Objemová rutina 3x týdně - 2. část

Objemová rutina 3x týdně - 2. část

Druhá část článku ''Objemová rutina 3x týdně'' se pokusí objasnit nejčastěji pokládané otázky s ohledem nahrazování nevyhovujících nebo příliš obtížných cviků. Zároveň se dozvíte jak cvičit se silovým parametrem 5x5 včetně podrobného rozebrání několika možností nakládání vah.

Kapitoly článku:

Často kladené otázky (FAQ):

Ani sebejednodušeji napsaný program nevyhovuje úplně všem, proto je potřeba vymýšlet alternativy. Naštěstí je mnoho dotazů předvídatelných, takže je vyřešíme předem.

1) Nezvládám shyby na hrazdě – V posilovnách čas od času bývají stroje umožňující dělat shyby s dopomocí. O dopomoc můžete požádat taky sparingpartnera nebo použít silné gumové popruhy nebo nějaké pevné pásy či závěsná lana. Ještě lehčí je cvik zvaný rack chins (shyby na multipressu s nataženýma nohama opřenýma o lavičku.) Opět lehčí jsou tzv. obrácené přítahy (reverse rows či inverted rows). A nejlehčí je stahování horní kladky vsedě na prsa. Nyní máte více možností: Můžete v případě velmi slabé kondice odcvičit všechny série s kladkou. Ale můžete taky zkusit jednu sérii s kladkou, potom jednu sérii obrácených přítahů a potom jednu sérii rack chins. Postupně se dopracujete k tomu, že se takto naučíte dělat shyby. A v případě, že jedna série shybů vás vyčerpá, můžete v této pyramidě pokračovat zase dolů. Za ony pracovní série počítejte jenom ty, kde uděláte opravdu jenom 5 těžkých opakování u cviků s parametrem 5x5, nebo ty série, kde onen maximální počet opakování provedete do pozitivního svalového selhání, nikoli jako rozcvičku.

2) Neumím kliky na bradlech – Zkuste kliky mezi lavicemi nebo kliky u čelní opěrky lavice na horizontální hyperextenzi (budete se mírně opírat nohama o zem, nebo o lavičku, kterou si přisunete dozadu). Pokud nevíte, co je to hyperextenze, zeptejte se kamaráda Googla.

3) Nemám k dispozici balon na zkracovačky – Provádějte zkracovačky na zemi, jen je potřeba nějaká měkčí podložka. Pokud v posilovně není, použijte složený ručník. Přijatelné jsou i zkracovačky vsedě na stroji se zátěží.

4) Neudržím se ve visu při přednožování – Kromě hrazdy existuje i stojan (empír), který má podpěrky na ruce a nemusíte na ničem viset. Úplně největší lenoši můžou dělat obrácené zkracovačky (reverse crunches).

5) Nemám k dispozici stroje na lýtka – použijte multipress (a pod nohy si dejte kotouč nebo dřevený špalek), hackendřep, případně dělejte výpony na jedné noze a do jedné ruky si vezměte jednoručku. Ve stavu nejvyšší nouze dělejte výpony bez protažení, normálně ve stoje na zemi s činkou na zádech.

6) Nemám místo na výpady v chůzi a farmers walk – Místo výpadů zařaďte bulharské dřepy (bulgarian split squats), a místo farmers walk zkuste cvik zvaný thrusters (dřepy s jednoručkami na ramenou – při pohybu nahoru udělejte tlak, při pohybu dolů spusťte činky zpět na ramena).


Pravidlo 4. dne

Objemová rutina je stavěná tak, že v zásadě postačuje cvičit 3x týdně. Ale to neznamená, že nemůžete cvičit vícekrát. Pamatujte si, že např. necvičit o víkendech (tedy dva dny za sebou) je dost velká chyba. Nervová soustava (CNS) totiž přestane být vyladěná na fyzické výkony a v pondělí, když pak jdete cvičit, tak sice můžete mít odpočaté svaly, ale CNS bude „vypnutá“ (neurally off), takže trénink bude stát za houby, případně vám potrvá dost dlouho, než se rozcvičíte. Čili, kdykoli najdete o víkendu čas, zkuste mít nějakou fyzickou aktivitu.  Může to být:

