Mnohé tréninkové rozpisy určují přesné tempo zvedání, většinou se udávají tři údaje v sekundách: excentrická fáze-moment přechodu-koncentrická fáze.
Nejtypičtějším tempem u silových zdvihů bývá „201“ (psáno též 2-0-1) – tedy dvě sekundy spouštění, bez pauzy dole a jednu sekundu zdvih nahoru. U extrémně dynamických pohybů – zvláště vzpěračských cviků a některých forem tlaků by koncentrická-pozitivní fáze pohybu měla trvat zlomek sekundy – a v podstatě se vymyká zápisu.
Kulturistický způsob zvedání (výhodnější u izolovaných cviků) upřednostňuje delší dobu pod napětím, čili spíše „312“ nebo „412“: pomalé spouštění, krátké podržení v bodě největšího přípustného protažení a pomalejší zdvih, většinou s podržením a tzv. dvojitou kontrakcí („dotažením“, opětovným zatnutím).
Když se ovšem podíváte do posiloven, spousta lidí zvedá naprosto idiotsky:
Idiot č. 1 – Spouští rychle, nahoru tlačí pomalu („103“, „104“ apod.) – jde o znak nulové kontroly, bojování s váhou a zoufalé vymačkávání a potahování zátěže. Takhle cvičí lidé, kteří vůbec nevědí, co dělají. Jde o kombinaci „předstírání cvičení“ a nebezpečného hazardování se zdravím.
Idiot č. 2 – Zvedá mnoho opakování nahoru a dolu stejnou rychlostí, jako by to byl jeden pohyb (101, 202). I u „nepřerušovaného napětí“ je pohyb fázovaný a excentrická fáze je vždy pomalejší, aby vás při protažení svalů připravila na lepší zatnutí.
Snaha o stejnou rychlost pohybu bez jakýchkoli pauz je zajímavá jen pro rozvíjení reakční rychlosti (ale u lehkých vah a nízkého počtu opakování – 2-3) a různé cviky s gumovými expandéry (naopak vysoké počty opakování, 20 a více, kdy jde jen o snahu odplavit ze svalů co nejrychleji zplodiny), ale pro konvenční silový a objemový trénink smysl nemá.
Idiot č. 3 – U tahových pohybů zvedá rychle, nepodrží svaly v horní zatnuté fázi, a spouští také rychle. Nejhorším případem jsou bicepsové zdvihy s rychlým pouštěním – zde se téměř úplně popírá funkce bicepsů jako svalů, které mají něco držet.
Idiot č. 4 – Dělá ultra-pomalá opakování (pozitivní i negativní fáze delší než 4 sekundy) s ultra-lehkou vahou. Toto má smysl jen u rehabilitačních cviků na rotátory ramen a u některých balančních cviků na břicho bez zátěže. Zakládat trénink na ultra-pomalých opakováních je největší ztráta času. Pokud vás někdo nutí dělat superpomalá opakování u bench pressu apod., jde o nesmyslný zlozvyk trenérů, specializujících se spíš na rehabilitaci. Jde ale principiálně o stejnou hloupost, jako dělat externí rotaci ramene s 50kilovou jednoručkou.
Profík zvedá takto:
Tlakové cviky: pohyb dolů kontrolovaný, pohyb nahoru explozivní (přechod může mít nulové trvání, nebo cíleně držený 1-2 sekundy; jde ale o úplné jiné cviky než bez pauzy)
Tahové cviky: přítah rychlý, podržení ve vrcholně smrštěné fázi na 1-2 sekundy, spouštění váhy kontrolované a do maximálního protažení
Izolované (jednokloubové) pohyby - podstatné je výrazné brzdění pohybů dolů, nejlépe 3-4 sekundy; nejlépe to jde u cviků na bicepsy a lýtka. Druhou variantou je rytmické provádění nepřerušovaného pohybu asi 30-40 sekund v kuse.
Zvláštní případy tvoří:
Mrtvý tah - při pokládání od kolen dolů pouštět; ne nutně z dlaní, ale povolit svaly (tempo zvedání je tedy spíše „121“ nebo „120“ – rychle nahoru, chvíli podržet, „pustit“)
Zdvihy ze stojanů – excentrická fáze trvá minimální dobu (v zásadě jde jen o lehké pokrčení končetin při pohybu dolů, činka se pak už spouští víceméně volně a rychle; tempo podobné či stejné jako u mrtvého tahu)
Vzpěračské cviky s vynechanou excentrickou fází (odhození zátěže po zdvihu, nebo jen krátké zbrzdění, pokud máte trhačky) – tempo spíše „130“, „140“ apod.
Tzv. twitch reps (zdvihy s kontrolovaně zkrácenou dráhou pohybu, nejznámější je tzv. jednadvacítka u bicepsových zdvihů a jiných izolovaných cviků)
„Burns“ („pálení“, posledních pár opakování v sérii, kdy se nakonec zkrátí délka pohybu – typicky např. u předkopávání, upažování v předklonu apod.)
Všechny cviky na trapézy - buď pohybovat bez přestávky hodně opakování (20-30, tempo „101“) nebo držet nahoře minimálně 2-3 sekundy (10-12 opakování, „131“)
Jakým způsobem váhu spouštět, brzdit a přepnout k pozitivní fázi zdvihu:
Bench press a dřep - brzdit silně tři čtvrtiny dráhy dolů, v poslední čtvrtině lehce povolit (váha se automaticky začne pohybovat rychleji) a tím si umožnit přepnout v hlavě příkaz, že se půjde nahoru, a zatnout ještě o něco více. Nahoru se snažit zrychlovat, i když je váha těžká a má tendenci pohyb zpomalovat.
Military press a push press – zde se vyplatí spíše naopak brzdit až v poslední třetině pohybu dolů, a zjemnit dopad činky na hrudník. (Platí hlavně pro push press, military press lze provádět i tradičnějším způsobem, pokud se činka nezastavuje na hrudníku. Jde o rozdílně prováděné cviky!)
Jak dlouho má trvat pauza/přechod mezi jednotlivými opakováními?
Trojice čísel „201“ nebo „312“ apod. neobsahuje údaj, jak rychle po sobě mají následovat jednotlivá opakování, poté, co dokončíte obě fáze pohybu (negativní i pozitivní). Někteří trenéři, kteří jsou obzvlášť pečliví, uvádějí i čtvrté číslo, např. „3010“. Typicky kulturistické bude tempo „4120“, typické tempo pro silové zdvihy bude „2012“.
V tomto ohledu je ale „správnost provedení“ dost těžko definovatelná. V zásadě je určená metabolickou náročností cviku, přesněji požadavky na udýchání.
U mnohých izolovaných cviků jdou odcvičit všechna opakování v sérii bez přestávek. Naopak u těžkých základních cviků je dýchání a především zadržování dechu při zdvizích natolik náročné, že se mezi jednotlivými opakováními vyplatí krátké pauzy.
Někomu stačí ve výchozí, jednodušší pozici, kdy se váha jen drží, krátce se nadechnout, zadržet dech a provést další opakování v anaerobním režimu (bez dýchání); někdo potřebuje nadechnout a vydechnout vícekrát u každého dalšího opakování.
Ideálním stavem je samozřejmě být v takové kondici a zvedat jen takové váhy, které nevyžadují několikasekundové pauzy. U některých cviků (např. bench pressu nebo striktních tlaků vestoje) se dá provést i několik (3-5) opakování na jedno nadechnutí, s tím, že se vydechne až na konci série. U cviků na spodní část těla nebo u komplexních vzpěračských cviků zapojujících celé tělo to však je proveditelné hůře a čím je váha těžší, tím je dýchání náročnější.
Pro jisté zjednodušení platí to, že čím více se zaměřujete na růst svalů, tím byste v dané sérii měli zvládnout více opakování s minimálními pauzami nebo úplně bez pauz. (Zda bez nádechu, nebo krátkými nádechy, je na vás.) Pokud naopak cvičíte se zaměřením na maximální sílu, nejdůležitější je pocit, že máte dost nabraného a zadrženého vzduchu v bránici (kdy pak navíc tlačíte břišními svaly proti bedernímu pásu), což vede k jistým pauzám mezi jednotlivými opakováními.
Principem zlepšování ale může být právě i snaha, provádět jednotlivá opakování s kratšími pauzami. Řekneme, že zatímco jeden týden vám série určitého cviku zabere třeba 25 sekund, zkuste se v následujících týdnech vypracovat na 20 až 15 sekund. Zvedáte sice stále stejné váhy, ale s menší námahou a „mezipřípravou“ na jednotlivá opakování.
Závěr:
Tímto jsme v největší stručnosti vyčerpali, co se může ukrývat pod pojmem „technika cvičení“, i když nebylo možné konkrétně rozebrat všechny existující cviky. Jde jen o několik univerzálních rad, které dávají základní představu, co je účelné a co méně, a jaké existují varianty.
Mějte vždy jasno, v jakém rozsahu pohybu je ideální provádět určitý cvik, udržujte správné a konstantní tempo a snažte se co nejlépe zapojit cílové svaly. (Viz předchozí dva články o technice)
Zní to jednoduše až banálně, ale znamená to předem dost přemýšlet a při samotném cvičení se mimořádně soustředit.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
