Tímto tréninkem procvičíte během celého týdne všechny svalové partie i vlákna. Cviky se neopakují, ale dělá se co nejvíce variací základních vícekloubových cviků. V případě nouze lze cvičit v posilovně pouze první 3 dny. Snažte se ale nevynechávat kardio o víkendu.
Ideální rozvržení:
pondělí-středa-pátek-sobota (+ neděle: kardio)
úterý-čtvrtek-sobota-neděle (+ pondělí: kardio)
Délka trvání programu:
Řiďte se pocitem. Čím jste pokročilejší, tím MÉNĚ týdnů po sobě vydržíte zabírat naplno. Méně pokročilí vydrží přidávat váhy a série zhruba 5-6 týdnů, pokročilí asi jen 3 týdny. Poté zařaďte jeden týden lehčího trénink (tzv. deload), kdy uberete série i váhy, případně používáte stejné množství sérií a stejné váhy, ale uberete množství opakování v sérii. Tento jeden lehký týden vám umožní se zlepšovat, i když vám to může připadat trochu jako nuda. Věřte, že právě metodu load/deload používají efektivně pokročilí atleti.
Délka trvání jednotlivých tréninkových dnů:
Nezabývejte se jí. Snažte se cvičit vždy s minimálními pauzami - tj. takovými, abyste věděli, že podáte dobrý výkon v další sérii, ale nevyčkávejte příliš dlouho. Stačí, aby vám lehce klesla tepová frekvence a přestali jste se zadýchávat. Neodbývejte rozcvičku - může vám zabrat klidně kolem 20 minut, než začnete cvičit naplno.
Den 1: 8x3 (může se jít až na 10x3)
- 1) Klasický mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
- 2) Bench press širokým úchopem na rovné lavici – 8x3
- 3) Shyby podhmatem nebo nadhmatem (úchop na šířku ramen; pohyb dolů brzdit) – 8x3
- 4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
- 4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
- 4c) Upažování s jednoručkami v předklonu – 3x8
Den 2: 4x6 (všechny cviky) cca 70-80 % (může být i 4x5 a přejít postupně na 5x5-6)
- 1) Čelní dřep s činkou na prsou
- 2) Výrazový tlak s velkou činkou (Push press)
- 3) Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45° s podlahou)
- 4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
- 4b) Pullover s velkou činkou nebo jednoručkou (více se zaměřit na procítění zad)
- 5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podržet při spouštění)
- 5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem
Den 3: 3x9 (všechny cviky) cca 65-70% (může být i 3x10)
- 1) Dřep s činkou na zádech nebo Leg Press
- 2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) nebo Rumunský mrtvý tah
- 3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (30°) nadhmatem nebo dlaněmi k sobě
- 3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
- 4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
- 4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (možno používat různé držáky)
- 5a) Rolování činky/kolečka po podlaze nebo předklony s kladkou vkleče nebo vestoje
- 5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v natažených pažích
- 6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem (bez vytáčení zápěstí) – 2x12-15
- 6b) Tricepsová extenze s jednoručkou nebo kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
Den 4: 3x12 (všechny cviky) cca 60-65%
- 1a) Leg Press nebo výpady s jednoručkami nebo přednožování na stroji
- 1b) Zanožování na stroji nebo rumunský mrtvý tah s jednoručkami
- 2a) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici nebo střihání s protisměrnými kladkami
- 2b) Přítahy horní kladky s úzkým držákem na prsa (nezaklánět se)
- 3a) Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na lavičce v mírném záklonu
- 3b) Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem
- 4a) Upažování s jednoručkami ve stoje
- 4b) Pullover s jednoručkou nebo velkou činkou nebo stahování horní kladky nataženýma rukama
- 5a) Výpony na lýtka vestoje nebo vsedě
- 5b) Přednožování ve visu (na hrazdě, žebřinách nebo empíru) nebo obrácené zkracovačky
Tento 4. trénink je oproti ostatním velmi lehký, což je záměr. Právě přidání čtvrtého, lehkého "pumpovacího" dne pomůže většině stagnujícím lidem začít se znovu zlepšovat.
(Jestli chcete, můžete si přihodit do každého dne pár sérií výponů na lýtka mezi sériemi hlavních cviků na nohy. Stejně tak je možné přidat si na konec každého dne 1-2 série izolovaných cviků na předloktí nebo trapézy, pokud je pociťujete jako slabinu.)
Den 5 – víkendový kardio/metabolický trénink (podpoří srdeční činnost, rozvoj krevních kapilár a spalování tuku)
Lze cvičit bez problémů doma. Převzato ze stránky T-Nation.com a programu Velocity Diet.
Verze pro začátečníky (dělejte aspoň 2-3 týdny, než přejdete na těžší verzi)
Verze pro pokročilé
8 cviků bez přestávky, každý 10 opakování, 5-7 okruhů během 40 minut (začínejte zpočátku na 4-5 okruzích).
Tento trénink je brutální a umožní vám, aby nabraná svalová hmota byla co nejčistší.
Rozcvičení při silovém tréninku (cca 15-20 minut):
- Myofascilární strečink – foam roller, tenisový míček, laminátová trubka apod. (4-5 minut)
- Dynamický strečink – kroužení a švihy končetinami (2-3 minuty)
- Mobilita – „hip mobility“ a „shoulder mobility“ (hledejte na YouTube.com); (5-6 minut)
- Plyometrika – kliky a dřepy s výskokem, odrazem, dopady… (3-5 minut)
- Feel sets – 3-4 série s lehkou vahou a malým množstvím opakování (1-5) – nejde o zahřátí svalů, ale o to, aby si tělo (přesněji nervová soustava) zvyklo na přidávanou zátěž (3-4 minuty)
(Při víkendovém kardio tréninku stačí první tři body.)
Po tréninku můžete provést klasický statický strečink na 5-10 minut.
Vysvětlivky:
- Cviky s parametrem 8-10 sérií x 3 opakování a 4x6 (5x5) dělejte výbušně (dolů pohyb kontrolujte-nenechte váhu padat, a nahoru jdete tvrdě a agresivně proti gravitaci; soustřeďte se na pohyb a souhru svalů, než jen jeden sval, bolest a napumpování)
- Cviky s parametrem 3x8-12 dělejte co nejplynuleji a bez přestávek; zvláště u izolovaných cviků se snažte soustředit na to, aby zátěž zvedala vždy jen primárně zacílená svalová skupina, cílem je dotyčnou partii co nejvíce napumpovat krví
- Supersérie znamená, že za sebou s co nejmenší pauzou (jen přechodem mezi dvěma stanovišti) odcvičíte jednu sérii jednoho cviku a jednu sérii druhého cviku. Teprve pak následuje skutečná pauza na 1-2 minuty. Supersérie jsou v rozpisu označeny indexy a) a b).
- Obvykle se za sebou párují cviky na hrudník a záda (horizontální tlaky a tahy), nebo ramena a záda (vertikální tlaky a tahy), přední a zadní část stehen, nebo bicepsy a tricepsy.
- Trojsérie znamená odvičení tří cviků bez přestávky, jen s přechody mezi stanovišti a náčiními. V rozpisu jsou trojsérie označeny indexy a), b) a c).
- Dodržování supersérií a trojsérií není nutné absolutně, ale zkrátí délku tréninku a zvýší jeho intenzitu a napumpování svalů. (Napumpování není hlavní ukazatel účinnosti nebo podmínka růstu, jde „pouze“ o druhou základní metodu kromě dynamických silových zdvihů.)
- Váhy nakládejte intuitivně podle rozpisu. Například první den, kdy se dělá 8 sérií po 3 opakováních, začínejte první pracovní sérii přibližně se 70 % v maxima na 1 opakování. (Teoreticky: na mrtvý tah zvednete nejvíce 100 kilo. Začítáte tedy se 70 kily po 3 opakováních.) V následujících sériích postupně přihazujte po 10, 5 či 2, 5 kilech, až dospějete do fáze, kdy neuděláte více než 3 opakování nadoraz a bez rezervy. Pokud to zvládnete dříve než v 8 sériích, ale například v 6, zkuste tutéž váhu použít ještě v dalších dvou sériích. Naučte se mít realistický odhad, jestli to zvládnete a jde skutečně o správnou váhu. Není ostuda si občas trochu shodit. Podobně postupujte i u parametru 5x5, 3x10 apod.
- Pokud neznáte svůj maximální výkon na jedno opakování u některého cviku, začněte cvičit s váhou, u níž cítíte, že máte rezervu na 2-3 opakování. Postupně se dopracujte k váze, kde rezervu již necítíte, ale zároveň jste schopní provést daný počet opakování plynule a bez dopomoci. Pokud vás váha při zvedání zpomalí, dostanete se do mrtvého bodu, nebo vám musí někdo pomáhat, zvolili jste váhu špatně, respektive byste s ní měli dělat opakování méně. Do opravdového selhání si můžete dovolit jít pouze u izolovaných cviků na paže, břicho a lýtka a jednokloubových cviků typu předkopávání a zakopávání na stroji nebo rozpažování s jednoručkami.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
