Trénink pro fyzicky zdatnější začátečníky

Trénink pro fyzicky zdatnější začátečníky

Téměř nikde na internetu nenaleznete posilovací trénink vhodný pro začátečníky. Buď jde jen o slabší verze kulturistických tréninků, nebo o soustavu pouhých rehabilitačních cviků. Co když nejste genetický supertalent, ani invalida nebo žena, která chce jen „vytvarovat bříško a zadeček“?

Udělat trénink, který lze odcvičit v libovolných podmínkách, s minimem vybavení, opravdu zasáhnout všechny svaly, donutit je k růstu, a přitom neohrozit zdraví ještě málo trénovaného těla, je velmi těžké.

Na základě poznatků špičkových trenérů normálních lidí (= ne šampionů a ne handicapovaných jedinců) vznikl tento program, který může cvičit kdokoli, kdo má aspoň 12 let (a horní věková hranice není omezená). Je jedno, zda jde muž, či žena, jestli chcete nabrat svaly, zhubnout nebo se zlepšit se v nějakém sportu (tj. získat více síly a dynamiky).

Tento úvodní program na 10 týdnů vás naučí používat vlastní tělo, zbaví vás slabin a nerovnováhy jeho pravé a levé strany, dolní a horní poloviny i přední a zadní části. Se správnou výživou dosáhnete přesně toho, co chcete a hlavně: budete připraveni na tvrdé tréninky pro pokročilejší.

Nicméně ani tento program není snadný. Bude vás stát hodně potu, bude od vás vyžadovat velké soustředění a schopnost se učit, některé cviky vás budou bolet, ale nebudou vám naštěstí ubližovat.


V rychlosti vysvětlím jeho základní principy:

1) Jde o fullbody trénink – tedy v každé jednotce procvičíte celé tělo. Jsou zde dva cviky na nohy (přední a zadní část), dva tlakové cviky na vršek (hrudník, ramena, tricepsy), dva přítahové cviky na vršek (záda, bicepsy, předloktí) a dva cviky zaměřené různě – na střed těla (břicho, boky, spodek zad), lýtka, paže či typicky oslabené a zanedbávané svaly (rotátory ramen)

2) Používají se zde pouze cviky s vlastní vahou, kladkami-gumovými popruhy a jednoručkami. Velká činka není používána, protože cílem je srovnat dovednosti a rozvoj pravé a levé strany. Stroje nejsou používány proto, že jsou na nic. Nejste invalidé, kteří musejí sedět, nejste pokročilí kulturisté, kteří chtějí svaly izolovat, tak na co by vám byly? Tento trénink tedy můžete snadno odcvičit i doma, v tom je další z jeho velkých výhod. (V posilovně ale přece jen máte lepší prostředí a motivaci.)

3) Trénink začíná velmi důkladným rozcvičením pomocí rehabilitačních cviků. Tuto fázi nikdy nevynechávejte (a klidně ji cvičte doma denně). Rychlé přechody mezi cviky vás dostatečně zahřejí a prokrví.

Neztrácejte čas desetiminutovým šlapáním na rotopedu vsedě ve statické pozici s ohnutou páteří. Nedělejte ani statický strečink. Pokud si chcete něco přidat, pořiďte si foam roller – tvrdý pěnový automasážní válec a rozmasírujte si jím ztuhlé svaly úplně na začátku po dobu 5-10 minut. Používání foam rolleru denně vám pomůže zbavit se typické ztuhlosti svalů a celkově špatného držení těla.

4) Počet tréninkových jednotek týdně je stanoven na tři základní a jednu volitelnou čtvrtou, doplňkovou. Tato čtvrtá jednotka obsahuje lehčí izolované cviky. Je proto možné po ní bez problémů absolvovat ještě nějakou aerobní aktivitu. Pokud chcete hubnout, tak spíše málo intenzivní na 30-40 minut, pokud chcete nabírat svaly, tak intenzivní intervalová a krátká – 5-10 minut.

5) Samotné silové jádro tréninku (bez rozcvičky) zkuste vtěsnat do 60 minut. Pokud nestíháte, raději uberte zezačátku jednu sérii u všech cviků, ale neubírejte cviky. Řiďte se pravidlem „tréninkové hustoty“ (density) – čím víc uděláte práce v kratším čase, tím je trénink zároveň intenzivnější. Čili postupně za jednu hodinu udělejte víc sérií i používejte postupně i těžší váhy. Nejde přitom o to, že hodina by byla nějaké magické číslo, po němž už tělo začne vylučovat příliš mnoho stresových hormonů, jak se často tvrdí. Jde spíše o to, abyste v posilovně netrávili zpočátku příliš mnoho času a využívali co nejefektivněji. Rozvíjet svou tréninkovou kapacitu a cvičit déle můžete později. Většina lidí, co začínají, jsou po hodině zkrátka energeticky vyčerpaní. Nejde tedy o problém s tím, že by tělo upadalo do katabolického stavu.

6) Cviky neměňte, těšte se ze zlepšování v omezeném repertoáru. Nehoňte se za zbytečnou pestrostí, která je často jen iluzí. Tento trénink je pestrý dostatečně a na rozdíl od většiny jiných programů je i vyvážený. Výsledkem bude harmonicky a symetricky rozvinuté tělo.

7) Počty opakování jsou zezačátku vyšší protože jde o to vštípit si do paměti základní pohybové vzorce. Navíc se používá menší zátěž, což připraví šetrněji šlachy a klouby na těžší tréninky

Tento článek každopádně neberte jako pouhý tréninkový program, neodnášejte si z něj jen rozpis cviků. Tento text je spíše hutným zasvěcením do toho, jak celkově cvičit. Nevynechávejte z něj tedy nic a čtěte ho celý.


Často kladené otázky (FAQ):

Jak se pozná, že jsem začátečník?

Kdokoli cvičí méně než půl roku pravidelně, je začátečník. Kdokoli nikdy necvičil nic podobného jako je tento program a strávil například rok napodobováním kulturistických tréninků z komerčních časopisů, je začátečník a „zbloudilá ovečka“. Tento program mu ukáže správný směr. (Pro lidi, co chtějí najít solidní kondiční trénink, je tato otázka nepodstatná. Prostě tento program zkuste a uvidíte.)

Jak ideálně rozvrhnout dny na cvičení?

a) pondělí-středa-pátek-sobota
b) úterý-čtvrtek-sobota-neděle
Pokud chcete (z časových důvodů musíte) cvičit více dnů za sebou, tak nikdy ne více než dva.

Jaké můžu přibližně očekávat výsledky?

U teenagerů-začátečníků je při tomto 10týdenním tréninku běžný přírůstek kolem 5 kil čisté svalové hmoty (za předpokladu kvalitní výživy). Vzhledem k tomu, že tento trénink cvičí většinou ektomorfové, dají se jejich výsledky považovat za skutečně čisté přírůstky. 5 kilo svalů je ovšem výsledek pouze u chlapců. U dívek/žen to bude zlomek této hodnoty. Nejvýraznější změny jsou viditelné především u zádových svalů, ramen, hýždí a v celkovém držení těla. Silné zpevnění je vidět i v oblasti pasu.

Jaké náčiní, které je k tomuto tréninku potřeba? Je nutné ho cvičit jenom v posilovně?

Je třeba mít přinejmenším dvě nakládací jednoručky, lavičku, nějaké gumové popruhy a hrazdu/žebřiny. V posilovně máte navíc jen kladky a rychleji se vám budou měnit jednoručky ze stojanu, ušetříte si čas se šroubováním kotoučů. Obrácené přítahy a rack chins se vám budou pohodlněji cvičit v posilovně na multipressu než v improvizovaných domácích podmínkách; to je vše.

Jakou délku odpočinku mám udržovat mezi sériemi?

Minimální, kolem minuty. Ne více. (Je to dost náročnéna kondičku, ale v tom je pointa.) U cviků, kde se střídají pravá a levá noha nebo ruka, neodpočívejte mezi při výměně pravé a levé strany, půlminutovou až minutovou pauzu si dejte až po odcvičení jedné série pravou i levou končetinou.

Jak mám cvičit, pokud mám jednu stranu (ruku, nohu, prsní sval atd.) slabší než druhou?

Zátěž si nastavte tak, aby vyhovovala výkonnosti slabší ruky/nohy. Silnější ruku/nohu tedy budete „podtrénovávat“, zatímco slabší končetinu budete trénovat optimálně. Na slabší končetinu si navíc můžete přidat o jednu sérii navíc oproti dosavadně silnější končetině. Nerovnováha se tak do 10 týdnů srovná.

Můžu si některé cviky v rozpisu nahradit jinými?

Všechny alternativy jsou podchycené již v základním rozpisu (v tréninkovém plánu jsou od sebe odděleny na jednom řádku pomocí lomítek). Nevymýšlejte si vlastní varianty; obvykle uděláte chybu a vyberete si cvik s odlišnou biomechanikou.  Rozhodně nenahrazujte cviky jednou nohou (výpady, bulharské dřepy) klasickými dřepy s velkou činkou na zádech, nebo kliky nenahrazujte bench pressem s velkou činkou. Právě tyto silové cviky s velkou činkou tu jsou záměrně vynechány, abyste se naučili pracovat s vlastní vahou, případně se díky jednoručkám naučili cvičit souměrně pravou i levou část tela. Nepředbíhejte ve vývoji.

Musím dodržovat přesně rozpis opakování a neustále přidávat váhy?

Pro některé lidi je zvýšení váhy u některých cviků o 2 až 2, 5 kila příliš náročné a mají problémy dodržet přesný počet opakování. Důležitá ale nejsou čísla, ale to, jak zvládáte zvedat určitou zátěž. Není tedy nutné plnit vždy třeba 12 opakování, může jich být klidně 11 nebo i 10. Důležité je jenom to, aby druhá série byla náročnější než první série, třetí náročnější než druhá, a čtvrtá náročnější než třetí.

Zlepšování se (a zvyšování náročnosti) navíc není jenom v tom, jaké váhy zvedáte, ale hlavně v tom, JAK je zvedáte.  Jestli plynuleji, dynamičtěji, dominantněji, sebejistěji, zda víc cítíte svaly po celou dobu série, jak silně umíte svaly smrštit atd. Nesnažte se vždy plnit přesný počet opakování, ale řiďte se pocitem. Pokud nad cvikem ztrácíte kontrolu a zhoršuje se vám technika, nedělejte další opakování navíc.

Můžu si přehazovat pořadí jednotlivých dnů?

Je možné téměř libovolně měnit pořadí dnů 1, 2, 3, ale většina lidí to nedělá, protože to není potřeba. Maximálně, když byste se spletli, tak se nic nestane. Den 4 by měl ale následovat bez dne pauzy po jednom z těžších dnů.

Můžu si přehazovat pořadí jednotlivých cviků?

Není to vhodné. Začíná se od největších svalových partií a postupuje k těm nejmenším. Cvičení velkých svalových partií sekundárně zapojí i menší svalové partie a tím je rozcvičí.


Jak učinit těžší cviky s vlastní vahou?

Je několik možností. Jednak program nabízí určité alternativy – je rozdíl, pokud vám podložku tvoří pevná zem, vyvýšená lavička nebo nestabilní balon. Je také rozdíl, jak výbušně umíte provádět tlaky a jak dlouho umíte udržet sval ve vrcholné kontrakci u přítahových pohybů. Zkuste např. u kliků klesat pomaleji a chvíli udělat pauzu dole a pak nahoru jít maximálně rychle. Zkuste u přítahů v dolní fázi roztáhnout lopatky a v horní fázi lopatky co nejvíc smrštit a postupně napočítat delší dobu, kdy kontrakci udržíte. Zezačátku to nebude ani vteřina, postupně to můžou být 2 vteřiny a opětovné spouštění může být lehce brzděné. Udělat např. pomalých 8 kliků s nohama na nestabilním balonu, je těžké téměř pro kohokoli. Extrémně zdatní jedinci použijí nějakou přídavnou zátěž na tělo.

Neumím dělat kliky a shyby, co s tím?

Dělejte kliky na kolenou, postupně kliky s opřením dlaní o lavičku. Nakonec dělejte klasické kliky, ale v takovém rozsahu pohybu a tempu, aby to pro vás bylo únosné.  U shybů jsou předem psané varianty. Můžete používat stahování horní kladky, pokud ji máte k dispozici.

V domácích podmínkách můžete třeba do hrazdy ve dveřích nebo na vršek žebřin připevnit gumové popruhy, do nichž si dole zaklesnete nohy (používejte takový odpor, aby to pro vás bylo jen o málo lehčí než shyby). V domácích podmínkách si s trochou invence lze snadno vyrobit konstrukci pro dělání tzv. obrácených přítahů nebo rack chins. (Vyobrazení najdete dole v článku) Posloužit může jak nějaká pevná dřevěná násada zaklíněná mezi dvěma stejně vysokými podložkami, tak různé verze závěsných gymnastických kruhů (komerční verze se prodává jako TRX).

Pro zlepšení samotných shybů vám můžou posloužit i tato videa: Evolution of Pull Ups od Craiga Ballyntyna + Evolution of Pull up od Darina Steena. (Pokud by vám adresa náhodou nefungovala, snadno kopii videa dohledáte přes název a jméno trenéra.) Zde zase máte návod, jak se naučit dělat kliky na jedné ruce: How To Do a One Arm Push Up in 30 Days od Petera Carvella a One Arm Push Up Tutorial od uživatele Bongobear43.
Pokud máte problémy s cviky, jako jsou výpady a bulharské dřepy, dělejte se bez zátěže a v takovém rozsahu pohybu, který je pro vás zvládnutelný.

Není tu málo cviků na břicho?

Rozhodně ne. Naprostá většina cviků sekundárně zapojuje břicho a v součtu je to dost náročné. Nejsou tu jen žádné typické izolované cviky na břicho, protože jde o plýtvání časem. Až si vyzkoušíte všechny ty cviky, kde jste v předklonu, nebo se narovnáváte, či vytáčíte do strany, pocítíte, že břicho pracuje na maximum. I snaha držet trup rovně při nesení určité zátěže, je náročná na břicho. Navíc, rozcvička obsahuje hodně cílených cviků na střed těla.

Nemusíte cvičit břicho izolovaně pomocí různých sedů-lehů, sklapovaček a zkracovaček; stačí, když budete cíleně zatínat břicho u VŠECH cviků (prakticky vždy vám to zvýší i silový výkon a u spousty cviků pomůže s rovnováhou). Nesuďte tento program, pokud neodcvičíte celý první týden naostro. Možná budete překvapení, jak moc se vaše břicho zpevní.

V případě, že se ale cítíte silní, dejte si na konci tréninku 1-2 série přednožování ve visu (a neprovádějte ho jako pouhé švihání nohama dopředu).


Není tu málo cviků na ruce?

Jsou tu komplexní vícekloubové cviky, které zapojují paže dostatečně. Zvedejte vždy všemi použitelnými svaly. Uvidíte, že to stačí. Uvědomte si navíc, že víceméně u všech cviků na nohy držíte v rukou jednoručky. Po několika sériích se vám dost pronesou.

Nenechte se zmást optickou iluzí, že když tu (ovšem jen ve třech základních dnech) nejsou bicepsové zdvihy, tricepsové extenze a upažování na ramena, že paže nedostanou zabrat. Jednoručky nesené v dlaních, nedržte jenom pasivně, ale intenzivně je svírejte a zatínejte při pohybech typu výpady i ruce – díky tomu se činky budou méně komíhat a vy budete mít lepší stabilitu.

Pokud cítíte, že vaše paže zvládnou více, dejte si 1-2 série bicepsových zdvihů podhmatem. Zdvih provádějte soupažně, celou dobu držte podhmat a nevytáčejte zápěstí, bicepsy držte silou vůle zatnuté a paže nepropínejte do úplně uvolněné polohy ani dole, ani nejděte moc nahoru, kdy už se napětí z bicepsů ztrácí. U tricepsů budou stačit 1-2 série stahování/stlačování horní kladky. Lokty držte mírně před tělem a na stažení kladky použije pouze sílu tricepsů.

Není tu málo cviků na lýtka?

Je, ale nesejde na tom. Lýtka nejsou tak důležité svaly, 10 týdnů je cvičit nemusíte. A navíc, cvičení lýtek je sice bolestivé, ale není tak vyčerpávající. Takže je čistě na vás, zda si nějaké přidáte přímo do některé tréninkové jednotky, nebo je procvičíte třeba doma. Shrnuto: pokud máte dostatek energie a je pro vás důležité procítit i menší svalové partie, dejte si po osmi základních cvicích ještě něco navíc - ať už je to břicho, biceps, triceps nebo lýtka. Každý den můžete zapojit jen jednu partii navíc, ale také klidně dvě nebo tři po jedné až dvou sériích.

Co když nemůžu cvičit 4x týdně, ale jen 3x nebo 2x týdně?

Pokud můžete cvičit jen 3x týdně, dělejte zkrátka jen Den 1, 2 a 3 a Den 4 (tak jak je uvedený v rozpisu) vynechávejte. Pokud máte čas cvičit jen 2x týdně, musíte si uvědomit, že výsledky budou minimální. Každopádně, dělejte na přeskáčku jeden týden tréninky 1 a 2, další týden 3 a 1, a konečně 2 a 3. Čím menší frekvenci tréninků máte, tím více týdnů můžete tento trénink cvičit, aniž byste vyčerpali jeho potenciál. U 3 jednotek týdně vydržte klidně 12 týdnů (i více), u 2 jednotek týdně klidně až půl roku. V případě pouhých 2 tréninků týdně je vhodné jít pokaždé úplně nadoraz a dát si po posilování s činkami ještě nějaké intenzivní intervalové kardio na 5-15 minut. Naopak, čím častěji trénujete, tím větší rezervu si můžete nechávat.

Můžu cvičit 5x týdně, nebo více?

Snažte se vložit maximum do 3-4 tréninků týdně a zezačátku se nepřetěžujte. Pokud ale chcete např. více pracovat na spalování tuku nebo na kondici, můžete si přidat 1-2 krátké aerobní aktivity – např. intervalový trénink na 5-20 minut během týdne.

Pokud se dobře regenerujete, můžete si lehčí 4. den nahradit normálním těžkým tréninkem a budete tedy „točit“ první tři dny i při tréninku 4x týdně: jeden týden 1, 2, 3, 1, druhý týden 2, 3, 1, 2 a třetí týden 3, 1, 2, 3. Víc než 4 těžké tréninky týdně zpočátku ale opravdu nedělejte.

Můžu tento program cvičit déle než 10 týdnů?

Samozřejmě, viz výše. Jsou lidé, co tuto kostru tréninku následovali klidně i půl roku a stále se zlepšovali. Oněch 10-12 týdnů (podle toho, zda cvičíte 3x nebo 4x týdně) je jenom základní doba, která by vás měla připravit na klasické silové tréninky. Pokud ale na tréninky s velkou činkou nemáte podmínky, klidně pokračujte dále v duchu tohoto programu.


A po tomto úvodu už samotný rozpis:

Délka trvání tréninku: 10 týdnů (každé dva týdny přidáte závaží a uberete opakování)

2 týdny: 4 série (12,12,10,10 opakování), 3 série (12,12,10 opakování)
2 týdny: 4 série (12, 10, 10, 8 opak.), 3 série (12, 10, 8)
2 týdny: 4 série (10, 10, 8, 8 opak.), 3 série (10, 10, 8)
2 týdny: 4 série (10, 8, 8, 6 opak.), 3 série (10, 8, 6)
2 týdny: 4 série (8, 8, 6, 6 opak.), 3 série (8, 8, 6)

Vysvětlivka: 4 série x 12, 12, 10, 10 =

1. série - 12 opakování s váhou, u níž cítíte, že máte rezervu na 2 opakování
2. série - 12 opakování s trochu těžší váhou, kde už není rezerva (většinou stačí přihodit 2 kg)
3. série - 10 opakování s váhou těžší než u 2. série a skončit s rezervou
4. série - 10 opakování s takovou váhou, kde necítíte rezervu
(obdobné to bude u cviku se 3 sériemi. A později u sérií, kde se dělá jen 8 či 6 opakování.)

Pokud nejste schopni najít správně těžké činky či závaží na kladkách, které by odpovídalo této posloupnosti snižování počtu opakování a zvyšování váhy, neřešte to do detailu. Principem je pouze to, aby každá série byla těžší. K tomu můžete dospět, i pokud nebudete hýbat s váhou nebo opakováními. Stačit bude třeba, pokud budete dělat 4 série po 12 opakováních se stejnou vahou – únava se nakumuluje i tak. U cviků s vlastní vahou se snažte měnit tempo provádění, které povede ke zvýšení náročnosti (viz výše bod v Často kladených otázkách.)

Pokud je cvik prováděný odděleně na jednu nohu nebo ruku zvlášť, tak se počet opakování samozřejmě týká obou končetin, nic se nedělí dvěma. 12 opakování v sérii znamená 12 na pravou i levou ruku/nohu; nikoli 6 na pravou a 6 na levou!


Den 1

Výpady s jednoručkami v rukou (nejlépe v chůzi) – 4 série
Předklony s těžkou jednoručkou drženou v ohybu loktů – 3 série
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem/rack chins – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy kladky k obličeji s rotací ramen/přítahy jednoručky k bradě/prone trap raises – 3x

Den 2

Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou/Výpady směrem dozadu – 4x
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami (držení nadhmatem nebo kladivovým úchopem) – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem/rack chins (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem/kladkou v natažených rukách – 3x

Den 3

Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami/mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem/rach chins – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drženou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč držený na prsou) – 3x

Den 4 (přídavný)

Dřepy s osou činky nad hlavou/kotoučem drženým před tělem – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 3x
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x


Rozcvičení (každý den) na cca 12-15 minut:

Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Výkopy nataženou nohou dopředu, dozadu a do boku: 2 minuty
Shoulder Dislocations: 1x10-15
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo BirdDog nebo Prone Cobra: 1x10-15
Deadbug – 1x10 na každou končetinu
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)


Závěr

To je vše, hodně štěstí a silné vůle! Po 10 týdnech očekáváme vaše děkovné dopisy.

P. S. Tréninků pro začátečníky může být mnoho. Toto je jenom základní kostra jednoho přístupu. Začít se dá s mnohem větším poměrem rehabilitačních cviků, v posilovně je možné dokonce využívat více strojů (mnoho lidí má zpočátku problémy s koordinací a nezvládají cviky s vlastní vahou a jednoručkami). Přineseme k tomu i další články a tréninkové programy.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 01.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 20 706x

Zobrazit diskusi k článku (5)

Vytisknout