Tréninkové principy IV. – Technika 2 - Procítění a práce svalů

Tréninkové principy IV. – Technika 2 - Procítění a práce svalů

Mnoho lidí chce svaly, hodně lidí je ochotno cvičit a hodně jich rádo zvedá těžké váhy. Ale málokdo má dost silnou vůli, aby při cvičení nezvedal váhy jen proto, aby se nějak hýbaly. V následujícím článku se dozvíte jakým stylem provádět komplexní (více-kloubové) a izolované cviky a jakým chybám se vyhnout.

Správné cvičení vyžaduje jisté školení v postupné koncentraci nastavit si myšlení tak, že máte u základních cviků cítit komplexní pohyb (tedy souběžné zapojení celého těla) a u izolovaných cviků, že máte cítit co nejvíce jen jeden sval.  

Jde o dvě velmi odlišné věci, které vyžadují odlišné typy soustředění – jedno je zaměřenost na celek, druhé na jednotlivost. Obojí ale zpočátku vyžaduje potlačit ego a snížit dočasně používané váhy. Udělat by to mělo tak 90-95 % lidí v posilovnách.

Propojení mysli se svaly je svého druhu meditační technika, a různé druhy meditace, vizualizace, auto-sugesce a autogenního tréninku můžou, nebo měly-by předcházet samotný silový trénink.

Mnoho trenérů doporučuje u těžkých základních cviků představovat si ke zlepšení vlastního výkonu různé nákladní stroje a písty (a vnímat svoje tělo jako mechanický stroj), a u izolovaných cviků si představovat svaly jako balónky plnící se krví nebo zvětšující se hory. Stroje a písty zvedají přesně, plynule a stále stejně. Není tu žádná nerovnováha, roztřesení, váhání, potěžkávání apod.

Pumpování svalů krví zase musí jít až ke krajní mezi bolesti, kdy už pohyb není možné dál vykonávat.

U těžkých základních cviků se nesoustřeďte na jeden sval, ale na to, že záběr celým tělem vám dává pocit síly a neporazitelnosti. U izolovaných cviků naopak zapomeňte na zbytek těla a nevyužívejte ho k dopomoci.

Základem je vždy izolovat mysl od okolních vzruchů, nepozorovat se v zrcadle a pohledech jiných lidí, ale ponořit se do cvičení. (Viz též článek 5 věcí, které byste se měli odnaučit – Dívat se na sebe do zrcadla)


Typické chyby ukazující neschopnost zapojení celého těla:

Dřepy – neschopnost sednout si dost dozadu (malé zapojení hamstringů a hýždí), přílišné předklánění (slabá práce břicha)

Mrtvé tahy - kulacení zad, neschopnost činku dotáhnout (opět slabá práce hýždí, malé zapojení nohou na začátku pohybu)

Bench Press – zvedání pánve z lavičky (slabá kontrakce zad, břicha a hýždí, nepoužívání nohou-bez tlačení patami do země)

Tlaky vestoje – přílišné zaklánění (neschopnost zatnout hýždě a vzpřimovače, malé zatnutí horní části zad)

Typické chyby, kdy je váha těla zneužívána ke zvednutí zátěže:

  • Švihání trupem (z předklonu do záklonu) u bicepsových zdvihů. Samotný předklon problematický není
  • Dopomoc rukama, zapřenýma o zadní část hlavy u různých cviků na břicho
  • Příliš velký záklon u stahování horní kladky vsedě nebo u veslování se spodní kladkou
  • Výrazné švihání či kývání nohama či trupem u shybů (v tréninkovém směru zvaném Crossfit se tato technika používá i systematický jako tzv. kipping pull-ups, ale slouží spíš k celkovému zvýšení kondice, nikoli k růstu svalů a síly.)
  • Zvedání a klesání pánve u pulloveru

Neproblematické, metodické využívání váhy a pohybů těla k odlehčení pohybu

  • Přítahy v předklonu – lze je cvičit zcela striktně, bez jakéhokoli zvedání trupu, ale také s mírným cheatingem. Jde jen o to, aby byl pohyb plně uvědomělý a rytmický
  • Zhoupnutí v kolenou při tlacích vestoje – opět: lze cvičit tyto tlaky zcela striktně, ale také s mírným zhoupnutím v kolenou za začátku pohybu, případně s mírným pokrčením ramen při výtlaku. Teoreticky by se takovému cviku ale mělo říkat už push press, i když pravý push press je založený ne na krátkém pokrčení nohou, ale spíše už čtvrtdřepu a při výtlaku nahoru je vhodné jít i do výponu na špičky, souběžně s výrazným pokrčením ramen. Osa by měla díky kinetické setrvačnosti vyletět až někam na úroveň očí/čela a teprve pak se do ní napře síla vycházející z ramenních svalů a tricepsů. Jednodušší verzi onoho zhoupnutí lze například provádět u prvního opakování striktních tlaků, aby se člověk dostal do rytmického zvedání u dalších opakování.

Typické chyby, kdy je (nebezpečně) využívána kinetická energie k odlehčení pohybu:

  • Dřepy s prudkým klesáním/propadem dolů a odražení hýždí od lýtek – hrozí natažení nebo přetržení kolenních vazů apod. (Zdá se, že podobně cvičí vzpěrači, ale není to zcela pravda, i jejich pohyb je kontrolovaný.)
  • Bench Press s odrážením činky od hrudníku – riziko prasknutí hrudního koše/žeber, celkově ale hlavně ztráta kontroly napětí v zádových svalech, které mají činku podržet v nejslabším bodě v dolní fázi. Při ztrátě této kontroly hrozí přetížení prsních svalů a ramen při výtlaku nahoru.
  • Mrtvý tah s odrážením kotoučů od podlahy – jistě existuje verze mrtvého tahu na větší počet opakování, jíž se říká „touch and go“. Ale korektně provedený mrtvý tah znamená položit činku u každého opakování a další začít znovu z mrtvého bodu. Odrážení výrazně odlehčuje váhu, klidně i o 20-30 kilo. Člověk, který tvrdí, že dá např. 5 opakování s 200 kily a činku přitom odráží, má ve skutečnosti často problém provést korektním způsobem 5 opakování se 180 kily. V případě odrážení činky od podlahy u mrtvého tahu nehrozí vyloženě zranění, ale je to trochu podvod, resp. způsob, jak si falešně budovat velké ego.

Jak tedy zlepšit procítění a zapojení jednotlivých svalů?

Hrudník – Pokud chcete procítit prsní svaly, snažte se je tlačit k sobě. Nejde o pouhé tlačení rukou k sobě, ale stlačování samotných svalů na hrudníku, což opravdu není totéž. Při tlacích s velkou činkou zkuste dlaněmi vyvíjet „tažení“ po ose k sobě. Nejde o to, aby se vám ruce smekaly či klouzaly, osu svírejte velmi pevně. Jde o to představit si, kam směřuje pomyslný vektor zatnutí vašich dlaní – dovnitř. (Většina lidí u tlaků směřuje vektor pohybu jen nahoru.)

Totéž platí pro tlaky a rozpažování s jednoručkami nebo kladkami – nejde o to „ťuknout“ jednoručkami o sebe, ale pohnout pravým a levým prsním svalech k sobě. Zároveň se snaže dávat lokty od sebe, zhruba do úhlu 90°, i když vás váha bude nutit k opaku.

Nezbytnou součástí všech horizontálních tlaků je vyklenutí hrudníku a stažení ramen dozadu a lopatek k sobě. Ramena se při pohybu nesmějí dostat na úroveň hrudníku nebo nad něj. Zaprvé zmizí napětí z prsních svalů, zadruhé se poškozují úpony klouby.

Tricepsy – Zde je to možná pochopitelnější, citelnější, jasnější a také používanější.

Pokud cvičíte bench press jako primárně silový cvik (na rozvoj celého vršku těla), snažte se osu naopak roztahovat od sebe. Vektor zatnutí dlaní směruje „ven“. (Natlačíte tedy dlaněmi pouze nahoru, to samo o sobě nestačí.

Musíte jít dvěma směry najednou a více přitom myslet na ono „ven“.) Představte si, že železo, jež svíráte, napínáte jako lano, nebo se snažíte roztáhnout či roztrhnout nějakou gumu. Můžete si představovat a vyvíjet maximum úsilí i na „ohýbání“ osy. Podstatný je pohyb vnějším směrem (na pravou stranu pravou rukou, na levou stranu levou rukou), který aktivuje tricepsy.

Další součástí je i snaha dávat lokty blíže k tělu, zhruba v úhlu 45°. Odtahování dlaní od sebe se vyplatí i u cvičení tricepsů při stahování lanového držáku (tam je pohyb „ven“ viditelný) nebo u francouzských tlaků s EZ osou.
 
Záda – Nejhůře se dají procítit latissimy (široký sval zádový). Pokud se naučíte pracovat s latissimy, ostatní zádové svaly (rhomboidy, trapézy, terres major a t. minor) u přítahových pohybů budou pracovat také správně. Zaprvé – u všech přítahů myslete primárně na to, že váhu táhnete pohybem lopatek k sobě. Netáhnete ji tedy tolik pažemi – nesoustřeďte se na zápěstí ani lokty (ruce jsou jen háky), soustřeďte se na lopatky. Zadruhé – nechte si váhou „vytáhnout“ ramena od trupu (tím se napnou svaly na zádech) a při zdvihu je zatáhněte.

Dále táhněte závaží tak, že většinu síly napřete do malíkové hrany dlaně a netáhnete tedy hlavně sevřením palce, ukazováku a prostředníku (důraz na vnitřní část dlaně aktivuje více bicepsy, důraz na vnější část dlaně aktivuje více záda). Úchop u přítahů (tedy i shybů) je obecně nejlepší bezpalcový.

Zároveň se snažte o „roztáhnutí trupu“ do stran, nebuďte schoulení do sebe. Částečně vám v tom pomůže vypnutí hrudníku dopředu po celou dobu série, na počátku každého zdvihu pak dávat lopatky naopak od sebe. (U spousty lidí se šíře trupu u přítahů nijak neproměňuje, což je chyba.) Stejně tak lokty netáhněte po přímce, ale provádějte s nimi mírné obloučky do stran a dozadu.

Je jedno, zda se přitahuje na hrazdě, přitahujete závaží v předklonu nebo vsedě. Vždy spojte dohromady práci lopatek, důraz na úchop malíkovou hranou, roztažení trupu a obloučky lokty.

Jsou to čtyři věci najednou a uvědomit si je všechny naráz vyžaduje trochu cviku. Proto se přeučujte zezačátku s lehkými váhami. Kontrakci lopatek se snažte chvíli podržet, nepouštějte váhu hned zpět.

Biceps – Spousta lidí si bicepsové zdvihy s jednoručkami ulehčuje vytáčením zápěstí a to při pohybu nahoru i dolů. Nejsilnější zapojení bicepsu ale nastává, pokud je při zdvihu zachována stejná pozice zápěstí. Je jedno, zda používáte podhmat, nadhmat nebo kladivový-neutrální úchop, podstatné je zápěstí v průběhu série nevytáčet. Zvednete tak jistě méně, ale biceps (přesněji jeho vnější hlavu, která vytváří kýžený „vrcholek“) zapojíte lépe.

Další zásadou u všech bicepsový zdvihu je brzdit spouštění váhy. Pohyb dolů nesmí být rychlý a svaly nemáte povolovat ale naopak zatínat ještě víc než u pohybu nahoru. Stejně tak se vyplatí u spouštění zatínat triceps. Ano, opravdu nejde o přepis – u izolovaných bicepsových cviků zatínejte i tricepsy. Platí to především u zdvihů na Scottově lavici, kdy se tricepsy vyloženě zapíráte do podložky, ale zatínání tricepsu obecně pomáhá pomalejšímu spouštění váhy i u cviků bez opory loktů, paže jsou zkrátka silnější, když jsou zatnuté kompletně.

Existuje i více triků a postupů, např. různé pozice loktů (dávat je víc dopředu nebo dozadu?), druhy použitých os (tenčí nebo tlustší?), lze jistě připustit i výjimku, že kvalitně prováděné bicepsové zdvihy s velkou činkou a těžkou váhou nepotřebují nutně pomalé spouštění, ale to už jsme někde jinde. Cílené procítění bicepsů, když se nesnažíte o silový výkon, každopádně provádějte vždy pomocí uvedených tří postupů, které aplikujete najednou.


Ramena –  U všech tlaků nad hlavu je důležité dávat ramena dozadu – což jde dobře s jednoručkami, velkou činkou nebo na strojích s mírným náklonem lavičky dozadu.

Mnoho lidí tlačí činku dopředu nebo striktně kolmo nahoru, což ramenním kloubům nemusí vyhovovat a vede to často k záklonu trupu (a prohnutí bederní páteře-spodní části zad), namísto toho, aby šla dozadu ramena a lokty.

Tento důraz ale nesmíte přehánět, aby zase nedocházelo ke zbytečnému prohnutí o trochu výše – v hrudní páteři. Pro co nejlepší tlak nad hlavu musíte na začátku zdvihu zaklonit hlavu, abyste se neudeřili osou do brady nebo nosu, ale jakmile osa mine hlavu, tak se čelem zase vraťte dopředu. Trupem nehýbejte a rotujte rameny dozadu.

Co se týče izolovaných cviků jako je upažování cílené na boční část ramen, nepokrčujte příliš paže. Činky nebo kladku (zkrátka dlaň) nedávejte před tělo. Vrcholná fáze upažování nastává, když jsou ramena, lokty a zápěstí v jedné rovině, výhodné je vytáčet výše malíkovou hranu ruky než je palec. Cokoli jiného přenáší zátěž více na čelní nebo zadní část ramen.

Stehna – U dřepů, leg pressu ale i  u mrtvých tahů je zaprvé nutné tlačit kolena od sebe. Nejtypičtější chybou a slabostí je stlačovat, případně nechat si váhou stlačit kolena k sobě. Je to důsledek slabých hýžďových svalů. (Hýždě jsou odtahovače kolen.)

Zadruhé musíte tlačit patami do země nebo podložky. Spousta lidí má přitom tendenci při vyšší zátěži paty zvedat.  Jde částečně o důsledek zkrácených svalů (především lýtek), ale i celkově malé trénovanosti. I když máte vzpěračské boty s vyvýšeným podpatkem (patou), musíte touto patou tlačit dolů. Představujte si, že odtláčíte podlahu od sebe. U leg pressu si zase představujte, že se chcete odtlačit v sedátku.

Jistý problém může představovat malý rozsah pohybu – pokud jdou nohy (stehenní a lýtková kost) do úhlu menšího než 90°, aktivují se kromě předních stehenních svalů více i hamstringy a hýždě a váha se rozloží rovnoměrněji mezi kolena kyčle, takže zvednete více a cvičení je bezpečnější. Zkrácení pohybu naopak vyvolává větší napětí v kolenních vazech.

V případě, že se chcete více zaměřovat na vnější hlavu kvadricepsu a obecně na kvadricepsy, volte úzký postoj u dřepu nebo leg pressů. Pokud chcete u zakopávání vleže zapojit hamstringy co nejvíce, musíte tlačit boky do podložky a nezvedat zadek. Izolované cviky na hamstringy (nožní bicepsy) mají stejná pravidla jako cvičení pažních bicepsů – nutný je důraz na pomalé spouštění váhy, případně držení vrcholné kontrakce.

Břicho – Cvičení břišních svalů není složité na techniku, už jenom proto, že dráha pohybu je velmi krátká. Nejdůležitější je nezapírat se nikdy příliš nohama (napětí se přenáší do bedrokyčelních svalů) a opravdu se zvedat jen zatínáním břišních svalů. K tomu si představujte dvě pomůcky: jednak se snažte tělo srolovat jako papír a především zatínejte břicho tak silně, jako kdybyste měli absorbovat úder. Pokud to budete dělat důsledně, budete mít potíže udělat 10-12 opakování v sérii a pochopíte, že švihání 20-30 nebo 50 opakování sice může pálit, ale efekt má menší.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 03.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 5 716x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout