Trénink: spodek-vršek-fullbody

Trénink: spodek-vršek-fullbody

Poměrně málo používaný způsob dělení tréninku. Je vhodné pro lidi, co již cvičí alespoň půl roku (a mají za sebou minimálně 2-3 měsíce nácvik základních cviků typu dřep, bench, mrtvý tah, silové přemístění a výrazový tlak), ale mají momentálně málo času, a chtějí toho stihnout co nejvíce ve 3 trénincích týdně.

U tohoto tréninku vydržte 2-4 měsíce (s týdenní pauzou/lehkým tréninkem po 2 měsících, v případě tříměsíčního trvání po 6 týdnech). Cviky se nedoporučují měnit a rozhodně si nepřidávat něco navíc (oblíbené – břicho, biceps, triceps, trapézy, zadní část ramen apod.). Je tam pokryté všechno, co je třeba procvičit.

Den 1 - spodek+střed (nohy, břicho)
Den 2 - vršek (hrudník, záda) +paže
Den 3 - celé tělo

(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota nebo středa-pátek-neděle)

Snažte se dát rozumné maximum do každého cviku, prociťovat jednotlivé pohyby a snažit se držet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo. Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a všechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vršek zad. (Spousta lidí to nedělá a okrádá se tím o silové výkony i svalové přírůstky.)


Den 1

  • 1) Mrtvý tah se širokým úchopem a úzkým postojem nebo sumo mrtvý tah – 5 sérií x 5 opakování
  • 2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
  • 3) Bulharský dřep (druhá noha vzadu na lavičce) s jednoručkami – 3x8 (na každou nohu)
  • 4) Švih s činkou z předklonu (dumbell swing) – 3x10 (každou rukou)
  • 5a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
  • 5b) Výpony vsedě – 3x10-12
  • 6a) Rolování činky/kolečka po podlaze nebo předklony s kladkou vkleče – 2x maximum opakování
  • 6b) Vytáčení vestoje do stran s kotoučem v natažených pažích nebo metronomy – 2x6-8 (na každou stranu)

Den 2

  • 1a) Benchpress s jednoručkami na šikmé lavici (30°) – 5 sérií x 5 opakování
  • 1b) Přítahy velké činky v předklonu (úhel těla se zemí 45°) – 5x5
  • 2a) Tlaky s jednoručkami vsedě nebo vestoje – 3x6-8
  • 2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník (nezaklánět se) – 3x6-8
  • 3a) Pullover (s velkou činkou nebo jednoručkou) – 3x8-10
  • 3b) Tahy lanového držáku k obličeji, vestoje nebo vsedě (face pulls) – 3x8-10
  • 4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 2-3x8-10
  • 4b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 2-3x8-10

Den 3

  • 1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
  • 2) Benchpress s velkou činkou (úchop na 1,5x šířku ramen) – 5x5
  • 3) Shyby nadhmatem nebo podhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
  • 4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
  • 5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
  • 5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) – 3-4x8-10 (na každou nohu)

Rozcvičení (každý den):

Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama) – 1x10-15
Shoulder dislocations (s tyčí nebo gumou) – 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog – 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

1x týdně je vhodné provádět nějakou aerobní aktivitu + strečink


Vysvětlivky k rozpisu:

Neznámé cviky hledejte přes Google.com nebo YouTube.com, případně na těchto stránkách v sekci "Cviky".

Pokud je v programu napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, že je ideální tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, než uděláte předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem většímu napumpování a setří hodně času.

U jednotlivých cviků si zkuste, kolik dáte maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítejte jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí cvičit buď:

a) 1. série se 70 %, 2. série se 75 %, 3. série se 80 %, a 4. a 5. série s 85 % (může být ale i méně)
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování bude zátěž od kolem 70 % na 8 opakování a 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série se 60 % a další dvě s 65-70 %.

Tato čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.
U prvních 2-3 cviků, kde se dělá 5 opakování a 4-5 pracovních sérií, dělejte ještě 2-3 rocvičné série po 3-5 opakováních, které vás připraví na zvedání větší zátěže. Nedělejte 10 nebo více opakování, "abyste prokrvili svaly" - ty mají být prokrvené už z předchozí rozcvičky s vlastní vahou. U cviků s vyšším počtem opakování, rozcvičné série dělat nemusíte, svaly už jsou rozcvičené dostatečně.


Vysvětlení systému a tipy:

  1. V tréninku na spodek se nezvykle používá jako první cvik mrtvý tah. Je proto, že mrtvý tah dokáže mimořádně aktivovat centrální nervovou soustavu, což je výhodné po dvou dnech odpočinku. S dřepy by se CNS aktivovala pomaleji. Ten, kdo má větší slabinu kvadricepsy, by měl cvičit mrtvý tah se širokým úchopem a úzkým postojem (připomíná více klasický dřep); ten, kdo má větší slabinu hamstringy, by měl cvičit spíše sumo mrtvý tah. U obou cviků je výhodné používat trhačky. Základní tip: přestože se deadliftu říká tah, je to ve skutečnosti tlak nohama DO země. Váhu nezvedejte trupem nahoru, ale snažte se nohama otlačit od podlahy.
  2. U čelního dřepu se nenechte ve spodní pozici činkou předklánět, ale aktivně zvedejte nahoru ramena a lokty. Zároveň maximálně zatínejte břicho.
  3. Rolování po podlaze (ab wheel) provádějte jen tehdy, máte-li dostatečně pevný střed těla, jinak si vyberte jiný těžký cvik na břicho
  4. Bench press se snažte provádět lifterských, nikoli kulturistickým způsobem, tzv. použijte lehký most mezi zadkem a lopatkami, činku spouštějte na spodek hrudníku a ne ke klíčním kostem, a lokty tlačte k tělu.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 02.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 10 425x

Zobrazit diskusi k článku (7)

Vytisknout