Je to můj styl, daný jistými fyzickými omezeními a na druhou stranu výjimečným vybavením gymu, kam chodím. Aréna Pavly Kladivové (https://www.arenapk.cz/) je unikátní tím, že v ní nejsou žádné posilovací stroje a zrcadla. Jenom činky, kettlebelly a medicinbaly, zato tu jsou odrážecí bumper kotouče a pogumovaná podlaha i dřevěné platformy, takže se činky dají házet na zem. Pokud se vám následující program bude líbit, mějte na paměti, že jde napodobit jen, pokud máte srovnatelné podmínky.
Trénink je psaný na 5x týdně, někdy se mi to daří dodržet, někdy ne. Žádný z těchto tréninků není těžký, cílem je cítit se na konci dobře. A dokonce se cítit dobře u každé ze tří částí (mobilita, silové jádro, kondice).
Začal jsem s tím v polovině srpna 2018, a hodlám to dělat až do konce října. Program vznikl jako výsledek asi měsíčního experimentu, při němž jsem postupně vypouštěl „pumpovací série“ a přidával kardio.
Smysl a metodika tréninku
Co je smyslem tohoto programu? Umožnit člověku s mírně sníženou tréninkovou kapacitou udržet svalovou hmotu, lehce zvýšit sílu na základních cvicích a získat více kardiovaskulární kondice. Efektivita tréninku je podmíněna vyšší frekvencí. Nebude to fungovat dlouhodobě při třech trénincích týdně. Konceptem to celé spadá pod „silový funkční trénink“ nebo „výkonností (performance) trénink“. Není to ale CrossFit, protože se tu nezvedá nic na čas (AMRAP), cílem není se v průběhu zvedání moc zadýchat a naučit se pracovat v diskomfortní zóně.
Metodika stojí na silových okruzích, ovšem dělaných méně náročně, než je obvyklé. Většinou silový okruh zahrnuje 4-6 cviků (https://www.t-nation.com/workouts/built-for-bad-strength-circuits), já dělám v zásadě dva těžké cviky (na spodek těla a jeden tlak na vršek), jeden střední (shyby nebo TRX) a jeden vyloženě lehký (výpony nebo něco s gumovým expandérem).
Potenciální variace
Občas místo trojky nebo pětky na hlavním cviku zkusím v poslední sérii single na cca 90-95 % maxima, aby CNS dostala nějakou výzvu. Někdy dám naopak pátou nebo přidanou šestou sérii se stejným počtem opakování, ale vahou kolem 60-70 % na odlehčení CNS. Vycházím z toho, jestli se daný den cítím OK, nebo down. Výjimečně přidám jednu sérii po 10-12 opakováních se 60-70 %, pokud cítím hodně energie – glykogenu ve svalech. Obvykle je to po dnu, kdy mám pauzu.
Pokud dám něco doplňkového, tak facepulls, triceps s gumou nebo biceps s osou a vyšší počty opakování. Obecně se snažím nepřidávat každý trénink něco, spíše většinu tréninků odjet podle rozpisu. Někdy dokonce nedělám okruhy a jedu hlavní cviky pomocí přímých sérií a někdy vynechám vložené série doplňkových cviků a odjedu je na konci ve ztenčeném objemu dvou tří sérií.
Rozcvičení a kardio natahuje dobu tréninku někam na 100 minut či více. 50-60 minut je silová část, z toho 10-20 minut zabírá postupné nakládání pracovních vah, s nímž nespěchám (Samotné silové jádro mívá kolem 30-40 minut). Swingy a Loaded Carry zaberou potom kolem 6—10 minut, EQIs kolem 5-6 minut. V případě, že se cítím hodně dobře a mám správný tonus, trvá mi rozcvička maximálně 5 minut, někdy ani to ne. Když se cítím rozlámaněji, nebo cvičím s někým, u koho předpokládám horší mobilitu, trvá první část klidně 20 minut i více.
Méně známé postupy
Co jsou EQIs – Jedná se o tzv. eccentric quasi isometrics (viděl jsem i zápis EQUIs), česky kvazi-izometrie v excentrické fázi pohybu. Jinými slovy – typická izometrie je tlačení proti pevné překážce, kterou prostě nejde zvednout (dveře, stěna, strop, podlaha, osa proti zarážkám v silové kleci). Jedná se o koncentrický/zvedací pohyb, kdy se ale fakticky nic nehýbe, jen maximálně zatínají svaly. Excentrická fáze je naopak natahování svalu čili svým způsobem strečink. V mém případě používám setrvání v dolní pozici kliku, dolní pozici dřepu a dolní pozici shybu (vyvěšení). EQI jde určitě skvěle provést i v dolní fázi pulloveru nebo rozpažení s jednoručkami případně dolní fázi tlaku s jednoručkami nebo držení ve výpadu, bulharském dřepu, případně výponu. Částečně by tomuto postupu odpovídal i cvik na kruzích zvaný back lever a samozřejmě vyvěšení na hrazdě na jedné ruce nebo držení horní kladky ve výchozí pozici tak, aby byly protažené latissimy. Další cviky mě momentálně nenapadají, nebo mi připadají nebezpečné, jako například držení v dolní pozici rumunského mrtvého tahu.
EQI má smysl začínat na 30 sekundách a propracovávat se pomalu někam k jedné minutě. Pak je vhodné použít těžší zátěž nebo náročnější pozici. EQI funguje zároveň jako strečink, zároveň jako pumping a okluze, přispívá k lepší koordinaci, vyšší síle i rozvoji svalů. Nemá cenu zkoušet dělat více než 1-2 série cviku. Není šance se na to soustředit, udržet pozici dlouho vyžaduje hodně mentální energie.
Loaded carry – jeden z nejméně používaných a přitom nejefektivnějších druhů pohybů: nošení závaží na vzdálenost. Podél těla (farmers walk), nad hlavou (waiters walk), v náručí (hug carry) nebo na ramenou (yoke walk). Můžete používat jednoručky, kettlebelly, velkou činku, těžké medicibaly (tím nemyslím třeba 10kilové, ale tak 30, 50, 70kilové), pytle s pískem, vaky s vodou, živé osoby…
Můžete nést závaží v obou rukou, jenom v jedné ruce, nebo v každé ruce či na každé straně jinak těžké závaží. Závaží také můžete nést schválně pomalu, nebo zkusit jít zhruba stejnou rychlostí, jakou chodíte normálně bez zátěže, nebo se můžete pokusit o „sprint“. (Víc v článku Dana Johna: https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries)
Loaded carry jsou náročné na střed těla, dýchání, kondici, celotělovou tenzi, často na úchop. Podle zátěže vznikají různé stavy vyčerpání či vzedmutí bolesti. V jistém ohledu může jít o nejnamáhavější a nejbolestivější část tréninku. A podle toho, jak je provádíte, můžete působit víc na sílu, růst svalů nebo kondici a spalování tuku (Viz skvělou tabulku v článku od Thibse: https://www.t-nation.com/training/tip-the-training-method-that-improves-everything).
Čím déle vydržíte něco nést (ideálně začít na 30 sekundách a dopracovat se s danou vahou klidně až k 90 sekundám), tím více působíte na rozvoj krevních kapilár, vylučování růstového hormonu a růstu svalů. Jestli si myslíte, že nutně potřebujete izolované cviky na bicepsy, předloktí, boční část ramen nebo trapézy, po absolvování 2-4 sérií loaded carry dospějete k tomu, že jste žili v omylu. A příště se koukněte, jaké svaly mají strongmani :)
Ozvlášť těžké loaded carry dovedou zapojit náročně i svaly nohou, kdy musíte opravdu opatrně našlapovat, abyste neztratili rovnováhu a nerozhodili si celkové tempo. Loaded carry je i skvělá koordinační průprava na mnohé těžké životní události – věřte, že pokud byste někdy měli táhnout někoho zraněného, nebo rychle odnést těžkou cennou věc při požáru, budou vám loaded carry prospěšnější jako průprava, než když děláte mrtvé tahy a bicepsové zdvihy.
Rozcvička (vždy stejná, vychází z konceptu primal move, někdy si ji zkrátím na 5-6 cviků, počet opakování u jednotlivých cviků 5-10, někdy 20):
Foam Roller (automasáž): záda, přední a boční část stehen
Nohy: propínání a protáčení kotníků vsedě, zvedání a propínání nohou vleže, jogínské výpady se záklonem trupu a vzpažením, přenášení váhy z nohy na nohu v širokém rozkročení, posed v hluboké dřepu s páčením kolen, vytáčení v překážkovém sedu.
Paže a ramena: propínání a protáčení zápěstí, rotace a dislokace ramen na mnoho způsobů (i s pomocí gumového expandéru nebo dřevěné tyče)
Páteř: kývání hlavou dopředu a dozadu, otáčení hlavou do stran, klopení hlavou do stran, různé rotace v hrudní páteři, úklony v oblasti hrudní páteře, mobilitace bederní páteře v klasické jogínské poloze „kobra-střecha“. Zadní most. Lezení po čtyřech na zemi.
Rozpis silového jádra na 5 dní:
Pondělí:
A1) Čelní dřep (5x5, 75-80 %)
A2) Bench Press (5x3, 80-85 %)
A3) Shyby (5x3-5)
A4) Lýtka nebo Face Pulls nebo Pullaparts nebo Shoulder Dislocations (5x10-12)
B) Swing 3-4x 20-30
C) EQI: KB dřep, klik nebo rozpažky, vis na hrazdě (každé 1x 30-60 sekund)
Běh na páse (intervaly) – cca 15-20 minut
Úterý:
A1) Silový (lifterský) dřep (5x3, 80-85 %)
A2) Tlak vestoje s velkou činkou nebo jednoruč s kettlebellem (5x5, 75-80 %)
A3) Shyby (vložené série)
A4) Lýtka či cvik s bandem (vložené série)
B) Loaded Carry 3-4x (30-90 sekund, různé variace popsané výše)
C) EQI: KB dřep, klik, vis na hrazdě
Airdyne Bike (intervaly) – cca 15-20 minut
Středa:
A1) Zercher Dřep (5x3, 80-85 %)
A2) Bench Press (5x5, 75-80 %)
A3) Shyby (vložené série)
A4) Lýtka (vložené série)
Swing 3-4x
EQI
Veslo (intervaly) – cca 15-20 minut
Čtvrtek:
A1) Safety Bar nebo Deadlift nebo Trap Bar Deadlift (5x5, 75-80 %)
A2) Tlak vestoje s velkou činkou nebo jednoruč s kettlebellem (5x3, 80-85 %)
A3) Shyby (vložené série)
A4) Lýtka (vložené série)
Loaded Carry 3-4x
EQI
Běh (intervaly) – cca 15-20 minut
Pátek nebo Sobota: Atletické doplňky
Mobilita (20-25 minut, dvojnásobek oproti normálu)
Plyometrika (3 série; vý/skoky – 3-4 druhy, hody s balonem – 4 druhy, kliky 1-2 druhy)
Core (pallof press – 2x, rolování – 2x, side plank – 2x, balance row – 2x, ladmine – 2x)
Biceps + Triceps – 50 opakování s osou nebo bandem
Snatch test (15-20 minut)
Airdyne bike + Row Machine + Incline walk – long steady cardio (30-40 minut)
Sobota nebo Neděle: Volno
Jak vypadá progrese silových cviků?
Parametr 5x5, 75-80 %: Zezačátku 5 sérií po 5 opakováních se 75 %. Postupně (ob týden) přidávám v poslední sérii na 80 %. Další týden poslední dvě série 80 %, další týden poslední tři série 80 %. Pak deload (5x5 se 70 % nebo 4x5 se 70 % a 1x5 se 60 %)
Parametr 5x3, 80-85 %: Zezačátku 5 sérií po 3 opakováních s 80 %, pak se další týdny přidávají těžší série stejně jako v předchozím případě. Deload je 5x3 se 75 %, případně poslední série jenom se 70 %. Pátý týden Další se otestují maxima u všech cviků: 1x5, 1x3, 1x2, 1x1 (staré maximum), 1x1 (nové maximum), na odlehčení lze třeba ještě sérii 60 % x 2-3 opakování.
Rozpis kardia
2 minuty lehká práce: 1 minuta těžké práce – (intenzivní nástupy 5-7 za 15-20 minut)
Začíná se první týden na 5 nástupech (sprintech, spurtech), další dva týdny se zvyšuje počet nástupů.
Další týden se ubere 10 sekund lehké práce (na 1 minutu 50 sekund) a těžká práce zůstává na 1 minutě. Opět se přidává počet nástupů.
Tímto způsobem lze jít až na poměr času 1:1, kdy během 20 minut je 10 sprintů. Samotné sprinty také mohou mít různou intenzitu. Někdo začne běhat na pásu rychlostí 14-15 km/h a vypracovat se někam k 18-20 km/h. U kola lze například na sprintech vymačkat kolem 500 wattů, ale také třeba 800 wattů a více.
Každopádně je se kam zlepšovat velmi dlouho. V případě deload týdnů je vhodné kardio ale umírnit. Obecně třetí nebo čtvrtý týden by měl být lehčí. (Různí lidé dokáží pocítit únavu různě rychle.)
Jak zapracovat do tréninku shyby
Shyby nejsou prováděny tak, aby se jely do maxima, ale na cca 50 %. Uděláte-li 10 kvalitních shybů, dělejte v silových okruzích jenom 5 shybů. Uděláte-li 5-6 shybů, dělejte 3 shyby apod. Shyby děláte jednak kvůli vyvěšování páteře a jednak na posílení zad a bicepsů. Dělat shyby 4-5x týdně, přinese dostatečný svalový rozvoj, o zbytek se postarají loaded carry a EQI. Shyby nedělejte rychle, trhaně, nebo dokonce „kippovaně“. Vždycky se vyvěste, jako to vidíte na ilustračním videu. Prospíváte tím i síle a zdraví ramenního pletence.
https://www.youtube.com/watch?v=0QHZjJ1tRyY
.jpg)
Co je snatch test?
V posledním tréninkové dni nacházíte tzv. Snatch Test (test v trhu). Vymysleli to vědci z Wisconsinu a údajně je to způsob, jak spálit nejvíce kalorií během krátké doby a přitom neumřít. Přesnější popis experimentu i praktických rad je zde: https://www.t-nation.com/training/tip-the-absolute-best-way-to-burn-calories
V zásadě si zkusíte vzít kettlebell (12, 16 nebo 20 kg, víc raději ne) a uděláte za jednu minutu maximum trhů jednoruč. Toto číslo vydělíte 4. Klasicky třeba 25 trhů = 6 celých něco, čili použijete číslo 6.
Potom si nastavíte počitadlo intervalů a pojedete 6 trhů pravou rukou za 15 sekund, potom dáte 15 sekund pauzu a pak 6 trhů levou rukou za 15 sekund. Toto pak děláte v kuse 20 minut. Pro někoho to zní easy, pro někoho šíleně. Upřímně, zezačátku jsem měl co dělat 15 minut s 12 kg. Postupně se ale kondice vylepšila, šlo se posunout i na 16, 18 a 20 minut, a místo 6 trhů s 12 jsem zvládal rychle kolem 9-10 švihů s 12. Pak už byl opravdu nejvyšší čas začít cvičit s 16 kg.
Počítejte s tím, že po snatch testu vás druhý den budou bolest trapézy tak, jak jste to nejspíš nikdy nezažili, jistou bolest můžete pocítit i břišních svalech, hamstrinzích a hýždích a jistěže i ramenou.
Pokud nemáte naučenou techniku, a neumíte dobře načasovat přehmat madla v horní fázi trhu, nedělejte trhy. Za zápěstí plné modřin to nestojí. Dělejte raději švihy jednoruč. A pokud nemáte možnost cvičit s kettbellely, dejte si poslední den nějaký barbell complex. O těch budu psát třeba příště.
Moje suplementace:
K tréninku do 700-1200 ml vody – 1-2 tobolky Green Tea, 1-2 tobolky Sodíku, 1-2 tobolky draslíku, 1-2 tobolky Vápníku+Hořčíku
Před tréninkem 1 odměrka AMG Drink nebo 1 odměrka AMG Max. Po tréninku stejně. K tomu 1 odměrka MaxRapid Pro nebo Hydro Peptide. Občas dám po tréninku jen 2-3 odměrku AMG Post-Workout.
Na noc 1 odměrka AMG Max nebo AMG Drink a 1 odměrka glutaminu a 1 tobolka Zinek+Měď.
Z extraktů před tréninkem 1-2 tobolky Rhodioly a 2-3 tobolky Sumy. Po tréninku 1-2 tobolky Sumy a někdy 1-2 tobolky Ashwagandy.
Pokud nestihnu přes den připravit si jídlo, dám si 3 odměrky OptiGermu 40 %, a pokud mám hlad večer, ale nechci jít spát s plným žaludkem, dám si 1 odměrku Night Pro nebo Junior Pro. Nedělám to zdaleka denně, spíš nárazově.
