Objemová rutina 3x týdně - 1. část

Objemová rutina 3x týdně - 1. část

Původně jsem tento tréninkový program chtěl nazvat Objemová rutina pro trdla (Mass Building Routine for Dummies). Ale v češtině to zní hůře než v angličtině. Při sestavování jsem vycházel hlavně z toho, že mnoho lidí, co mají chuť cvičit, má zároveň relativně málo času a chcete toho v posilovně stihnout co nejvíce.

Kapitoly článku:

Což je samozřejmě problém. Lidé, kteří mají zájem vybudovat co nejvíce svalů (tedy maximální množství z hlediska jejich genetiky), musí cvičit často – pětkrát a vícekrát týdně. Lidé, kteří chtějí rýsovat a udělat plážovou nebo soutěžní formu, musí cvičit také velmi často, možná i častěji než ti, co chtějí nabírat hmotu.

Většina lidí, co posilují, ale nemá extra velké ambice. Chtějí dobře vypadat a chtějí si udržet určitý standard celoročně – nemají zájem půl roku vypadat jako vypasení čuníci, čtvrt roku hladovět, být agresivní a mít vyrýsované svaly a pak čtvrt roku necvičit (protože se vám po takovém zápřahu při střídání objemové a rýsovací fáze moc nechce). Většina lidí ráda cítí, že jsou silní, ale nehodlají soutěžit v silových sportech.  Mnoho z nich nemá čas, chuť ani možnost pilovat technicky náročné cviky (především ty vzpěračské).

Hodně lidí mívá také výpadky z tréninku a neustále hledají nějaký program, který by je dostal do formy, ale také hned zpočátku „neodvařil“.  Od toho jsou tu právě „objemové rutiny“. Jak vidno, není to jeden tréninkový program, spíš obecná metoda tréninku.


Objemová rutina znamená také to, že tímto stylem můžete cvičit dlouhodobě mnoho měsíců a nemusíte nic výrazně měnit. S tímto tréninkem naberete sílu, svaly, zlepšíte si kondici a zabráníte tomu, abyste nabírali zbytečně tuk.

Je to jakýsi další stupeň po těch nejklasičtějších a také nejprimitivnějších trénincích, jako jsou Starting Strenght (od Marka Rippetoea), Squats and Milk (od neznámých klasiků minulosti) či Mass Made Simple (od Dana Johna) – s nimiž se na body-test.cz  také setkáte.

Tyto tréninky vám doporučuju odcvičit si poté, co absolvujete úplně první začátečnický trénink uveřejněný tady.

Objemová rutina je natolik jednoduchá, že se vleze do tří tréninků týdně, které byste měli cvičit s jednodenními odstupy (pondělí-středa-pátek nebo úterý-čtvrtek-sobota); o případném čtvrtém doplňkovém tréninku v týdnu bude řeč ještě později.

Kostra Objemové rutiny v sobě obsahuje tři části: rozcvičku (dostatečně aktivní, bez vysedávání na rotopedu), silové jádro a finisher („zakončovák“ – „dodělávák“).

Rozcvičku vám nabízím jednu variantu, ale je zřejmé, že zde můžete provádět mnoho věcí, především zvyšovat mobilitu těch částí těla, jež jsou vaší slabinou. Pokud jste náhodou zranění nebo výrazně rozbolavělí, zkuste se věnovat této části těla právě v rozcvičce, kterou můžete považovat i za jakousi rehabilitaci.

Silové jádro je neměnné a ohlodané na nejzákladnější kostru cviků, které se prostě vždy hodí a nikdy byste je neměli opouštět, pokud nejste vážně zranění. Jinými slovy, tyto cviky můžete dělat celý život a stále se v nich zlepšovat.

Finishery nabízím dva – přičemž u jejich variability myslím na dvě základní věci, které chce většina mužů – zhubnout a mít větší paže.


Rozcvička (10-15 minut)

- Kroužení pažemi, rameny, lokty
- Výkopy dopředu, do boku a dozadu (přidržujte se jednou rukou pevné opory) - 10 opakování na každou nohu
- Podsazování pánve (vleže na zádech, oběma nohama a pak jednou nohou)
- Čelní most (front plank) – 30 sekund (příp. přidat kotouč na záda)
- Boční most (side plank) – 30 sekund (příp. přidat kotouč na horní bok, nebo zvednout jednu nohu)
- Hyperextenze - 10-15 opakování
- Výpady s rukama spojenýma za hlavou (v dolní poloze protažení trupu dozadu) - 10 opakování na každou nohu
- Kliky na zemi (dlaně od sebe na šířku ramen) - 10-15 opakování

Inspirovat se můžete i tady tipy Nicka Tumminella:


Silové jádro (45-60 minut)

Den 1

  • Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
  • Bench press s velkou činkou na rovné lavici (širší úchop) – 5x5
  • Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
  • Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
  • Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
  • Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování

Den 2

  • Mrtvý tah (činku s každým opakováním položit, neodrážet od země) – 5x5 + max rep set
  • Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
  • Shyby podhmatem (podržet v horní fázi + přídavná zátěž na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
  • Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
  • Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
  • Přednožování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování

Den 3

  • Čelní dřep – 5x5 + max rep set
  • Tlaky s jednoručkami vleže (může být na šikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5
  • Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
  • Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
  • Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
  • Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování

Poznámky:

1) Max rep set = série s maximálním množstvím opakování. Zařazujte ji pouze tehdy, pokud se cítíte silní. Na konci článku je ještě podrobně vysvětleno, jak nakládat váhy u cviků s parametrem 5x5. Z oné maximální váhy, kterou budete u 5x5 používat, odečtěte zhruba 20 % a s touto vahou pak udělejte co nejvíce technicky čistých opakování. Může se vám stát, že v některý den nebudete mít sílu na jednu vražednou sérii dřepů nebo mrtvých tahů.

Místo toho si můžete dát jednu sérii libovolné varianty výpadů, případně i legpressu provedenou do pozitivního svalového selhání. Čas od času si zkuste max rep set provést i u nějakého tlaku – benchpressu, military pressu nebo push pressu. Nedělejte to ale v každém tréninku, ale spíše v duchu soutěže „dám stejný, nebo větší počet opakování, než minulý týden?“.

2) Asistenční cviky s vyšším počtem opakování můžete libovolně provádět jako přímé série (odcvičit za sebou 2-3 série jednoho cviku a až pak přejít na další), nebo je párovat do supersérií (střídat dva cviky mezi sebou a pauzy si dávat až po odcvičení oné dvojice). U břicha a lýtek je to téměř automatické. U kliků a shybů nebo přítahů jednoručky a tlaků vsedě a přítahů kladky vsedě jde ale o vaši volbu.

3) Snažte se cvičit výkonnostně: u základních silových cviků klaďte důraz na techniku a zvedanou zátěž, nesoustřeďte se tedy na práci a bolest jednotlivých svalů, ale na pohyb celého těla. Dřepy nejsou cvik jen na nohy, ale víceméně na celé tělo (zabírají silně i záda a ramena, která drží činku, většina síly vychází z břicha.)

Mrtvý tah je rovněž cvik na celé tělo, nejvíce se podceňují hýždové svaly. Tlak vestoje vyžaduje zpevnění celého těla, břicha, zad a opět hýžďových svalů, aby bylo možné maximálně zatlačit rameny, v dolní fázi hrudníkem a v horní fázi tricepsy. U benchpressu musí být zatnutá záda i nohy, aby činka v rukou byla stabilní a aby byl pohyb dolů kontrolovaný. U přítahů v předklonu musí být silně zatnuté břicho, stejně jako u shybů. Při každém pohybu se snažte mít maximálně zatnutý úchop. Po skončení každé série musíte cítit, jak pracovalo celé vaše tělo.

4) Výkonnostní důraz klaďte i u cviků prováděných na maximální počet opakování. U kliků a shybů jde o jednoduchý pokyn – snažte se každý týden trochu zlepšovat a přidat aspoň jedno opakování, nebo aspoň vydržet déle (výkony si můžete počítat i na čas.) V případě přítahů jednoručky stylem Kroc Rows se inspirujte videi powerliftera a kulturisty Matta Kroczaleskiho (viz zde a zde), podle nějž vzniklo toto pojmenování. Matt Kroczaleski cvičí tak, že si vezme tu nejtěžší činku, jakou je vůbec schopen unést a uvést do pohybu, a pak s ní provede maximální počet opakování. Míří většinou na 20-30. Zapomeňte na rady o „prociťování svalů“, zde jde o maximální možné přetížení, test odolnosti. Kontrolujte si pouze, abyste neztratili dostatečnou pevnost ve spodku zad a zajistěte si oporu solidním postojem.


Finishery (10-15 minut)

Pokud je cílem větší kondice a shodit trochu tuku, dejte si na závěr několik okruhů:

Burpees (viz video) 10 opakování + Dumbbell swing (viz video 1, video 2 a video 3) 10 pravou +10 levou rukou) + Farmers walk (viz video) 20-30 sekund.

(Mezi cviky neodpočívejte, po skončení jednoho okruhu si vydechněte na 30-60 sekund. Dělejte tolik okruhů, kolik jich zvládnete za 10-15 minut. Minuty si přidávejte postupně a řiďte se svou momentální kondicí.)

Pokud nějak extra toužíte po růstu paží, dejte si 2-3 trojsérie:

Zottmanovy zdvihy+zdvihy podhmatem+kladivové zdvihy (viz video) nebo bicepsové zdvihy s velkou činkou (s rovnou osou) úzkým podhmatem, podhmatem na šířku ramen a širokým podhmatem a tři varianty tricepsových extenzí (viz video 1, video 2, video 3, video 4, video 5, video 6 atd.)

Mezi cviky neodpočívejte, po skončení trojsérie na bicepsy přejděte na trojsérii na tricepsy. Poté si vydechněte na 30 sekund a zopakujte celou sekvenci. Můžete provádět jednu trojsérii 2-3x, ale také střídat různé trojsérie. Zde se vaší fantazii meze nekladou. Počáteční váhu si nastavte takovou, abyste u prvního cviku ze tři zvládli 10-12 opakování. K tomuto počtu opakování byste se měli přiblížit i u ostatních dvou navazujících cviků.

Můžete si vybrat, kdy a zda tyto koncovky zařadíte. Někdo bude 3x týdně dělat kondiční okruhy, někdo bude 3x týdně pumpovat paže, někdo to bude střídat ob trénink a tak dále. Některé tréninky budete tak unavení nebo budete mít tak málo času, že finishery vynecháte. Volba je na vás.  Velmi dobře trénovaní můžou zkusit nejprve udělat trojsérie na paže a pak zkusit kondiční okruhy. Délka tréninku už ovšem obvykle vyskočí nad hodinu a půl, což u spousty lidí vede k přílišné únavě.

(K finisherům přineseme ještě samostatný článek.)


Nyní jen malá vsuvka: Jestli bojujete s bolestmi v ramenou, vykašlete se na cvičení bicepsů a tricepsů (které často problémy jen zhoršují). Namísto toho si pořiďte si gumový expandér a provádějte s ním minimálně cvik zvaný band pull aparts (video). Velmi výhodný je i cvik behind the neck pull aparts (takto video 1 nebo takto video 2), dále shoulder dislocations (video) a nakonec supine no money band exercise (video – vleže nebo vestoje).

Všechny tyto cviky posilují jeden z nejoslabenějších svalů v lidském těle - manžetu ramenního rotátoru (taková věcička na zádech, která zaručuje, že se může hýbat rameno.) Vyberte si buď jeden z uvedených cviků, nebo dva, nebo všechny, a udělejte jich na konci tréninku celkem 100 opakování (ne v kuse), přičemž u každého vydržte ve smrštěné poloze 2-3 vteřiny.  Začínejte na 50 opakováních a postupně se vypracujte ke stovce.

Během 1-2 měsíců bolesti ramen pominou. Až se dostanete do pořádku, bude vám na úplném konci tréninku (anebo i během dne) jako prevence stačit 20-30 opakování.


V druhém díle článku se dozvíte:

  • Jak nahradit některé cviky
  • Jak provádět cviky s parametrem 5x5
  • Jak správně nakládat váhy

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 01.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 27 563x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout