Začátečnické programy se pak v mainstreamových časopisech popisují jako osekané programy profesionálů – trochu míň cviků a sérií, ale jinak stejné. Zdá se, že alternativou jsou old-school programy založené na fullbody systému: základní cviky, méně opakování, cvičit celé tělo v jednom tréninku vícekrát týdně.
Fullbody funguje. Tak rok nebo dva. Jakmile chcete posunout svůj svalový potenciál dál a nechcete čekat dlouhá léta, než se na vás nabalí pár kilo svalů, musíte zkusit něco jiného. Jenomže nemůžete zase sklouznout ke splitu, jaký dělají soutěžní kulturisté. Tím se znovu přetrénujete. Co tedy opravdu funguje? Řešení nabízí kanadský trenér Christian Thibaudeau.
Jeho přístup je velmi nekonvenční, ale naprosto logický a opravdu funguje. Podívejte se na jeho postavu, kterou prezenzuje na stránce Thibarmy či řadě článku na T-Nationu.
Thibaudeau napsal obrovské množství textů, v nichž neustále hledá onen „dokonalý systém“. Jednou to byl I, Bodybuilder, později Indigo Project, potom Layer System, Star Complexes, Strenght Circuits atd. Thibs zkoušel cvičit jenom s vlastní vahou, dělat excentricky odlehčený trénink (sled work), fullbody i splity, těžké váhy i vysoké počty opakování, tréninky, kde pořád dokola cvičíte pár cviků, i tréninky, v nichž jsou desítky exotických vychytávek.
Je pravda, že vždy pečlivě rozlišoval, co má daný program umět a komu je určen. Nejde říct, že program Athlete Lean, Athleate Strong bude mít stejný efekt jako Look Like a Bodybuilder, Perform Like an Athlete
Sám také vždy říkal, že nebuduje stále nové a nové svaly, ale z velké části u něj dochází ke „svalové migraci“. Jako vzpěrač měl velké nohy a slabší vršek, později se to obrátilo, u některých programů mu rostly více ramena a trapézy, u jiných zase latissimy a bicepsy. Některé tréninky používal jako „návratové“ po zranění nebo pauze, jiné sloužily k vyladění vrcholné formy, u některých mu šlo jen o nabírání maximální tělesné váhy, jinde o celkově vyrýsovaný vzhled.
Následující program, který uveřejnil coby „Zatraceně nejlepší trénink pro naturální liftery“ ve dvou článcích v průběhu let 2017 a 2018, je vyloženě pro lidi, kteří nedopují a jejich cílem je mít co nejvíce svalů v co nejkratší době. Nezajímá se o sílu, kondici a vyrýsování. I když v článcích zmiňuje něco o výživě a kardiu, v zásadě jde pouze o svalovou hypertrofii. (Jinými slovy: dokonalá „zimní objemovka“. A pokud si dáte druhou část a zkusíte přidat kardio, máte asi půlroční plán na to vypadat dokonale na pláži.)
Thibaudeau vychází z těchto teoretických základů:
1) Naturálové musí cvičit s nízkým objemem práce. Jediným smyslem tréninku je spustit proteinovou syntézu. Jinými slovy dát jen krátký podnět k tomu, aby se volné bílkoviny v těle měnily na svaly. Nemá cenu „trestat“, ždímat a poškozovat svaly a přidávat cviky a série. Tím se naopak podněcuje rozpad proteinů. Nadopovaní sportovci si můžou dovolit poškodit svaly hodně, protože proteinovou syntézu jim zaručují steroidy a jiné hormony. Naturálové můžou dosáhnout proteinové syntézy jenom tréninkem.
2) Naturálové musí cvičit s vysokou frekvencí zatížení jednotlivých svalů. Proteinová syntéza trvá po kvalitním tréninku v těle jenom den až dva, pak už sval neroste. Dopující sportovci můžou cvičit sval jenom jednou týdně a roste jim pořád, i když ho necvičí. Pokud někomu první bod připadal jen jako znovuobjevení high intensity nebo heavy duty tréninku Mika Mentzera, tak zde je zásadní rozdíl. Mentzer radil cvičit velmi krátce, velmi tvrdě a málo často. Thibs říká „tvrdě ano, ale často“, přičemž musí potom definovat správně ony proměnlivé druhy intenzity.
Co z toho Thibaudeauovi plyne?
- Cvičte ideálně 6x týdně (lze i méně často, ale 6x je nejlepší)
- Trénink má být krátký a velmi intenzivní (zabere tak 40 minut, možná i méně)
- Tělo má být rozděleno podle modifikovaného push/pull splitu (kvadricepsy, hrudní, ramena, tricepsy a hamstringy, záda, bicepsy)
- Každou partii cvičíte pouze jedním cvikem, celkem třikrát týdně, pokaždé jinou intenzifikační metodou
- Od každého cviku děláte tři série, dvě jednoduché a jednu na maximum. Jednoduchá série není úplně totéž, co zahřívací. V oněch jednoduchých sériích už používáte stejnou váhu jako v sérii maximální, pouze nejdete do svalového selhání. Je tedy možné, dát si kromě jednoduchých 2 sérií i 1-2 zahřívací. (Cca 10 opakování, lehká váha.)
Trénink A (Pull)
- cvik na hamstringy
- cvik na šířku zad
- cvik na hloubku zad
- cvik na bicepsy
Trénink B (Push)
- cvik na kvadricepsy
- cvik na prsní svaly
- cvik na ramena
- cvik na tricepsy
První verze tréninku, kterou Thibs zveřejnil, používala tyto intenzifikační techniky:
Dvojitá Rest-Pause
- Použijte váhu, s níž uděláte 4-6 těžkých opakování v kuse
- Odpočiňte si 10-15 sekund udělejte další 2-3 opakování, odpočiňte si další 10-15 sekund a udělejte ještě poslední 1-2 opakování.
- závaží spíše držte a při pauzách nepokládejte a nesnižujte v pauzách váhu, pouze zhluboka dýchejte
mTor aktivace (Excentricky prodloužená série)
- Udělejte 6-8 opakování s tím, že váhu velmi pomalu spouštíte dolů (zhruba 4-5 sekund), zvedněte ji a v horní pozici se zatnutím podržte 2 sekundy. U posledního opakování podržte váhu s protažené pozici daného svalu tak dlouho, jak jste jenom schopni (minimálně 10 sekund, lze až 30 sekund). Poslední série tedy trvá minimálně 40 sekund, než začnete váhu držet a dostat se můžete někam k 70 sekundám. To uvolňuje mTor, růstový hormon i IGF-1 růstové faktory ve svalech.
Shazovaná série (Drop set) ve stylu 6-8-10
Udělejte dvě série po 6-8 opakováních. V poslední sérii udělejte 6 opakování, shoďte váhu o 25-40 % a udělejte bez jakékoli přestávky dalších 8 opakování. Shoďte další 25-40 % váhy a udělejte 10 opakování. (Příklad: 6 opakování se 100 kg, 8 opakování se 75 kg a 10 opakování s 55 kg. Pauzy jenom na sundávání kotoučů z činky, nebo ubírání cihliček na stroji nebo položení jednoho páru jednoruček do stoanu a vytažení lehčího páru.)
Znovu upozornění: Takto se dělají jen poslední (třetí série). V ní jdete do maxima. Předcházející dvě série jsou "jenom" obyčejné těžké zdvihy, kdy nejdete do selhání.
Celkový týdenní rozpis pak vypadá takto:
Pondělí – Trénink A1
1) Rumunský mrtvý tah – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
2) Shyby nebo stahování kladky nadhmatem – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
3) Upažování s jednoručkami v předklonu – 2 série po 8 opakováních a 1 shazovaná série
4) Bicepsový zdvih vestoje s velkou činkou – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
Úterý – Trénink B1
1) Čelní dřep – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
2) Bench Press – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
3) Upažování s jednoručkami – 2 série po 8 opakováních a 1 shazovaná série
4) Tricepsová extenze s jednoručkami – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
Středa – Trénink A2
1) Zakopávání vleže nebo Glute Ham Raises – 2 série po 8 opakováních a 1 shazovaná série
2) Stahování horní kladky nataženýma rukama nebo Pullover – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
3) Přítahy v předklonu s oporou hrudníku (adaptér nebo jednoručky) – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
4) Bicepsový zdvih na Scottově lavici – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
Čtvrtek – Trénink B2
1) Předkopávání – 2 série po 6 opakováních a 1 shazovaná série
2) Peck-Deck nebo Střihání s protisměrnými kladkami – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
3) Tlak vestoje nebo vsedě s velkou činkou nebo jednoručkami – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
4) Tlak naúzko hlavou dolů nebo kliky na bradlech – 2 série po 6 opakováních a 1 série double rest-pause
Pátek – Trénink A3
1) Glute Ham Raises nebo Revers Hypers – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
2) Stahování horní kladky podhmatem – 2 série po 6 opakováních a 1 shazovaná série
3) Přítahy vsedě neutrálním (kladivovým) úchopem – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
4) Bicepsová zdvihy kladivovým úchopem – 2 série po 6 opakováních a 1 shazovaná série
Sobota – Trénink B3
1) Dřepy na Hacken stroji nebo Leg Press – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
2) Tlak na šikmé lavici hlavou nahoru s VČ nebo JČ – 2 série po 6 opakováních a 1 shazovaná série
3) Předpažování s jednoručkami vsedě na šikmé lavici – 2 série po 6 opakováních a 1 mTor série
4) Tricepsové stahování kladky/lanového držáku – 2 série po 6 opakováních a 1 shazovaná série
Jak cvičit lýtka, břicho a předloktí?
Přestože každý z prováděných cviků je poměrně náročný a bolestivý, zůstává energie i na malé partie. Nepřidávejte jich ale mnoho, prodloužený čas cvičení už může zvyšovat kortizol a snižovat testosteron.
Den 1 a 4: Cvik na lýtka
Den 2 a 5: Cvik na břicho
Den 3 a 6: Cvik na předloktí
Používejte primárně vyšší počty opakování, vhodné jsou v poslední třetí sérii techniky mTor aktivace nebo shazování váhy (drop set).
U lýtek může být jeden den cvik s nataženýma nohama (zabírá víc povrchový gastrocnemius) a další den cvik s pokrčenýma nohama (zabírá víc hlouběji uložený soleus).
U břicha může být jeden den cvik na povrchové břišní svaly (six-pack, flexe trupu) a druhý den víc na hluboké břišní svaly (core, spíše statické polohy).
U předloktí může být jeden den na klopení zápěstí podhmatem a další den klopení zápěstí nadhmatem.
Také je možné ve dny, kdy se má cvičit předloktí, používat farmers walk, případně jeden den, kdy se má cvičit střed těla, využít Zercher Carry (nošení závaží v náručí).
Pro sílu a hmotu – 3 série po 10-15 sekundách, každou sérii použít těžší váhu, pauzy 1-2 minuty.
Pro spalování tuku – 3 série po 45-60 sekundách s pauzami 45-60 sekund.
Pokud můžete cvičit jen 5x týdně:
Pondělí – Push 1
Úterý – Pull 1
Středa – Push 2
Čtvrtek – volno
Pátek – Pull 2
Sobota – Push 3
Neděle – volno
Pondělí – Pull 3
Úterý – Push 1
Středa – Pull 1
Čtvrtek – volno
Pátek – Push 2
Sobota – Pull 2
Neděle – volno
atd.
Pokud můžete cvičit jen 4x týdně, zkuste tento rozpis
Po – Push 1
Út – Pull 1
St - volno
Čt – Push 2
Pá – volno
So – Pull 2
Ne - volno
Po – Push 3
Út – Pull 3
St - volno
Čt – Push 1
Pá - volno
So – Pull 1
Ne – volno
atd.
Ne každému musí vyhovovat cviky uvedené výše, případně na ně nemá vybavení ve své posilovně. Zde je zásobník variant, které můžete bez obav používat a různě střídat.
Kvadricepsy:
Čelní dřep – klasický dřep s činkou na zádech, dřep na pákovém stroji
Předkopávání – bulharský dřep, libovolná varianta výpadů
Dřepy na Hacken stroji nebo Leg Press – libovolná varianta dřepů, u níž umíte dobře balancovat pomalé klesání, lze i bulharský dřep nebo jinou variantu split dřepu
Hamstringy:
Rumunský mrtvý tah – good mornings
Zakopávání vleže nebo Glute Ham Raises – zakopávání vsedě nebo vestoje
Glute Ham Raises nebo Revers Hypers – podsazování pánve se zátěží nebo s nohama na fitballu či lavici
Šířka zad:
Shyby nebo stahování kladky nadhmatem – shyby na kruzích, stahování na pákovém stroji, shyby na stroji
Stahování horní kladky nataženýma rukama nebo Pullover – lze použít gumový expandér, či cviky jako lat stretchers či motorcycle row
Stahování horní kladky podhmatem – může být i širší nebo užší neutrální úchop
Hloubka zad:
Upažování s jednoručkami v předklonu – obrácený peck-deck, band pull-aparts
Přítahy v předklonu s oporou hrudníku (adaptér nebo jednoručky) – seal rows
Přítahy vsedě neutrálním (kladivovým) úchopem – přítahy na pákovém stroji
Prsní svaly:
Bench Press – tlaky s jednoručkami, tlaky na pákovém stroji
Peck-Deck nebo Střihání s protisměrnými kladkami – existuje mnoho variant těchto cviků
Tlak na šikmé lavici hlavou nahoru s VČ nebo JČ – lze použít i multipress nebo hammer press
Ramena:
Upažování s jednoručkami – existuje mnoho variant tohoto cviku vestoje, vsedě či leže na boku, lze přidávat gumový expandér
Tlak vestoje nebo vsedě s velkou činkou nebo jednoručkami – tlak na pákovém stroji, tlak jednoruč s kettlebellem
Předpažování s jednoručkami vsedě na šikmé lavici – předpažování s velkou činkou (osou)
Tricepsy:
Tlak naúzko hlavou dolů nebo kliky na bradlech
Tricepsové stahování kladky/lanového držáku
Bicepsy:
Bicepsový zdvih vestoje s velkou činkou – zdvih s jednoručkami vsedě nebo vestoje
Bicepsový zdvih na Scottově lavici – existuje mnoho variant tohoto cviku; bez Scottovy lavice lze dělat tzv. spider curls nebo koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno
Bicepsové zdvihy kladivovým úchopem – Zottmanovy zdvihy nebo zdvihy nadhmatem či kladka s lanovým držákem
Výše uvedený program můžete cvičit bez pauz kolem 6-8 týdnů. Zátěž přidávejte podle pocitu. Snažte se nebýt bez tréninku dva a více dnů za sebou. Vzhledem k nižšímu objemu tréninku nejezte mnoho sacharidů. Toto není Korte, Bear Routine nebo German Volume Training, takže sacharidy spíše snižte oproti běžným dávkám, na něž jste zvyklí. (Samozřejmě, pokud děláte několikrát týdně kardio či obecně jiné dlouhotrvající fyzické aktivity, můžete nechat příjem sacharidů stejný.)
K suplementaci: Před tréninkem a při tréninku používejte AMG Pre-Workout, můžete i rhodiolu, sumu, ashwagandu, cordyceps nebo Retibolin. Možného zvýšení proteosyntézy můžete dosáhnout i konzumací AMG Drinku 1-2x denně před velkými jídly, ideálně spolu s Retibolinem. Jezte kolem 2 g bílkovin na kilo své tělesné váhy, navrch přihazujte kolem 30-60 g komplexních aminokyselin denně.
V druhém díle si ukážeme jiný možný rozpis podle podobných principů a nějaké poznámky ke kardiu.
V třetím díle pak podobný rozpis pro lidi, kteří chtějí cvičit primárně silově a nejde jim tolik o svalový rozvoj.
