série, kdy se po dokončení určitého množství opakování s jednou vahou, sundá trochu závaží a pokračuje víceméně bez přestávky (takováto shození se obvykle provádějí dvě, někdy ale mnohem více) – ani u jednoho případu nelze přesně říct, jestli jsou vhodnější spíše pro zvyšování množství metabolitů ve svalech (impuls k růstu), nebo hlavně více spalují glykogen (a nakonec vedou ke spalování tuku). Rozdíl spočívá pouze v tom, že u izolovaných cviků je výhodnější používat celou dobu lehčí váhy, a u vícekloubových cviků je možné začínat na těžších vahách.


Existují i obtížně klasifikovatelné tréninky či jednotlivé postupy, které nezapadají ani do jedné z výše uvedených kategorií, a pauzy u nich mají mnohem individuálnější povahu. Jejich přehled najdete v tomto článku:

Zvláštní tréninkové metody:

1) Komplexy (barbell complexes)

Jde o tréninky či spíše několikaminutové sekvence složené minimálně tří až maximálně osmi cviků, které se cvičí sebou, bez jakékoli pauzy nebo dokonce odkládání nebo měnění náčiní.  Dělí se do více kategorií:

a) Zahřívací komplexy – Cvičí se s nenaloženou velkou osou (12-20 kg) a slouží jako rozcvička. Obvykle jde o sekvence vzpěračských cviků typu přemístění, dřep, tlak vestoje, předklony, trh, přítahy v předklonu apod. Nejvíce je proslavil trenér Istvan Javorek a přes internet si můžete najít mnoho sestav tzv. Javorek Complexes. Rozcvička trvá kolem 2-3 minut, kdy všechny cviky provádíte bez přestávky, jednou po nějakých 6-8 opakováních, a teprve pak začnete nakládat na činku kotouče a rozjedete regulérní trénink. Tyto komplexy slouží nejen k zahřátí, ale i zlepšení kloubní mobility a uvědomění si techniky.

b) Metabolické komplexy – Cvičí se s lehce naloženou osou (do 40-50 kil i pro ty nejpokročilejší cvičence), případně s jednoručkami (do 20-25 kil) nebo jedním či dvěma kettlebelly; použít lze i jeden kotouč nebo těžká lana, medicinbal či bulgarian bag. Provádí se buď jako samostatný krátký trénink během dne (jakési denní tréninkové minimum, pokud máte málo času), nebo na konci regulérního silového/objemového tréninku, u nějž jste se příliš nezadýchali a vaším cílem je přece jenom spalovat nějaký tuk. Komplexy v tuto chvíli slouží jako obdoba HIITu (vysoce intenzivního kardia), nicméně mají větší požadavky na sílu svalů a dodržování techniky a nejsou čistě na zadýchání. Jde o jednu z nejbrutálnějších metod, jak zakončit trénink v posilovně. Žádný finisher vás nedostane na zem tak jako metabolické komplexy.

Metabolické komplexy se provádějí jako opakující se okruhy, čili po docvičení jednoho okruhu, kdy cvičíte 6-8 cviků po 5-6 opakováních, odpočíváte obvykle 90 sekund a jdete pak na druhý okruh po 4-5 opakováních, a tak dále, až do 1 opakování na cvik. Pokud si správně (nízko) nastavíte váhu, odcvičíte více okruhů se stejným počtem opakování. Je pochopitelně možné cvičit u jednotlivých cviků opakování více, ale většinou se pak dělá méně okruhů; namísto 5-6 většinou jen 3-4.

c) Silové komplexy – Tato metoda se od předcházejících typů komplexů výrazně liší, protože se používají těžší váhy a mezi cviky jsou pauzy; přesto základní princip komplexů (používání cviků s podobnou biomechanikou) zůstává zachován.
Jde o trénink postavený na tom, že se provádějí cviky v různých částech silového spektra – tedy od plyometrických-explozivních cviků s vlastní vahou, přes různé vzpěračské cviky až po těžké lifterské cviky. Pauza mezi jednotlivými cviky je 30-90 sekund podle jejich náročnosti a cílem naopak vůbec není se příliš zadýchat, ale pokaždé podat maximální výkon (co nejvyšší výskok, co nejrychlejší přemístění činky, co nejtěžší mrtvý tah apod.) Výkon v jednom cviku by měl podmiňovat a zlepšovat výkon v dalším cviku. Tyto silové komplexy mají ohromující vliv na zlepšení tělesné kompozice – budují svaly a spalují tuk téměř rovnoměrně a najednou. Ke všemu přispívají i k výraznému zlepšení síly. Jde o jednu z nejpokročilejších tréninkových metod, jakou kdy kdo vymyslel – nevýhodou je, že musíte mít připraveno několik stanovišť, která bude okupovat 40-60 minut, a ne každá posilovna má také dostatečné vybavení (silová klec, pogumované kotouče, které je možné odhazovat na zem).


2) Crossfiterské tréninky typu WOD

Komunita okolo Crossfitu často cvičí speciální kruhové tréninky zvané WOD (workout of the day), což jsou na první pohled náhodně poskládané sekvence cviků, které se od sebe liší biomechanikou, silovým spektrem i použitým náčiním. Nejde tedy o supersérie či gigantické série cviků pouze s vysokým počtem opakování, ani žádný typ komplexů. Řadí se za sebou cviky s vlastní vahou, cviky s kettlebelly a medicinbaly, cviky s činkami apod. Každý s jiným počtem opakování nebo časovým trváním.

WODy pracují primárně časem. Buď počet okruhů není stanoven a kolik okruhů za určitý čas zvládnete, vypovídá o vaší trénovanosti a záznam v tréninkovém deníčku vás řadí do určité výkonnostní skupiny. Druhou metodou je, že se stanoví počet okruhů a na cvičencích závisí, za jak dlouho je odcvičí. Pauzy mezi cviky jsou tedy velmi individuální a cílem CrossFitu coby primárně kondičního cvičení je zvládnout určité WODy za co nejkratší dobu. WODy nestojí na precizním dodržování nebo dokonce zlepšování techniky a použití maximálních vah, ale na tom, aby se cvičenci co nejvíce metabolicky vyčerpali. (Nutno poznamenat, že špičkoví závodní crossfitteři WODy příliš necvičí a jednotlivé tréninky věnují spíše zlepšování jednotlivých dovedností a kvalit.)

Rozdíl WODů oproti běžným metabolickým tréninkům je ve vyšší náročnosti, tedy cviků, které využívají více svalových skupin najednou, a navíc nejdou většinou odcvičit v běžných posilovnách, ale vyjadřují speciální prostory a vybavení.
Obdobou WODů jsou například tzv. hardcore kruháče, cvičení typu Move It! nebo BodyPump, jejichž podstatou je i skupinové lekce, kde se jednotlivé cviky či stanoviště střídají téměř čistě na čas. Pauzy mezi cviky či stanovišti jsou minimalizovány. U všech těchto tréninků dochází k velkému pálení glykogenu a silnému EPOC efektu – čili jejich vliv na pálení tuku je významný. Vliv na budování síly a rozvoje svalů je ovšem minimální, takže pro většinu lidí smysl mají tyto tréninky smysl pouze jako doplněk 1-2x týdně k regulérnímu posilovacímu režimu.


3) Tréninky založené na celkovém počtu těžkých zdvihů za určitý čas

Mohlo by působit, že se jedná o nějakou obdobu WODů, ve skutečnosti jde o mnohem systematičtější přístup úžeji zaměřený přímo na budování síly a svalů a zlepšování kondice je u něj sekundární. Obvykle se cvičí s váhami kolem 80 % maxima na jedno opakování (a výše) a kvalita provedení by s narůstajícím časem neměla klesat.

a) Clustery - Jde o způsob zvedání, kdy se provádí 1-3 opakování s vahou, s níž by bylo možné provést 2-6 opakování na jeden zátah. Po 1-3 zdvizích se váha odloží, následuje pauza zhruba 10-15 sekund a provede se další 1-3 opakování. (Délka pauz není stanovena pevně, vychází z pocitu, zda jste schopni zvedat dále stejně kvalitně.) Tímto způsobem lze v jednom clusteru (trsu) nazvedat mnohem více, co by se dalo zvládnout na jeden zátah bez přestávek. Navíc lze provést více clusterů za sebou (3-5) s přestávkami kolem dvou minut. Navíc lze po jistém počtu cluster-opakování s určitou vahou ubrat pár kilo a pokračovat dále. Clustery jsou mimořádně náročné na CNS (a také na klouby), ale mají výjimečný vliv na růst svalů a síly.

Pauzy zdánlivě odpovídají nějakému velmi rychlému rýsovacímu tréninku, ale nemají s ním nic společného. Jistou zvláštností a obtížným prvkem je i odkládání závaží na zem, bedny, do stojanů nebo na zarážky v silové kleci (kdy se pak cvik provádí ve zkráceném rozsahu pohybu). Podstatné je, že clustery nikdy netvoří celý trénink, ale pouze jeho vrchol a hodí se téměř výhradně na náročné vícekloubové cviky. Progresi u clusterů tvoří buď to, že s přibývajícími týdny přidáváte váhu, s níž provádíte celkový stanovený počet opakování s dodržováním stejných pauz, nebo v tom, že jste se stejnou vahou schopni provést více opakování v jednotlivých clusterech (např. místo 5/5/5 zvednout 6/6/6 nebo 7/6/5 apod.)

b) Silová vytrvalost - Metoda, při níž se zvedají váhy na nízký počet opakování (1-3), na pevný počet sérií (10-20) s pevnými pauzami (60-20 sekund). Trénink má svou jasnou progresi v tom, že se s postupujícími týdny zkracuje délka přestávek. Pohyby se provádějí v plném rozsahu pohybu (ne ze zarážek v kleci) a přestávky mohou začínat na 60 sekundách a končit někde u 20 sekund (každý týden ubírat cca 10 sekund).

U cviků po 3 opakování se lze během několika měsíců vypracovat z 60 % na 80 %, u cviků po 2 opakováních z 65 % na 85 % a u cviků po 1 opakování ze 70 % na 90 %. (Progres vypadá typicky tak, že jakmile děláte s nějakými 65 % maxima 2 opakování po 20 sekundách, přidejte váhu.)

Při aplikování této metody nejvíce poskočí vaše kondice (a pochopíte, co to opravdu znamená „silová vytrvalost“), zlepší se i vaše absolutní síla na jedno opakování a (nepřekvapivě) se pohne i svalový rozvoj. Silová vytrvalost je jednou z nejzvláštnějších fyzických kvalit (výhodná zvláště u bojových sportů) a jednou z nejzajímavějších a nejméně využívaných metod, přestože je nesmírně efektivní.

c) EDT (Escalating Density Training) - Další variantou tréninků s „prováděním těžkých zdvihů na čas“ představují programy, které mají jasně stanovenou dobu trvání a jasně stanovené váhy, ale počet zdvihů či sérií za onu dobu je čistě individuální. Přestávky jsou tedy různě dlouhé a v jednotlivých „sériích“ se také liší počty opakování. Není podstatné počítat celkové množství opakování, podstatné je udržovat krátké přestávky, aniž by poklesla kvalita provedení cviků (počet opakování v sérii naopak poklesnout může a je to přirozené).

Nejslavnější verzí tohoto systému je Escalating Density Training (EDT) trenéra Charlese Staleyho. Většinou se vyberou dva antagonistické cviky (varianty tlaků a přítahů nebo varianty dřepů či výpadů spolu s mrtvý tahem nebo jinou verzí cviku na zadní část stehen). Tyto dva cviky se pak neustále střídají po určitou stanovenou dobu, obvykle 30-40 minut, pokud se jedná o základní cviky, nebo kolem 10 minut, pokud se jedná o izolované cviky (např. na biceps a triceps).

Koncept EDT lze použít i jako finisher (typicky právě na paže), poté, co se odcvičí hlavní cviky jiným stylem (klasická pyramida, rampa, clustery), nebo v případě, že je na trénink málo času (např. 20 minut střídat kliky a shyby).
Počet opakování se vyplatí udržovat víceméně na stejné úrovni (základní cviky mezi 5-8, izolované kolem 10-12), ale není nutné je striktně počítat, s přibývajícími sériemi budou nejspíš klesat, případně je třeba regulovat délku sérií, aby počet opakování neklesal.  Každopádně, nejde o žádný crossfiterský WOD, kde jde o maximum opakování, u nichž zákonitě klesá kvalita provedení. Staleyho heslo naopak je: „Performance, performance, performance!“

Do tréninku elitních crossfiterů ale patří variace EDT, v níž jde o to, že se stanoví doba 10-20 minut, kdy se cvičenec pokouší o co největší počet opakování, především vzpěračských cviků po 1-2 zdvizích, a kvalita provedení je klíčová. Někdy se tento požadavek stanoví tak, že se zdvihy provádějí každou půlminutu až minutu po dobu 20-30 minut, a někdy se doba prodlužuje až na hodinu.

d) Density Lifting, Huge in a Hurry - Poslední variantou „zvedání na čas“, jakou lze vůbec permutačně vymyslet, jsou tréninky v nichž je stanoven celkový počet opakování s určitou vahou.

Chad Waterbury přišel s programem Huge in a Hurry, v němž jde o to udělat 30-50 opakování základních těžkých cviků se zhruba 80 % maxima v libovolném počtu sérií a víceméně za jakýkoli čas. Podstatné je, aby těchto sérií nebylo příliš mnoho. To nutí provádět zpočátku poměrně dost opakování, ale zároveň držet se bezpečně od selhání. Čas se přímo nepočítá, ale člověk má pociťovat jeho tlak, a nemá se omezovat na jednoduché dělení tréninku na pevný počet sérií, opakování a doby odpočinku. K další sérii se nastupuje ihned, co se člověk cítí připravený a zbytečně se nelelkuje. Toto zhutnění (angl. density = hustota) vede k velkému stimulu růstu svalů, a zároveň umožňuje zachovat si či dokonce zvýšit sílu. Nejde o druh cvičení do selhání, které může zhoršovat silový výkon. Oněch 30-50 zdvihů představuje celý trénink jedné partie, obvykle se cvičí 2-3 cviky a tělo se v jednotlivé dny dělí na vršek a spodek, nebo tlaky, tahy a nohy.

Jinou variantu „hutného zvedání“ představuje doslovně metoda Christiana Thibaudeaua Density Lifting. V ní jde o to, že se na závěr tréninku provádí 20 zdvihů s cca 80 % maxima za co nejkratší dobu, ale při zachování kvality provedení. Tomuto density lifting ale předcházejí jiné metody, obvykle nějaká forma rampy nebo vlnění váhy. (Density lifting tu slouží jako lehčí forma clusterů.)


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 07.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 8 484x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout