Mýtus: Zkracuje posilování svaly?

Mýtus: Zkracuje posilování svaly?

Mnoho laiků nebo dokonce i trenérů různých sportů tvrdí: „Posilování zkracuje svaly“. Jak takový nesmysl může někdo tvrdit? Svaly se zkracují nikoli proto, že jsou posilovány, ale tehdy, když nejsou protahovány. Nemůžou za to činky, ale nečinnost. Jak a kdy je vhodné se protahovat se dozvíte v tomto článku.

Posilování svaly nezkracuje, naopak svaly pro maximální smrštění musejí být schopny se i dostatečně roztáhnout. („Kontraktilnost je determinována elasticitou“, chcete-li to odborným jazykem.) Strečový (a pre-strečový) efekt – tedy schopnost „přepnout“ z protažení do zatnutí – je velmi důležitý pro silový výkon.

Svaly se tedy zkracují pouze tehdy, pokud nejsou protahovány speciálně mimo silové cviky. To, že to nedělá spousta lidí v posilovnách, kteří jsou potom různě zkrácení, a při cvičení si způsobují zranění, nečiní z posilování nevhodnou pohybovou aktivitu.

Jinak řečeno: správné posilování je velmi celostní (holistická) záležitost. Posilování není jen zvedání závaží, ale obnáší i další aktivity.


Jak to popisuje například trenér amerických fotbalistů a bývalý elitní lifter Jim Wendler: Váš trénink se musí vždy skládat ze tří částí: protahování (stretching), posilování (lifting) a zvyšování kondice (conditioning). Je jedno, jestli cvičíte rehabilitačně, chcete nabírat svaly a sílu nebo chcete hubnout.

Nikdy nevynechávejte ani jednu složku. U každého cvičence bude (v určitých obdobích) dominantní něco jiného, ale v průběhu jednoho tréninku nebo v průběhu týdne byste měli dělat všechno.

Další fakt, který vyvrací dotyčný mýtus o automatické zkrácenosti svalů lidí, co posilují: u pokročilých kulturistů bývá běžné, že se věnují strečinku hodně – právě díky svému prodloužení (a hlavně protažení fascií-blankovitého obalu svalů) mohou být svaly ještě větší.

Není tedy nijak neobvyklé vidět extrémně svalnaté kulturisty dělat na pódiu provaz, různé prvky breakdance apod. Součástí některých kulturistických tréninků bývá i protahování svalů se zátěží a držení závaží v protažených pozicích (říká se tomu EQUIS – excessive quasi isometric stretching).

Vyloženě na principu protahování fascií je založený populární tréninkový systém Hanyho Ramboda FST-7 (zkratka pro Fascia Stretch Training) nebo DC Training (Doggcrapp) od Danteho Trudela. Je, mimochodem, i možné, že právě zkrácené fascie omezují růst svalů, případně se může dokonce stát, že je sval příliš velký a může fascii protrhnout – což vede k bolestivým zánětům a dlouhodobému výpadku z tréninku. Čili neprotahování po tréninku se může hodně nevyplatit.

Proti zkracování svalů VLIVEM silového tréninku hovoří jasně i to, posilování se věnuje mnoho lidí, jejichž hlavní disciplínou jsou bojové sporty a umění. Doby, kdy se karatistům, kickboxerům a dalším zápasníkům zakazovalo posilovat, „aby jim svaly neztvrdly a nezkrátily se“, jsou dávno pryč a na smetišti dějin taky navždy zůstanou.


Pro správné posilování a mnohé těžké silové cviky jako jsou dřepy i různé vzpěračské cviky je navíc nutné mít velkou kloubní pohyblivost a schopnost udržet rovnováhu, čili správné posilování nečiní lidí neohebnými, nepružnými a nešikovnými, ale přesně naopak umožňuje mnohem lépe ovládat celé tělo (a to vyváženěji než ostatní sporty).

Správně trénující siloví atleti mají díky cvičením s činkami lepší držení těla než mnozí gymnasté a plavci, kteří si nekorigují své nedostatky v posilovně. Není ani neobvyklé, že například tanečníci nebo krasobruslaři, kteří si jinak klidně dovedou dát nohu za krk, mají menší hloubku dřepu než trénovaní siloví atleti, a že je nakonec tanečníky, krasobruslaře a spol. vhodné podrobit speciálnímu silovému strečinku (EQUIS), aby se trochu srovnali.

V tuto chvíli je tedy jasné, že protahování je nedílnou součástí silového tréninku, a snad stojí za to i stručně dodat, jaké typy strečinku existují, kdy se který z nich hodí používat:

Před silovým tréninkem je vhodné dělat dynamický strečink (kmitání ve volném prostoru) a také myofascilární strečink - stlačování měkkých tkání masážními předměty; automasáž vlastní vahou kdy se zatnuté svaly „rozválejí“ na foam rolleru-tvrdém válci z pěnové gumy či tvrdém míči-medicinbalu nebo tenisovém míčku. Tlakově lze přejíždět po svalech, především stehnech, i nějakou trubkou z tvrdého plastu.

Myofascilární strečink dovede ohromně uvolnit ztuhlost svalů po celém dni a jde o jednu z nejlepších metod, jak se skutečně, nejen domněle, ale i bezpečně připravit na trénink.


Při tréninku je možné (nikoli nutné) dělat statický strečink antagonistických partií, tzn. protilehlých vůči těm, které jsou momentálně zatěžovány: typicky u tréninku hrudníku je možné protahovat zádové svaly (hlavně latissimy a trapézy), u tréninku nohou, kde zabírá nejvíce přední část stehen, se vyplatí mezi sériemi protahovat zadní část stehen. U mrtvých tahů zase může pomáhat protahování lýtek a břicha.

Po tréninku je vhodné dělat statický strečink (držení svalu v napětí proti pevným překážkám) – jednak to pomůže uvolnit přílišné napětí ve svalech a jednak se tím odplaví škodlivé zplodiny ze svalů vzniklé při zátěži. Statický strečink není vhodný na začátku tréninku, zvláště ne u partií, které hodláme silně zatěžovat.

Pokud by byl totiž sval násilně (proti překážce) napínán předtím, než se bude muset volním způsobem silně smršťovat, může v něm být oslabeno celkové napětí a schopnost kontrakce. To vede ke snížení síly. Různé výzkumy naznačují různé výsledky (někdy i dost malé výkyvy výkonnosti), každopádně, mezi profesionálními silovými atlety nevidíte nikoho, kdo by protahoval před maximálním výkonem svaly, které se u dotyčného cviku budou zapojovat nejvíc.


Pokud ovšem nehodláte v tréninku provádět maximální silové výkony (respektive používat váhy těžší než je cca 80 % vašeho maxima), je možné zařadit statický strečink i před silovým tréninkem.  Několikaprocentní snížení výkonu při užívání středních a vyšších vah není problém – malinko nižší používané váhy vykompenzujete větším množstvím opakování.

Výhodou silového strečinku před tréninkem totiž je, že svaly velmi silně prokrví, čehož musíte u těžkých silových tréninků dosáhnout jiným způsobem (suplementací, horkou sprchou, myofascilárním strečinkem, cviky s vlastní vahou a gumovými expandéry.) Jakýsi přechod mezi dynamickým a statickým strečinkem představuje izodynamický strečink, kdy se končetina fixovaná pomocí cvičebního pásku dostává hmitáním do krajní pozice. (viz zde)

Tato metoda je vhodná na začátku tréninku, a nejde v ní pouze o protažení svalů, ale i zlepšení mobility kloubů, což v důsledku vede k podání lepšího silového výkonu. Jak je tedy vidno, kromě strečinku svalů může na rozcvičení pomoct výrazně i rozvíjení kloubní pohyblivosti. Ta je v mnohém dokonce důležitější než protahování svalů. A právě cviky na kloubní mobilitu si mnozí lidé pletou se strečinkem a bývají překvapeni doporučením „před tréninkem neprotahovat“. Kroužení pažemi, boky, propínání kotníků a zápěstí, hluboké dřepy nebo dlouhé výpady dělané jen s vlastní vahou slouží především ke zvětšení rozsahu pohybu kloubního aparátu.

Konečně excesivní kvazi-izometrický strečink (EQUIS) – tedy protahování ve statické poloze se zátěží - se může zařazovat na konci tréninku a jde o speciální mix mezi klasickým statickým strečinkem a posilováním.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 31.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 4 924x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout