Tréninkové principy VI. – Výše zátěže

Tréninkové principy VI. – Výše zátěže

Je zřejmé, že příliš vysoké váhy neumožňují provádět pohyb tak kvalitně, jak bylo popsáno v sérií tří článků věnovaných technice cvičení – rozsahu pohybu, procítění svalů a tempu zvedání. Otázkou nyní je - jak a podle čeho zvolit správnou váhu s ohledem na bezpečnost a největší produktivitu cvičení?

Jde o jeden z největších problémů v tréninku většiny lidí, že je potřeba ho speciálně zdůrazňovat, a apelovat na každého, aby čas od času přehodnotil, jestli cvičí s momentálními váhami natolik kvalitně, aby mělo cenu v tom pokračovat, nebo zda (aspoň lehce) neubrat zátěže a soustředit se opět na samotný způsob zvedání.

K tomu nejlépe pomáhá základní periodizace tréninku, kdy se jednou za pár týdnů sníží váhy v tréninku, aby si odpočaly klouby, šlachy, svaly i nervová soustava. Tzv. deload týden ale neberte jen jako odpočinek a nudnou povinnost, ale i příležitost, jak si znovu uvědomit, jak cvičit pokud možno co nejkontrolovaněji a nejelegantněji. (Více k periodizaci tréninku ve specializovaném článku.)

Typické přetěžování u většiny cvičenců můžeme pozorovat především u cviků na bicepsy (jako by snad dotyční měli místo šlach ocelová lana) a bench pressu (nejegoističtější cvik všech dob, u něj většina lidí lže o svých reálných, solidně provedených a uznatelných výkonech).

Velmi často lidé přeceňují své síly i u střihání s protisměrnými kladkami, kdy místo izolovaného cviku na prsa provádějí variaci tlaků, nevzhledné švihání bývá mnohdy k vidění u upažování s jednoručkami (kdy se vytrácí zapojení boční části ramen a zátěž se tahá spíše přední nebo zadní části ramen, čímž cvik pozbývá svůj původní smysl), a konečně přednožování na stroji mnohdy cvičícím zvedá pánev ze sedátka, čímž se hodně vypojuje práce přední části stehen, k čemuž byl tento cvik původně určen.

Naopak, a často u stejných lidí, kteří dělají výše uvedené chyby, narážíme i na cvičení se zbytečně lehkými váhami. Týká se to nejvíce dřepů a mrtvých tahů. Zde se najednou dotyční bojí o svá záda, což je komické, uvědomíme-li si, jak nebezpečně je prohýbají u cvičení bicepsů vestoje a u bench pressu vleže, příp., když zvedají spodek zad ze sedátka na leg pressu – což všechno způsobuje horší nápor na bedra, než technicky správně prováděný dřep a mrtvý tah.

U zdravého jedince prostě není možné, aby zvedal stejné, nebo dokonce menší váhy na mrtvý tah a dřep než na bench press.  Poměr bench pressu a dřepu by měl být zhruba jeden a půl násobek váhy a u mrtvého tahu asi dvojnásobek váhy. Pokročilejší cvičenci pak dávají i dvojnásobek váhy bench pressu na dřep a na mrtvý tah dvou a půl násobek.


Ten, kdo se tomu není schopen přiblížit, dělá v tréninku něco zásadně špatně, stejně jako ten, kdo provádí pouze stahování kladky a nikdy nedělá shyby. Určité cviky jsou testem vaší pokročilosti a také mentální odolnosti. Nemůžete si o sobě myslet, že jste silní a výkonní, pokud opomíjíte těžké cviky. I lidé, kteří si prošli různými zraněními si mohou najít své testy síly, které jsou inteligentními variacemi na nepohodlné základní cviky.

Toto není pouhé chlapácké hecování. Jde i o to, že právě klasické dřepy a mrtvé tahy (tedy ne například dřep s velmi úzkým postojem a podložením pat, který izoluje přední část stehen), začínají být účinné teprve tehdy, až nutí vaši páteř se ohnout. Techniku mrtvého tahu se nikdy nenaučíte s prázdnou nebo lehce naloženou osou. (Lidé např. rádi posílají na různá diskusní fóra videa, kde se natočili při cvičení mrtvého tahu s 50 nebo 60 kily a chtějí posoudit techniku. To je ovšem k ničemu.)

Dřep a mrtvý tah vás musí drtit a tlačit k zemi a až to, že zpevníte záda a opravdu intenzivně pracujete proti působení gravitace, začne mít vliv na vylučování testosteronu, který pak pomáhá růstu svalů. Dokud vaše páteř není v ohrožení a vy proti tomu sebevědomě a agresivně nebojujete, nemají tyto základní cviky velký účinek. Samozřejmě, nesmíte se bát a nesmíte náporu odolat.

Nejde o to ustrašeně kontrolovat, zda už se vám něco špatného neděje. Musíte si věřit. Pouze aktivní nepolevující zabraňování tomu, že se páteř neohne, má pozitivní vliv na celkovou tělesnou kompozici.

Zopakování: Nevhodně vysoká zátěž v tréninku může být jak zbytečně velká váha, která vám neumožňuje cvičit plynule v plném rozsahu pohybu, tak příliš nízká zátěž, která vám neumožňuje naplno zabrat a opravdu otestovat přínos nějakého cviku.


Jednoduchá rada, která funguje téměř vždy: Málokdy vám neprospěje, pokud snížíte váhy u izolovaných (jednokloubových) cviků, a málokdy vám neprospěje, pokud zvýšíte váhy u základních (vícekloubových) cviků.

Nedřete zbytečně s nesmyslnými váhami na bicepsových zdvizích, upažování s jednoručkami a předkopávání (žádných 6-8 opakování s pauzami, ale lépe kvalitních 10-12, ale i 15 plynulých opakování), a nedělejte zbytečně vysoké počty opakování (8-12) ve většině sérií bench pressu, dřepů, mrtvých tahů a tlaků vestoje (sestupte ve většině sérií níže – na 1-6 opakování).

Oboje – každé jiným způsobem – vede ke zlepšení techniky a správnému zapojení svalů. A vždy vám rozhodně prospěje, pokud lehce snížíte váhy u vzpěračských cviků a umožní vám to rychlejší-explozivnější zdvihy.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 07.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 3 221x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout