Split 4x týdně: tlaky, tahy, nohy, fullbody

Split 4x týdně: tlaky, tahy, nohy, fullbody

Nejjednodušší způsob, jak začít se splity, je tréninkové dělení podle spolupracujících skupin. Tlaky cvičí hrudník, ramena a tricepsy, Tahy zase záda a bicepsy a nakonec zbývají Nohy a břicho. K tomu, aby byly všechny partie, nebo aspoň ty slabší procvičeny 2x týdně, se hodí přídavný 4. den.

Spor o to, zda je lepší trénovat stylem fullbody (v každém tréninku celé tělo) nebo stylem splitů (v každém tréninku jiné svalové partie) stojí i na: a) vašich cílech, b) genetice, c) časových možnostech.

Stručně

a) Pokud je vaším cílem zlepšovat jednotlivé partie, je lepší split. (Typicky: máte slabou jednu či dvě partie? Rozdělte si trénink tak, abyste se zaostávajícím svalům věnovali více.) Pokud je vaším cílem nabírat celkově hmotu a sílu, je lepší fullbody. Viz další bod...

b) Pokud máte dobrý svalový základ a chcete mít kulturistickou postavu, je lepší split. Pokud máte výraznou podváhu a chcete mít alespoň normální, nebo atletický vzhled, je lepší fullbody. (Pokud máte nadváhu, je také lepší fullbody, ale dělané spíše metodou kruhového tréninku.)

c) Pokud můžete trénovat minimálně 4x týdně, nebo lépe 5-6x, je lepší split. Pokud můžete trénovat jen 3x týdně, je lepší fullbody.

Lze pochopitelně sestavit i split na 3 tréninky týdně, ale bude vypadat o dost jinak, než vám to píšou ve většině časopisů. Lze také samozřejmě dělat fullbody 5x týdně, jen si musíte správně rozvrhnout celkovou zátěž. Ale v kostce počítejte s výše uvedenými základními ukazateli.


Vzhledem k tomu, že většina lidí má možnost cvičit jenom 3-4x týdně, doporučujeme cvičit spíš stylem fullbody. Nicméně mnoho lidí má rádo splity i z toho důvodu, že se lépe soustředí jen na určitou část těla a líbí se jim „napumpování“. Hranice 3 nebo 4 tréninky týdně je klíčová. Následující tréninkový program to řeší trochu šalamounsky.

Používá dělení dnů podle principu párování synergických svalových skupin:

1) tlaky na horní část těla (hrudník, tricepsy, ramena)
2) tahy na horní část těla (záda, bicepsy)
3) cviky na spodek a střed těla (stehna, lýtka, břicho, boky)

Aby se ale během týdne procvičily všechny partie dvakrát, přidává se zde na konci čtvrtý trénink, kde se procvičí celé tělo (tedy fullbody). Program je také vystavěný tak, aby se přecházelo od těžkých základních (vícekloubových) silových cviků k těm lehčím, izolovanějším (jednokloubovým).

Na začátku tréninku, kdy máte nejvíc síly, tedy zvedáte nejtěžší váhy (a měli byste se snažit o výbušné pohyby), a potom přecházíte k „pumpování svalů“-překrvení.

Poslední „trik“ nebo princip, na němž trénink stojí, je střídání parametrů sérií a opakování. Jeden týden se dělá více opakování a méně sérií a druhý týden méně opakování a více sérií.


1. den, tlaky: Hrudník + Tricepsy + Ramena

  • 1) Bench press s velkou činkou na rovné lavici – lichý týden: 4 série x 6 opak., sudý týden: 5x3
  • 2) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x8 (4x6)
  • 3) Kliky na bradlech (v mírném předklonu) – 3x12 (3x8)
  • 4) Tlaky vsedě s jednoručkami (Arnoldky), nebo tricepsové extenze vleže – 3x8 (3x6)
  • 5) trojsérie – předpažování s kotoučem, upažování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánský tlak – 3x10 (od každého cviku) viz video

2. den, tahy: Záda + Bicepsy

  • 1) Mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů-osa pod koleny) – 4x5 (5x3)
  • 2) Shyby podhmatem/nadhmatem – 4x8 (5x6); (úchop střídat ob týden)
  • 3) Silové přemístění velké činky z předklonu nebo ze země – 4x5 (5x3)
  • 4) Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x8 (4x6)
  • 5) trojsérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy – 3x10 (od každého cviku) viz video

3. den, spodek a střed: Nohy + Břicho

  • 1) Dřep do sedu na lavičku nebo dřepy na volno s činkou na zádech – 4x5 (5x3)
  • 2) Good mornings nebo glute ham raises (příp. zanožování na stroji vleže) – 3x8 (4x6)
  • 3) Bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady dopředu s jednoručkami – 3x12 (3x8)
  • 4) supersérie: výpony ve stoje – 3x10 a výpony vsedě – 3x1 minutu
  • 5) rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle své momentální kondice)
  • 6) woodchop s kladkou/kotoučem nebo russian twist – 3 x 6-10 na každou stranu
  • 7) obrácené zkracovačky nebo přednožování ve visu – 3x10-12

4. den, fullbody: (spodní část lehce)

  • 1) Tlak vleže na zemi s jednoručkami nebo velkou činkou (floor press) – 4x8 (3x10)
  • 2) Přítahy jednoruček (nebo velké činky) s oporou hrudníku (chest supported rows) – 4x8 (3x10)
  • 3) Výrazový tlak s velkou činkou (push press) – 4x6 (3x8)
  • 4) Přítahy kladky k obličeji (face pulls), vestoje nebo v sedě – 4x8 (3x10)
  • 5) Švih z předklonu (single arm dumbbell swing) nebo pull through nebo good mornings – 4x10
  • 6) Výstupy na lavičku (step ups) s jednoručkami nebo velkou činkou – 3x10 (na každou nohu)

+ zde je možné přidat si nějaké izolované cviky na paže, předloktí, lýtka; dát si kardio (long-steady nebo HIIT) nebo delší statický strečink či různé rehabilitační cviky.


Jak správně nakládat váhy:

U cviků byste si předem měli ozkoušet, kolik zvednete na 1 čisté technicky dobře provedené opakování. Tuto váhu si počítejte jako 100 %.

Dále se pak základně řiďte tímto rozpisem:

5x3 – od cca 80 % u 1. série do 90 % u poslední série. Pauzy mezi sériemi cca 2 minuty, před poslední sérií i 3 minuty.
4x5-6 – od cca 70 do 80 %. Pauzy mezi sériemi cca 1,5 až 2 minuty.
3x8 – od cca 65 do 70 %. Pauzy mezi sériemi cca 1 až 1,5 minuty.
3x10 – od cca 60 do 65 %. Pauzy mezi sériemi cca 1 minutu a méně. 

Pokud neznáte své maximum u některých cviků (tj. 100 %), zvedejte v první sérii váhu, u níž cítíte rezervu na 2-3 opakování a přidávejte v dalších sériích tak, abyste v poslední sérii neměli rezervu. Nemít rezervu = zvednout závaží sám, plynule a bez dopomoci (!), ale opravdu s maximálním úsilím.

U parametru 5x3 a 4x5 si dejte alespoň 2-3 série na rozcvičení s lehčí vahou. Tyto série nepočítejte do celkového pracovního objemu, ale nevynechávejte je. Nedělejte je s vysokými počty opakování 10-15 apod., ale se stejnými počty jako pracovní sérii. Nevyčerpávejte se zbytečně a dejte maximum energie do pracovních sérií, ne rozcvičování.


Jak vytvářet progresivní zatížení v pozdějších týdnech:

  1. v pozdějších týdnech si u hlavních cviků přidejte 1 sérii, tedy na 5x5 nebo 6x3
  2. postupně si přidávejte 1 sérii u všech cviků u izolovaných cviků
  3. tam kde se dělá kolem 10 opakování) použijte zátěž větší než 65 %.

Jeden tréninkový cyklus ukončete tehdy, když cítíte, že už více sérií, ani těžší váhy momentálně nezvládáte a začínáte být na druhý den více unavení. Řiďte se tím, že délka tréninku by se vám měla vlézt do 90 minut i s rozcvičením.

Poté, co dospějete na vrchol svých dosavadních možností, dejte si jeden týden lehčího tréninku.
Můžete z PŮVODNÍHO programu lehce ubrat váhy (5-10 kilo) a uberte od každého cviku 2 série. (Tedy z 5x3 se stane 3x3, ze 4x5 se stane 2x5 apod.) Trénink se vám tím zkrátí na zhruba 45 minut. V tomto lehkém týdnu jezte stejně jako v týdnu předcházejícím. Tělo se dokonale zregeneruje a přitom neztratí nic na síle na svalech. Pokud přerušíte trénink na týden úplně, vaše nervová soustava zleniví a "zapomene", jak správně zvedat, a rovněž vám trochu ochabne svalový tonus.

Jeden takový cyklus vám tedy zabere 6-8 týdnů, kdy budete přidávat na vahách a sériích. Poté, co absolvujete "deload týden", cyklus ještě minimálně jednou zopakujte.

Pokud nějaký cvik neznáte, použijte Google.com, YouTube.com, nebo naši databázi cviků.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 02.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 20 287x

Zobrazit diskusi k článku (3)

Vytisknout