a) Libovolný intervalový trénink (HIIT) – hledejte je na stránkách www.bodyrock.tv nebo třeba na Velocity Diet (naklikejte si v menu Training Program - Weekend: Sat/Sun – 8 cviků bez přestávky, každý 10 opak, 5-7 okruhů během 40 minut (začínejte zpočátku na 4-5 okruzích)

b) Pořiďte si 16ti nebo i 24 kilový kettlebell a provádějte s ním cviky ideální právě pro toto náčiní, tj.  kettlebell swing, trh (snatch), přemístění a tlak (clean a press), bent press, windmill, turkish get up, goblet squat a single leg deadlift. Ideálně zkuste cvičit aspoň 30 minut v kuse bez přestávek. Viz videa zde, zde, zde, zde atd.

c) Pořiďte si závěsný systém TRX nebo klasické gymnastické kruhy (ty vás vyjdou finančně tak na polovinu či třetinu co TRX). Na nich pak absolvujte okruh základních cviků – kliky, obrácené přítahy, pistol squats, tricepsové extenze, face pulls, bicepsové přítahy a anti-extension fall outs. Okruhy opakujte až do chvíle než vám začne selhávat technika u jednotlivých cviků, případně cvičte tím stylem, že postupně eliminujete z okruhu cviky, které vám už nejdou. Video zde, zde a zde.

d) Pořiďte si větší gumovou pneumatiku a velké kladivo (perlík). Máloco je tak intenzivního jako bušení kladivem do pneumatiky. Že u toho vypadáte trochu jako cvok? To snad není takový problém. Vy víte, že jste cvoci. A jste rádi. 15-20 minut a máte „padla“. (Pokud se vám nelíbí kombinace kladivo+pneumatika, ale líbí se vám dynamičnost pohybů, pořiďte si těžký medicinbal, který má mezi 5-10 kily, a házejte s ním o zem či stěnu, vyhazujte ho z různých pozic do výšky či do dálky, nebo s ním dělejte dřepy a výpady s držením před tělem nebo nad hlavou.) Videa zde a zde

e) Pokud nemáte vlastní zahradu nebo chatu, kde můžete provádět výše uvedená alotria s podivnými nástroji, ale máte přístup do posilovny, běžte tam a dejte si „okružní jízdu po strojích“. Pár sérií (2-3 na cvik), více opakování (10-15) a nebojte jít do selhání. Obvykle před sebou máte jeden den úplného odpočinku, čili se zregenerujete ze sebevětší svalovky.

Aktivity, které vám tu nabízíme, vedou k většímu růstu svalů. Pokud budete provádět jiné, např. plavání nebo squash, počítejte si je spíš jako „výdeje energie“ než „impulsy k růstu“.

Pokud vás bolí ramena (opakuju to, protože to skutečně bývá častý problém), udělejte denně 50-100 opakování band pullaparts, případně minimálně 100 opakování výše zmiňovaných různých cviků s gumovým expandérem.


A nyní nejdůležitější věc: Jak provádět cviky s parametrem 5x5?

Spousta lidí, když vidí trénink, kde je 5 sérií x 5 opakování, vyhrkne –„To je Korte!“. Není, milí zlatí. Pravý Korte je 8x5, a používají se váhy od 60 % vašeho maxima vypočítaného z výkonu prováděného v dresu. Nic jiného není Korte. 5x5 tu bylo dávno předtím, než se nějaký Stephan Korte vůbec narodil.  (Zkuste si třeba někdy dohledat jméno Bill Starr a jeho slavnou knihu Stronger Shall Survive.)

5x5 má ohromné množství variací, jak se dá provádět. Byly o tom napsány celé knihy. V tomto článku jen shrneme základy, které jsou převzaté od Dana Johna (najdete ho tady, tady a tady). Jde o zhuštěninu tohoto článku, pokud by vás zajímal originál.

Pravidlo č. 1: Ať už si vyberete jakoukoli variaci, stanovte si stejné pauzy mezi všemi sériemi. Tím udržíte jasné měřítko pokroku. Je jedno, jestli pauzy budou 1 minuta, 2 minuty, 3 minuty nebo 5 minut. To závisí na tom, jak těžké váhy chcete zvedat a jak dlouho můžete cvičit. Je jasné, že s pětiminutovými pauzami zvládnete na dřepy těžší váhy než s minutovými. Akorát v prvním případě takový trénink bude mít větší vliv na růst síly než svalů, a naopak.

A teď:

Pokud si myslíte, že 5x5 znamená 5 sérií po 5 opakováních s těžkou vahou, jste na omylu. Můžete si to zkusit, ale vězte, že si tím kupujete volňásek do nemocnice nebo přinejmenším k fyzioterapeutovi.

5 opakování je většina lidí schopná provést s 80 až 85 % svého maximálního výkonu na 1 opakování. Čili ten, kdo dá na bench stovku a ani o mouchou na jedné straně činky víc, si může naložit 80 kilo a udělat s tím pět opakování. Když se hodně zabejčí, udělá to i s 85 kily. Problém je, že na druhou sérii už nemá páru. Anebo ji někde vydoluje, ale po pár takových trénincích ucítí bolesti v ramenou, loktech či zápěstích. „Dobrý den, pane doktore…“


Čili jak nakládat? Nejprve zahřívací série:

20 kg (tyč) x 10
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 2 (uvědomte si, že tyto série neslouží k zahřátí svalů, ale k tomu, aby si vaše CNS zvykla na vyšší váhy. Rozcvičení vás NIKDY nesmí vyčerpat ani trochu. Naopak po něm máte být připravení a silnější. Mnoho lidí se rozcvičuje k těžkým vahám takovým množství opakování, že už je vlastně ani nejsou schopni zvedat.)

A potom pracovní série:

75x5, 75x5, 75x5, 75x5, 75x5 – takto to funguje, když chcete používat konstantní váhu. Svůj maximální výkon musíte o pár kilo podseknout.

Jiná varianta:

70x5, 75x5, 80x5, 82,5x5, 85x5 – toto je maximalistická možnost. Povede se vám, pokud jste ve formě. Co když ale vždy nejste? (Špatně jste se vyspali, den předem málo jedli, něco vás trochu pobolívá, ale není to tak hrozné, abyste nemohli vůbec trénovat...)

Podle toho, jak se daný den na určitý cvik cítíte, zkuste jednu z těchto posloupností (ramping):

4 lehčí série a 1 těžká – např. 60x5, 65x5, 70x5, 75x5, 80x5
3 lehčí série a 2 těžší – např. 65x5, 65x5, 65x5, 80x5, 80x5
2 lehčí série a 3 těžší – např. 70x5, 70x5, 80x5, 80x5, 80x5

Je běžné, že jeden cvik v tréninku pojedete prvním způsobem, druhý cvik druhým a třetí cvik třetím (pokud je vaše CNS unavená na začátku a postupně se rozjedete), a nebo naopak (pokud se vyčerpáte na začátku a nemáte velkou tréninkovou kapacitu).


Další dvě možnosti:

a) Necháváte stále stejnou váhu (např. 80-85 %), první série uděláte 5 opakování, a v dalších ubíráte, podle toho, jak technicky čistě a plynule jste schopni zvedat. Může to být třeba 5, 4, 3, 2, 1 nebo taky 5, 4, 3, 3, 3 nebo 5, 4, 4, 2, 2 apod. Rozhodně ale nedávejte 2 těžké série za sebou.

b) V první pracovní sérii (po 4-5 rozcvičných sériích) použijete maximální váhu (80-85 %) a dáte 5 opakování. Potom uberete váhu a dáte opět 5 opakování. Váhu ubírejte či nechávejte podle toho, jak cítíte, že v příští sérii zvládnete 5 opakování.


Nejpokročilejší variantou, je vlnění (wave loading):

Zde se nepracuje ani tak s procenty, jako spíš kily. Při cvicích na vršek těla začnete s váhou o 10 kilo nižší než je vaše maximum pro 5 opakování.

1. série: maximální tréninková váha minus 10 kilo x 5 opakování
2. série: maximální tréninková váha minus 5 kilo (tedy přidáte 5 kg) x 5 opakování
3. série: maximální tréninková váha x 5 opakování
4. série: maximální tréninková váha minus 10 kilo x 5 opakování
5. série: maximální tréninková váha (nebo maximální tréninková váha minus 5 kilo) x 5 opakování – tuto závěrečnou sérii určete podle pocitu

(Úplně polopatisticky pro našeho imaginárního stovkového benchaře:  70x5, 75x5, 80x5, 70x5, 75-80x5)


Pokud si myslíte, že zvládnete více, zkuste toto vlnění:

1. série: maximální tréninková váha x 5 opakování
2. série: maximální tréninková váha minus 10 kilo x 5 opakování
3. série: maximální tréninková váha x 5 opakování
4. série: maximální tréninková váha minus 10 kilo x 5 opakování
5. série: maximální tréninková váha x 5 opakování

U cviků na spodek (dřepy, mrtvé tahy) počítejte spíše „minus 20 kilo, plus 10 kilo“, v případě, že vaše výkony na dřep a mrtvý tah dělají tak 1, 5 násobku výkonu na bench press.

Opět jeden příklad pro představu. Člověk, co dá 1 opakování na bench 100 kilo a na dřep 150 kilo, pojede dřepy takto:

Buď: 100x5, 110x5, 120x5, 100x5, 110-120x5
Nebo: 120x5, 100x5, 120x5, 100x5, 120x5

Mějte na paměti, že VŠECHNY série se musíte snažit zvedat stejnou silou a nasazením. Neříkejte si „hm, teď to bude lehký, tak do toho nepůjdu tak naplno“. Naopak, čím větší úsilí dáte do zdvihu s menší váhou, o to rychleji ji zvednete a o to víc se zapojí vysokoprahových motorických jednotek (HTMU) a o to výkonnější bude CNS při zvedání následující těžší série (a také vám ta těžší váha bude připadat paradoxně lehká). Z toho pak plyne i větší růst svalů, pochopitelně.


Závěr

Nuže? Tato poslední část vám po superprimitivním úvodu asi trochu zamotala hlavu. Ale věřte, když si tyto metody nakládání vah osvojíte a budete umět aplikovat podle toho, jak se cítíte v daný den a danou chvíli u daného cviku, zjistíte, že už víceméně žádný jiný trénink, než je tento, nepotřebujete.

Tedy nepotřebujete, pakliže jste srozuměni s tím, že „objemová rutina“ znamená zlepšování se v dlouhodobém horizontu a vaším cílem není docílit rapidního silového nebo svalového zlepšení v krátké době.

Pokud si v hlavě ponesete zásobník těchto metod, jak provádět 5x5, nikdy se vám nestane, že byste odcvičili špatný trénink. Vždy budete cvičit tak dobře, jak je to jen momentálně možné.

Tohle, vážení, je „art of training“, a ne ty chujoviny, co dělá 80-90 % lidí v posilovnách.

Při sestavování tohoto tréninku jsem vycházel z toho, co dělají různí špičkoví světoví trenéři (kromě Marka Rippetoea a Dana Johna jsem se inspiroval i u Jima Wendlera a Jasona Ferruggii), kteří pracují především s naturálními atlety (tedy nikoli nasypanými kulturisty). Z toho důvodu se tréninkový program dost liší od toho, jak cvičí kulturisté.

Zároveň je tento program mnohem inteligentněji sestavený než v Česku velmi populární program Korte, který je a) nudný, b) spousta lidí se u něj přetrénuje, zraní nebo onemocní, c) nemyslí na komplexní rozvoj těla, d) přeceňuje význam benchpressu a nedoceňuje význam cviků na ramena. (Jde o omezení dané tím, že to je specializovaný powerlifterský program, nikoli komplexní silový trénink.)  Korteho můžete cvičit zhruba tak ten měsíc, nebo dva (pokud ho rozdělíte na objemovou a silovou fázi; nejprve 8x5 a pak 3x3). Zlepšíte se u něj. Ale taky po něm snadno zanevřete na fullbody tréninky jako celek, případně budete mít velmi omezenou představu, co to fullbody vůbec je. (Skutečně, nevím už kolikrát, jsem se setkal s tím, že si lidé pod termínem fullbody neumějí představit nic jiného než Korteho a HST.)

Tuto Objemovou rutinu můžete cvičit dlouhodobě, celé roky, a stále v ní můžete nalézat potěšení a bude vám přinášet pokroky. Netvrdím, že je to nejlepší trénink na světě (protože nic takového neexistuje), ale tvrdím, že pro většinu lidí je to lepší trénink než zbytečně vzývaný Korte.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 01.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 10 524x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout