Tréninkové principy III. – Technika 1 - Rozsah pohybu

Tréninkové principy III. – Technika 1 - Rozsah pohybu

U většiny cviků je intuitivně zřejmé, co je plná dráha či maximální rozsah pohybu (Full ROM - range of movement). Stačí si pamatovat základní údaj: Podstatou každého účinného cviku, který obsahuje dvě fáze pohybu (dolů a nahoru, nebo nahoru a dolů), je nejprve protáhnout základní pracující svaly.

Protažení má jít až do bodu, kdy je to anatomicky možné (např. sednout si při dřepech tak hluboko, kam vás tělo pustí, spustit u bench pressu činku na hrudník), respektive, kdy už jste na hranici, kdy byste ztratili kontrolu nad pohybem a nebyli schopni z tohoto protažení (flexe) přepnout do smrštění (kontrakce).

Typicky například u rozpažování s jednoručkami jdete tak nízko, aby pro prsní svaly bylo možné vrátit se zpět a napětí nepřecházelo z prsních svalů zbytečně do ramen a paží. Vždy si buďte vědomi, který sval má být cítit nejvíce, a snažte se o to, aby napětí nepřecházelo v průběhu pohybu do jiných svalů nebo dokonce do šlach. To by bylo k protažení – čili obvykle dolní meze pohybu.)

Naopak smrštění svalů v horní pozici se pak dosahuje většinou ještě předtím, než jsou ruce či nohy úplně propnuté. Je to mnohdy otázka 1-2 cm. Rozdíl nemusí být dokonale viditelný, ale vy ho musíte cítit. Smyslem cvičení je udržet ve svalech napětí, respektive udržet váhu pomocí svalů, a nespoléhat čistě na kosterní strukturu. Pokud zcela propnete nohy, můžete např. na leg pressu udržet klidně i tunu, čistě díky tomu, že vaše kosti mají určitou hustotu a nezlomí se. Ale pro cvičení stehen je nejvýhodnější konečná poloha taková, kdy ještě cítíte napětí primárně ve svalech a tlak v kloubech prakticky nikoli. Právě maximálním zatnutím svalů eliminujete tlak působící na klouby.


Zopakování – limitem protažení (negativní fáze pohybu), k němuž byste neměli dospět, je bolest v úponech/šlachách, limitem smrštění (pozitivní fáze pohybu), je bolest/nápor  na klouby. Opakování by se mělo odehrávat v rozmezí, kdy necítíte ani jedno, ale cítíte a cíleně – příkazem vlastní vůle - vyvoláváte maximální napětí ve svalech.

Nejtypičtější chyby týkající se dráhy příliš velké dráhy pohybu:

  • Úplné propínání kolen u dřepů, leg pressu, mrtvých tahů
  • Úplné propínání loktů u všech tlaků vleže, vsedě, vestoje nebo u kliků
  • Úplné propínání loktů u vertikálních přítahů (shyby a stahování horní kladky)
  • Úplné propínání loktů u bicepsových zdvihů, kdy ze svalů zmizí napětí (odpočinek dole)
  • Přílišné dotahování předloktí k nadloktí u bicepsových zdvihů (odpočinek nahoře)
  • Málo vypnutý hrudník u všech cviků na prsní svaly a málo zatažená ramena
  • Sedy-lehy a podobné cviky na břicho, kdy se nahoře „odpočívá“ + odpočívání dole vleže
  • Hyperextenze prováděné nad vodorovnou úroveň (přílišný záklon); totéž platí u mrtvých tahů (nesmírně častá a nebezpečná chyba)
  • Pokládání kolen na hrudník u leg pressu, zvedání spodku zad ze sedátka
  • Rozpažování, kdy horní část kotoučů jednoruček jde na úroveň nebo pod úroveň hrudníku
  • Stahování kladky za hlavu až ke krku
  • Tlaky za hlavou až na krk

Nejtypičtější chyby týkající se nevhodného zkracování délky pohybu

  • Provádění přítahů v předklonu, vsedě či ve visu bez vyvěšení ramen (malé protažení širokého svalu zádového). Mnoho lidí to dělá úplně naopak, ramena mají stažená-fixovaná a prověšují-propínají lokty
  • Pouhé hmitání v kotnících, namísto lýtkových výponů, kde se jde do plného protažení a pak vysoko na špičky
  • Nekontrolované zkracování pohybů v průběhu série (dvoutřetinové tlaky, poloviční dřepy apod.) – existuje i možnost postupného kontrolovaného zkracování délky pohybu, ale jedná o mimořádně pokročilou techniku, kterou by neměla dělat většina lidí a většinou rozhodně ne ti, kteří ji omylem provádějí neustále

Vhodné (doporučené) případy zkrácení délky pohybu

  • Zdvihy s vynecháním negativní, excentrické (spouštěcí, protahovací) fáze pohybu, tedy zdvihy z mrtvého bodu. Plný rozsah pohybu je v tomto zdvih ze země (klasický mrtvý tah, silové přemístění nebo trh), zkrácenou verzí pohybu pak zdvihy z beden (boxů), laviček, navršených kotoučů nebo zarážek v silovém stojanu či kleci (power racku).
  • Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici hlavou nahoru - pro zdraví ramen je u lidí s horší pohyblivostí ideální nespouštět osu až na hrudník ale nechávat si 5-10 cm rezervu
  • Bicepsové zdvihy na Scottově lavici – ruce dole nikdy nepropínat, v průběhu série lze bez problémů kontrolovaně zkracovat délku pohybu; podstatné je nedotahovat činku příliš vysoko, když už zmizí ze svalů napětí
  • Bicepsové zdvihy stylem „21“ – 7 opakování v plném rozsahu pohybu, 7 opakování v polovičním-dolním rozsahu pohybu a 7 opakování v polovičním-horním rozsahu pohybu provedených bez přestávek jako jedna série. „Jednadvacítky“, „osmnáctky“ nebo „patnáctky“ apod. lze dobře provádět i u tricepsových extenzí všeho druhu, upažování s jednoručkami ale i u stahování horní kladky na hrudník a rovněž u některých základních cviků – především tlaků vleže a vestoje. U cviků na nohy, a cviků v předklonu tato technika není příliš vhodná. Lze ji aplikovat bezproblémově pouze u izolovaných cviků na strojích jako je předkopávání a zakopávání, teoreticky i na leg pressu.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 03.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 2 847x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout