Tréninkové principy II. – Správné rozcvičení

Tréninkové principy II. – Správné rozcvičení

Rozcvičení nebo také warm up (rozehřátí) před cvičením je podstatnou, ač často nejvíce podceňovanou částí tréninku. Jak by mělo správné rozcvičení vypadat, jak dlouho by mělo trvat a z kolika bodů by se mělo optimálně skládat? Odpovědi na tyto a další otázky naleznete v tomto článku.

Rozcvičení neznamená, že 5 minut šlapete na rotopedu, pak si párkrát zakroužíte pažemi, případně boky a jdete cvičit.  Úvodní prokrvení je vždy na vás (někomu stačí dobrá kombinace suplementů, někomu stačí svižná chůze cestou do posilovny, někdo potřebuje i nějaký aerobní stroj, jiní si chvíli zaskáčou přes švihadlo).

Jaká je nejvhodnější posloupnost rozcvičení?

1) Nejprve rozmasírování-uvolnění svalů (tzv. myofascilární strečink) pomocí polohování na foam rolleru-tuhém pěnovém válci, tenisovém nebo lacrosovém míčku či s PVC trubkou – což vám zabere nejméně 2 minuty, ideálně ale kolem 5 minut.

2) Poté byste se měli věnovat aktivaci tělesného jádra (core) a hlubokého stabilizačního systému (HSS), což je práce na 5-10 minut – podle míry oslabení této části těla a vaší schopnosti ho rychle či pomaleji aktivovat.

3) Pak se vyplatí pracovat na mobilitě kloubů a flexibilitě svalů - opět, podle míry ztuhlosti 5-10 minut. Strečink může být dynamický i statický. Čím silovější-atletičtější trénink je, tím více dynamického strečinku a co nejméně statického (poměr 4:1 nebo 5:1). U kulturistického tréninku je možné věnovat se statickému strečinku více (cca půl napůl s dynamickým)

Tato první část tréninku vám tedy zabere minimálně 15 minut, v případě, že jste hodně ztuhlí, nebo se dostáváte z nějakého zranění, tak klidně i dvojnásobek. Neberte to jako povinnou otravu, ale opravdu metodický a účinný způsob, jak se připravit na těžký trénink a vykompenzovat jeho případné nedostatky. Je samozřejmě možnost věnovat se výše uvedeným aktivitám i v jiných částech dnech, než cvičíte silově. Potom lze délku rozcvičky adekvátně zkrátit.

Těchto 15-30 minut slouží nikoli především k tomu, abyste se nezranili. (Pokud necvičíte jako úplní idioti, tak se nezraníte, ani když se rozcvičujete jen oním zakroužením pažemi.) Slouží k tomu, abyste předešli problémům, které se nakumulují z mnoha těžkých tréninků a začnou se projevovat různým pobolíváním ve chvílích odpočinku.

(Viz dále rozpracovanější článek k tématu rozcvičování na tomto webu.)


Rozcvičení u jednotlivých silových cviků

Součástí perfektního rozcvičení může být prokrvení svalů (lehké napumpování). Toho lze elegantně dosáhnout pomocí cviků s gumovými expandéry (což funguje především na horní část těla), ale také jednoduchými cviky s vlastní vahou (kliky, dřepy, výpady, shyby, obrácené přítahy) anebo zkrátka s nenaloženou osou velké činky, lehkými jednoručkami nebo lehkými váhami na kladkách či strojích. Vhodné jsou především tzv. barbell complexes (oblíbená rozcvička olympijských vzpěračů – s nenaloženou osou děláte za sebou dřepy, tlaky vestoje, přítahy v předklonu, mrtvé tahy a bicepsové zdvihy např.). Komplexy (aneb v tomto případě: cvičení několika cviků za sebou se stejným náčiním a stejnou vahou) se dají velmi dobře provádět i s kettlebellem (švihy, trhy, přemístění a tlaky, úklony do stran apod.). Komplexy slouží méně k prokrvení, ale více k rozhýbání.

V některých případech se vyplácí tzv. aktivační cviky, kam spadá především plyometrika - různé dřepy s výskokem, seskoky s beden, kliky s odrazem nebo hody medicinbalem – jejich účelem je aktivovat nervovou soustavu. Čím jste čilejší a bdělejší, tím lépe se vám pak zvedá něco těžkého. Nejde o to jen rozmasírovat, protáhnout a prokrvit svaly a „lubrikovat“ klouby, ale i „zažehnout jiskru“ v mozku.

Nemusíte ovšem kombinovat mnoho postupů najednou, stačí, když si pro daný den vyberete jenom jeden postup. Na trénink, kde se zaměřujete na bench press, vám stačí gumové expandéry; na trénink, kde se zaměřujete na dřep a mrtvé tahy, se budou hodit spíš komplexy s osou a pár výskoků.

Součástí rozcvičení než najedete na těžké pracovní série, musí být i rozcvičné série. Spousta lidí nechápe princip rozcvičených sérií. Myslí si např., že když naplno cvičí 10 opakování s 80 kily, tak 10 opakování se 60 kily je rozcvičení. To by možná platilo, pokud chtějí udržet objem tréninku maximálně nízký. (Řekněme jedna série se 60 kily, druhá se 70 kily a třetí s 80 kily.) Ale pokud je cílem pouze se připravit na těžké série a nijak ho nevyčerpat, měl by počet opakování být nízký.

Rozcvičení tak bude např. 5 opakování s 50 a 60 kily a 3 opakování se 70 kily. Pak přijdou (např. 3-4) série po 10 opakováních s 80 kily či více. 

U cviků, kde děláte kolem 3-5 opakování je ještě nutnější se rozcvičenými sériemi nevysilovat, ale pouze si vštěpovat dokonalé provedení pohybového vzorce. Než se dostanete např. na 3 těžká opakování dřepů s 200 kily, můžete klidně udělat 8-10 rozcvičných, v zásadě lehkých sérií, kde děláte od 5 opakování (např. se 60, 80, 100 kily), přes 3 opakování (např. se 120, 140), 2 opakování (160 kily) do 1 opakování (170 a 180 kily). Pak absolvujete třeba 3-5 sérií po 3 opakováních s 200 kily a teprve toto je fáze, kdy trénujete naplno.

Rozlišujme nicméně tři typy rozcvičování, závislé na typu cviků a typu tréninku:

  • Velké množství rozcvičených sérií má samozřejmě smysl jen u základních cviků (obvykle cvičíte 1-3 na jeden trénink) a jejich počet by se měl uzpůsobit vaší výkonnosti a celkové náročnosti cviků. Čím méně máte zkušeností a jste hůře trénovaní, tím méně rozcvičných sérií zvládnete a potřebujete. Možná to působí lehce paradoxně, ale je to logické. Pro začátečníka je jakékoli zvedání závaží v podstatě už trénink; jako rozcvičení u něj poslouží víceméně jen ono úplně úvodní protažení. Pro pokročilého začíná skutečný trénink až poté, co se dostane k náležitě těžkých váhám – ale právě proto nemá smysl vysilovat se u lehčích vah.
  • U kulturistických pumpovacích tréninků se vyplácí jako rozcvičení svalů spíše princip „předúnavy“, tedy zařadit lehké izolované cviky před základní těžké cviky – předkopávání a zakopávání před dřepy, rozpažování před bench press, stahování horní kladky před mrtvý tah apod.
  • U izolovaných cviků má smysl jet jednu lehčí sérii na otestování váhy, ale klidně s vysokým počtem opakování a v dalších sériích podle pocitu přihodit až ke svému momentálnímu maximu.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 02.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 4 332x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout