Moje základní přesvědčení je, že cvičit daný sval jen jednou týdně je chyba, protože svaly se po zátěži dokáží zregenerovat do 24 hodin (hlavně menší partie jako paže, břicho, lýtka) a nejpozději do 48 hodin (třeba vzpřimovače po těžkém tréninku dřepů a/nebo mrtvých tahů). Každý atlet – vzpěrač, sprinter, gymnasta, zápasník – cvičí každou svalovou partii minimálně 2x týdně velmi těžce, často ale až 6x týdně (středně těžce) a pokud počítáme dvoufázové tréninky, tak až 12x týdně. Pro člověka, který nemá trénink jako práci, ale hobby, to každopádně znamená cvičit všechny svaly ideálně 3x týdně (těžce a středně těžce; případně těžce-lehce-středně, a to v tomto pořadí).
Cvičit tedy můžete zcela bez obav obden totéž, včetně právě dřepů, bench pressu, přítahů v předklonu apod. Mrtvé tahy si raději rezervujte na jeden trénink v týdnu. Pokud cvičíte dřepy 2-3x týdně, klasický dřep s činkou na zádech stačí 1x, ostatní tréninky dělejte spíš čelní dřep nebo Zercher dřep. Jinou variantou je cvičit klasický dřep jednou těžce (mezi 75 až 90 % maximální váhy) a jednou lehce (50-65 % 1RM).
Varianty fullbody na Body-Testu
Fullbody systém má neuvěřitelné množství variant. Fullbody opravdu není jenom 3x týdně dřep+bench+mrtvola s těžkými váhami. Sám jsem pro Body-Test napsal jedenáct dost odlišných variant a stále jsem nevyčerpal všechny možnosti.
https://body-test.cz/cs/clanky/14-trenink-pro-uplne-zacatecniky-1-cast/
https://body-test.cz/cs/clanky/31-trenink-pro-fyzicky-zdatnejsi-zacatecniky/
https://body-test.cz/cs/clanky/16-trenink-zeny-a-divky-na-tri-dny-v-tydnu-1-cast/
https://body-test.cz/cs/clanky/32-objemova-rutina-3x-tydne-1-cast/
https://body-test.cz/cs/clanky/34-pokrocilejsi-objemovy-trenink-3-4x-tydne-1x-tydne-kardio/
https://body-test.cz/cs/clanky/217-fullbody-3x-tydne-rotovani-parametru-jednom-dni/
https://body-test.cz/cs/clanky/201-pull-press-squat-metoda-steva-pulcinelly/
https://body-test.cz/cs/clanky/13-jak-zacit-s-hth-treninkovymi-principy/
https://body-test.cz/cs/clanky/206-vykonnostni-trenink-verze-1-0/
https://body-test.cz/cs/clanky/218-minimalisticky-vykonnostni-trenink/
https://body-test.cz/cs/clanky/227-optimalni-program/
HST, H.I.T. a Squat and Milk
Pokud chcete začít s něčím osvědčeným a co na Body-Testu není, doporučuju buď HST (Hypertrophy Specific Training) 3x týdně 6týdenním cyklu, nebo klasický H.I.T. od Mika Mentzera 3x týdně tak na 2-3 měsíce nebo jeden cyklus Squat and Milk 3x týdně na 1-2 měsíce.
HST obnáší 8-12 cviků po 2 pracovních sériích po 15, 10 nebo později 5 opakováních. H.I.T. obnáší 6-8 cviků po 1 pracovní sérii se 6-8 standardními opakováními a potom nějakou intenzifikační metodou (vynucená opakování, shazované série, zkrácená opakování, držení v kontrakci apod.).
Squat and Milk je nejprimitivnější – 3 série dřepů po 20 opakováních (10 na jeden zátah, dalších 10 se 3 až 5 mezi-nádechy), potom vždy série hlubokých kliků na bradlech s pauzou dole na maximální počet opakování, série shybů s širokým nadhmatem a série 20 pomalých strečových pulloverů s lehkou vahou. (Poslední tři „série“ tvoří vypít 3 litry mléka denně :))
Vřele doporučuju, pokud jste někdy něco z toho nezkoušeli, kromě toho prolévání se mlékem. Nic proti jedné sklenici denně, ale raději jezte jogurty (mají bifidobakterie, laktobacily a neurotransmitery) a dávejte po tréninku syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát, nebo jejich směsku, případně ještě s trochou micelárního kaseinu (v poměru 3:1 nebo 2:1).
Šampioni v historii a dnes
Fullbody vůbec není jenom pro začátečníky, ve zlatých dobách, kdy ještě kulturistika nebyla úplně samostatnou disciplínou, ale většina lidí zároveň vzpírala na sílu, dělali fullbody všichni tehdejší šampioni – Steve Reeves, John Grimek a nejpozději ještě Bob Gajda se P.H.A. systémem (který můžeme brát jako předvoj kruhových tréninků a CrossFitu). Tihle lidé, kteří buď vůbec nedopovali, nebo si maximálně občas zobli dvě tablety Dianabolu (což byla tehdejší gentlemanská úmluva, že víc se brát nemá), měli lepší postavu a výkony než většina dnešních bodyfitnessáků, kteří do sebe perou pravidelně kombinace čtyř pěti dopingových preparátů.
Proč dnešní kulturisté a fitnessáci cvičí splity? Jednoduše – kvůli steroidům a různým syntetickým peptidům mají zvýšenou hladinu testosteronu a androgenů 24 hodin denně 7 dní v týdnu. Svaly jim rostou (víceméně) samy od sebe. Při tréninku hodně poškodí svalová vlákna a pak je koupou v hormonální lázni celý týden, aby zmohutněla. Zatímco naturální cvičenec vyloučí víc testosteronu, růstového hormonu a IGF-1 jenom při cvičení, a pak musí doufat, že mu bude stačit zvýšená proteosyntéza jen pár hodin po cvičení, kdy do sebe souká bílkoviny. Jakmile skončí během několika hodin přirozené(!) anabolické okno a mozek po vyspání přestane vylučovat růstový hormon, svaly už víceméně nerostou. Jediný způsob, jak znovu nastartovat proces, je jít zase cvičit.
Dopujícím lidem je tohle jedno. My ostatní se ale musíme snažit. Nemůžeme cvičit tvrdě do selhání a pak si válet šunky. Musíme cvičit častěji, ale nejít do selhání. Nemůžeme dělat dva, tři, čtyři nebo více izolovaných cviků na sval a jenom jeden dva základní vícekloubové cviky. Zvládneme většinou jen jeden vícekloubový cvik a občas jeden izolovaný a šlus. Každý máme trochu jinou tréninkovou kapacitu, každý máme strop někde jinde, ale nesypající jedinec, který cvičí hrudník stylem 3-4 série benche, 3-4 série tlaků s jednoručkami, 3-4 série rozpažek a 3-4 série protisměrných kladek, a polovinu každé série heká bolestí, dělá blbost. Tečka. Netřeba o tom dál debatovat. Nikdy jsem neviděl naturála, který by cvičil takto, a měl lepší postavu než někdo, kdo cvičí inteligentně navržené fullbody.
Fullbody je ideální systém na rovnoměrný rozvoj síly, svalového objemu a celkové kondice. Nicméně je pravda, že nepůsobí na absolutní rozvoj ani jedné této kvality.
Vršek-Spodek: Westside Barbell, 5/3/1 a další
O něco lepší co se týče svalového rozvoje a síly je dělení upper-lower (vršek-spodek) nebo na hmotu push-pull (tlaky-tahy). Upper-lower znamená cvičit spolu dřepy a/nebo mrtvé tahy spolu s břichem, a tlaky vestoje či vleže spolu se shyby a přítahy v předklonu a trochu napumpovat bicepsy a tricepsy. Vršek-spodek se skoro vždy cvičí 4x týdně, a nejznámějšími programy jsou asi template Westside Barbell nebo 5/3/1 od Jima Wendlera - https://www.t-nation.com/all-articles/authors/jim-wendler.
Z Westside, za nímž stojí powerlifter Louie Simmons (specializující se na zdvihy ve vícevrstvých dresech), hodně vychází i lidé jako trenér amerických fotbalistů Joe DeFranco https://www.t-nation.com/all-articles/authors/joe-defranco nebo trenér baseballistů Eric Cressey https://www.t-nation.com/all-articles/authors/eric-cressey. DeFranco víc driluje kondici a sprinty a méně těžce cvičí nohy, Cressey zase extrémně dbá na zdraví páteře, kyčlí, kolen a hlavně ramen (pro hráče baseballu klíčové). Jste-li víc běhavý-dynamický a zároveň mezomorfní typ, následujte DeFranca, jste-li víc subtilní-snadno zranitelný ektomorfní typ, následujte Cresseyho.
„Vršek-spodek“ podle toho, jak si ho nastavíte, může být víc objemový, silový nebo kondiční, každopádně mnoha lidem umožňuje lepší regeneraci než fullbody. Kdybychom to vzali statisticky, jedná se pravděpodobně o nejoblíbenější způsob dělení tréninku u vrcholových atletů, u nichž se požadují silové výkony. Zároveň ony čtyři tréninky týdně, z nichž žádný není vyloženě lehký, představují regenerovatelné maximum pro naturální cvičence. Jeden z příkladů, jak se to dá praktikovat, je tento: https://body-test.cz/cs/clanky/239-funkcni-trenink-pro-vsechny-kapacity-svalu/
Napadá mě možná ještě poslední možnost, a to cvičit 2x týdně spodek lifterským stylem (varianta dřepu, varianta mrtvoly, unilaterální cvik, 1-2 doplňky na core), 2x týdně tlak+bench nebo tlak a bench liftersky, lehké doplňky na ramena a záda, a pátý den mít tzv. beach body: napumpovat bicepsy a tricepsy 2-3 cviky s vysokým počtem opakování a lehkými váhami, k tomu 2-3 cviky na six-pack (čili abs, nikoli funkční core) a k tomu 2-3 cviky na lýtka. Samozřejmě žádné intenzifikační techniky a žádné velké váhy, které by přetížily šlachy v loktech a ramenou. Jen tak zlehka, pim-pam, znáte to. A myslím to vážně, ne jako fitnessák Martin Mester, který říká pim-pam a pak tam rve brutální zátěže.
Push/Pull
Asi nejlepší program ve stylu push-pull jsem našel u Christiana Thibaudeaua (https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters) – 6x týdně krátké intenzivní tréninky, kdy najednou páruje kvadricepsy+hrudník+ramena+tricepsy (případně i lýtka) a potom záda+hamstringy+bicepsy (a případně i břicho). O tomto tréninku bych časem rád napsal něco víc, považuju ho za asi nejpropracovanější věc na rozvoj čisté svalové hmoty, jenž funguje naturálním cvičencům. Z dalších rozpisů můžete zkusit tento od TC Luomy https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout, který se cvičí 4-5x týdně a střídají se lehčí a těžší dny, nebo program od Kyla Arsenaulta, který zkouší mixovat tlaky a tahy do jednoho tréninku a střídá přitom tlaky na vršek a spodek a tahy na vršek a spodek (čím se prakticky vrací k fullbody).
Push-pull je každopádně systém vyloženě na hmotu, neumožňuje cvičit cíleně na rozvoj síly a už vůbec ne kondice. Napadá mě jediná silová varianta, a to 3x týdně takto: (pondělí) těžký dřep+lehký bench, (středa) mrtvola+shyby+bicepsy a (pátek) těžký bench+lehký dřep. Takto poměrně často cvičí mnozí lifteři, ale neříkají tomu přímo push-pull, i když to tomu vlastně odpovídá. Podstatné je, že záda a bicepsy cvičíte jenom jednou týdně, jinak se odvaříte.
Hodně nezvyklý systém dělení tréninku je tlaky+tahy, nohy+spodek zad, ramena+paže. Nikdy jsem to nejel, ale kdybych mohl cvičit jen 3x týdně, tak mi to připadá jako dobrý plán a Tim Henriques je zaručená kapacita (naturální powerlifter, držitel několika rekordů a jeden z lidí stojících za nejnáročnějším trenérským kurzem v USA) - https://www.t-nation.com/workouts/8-week-basic-strength-plan
Push/Pull/Legs
No, a pak přichází poslední dělení, které mi přijde přínosné pro nedopující sportovce, a to push-pull-legs (tlaky-tahy-nohy). Tento systém lze cvičit sice i 3x týdně, ale to považuju za sub-optimální, a ideál vidím u 4 tréninků týdně. Sám jsem to bohužel zkoušel 5x týdně asi dva měsíce v kuse a přetrénování bylo značné – vysoká hladina kortizolu a kreatin-kinázy indikovaly, že moje nadledviny prostě už nestíhají. Nicméně, nabral jsem na tom přes 5 kilo hmoty, a to minimálně tolik, protože dírky na pásku u kalhot šly dolů, zatímco stehna v nohavicích a ruce a trup v tričku napínaly látku výrazně víc.
Push-pull-legs jde také cvičit různě. Kdysi jsem napsal tento silový program: https://body-test.cz/cs/clanky/20-kontinualni-rampa-prvni-uroven-1-cast/ a třeba Paul Carter považuje tento rozpis za zcela univerzální: https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-legs-the-ultimate-split.
Pokud vás zajímají další možnosti, najdete je třeba zde od Pratika Khakkara: https://www.t-nation.com/training/tip-the-ppl-training-split.
Nekonvenční splity
Domnívám se, že jakékoli další dělení je pro naturály nepřínosné. Frekvence cvičení bude příliš malá, objem tréninku na jednotlivé partie naopak příliš velký. Jakmile do toho přihodíte velkou intenzitu, čekejte lokální přetížení, záněty, adrenální vyčerpání a také to, že vám svaly ani síla moc neporostou.
Jistě, že pro kulturistické nadšence, kteří chtějí budovat svaly přirozenou cestou, tu jsou nějaké cesty. Nejsem kompetentní na to je posuzovat, nejsofistikovanější split, jaký jsem kdy vymyslel, byl tento: https://body-test.cz/cs/clanky/62-rozumny-split-3-4x-tydne/
Pondělí: kvadricepsy, ramena, břicho
Středa: hrudník, bicepsy, lýtka
Pátek: záda, hamstringy, tricepsy
Sobota: doplňkové cviky na malé partie + kardio
Jeho výhoda je v tom, že každou partii cvičíte aspoň dvakrát týdně, byt třeba nepřímo.
Jsou tu ale i jiné hlavičky, které přišly na rafinovanější způsoby. Jejich králem je nejspíš Tom McCormick, který přišel s tímto rozpisem vycházejícím z toho, jak dobře se jednotlivé partie regenerují a spolupracují u různých cviků. https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried
Den 1 – Vršek těla a lýtka
Den 2 – Nohy
Den 3 – Záda, biceps, zadní a boční ramena
Den 4 – Hrudník, triceps, lýtka, zadní a boční ramena
Den 5 – Nohy a biceps
Den 6 – Záda, biceps, triceps, zadní a boční ramena
Doporučuju k přečtení celý článek, co, proč a jak. McCormick používá řadu proměnných a vychází mj. i z toho, z jakých vláken jsou svaly obvykle tvořeny a do úvahy bere i fyzický typ těla (délku končetin např.)
Nemůžu taky zapomenout na trénink, který propagoval můj guru, Petr Novák, který zakládal firmu Nutri-Exact a působil předtím v reprezentaci kulturistiky. Aplikoval ho na řadu svých svěřenců, kteří měli lokální národní úspěchy a sám cvičil velmi podobně.
První trénink
Lehké nohy
1/ Legpres
2/ Výpony na legpresu
Těžká dolní záda
3/ Mrtvý tah
Těžké břicho
4/ Zvedání nohou ve visu nebo ve vzporu na lavičce.
5/ Úklony na vysoké lavici
Lehký biceps
6/ Bicepsový shyb s jednoručkou opřenou o šikmou (až kolmou) lavičku, malíkovou hranou nahoru
Lehká horní záda
7/ Stahování horní kladky s úzkým úchopem podhmatem
Těžký triceps
8/ Tricepsové stahování horní kladky vstoje nadhmatem
Těžké delty
9/ Upažování vstoje s jednoručkami až do vzpažení, začínat malíkovou stranou nahoru a dokončit hřbety rukou k sobě.
10/ Tlaky vsedě na multipressu, činku spouštět těsně před hlavou, širší úchop
Druhý trénink
Lehká lýtka
1/ Výpony na přístroji vsedě, chodidla rovnoběžně
Těžké nohy
2/ Předkopávání s výdrží v horní poloze
3/ Zakopávání
4/ Dřepy s velkou činkou na ramenech vzadu za hlavou
Lehká prsa
5/ Kliky na bradlech nebo na zemi.
Těžký biceps
6/ Bicepsové shyby vstoje s velkou činkou podhmatem, úchop v šíři ramen.
Těžká horní záda
7/ Vstoje nebo vkleče mezí horními kladkami stahovat kladky za záda (zapažovat), natažené ruce
8/ T-přítahy
Třetí trénink
Lehký triceps
1/ Triceps – francouzský tah horní kladky přes hlavu, zády ke kladce, opora nadloktí o vysokou lavičku, lehčí váha, podržet v horní poloze
Těžká prsa
2/ Pulover s jednoručkou drženou obouruč, napříč přes lavici
3/ Tlaky s velkou činkou (benčpres) na šikmé lavičce hlavou nahoru, širší úchop
Lehké delty
4/ Vstoje nebo vkleče zvedání činky s lomenou žerdí k bradě (výtahy), lokty nahoru.
Těžká lýtka
5/ Výpony na přístroji vstoje, střídat úhly postavení chodidel (špičkami k sobě a špičkami od sebe
6/ Zvedání jednoručky nártem
Lehká dolní záda
7/ Předklony střídavě k levé a pravé noze, široký stoj rozkročný, chodidla vůči sobě do pravého úhlu, v rukou držet jednoručky.
Lehké břicho
8/ Zkracovačky
Tento rozpis šlo podle Nováka dělat 4x až 5x týdně (jednoduše točit tréninky 1, 2 a 3 dokola).
Počet sérií byl od 2 do 4 sérií na cvik, izolované spíš menší počet, základní spíš větší počet.
Těžký trénink byl většinou 8-12 opakování, lehký trénink 12-15 opakování a tomu uzpůsobené váhy. Cvičit šlo obden, nebo maximálně dva dny za sebou.
Pokud chcete výraznou změnu, zkuste to.
Příště rozepíšu dopodrobna, jaký split jsem používal, když jsem zkoušel nabrat maximum svalů a opustil nakrátko všechno silové a funkční cvičení.
