Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/admin/_inc/class.comment.php on line 122

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/admin/_inc/class.comment.php on line 127

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/admin/_inc/class.comment.php:122) in /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/template/header.php on line 25

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/admin/_inc/class.comment.php:122) in /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/template/header.php on line 26

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/admin/_inc/class.comment.php:122) in /mnt/data/accounts/b/bodytestcz/data/www/bodytest/template/header.php on line 28
Split 4x týdně: trup + ramena, nohy + paže :: Body-Test.cz

Split 4x týdně: trup + ramena, nohy + paže

Split 4x týdně: trup + ramena, nohy + paže

Poměrně nezvykle dělený trénink založený na tom, že se svaly paží regenerují hodně rychle a tudíž je lze zatěžovat často. Aniž by se jednalo o specializovaný trénink na paže s nějakými zvláštními triky, sama frekvence cvičení přispívá k tomu, že paže při tomto programu během 2-3 měsíců rostou velmi dobře.

Tento tréninkový program je ideální pro lidi, kteří nějakou dobu cvičí fullbody tréninky nebo tréninky typu vršek/spodek, ale mají pocit, že jejich paže zaostávají. Bylo ověřeno, že díky tomuto rozpisu různí lidé nabrali 5-7 kilo svalů za 2-3 měsíce.

Je pouze nutné dbát na velmi dobrou techniku cviků na paže a nenakládat si příliš velké váhy – mohly by se přetížit šlachy a úpony, což většinou vede k zánětům s loktech a překvapivě i v ramenou. Takže pozor!

Princip je v rozdělení tréninku do čtyř dnů během jednoho týdne na:

Den 1 - trup (záda + hrudník) a ramena  
Den 2 - nohy + paže
Den 3 - trup (záda + hrudník) a ramena
Den 4 - nohy + paže

Možné způsoby časového rozvrhu tréninků:

a) pondělí-úterý, čtvrtek-pátek
b) pondělí, středa, pátek, sobota
c) pondělí, středa, pátek, neděle, úterý, čtvrtek, sobota, pondělí…atd.

Cvičit tedy můžete 4x nebo taky jen 3x týdně. Vícekrát to není rozumné.

Zezačátku dělejte menší počet sérií, s přibývajícími týdny si můžete přidat. Stejně tak začínejte na nižších procentech zvedaných vah, postupně přidávejte. Celkový objem tréninku (množství sérií) udržujte tak, abyste i s rozcvičkou byli v posilovně od 75 minut do 90 minut. (Důvody, pro tréninky delší než hodinu, si přečtěte zde.)


Den 1 - Trup (záda, hrudník) a ramena

  • 1) Mrtvý tah ze stojanu (rack pulls) nebo bez pokládání (spouštět z rovného postoje jen pod kolena) – 5 sérií x 5 opakování (75-80 % váhy pro 1 maximální opakování; začínejte na nižších procentech a přihazujte váhu každou sérii, pokud je to možné)
  • 2a) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici – 4-5x5 (75-80 %); (supersérie s 2b)
  • 2b) Přítahy velké činky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
  • 3a) Kliky na bradlech – 3-4x8 (přídavná zátěž, série ukončit 1 opakování před selháním)
  • 3b) Shyby nadhmatem – 3-4x8 (úchop větší než šířka ramen, přídavná zátěž na opasku, série ukončit před selháním)
  • 4) Trh s jednoručkou (ze země nebo z visu pod koleny) – 5-6x3
  • 5) Upažování s jednoručkami v předklonu (nebo s oporou hrudníku) – 2-3x15

Den 2 - Nohy a paže

  • 1) Dřepy s činkou na zádech – 5x5 (75-80 %)
  • 2) Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (tzv. rumunský styl) – 4x8 (70 %)
  • 3) Výpady s jednoručkami v rukou (statické nebo v chůzi) – 3-4x10-12
  • 4a) Výpony na lýtka ve stoje – 3x8-10; (supersérie s 4b)
  • 4b) Výpony vsedě – 3x15-20 (55-60 %)
  • 5a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
  • 5b) Tricepsové stlačování kladky nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
  • 6a) Bicepsový zdvih podhmatem s jednoručkami vsedě v mírném záklonu – 2-3x10-12 (60-65 %)
  • 6b) Zapažování s jednoručkou (kickbacky; střídat ruce nebo obouruč) – 2-3x10-12 (60-65 %)

Den 3 - Trup (záda, hrudník) a ramena

  • 1) Silové přemístění ze země na prsa (+ výrazový tlak, pokud chcete) – 6x3
  • 2a) Floor press s jednoručkami – 4-5x5 (75-80 %)
  • 2b) Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4-5x5 (75-80 %)
  • 3a) Benchpress s velkou činkou na šikmé lavici (úchop na šířku ramen) – 3-4x8 (70 %)
  • 3b) Shyby podhmatem – 3-4x8 (70 %)
  • 4) Tlak s jednoručkou vestoje (jednou rukou, mírný úklon do strany) – 3-5x3 (80-85 %)
  • 5) Supersérie upažování a předpažování s jednoručkami – 2-3x15

Den 4 - Nohy a paže

  • 1) Čelní dřep (činka na prsou) – 5x5 (75-80 %)
  • 2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8 (70 %)
  • 3) Bulharský split dřep s jednoručkami, zadní noha na lavičce – 3-4x10 (65%)
  • 4a) Výpony na legpressu – 3x8-10
  • 4b) Výskoky s výponem s činkou/osou na zádech – 3x15 (cca 20-30 % váhy na klasické dřepy)
  • 5a) Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – 3-4x8 (70 %)
  • 5b) Francouzský tlak s EZ činkou vleže (možno hlavou dolů) – 3-4x8 (70 %)
  • 6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem křižmo před tělem – 2-3x10-12 (60-65 %)
  • 6b) Tricepsová extenze jednoručky vsedě za hlavou – 2-3x10-12 (60-65 %)

Poznámky k tréninku břicha a rozcvičení:

V tréninku záměrně není břicho. Těžké silové cviky ho zapojují dost. (Používejte v nejtěžších sériích dřepů, mrtvých tahů, tlaků vestoje a přítahů v předklonu pásek, mějte ho utažený na volno o jednu dírku a zatínejte břišní svaly proti pásku.) Pro základní aktivaci břišních svalů (a celého středu těla) se stačí jen na začátku tréninku rozcvičit, např. takto:

- zadní most (zvedání pánve vleže) – 15-20 opakování
- čelní most (tzv. front plank)
- boční most na obě strany (side plank) – 30 vteřin staticky, nebo 10-12 opak
- hyperextenze – 12-15 opak
- u tréninku vršku pak: kliky – 10-15 opak; renegade rows: kliky na jednoručkách se střídavými přítahy jednoruček k trupu: 5-10 opakování na každou ruku
- u tréninku spodku pak: goblet dřepy (s jednoručkou na hrudníku) – 10-15 opak, výpady v chůzi s malým kotoučem drženým nad hlavou – 8-10 opakování na každou nohu.

Spolu s úvodním zahřáním kloubů (krouživé pohyby končetinami) by to mělo zabrat tak 10-15  minut


Pokud i na konci tréninku cítíte, že vaše břicho zvládne více, proveďte supersérii nebo trojsérii (od každého cviku 10-15 opakování):

  • přednožování ve visu + zkracovačky na balónu nebo měkké podložce + hyperextenze

(Spodek zad nikdy nepodceňujte a trénujte ho tak, aby byl v základní rovnováze k břichu – jinak si koledujete o zranění.)

Pokud nějaký cvik neznáte, použijte Google.com, YouTube.com, nebo naši databázi cviků


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 02.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 15 609x

Zobrazit diskusi k článku (31)

Vytisknout