Rozpis toho, co jsem dělal, jsem převzal od Paula Cartera (https://www.instagram.com/liftrunbang/?hl=cs), bývalého powerliftera, který nyní přešel na „instagramový bodybuilding“ a provozuje stránku Lift, Run, Bang (http://www.lift-run-bang.com/). Upřímně, byl to můj první, čistě hypertrofický trénink za 10 let a fungoval neuvěřitelně. Sice jsem to nestíhal ujíst a „uspat“, ale níže uvedené tréninkové metody mají obrovský účinek. Jenom musíte být rozumnější než já.
Carter doporučuje na trénink 6 cviků – 3 základní a 3 izolovanější. Každý po třech sériích a 10-12 opakováních, první na intenzitě asi na 8/10 (skončit 1-2 opakování před selháním), druhou na 9/10 (jet do selhání, ale dělat jen standardní opakování v plném rozsahu pohybu) a třetí na 10/10, kdy je potřeba zapojit nějakou intenzifikační techniku. Zároveň doporučuje mít dva druhy každého tréninku, přičemž v jednom byste měli mít cviky, co máte rádi a co vám jdou, a v druhém cviky, co vám spíš nejdou a nemáte je rádi. Zní to možná divně, ale pomůže vám to v lepším rozvoji.
Základní rozpis pak vypadá takto:
Push (Tlaky)
Tlak na hrudník
Izolovaný cvik na hrudník
Tlak na ramena
Izolovaný cvik na ramena (především boční)
Tlak na tricepsy
Izolovaný cvik na tricepsy
Pull (Tahy)
Vertikální přítah těžšího typu
Vertikální přítah lehčího typu
Horizontální přítah těžšího typu
Horizontální přítah lehčího typu
Bicepsový zdvih těžšího typu
Bicepsový zdvih lehčího typu
Legs (Nohy)
Dřep nebo Leg Press
Předkopávání nebo unilaterální cvik
Rumunský mrtvý tah nebo Good Mornings nebo GHR
Zakopávání nebo Podsazování pánve
Lýtka s těžší vahou
Lýtka s lehčí vahou
Jaké cviky vybírat?
Tlak na hrudník – bench press s velkou činkou nebo jednoručkami na rovné nebo šikmé lavici, kliky na bradlech s předklonem trupu a lokty od sebe (ideálně bradla do tvaru V), horizontální kliky na kruzích, tlaky na hammer pressu
Izolovaný cvik na hrudník – rozpažování s jednoručkami nebo kladkami, střihání s protisměrnými kladkami vestoje, peck-deck
Tlak na ramena – s velkou činkou nebo jednoručkami vestoje nebo vsedě (před hlavou nebo za hlavou), tlaky na pákovém stroji vsedě
Izolovaný cvik na ramena – upažování s jednoručkami nebo kladkami, obouruč nebo jednoruč, vestoje, vsedě nebo vleže na boku
Tlak na tricepsy – tlak vleže úzkým úchopem, kliky na bradlech s tělem kolmo k zemi a užším úchopem (bradla spíše vodorovná), kliky na pákovém stroji, JM Press, Rack Lockout
Izolovaný cvik na tricepsy – stahování horní kladky, extenze s jednoručkou za hlavou, extenze s jednoručkami vleže, kick-back
Vertikální přítah těžšího typu – shyby libovolným úchopem (vybírat ten pro sebe nejnáročnější), lze použít i stroj na shyby nebo naopak přídavnou zátěž, těžké stahování kladky na hrudník (střední nebo širší úchop)
Vertikální přítah lehčího typu – lehčí stahování kladky na hrudník (spíše podhmatem nebo úzkým neutrálním hmatem), stahování horní kladky nataženýma rukama, pullover s nevyklenutým hrudníkem (ideálně na jednoručku či velkou činku či lomenou EZ osu připnout gumový expandér), pullover na stroji
Horizontální přítah těžšího typu – Přítahy v předklonu s velkou činkou nadhmatem nebo podhmatem, z visu, ze země nebo zarážek v kleci; přítahy jednoručky v předklonu, přítahy T-osy v předklonu nebo s oporou hrudníku těžké veslování na spodní kladce
Horizontální přítah lehčího typu – lehčí veslování na spodní kladce (před úvodního předklánění), přítahy na pákovém stroji, přítahy na TRX nebo obrácené přítahy k ose v kleci nebo na multipressu, přítahy jednoruček vleže hrudníkem na lavičce
Bicepsový zdvih těžšího typu – zdvih s velkou osou nebo EZ osou vestoje nebo s opřením o stěnu, střídavé zdvihy s jednoručkami, shyby na úzko dlaněmi k sobě, kladivové zdvihy s držením v horní fázi
Bicepsový zdvih lehčího typu – zdvih na Scottově lavici, zdvihy s jednoručkami vsedě s mírným záklonem, koncentrovaný bicepsový zdvih s oporou o koleno, zdvihy s kladkou nebo protisměrnými kladkami
Dřep nebo Leg Press – klasický dřep s činkou na zádech, čelní dřep, dřep na pákovém stroji, leg press diagonální nebo horizontální
Předkopávání nebo unilaterální cvik – předkopávání oběma nohama nebo jednou nohou, tlaky jednou nohou na leg pressu, libovolná varianta výpadů, bulharský dřep, výstupy na lavičku nebo bednu
Zakopávání nebo podsazování pánve – Zakopávání vleže, vsedě nebo vestoje oběma nohama nebo jednou nohou, podsazování pánve s činkou v ohybu boků, podsazování pánve oběma nohama nebo jednou nohou s patami na lavičce nebo fitballu, hamstring curls s balonem nebo TRX
Lýtka s těžší vahou – výpony vestoje na stroji, výpony vsedě na stroji, výpony na leg pressu, oslí výpony
Lýtka s lehčí vahou – výpony na jedné noze (případně s jednoručkou v jedné ruce), výpony vestoje s lehkou činkou. Prakticky ale i libovolný cvik z předchozí kategorie.
Jak nakládat váhy?
U základních cviků proveďte jednu sérii po 10 opakováních se zhruba 50-60 % té váhy, kterou použijete v první pracovní sérii. Naložte si váhu na první pracovaní sérii (40-50 % navíc) a udělejte 10 nebo 12 opakování. V druhé pracovní sérii můžete pak buď přidat z 10 na 12 opakování, nebo přihodit 5-10 % váhy. Poslední sérii pak provádějte nejlépe se stejnou vahou jako sérii druhou.
U izolovanýc cviků není potřeba rozcvičná série, můžete začít rovnou s pracovní váhou a maximálně trochu přihodit v druhé sérii.
Jaké intenzifikační techniky používat?
U prvních, základních, vícekloubových cviků:
Rest-Pause – Jde o sérii, v níž provedete určitý počet opakování bez pauz ve stejném tempu, a potom několik dalších, s pauzami a více nádechy a výdechy, zatímco zátěž pořád držíte. Obvykle se snažíte dosáhnout alespoň poloviny opakování, které jste provedli předtím. Čili klasicky: 10 opakování bez pauz, 5 navíc s pauzami.
Myo reps – Sofistikovanější forma rest-pause. Uděláte určitý počet opakování do fáze, kdy už nemůžete. Položíte závaží, dáte si cca 10-15 sekund pauzu a provedete zhruba třetinu opakování co předtím (obvykle 3-4). Opět položíte a čekáte 10-15 sekund. Provádíte třetinu opakování, dokud neklesnete o jedno opakování dolů. Například: 10+3+3+3+2.
Není jasné, jestli jsou celkově účinnější rest-pause nebo myo reps, každopádně u některých cviků se váha lépe drží (dřep, leg press), u některých hůře (bench press, bicepsové zdvihy), u některých velmi špatně (shyby, přítahy všeho typu), u některých cviků naopak není ani jasný rozdíl (klasicky předkopávání na stroji), u některých záleží na provedení (zda mrtvý tah pokládáte na zem, či ne). Obecně je dobré střídat metody, u každé se únava ve svalech akumuluje trochu jinak.
U druhých, izolovanějších cviků:
Drop sets – Tradiční shazované série. Uděláte určitý počet opakování s danou vahou, snížíte váhu o 20-25 % a provedete tolik opakování, kolik zvládnete. Opět shoďte váhu a udělejte další maximum opakování. Obvykle to bývá 10-8-6.
Static Eccentric – Držení ve statické pozici v protažení. Po 10-12 opakováních, podržte váhu zhruba polovině nebo třetině dráhy pohybu na 10-30 sekund.
Nedělejte tyto intenzifikační techniky u základních cviků!
Rozpis tréninkových dnů
Po – Push 1
Út
St – Pull 1
Čt
Pá – Legs 1
So – Push 2
Ne
Po – Pull 2
Út
St – Legs 2
Čt
Pá – Push 1
So – Pull 1
Ne
A tak dále, točit stále dokola…
Další variantou je Po+Út a Čt+So, v ostatní dny volno. Nezkoušejte nikdy cvičit čtyři dny za sebou. Bez dopování ani tři dny za sebou. Naturální cvičenec zvládne maximálně dva dny tréninku za sebou, jedná-li se o trénink, kde se jede do selhání. Nezkoušejte to lámat přes koleno a berte mě jako negativní odstrašující příklad. Carter sám tvrdí, že 4 tréninky týdně jsou optimum a 6 tréninků sice vede k rychlé změně tělesné kompozice, nicméně je jasné, že Carter užívá steroidy a nijak se tím netají.
Má smysl přidávat cviky na břicho, trapézy, předloktí, rotátory a zadní část ramen?
Pokud máte pocit, že se bez toho vaše tělo neobejde, máte několik způsobů, jak zapojit cviky na tyto malé partie.
1) K tréninku typu Push můžete přidat jeden cvik na rotátory a jeden cvik na zadní část ramen. Dělejte 2, maximálně 3 série a nepoužívejte intenzifikační techniky. K tréninku typu Pull přidejte jeden cvik na trapézy a jeden cvik na předloktí, opět 2 série nedělané do selhání. K tréninku typu Legs můžete přidat dva cviky na břicho, dělané stejným způsobem jako v předcházejících případech. Stejně jako máte dvě sestavy k Push, Pull, Legs, můžete mít i dvě sestavy k břichu, trapézům, předloktím, rotátorům a zadní části ramen. Mimochodem u břicha můžete střídat cviky na abs (povrchový sixpack) a core (vnitřní stabilizační systém), u předloktí střídat cviky na přední a zadní část (klopení nadhmatem a podhmatem), o rotátorů střídat vnější a vnitřní rotaci.
2) Na začátku každého tréninku můžete provést cca 3 série cviků na břicho a na konci každého tréninku 1 sérii farmers walk (působí na trapézy a předloktí) ideálně trvající kolem 60-70 sekund a 1 sérii band pullaparts po cca 25-50 opakováních (záleží na tom, jak silná je guma a jestli děláte opakování rychle nebo s držením ve vrcholné kontrakci).
3) Můžete si ve dnech volna dát pár sérií na břicho (abs nebo core nebo oboje) a band pullaparts nebo face pulls s gumou.
4) První varianta je vyloženě hypertrofická, druhá je spíše na kondici a třetí je taková „rehabka“. Záleží na tom, co považujete za důležité. Pokud nechcete ztratit sílu středu těla a stabilitu ramen, klidně dělejte doma každý (nebo aspoň každý volný) den 5x1 Turkish Get-Up s kettlebellem a 5x10-20 swingů s KB a kašlete na cokoli dalšího. Tato varianta je vhodná ale jen pro lidi, co mají předem zvládnutou techniku a jsou tyto cviky navyklí dělat tak, aby je nevyčerpávaly.
Vhodná suplementace:
Před tréninkem
AMG Pre-Workout – 1-3 odměrky (1-2 vypít až při tréninku) nebo AMG Drink 1 odměrka + Inosin 3-4 kapsle
Suma 1-2 kapsle, Rhodiola 1-2 kapsle (nebo 2-3 kapsle Retibolin), Cordyceps 1-2 kapsle
Při tréninku
AMG Pre-Workout nebo Isotonic (1 odměrka) nebo Pure Ionts (podle návodu/délky tréninku), Green Tea 1-2 kapsle
Po tréninku
AMG Post-Workout 1-3 odměrky nebo MaxRapid Pro nebo Hydro Peptide 1 odměrka
Ashwaganda – 1-2 kapsle, Avena Sativa 1-2 kapsle (případně i 1-2 kapsle Retibolin)
Během dne
1 odměrka AMG Drink před jedním z velkých jídel, nebo 1 lžíce AMG Max před jídlem. Jedno jídlo lze nahradit nebo doplnit proteinem. Pokud si nehlídáte tolik složení tuků ve stravě, tak před každým 1 kapsli Omega 3.
Na noc
Glutamin (10-20 g), Zinek+Měď (1 tobolka)
Ashwaganda 1-2 kapsle
Pokud chcete užívat kreatin dávejte ho hlavně po tréninku, ať už v čisté podobě, nebo větší dávce Post-Workoutu. Pokud chcete užívat HMB dávejte 1-2 kapsle před jídly, nebo častěji pijte AMG Drink. Glutamin můžete přidávat i ráno nebo před tréninkem v dávce kolem 10 g.
Popsaná suplementace je maximalistickou možností, ne jediný správný návod.
