Základní chyba: cvičení bez cíle, vůle, soustředěnosti a pravidelnosti.
K produktivnímu cvičení je potřeba jistý elán, agresivita a sebevědomí. Můžete porušovat nebo nedodržovat kterýkoli z dalších devíti principů, ale pokud máte zvládnutý mentální aspekt tréninku, budete se zlepšovat všemu navzdory.
1) Dávejte si vždy jasné cíle – na několik týdnů či měsíců, na rok až dva dopředu, krátce předtím, než jdete cvičit. Vždy vstupuje do posilovny s tím, že chcete něčeho dosáhnout. Nechoďte si zacvičit, choďte trénovat.
Velká část tréninku může být rutina (zvlášť, pokud se jedná o rozcvičování), ale měl by v něm být vždy i nějaký moment, prvek nebo limit, který by vás měl pohánět dopředu. Může to být určitý silový rekord, může to být snaha procítit lépe nějaký cvik, může to být zaměření na nějaký nedostatek, který jste dosud opomíjeli, může to být dokonce i směřování k tomu, abyste se po tréninku cítili co nejlépe a ne zbití a vyčerpaní (i to je hodnota, zvláště v dlouhodobější perspektivě).
2) I když jste zranění, berte trénink jako způsob, jak překonat překážku. Nebuďte otrávení, ale vytěžte z omezení maximum (zaměřte se na nějakou slabinu, ať už je to ohebnost nebo kondice, příp. rozvoj menších svalů). I když nemůžete cvičit často nebo v ideálních podmínkách, říkejte si heslo „všechno se počítá“ a dělejte vždy aspoň něco. I kdyby to bylo jen krátké ranní protažení a pár kliků večer, nebo vystoupání několika pater po schodech. I kdybyste mohli cvičit naplno jen 20-30 minut, je to lepší než necvičit vůbec.
3) Na mobilu si před tréninkem ztlumte zvuk, případně ho úplně vypněte nebo nechte v šatně. Při tréninku se nerozptylujte zbytečným mluvením s ostatními. Proberte to, co je důležité, buď na začátku nebo na konci, ale při tréninku (i mezi sériemi) neexistuje nic jiného než cvičení. Jediná komunikace má být hecování k většímu výkonu nebo koučování techniky.
4) Před každou sérií (ať už stojíte, sedíte, nebo ležíte) se nastavte do pozice, kdy dokážete zatnout celé tělo a cítit se co nejsilnější. Znamená to především vždy vypnout hrudník, nadechnout se hluboko do břicha (nenadechujte se jen do plic a nevtahujte břicho), zpevnit svaly podél páteře, zatnout hýždě, zapřít nohy do země (pokud nevisíte nad zemí) a zatnout úchop tak, až vám zbělají klouby.
Představujte si dokonalost pohybu, který budete provádět (pokud cvičíte základní cvik), nebo práci jednotlivého svalu (pokud cvičíte izolovaný cvik).
5) I lehké váhy zvedejte s takovým nasazením, jako by byly těžké. Ostatně, i u těžších vah zatínejte svaly ještě před zdvihem silněji, než je potřeba na samotné vyproštění váhy ze stojanů či jejího pouhého potěžkání. Tento poslední bod si speciálně zapamatujte a myslete na něj před každou sérií, je hlavním klíčem k tréninkovým výsledkům. Nejprve dosáhněte maximální volní kontrakce svalů (100 % MVK), aniž byste s váhou ještě pohybovali, a pak pro vás bude mnohem snesitelnější, když se při zvedání a pohybu svaly zatnou klidně až na 150 % (MVK), ale u některých cviků i na 300 % nebo 400 % toho, jak jsou schopny zatnout bez přidané zátěže. Bez onoho úvodního „zatnutí silou vůle“ bude následná aktivace horší.
Spousta lidí začíná cvičit tak, že se chce dostat při zahájení pohybu okamžitě „z nuly na sto“. Ve skutečnosti musíte být „zatnutí na sto“, abyste pak mohli zvedat něco s větším zatížením než je ono „sto“. Kdo tohle nechápe, nikdy nebude cvičit dobře.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
