Málokdo si totiž dopřeje 7 - 8 hodin kvalitního spánku. V dnešní stresové době je to u většiny lidí spíše výjimka. Proč je vlastně spánek tak důležitý a proč bychom se měli umět opravdu dobře vyspat, se podíváme v následujícím článku.
Spánek je pro lidi biologickou nutností. Velmi zjednodušeně se dá říci, že spánek je očistou nejen pro mozek, ale i pro pohybový systém. Spánek je v podstatě takové dobití baterek na další provoz. Když se dobře vyspíme, druhý den máme spoustu energie, síly, cítíme se lépe a dokonce podle některých studií vypadáme zdravější a atraktivnější (Sundelin et al, 2017).1 Známé je rčení našich babiček: “Vyspat se do krásy”. Pro příznivce silových sportů pak platí především vyspat se do síly. Je ohromný rozdíl mezi tím, když se dobře vyspíme a na tréninku se nám daří překonávat osobní rekordy nebo uspět na soutěži a naopak nedostatečným spánkem, kdy se cítíme jako mátohy a na trénink nemáme ani pomyšlení.
Na téma spánku již odkazuje jiný článek - Spánek dělá sexy těla, a následující text bude prohloubením a doplněním tohoto zajímavého tématu. Spánek je totiž jednoznačně stejně anabolickým procesem jako trénink v posilovně nebo vyvážená strava.
Spánek pro sílu ve světle studií
Je poměrně dobře známý fakt, že krátká doba spánku a jeho nízká kvalita mají negativní vliv na zdravotní stav, především jsou tyto nedostatky spojeny s rizikem vzniku kardiovaskulárního onemocnění, cukrovky a rakoviny.
Vědecké studie nám osvětlují pozitivní vliv silového tréninku na usínání i kvalitu spánku a naopak. Například studie z Appalachian State University2 z roku 2015 zjistila, že pokud trénujeme brzo ráno, rychleji večer usínáme. Pokud trénujeme naopak večer, je mnohem vyšší pravděpodobnost, že celou noc prospíme a nebudeme se opakovaně budit.
Je to poměrně logické. Trénink s odporem supluje do jisté míry fyzickou práci, jíž vykonávali denně naši předkové a jíž je naprostá většina z nás ušetřena. Naši předci neměli problém s usínáním a se spánkem. Spali dobře a dlouho. Naši předkové před 70 lety spali v průměru 9 hodin, kdežto v současné době je průměrná doba spánku o přibližně 2 hodiny kratší, krom toho poměrně velká část lidí má problém se kvalitně vyspat. Přibližně třetina populace trpí dokonce chronickou nespavostí.
Studie, popsaná v odborném časopise Sleep medicine3, potvrdila, že i aerobní aktivity u seniorů (55+ let) zlepšily kvalitu spánku oproti skupině seniorů, kteří byli pohybově pasivní.
V průběhu spánku dochází k významnému uvolnění hlavních přirozených anabolických hormonů jako je testosteron a růstový hormon. Proto byste měli dbát na svou spánkovou hygienu, myslíte-li to se svým sportovním pokrokem opravdu vážně.
Jako ideální se proto jeví ranní jogging než jdete do školy nebo do práce a v odpoledních nebo podvečerních hodinách silový trénink v posilovně. Silový trénink by měl skončit nejméně 2 hodiny před tím, než jdete spát. Díky této kombinaci byste měli večer lépe usínat a dobře spát.
Díky lepšímu spánku se snáze hubne
Kvalitní a tvrdý spánek je velmi prospěšný i z hlediska hubnutí, resp. kontroly stálé hmotnosti a tělesného složení.
Studie z oboru fyziologie nám ukázaly4, že spánkový deficit má vliv na metabolismus a je velice pravděpodobné, že čím méně spíme, tím spíše si zaděláváme na problém s nárůstem hmotnosti. Zajímavá je zejména role některých hormonů v závislosti na dostatku resp. nedostatku spánku. Je třeba v této souvislosti zmínit leptin a ghrelin, dva hormony, které mají zcela opačnou roli, co se týče regulace chuti k jídlu. Zatímco leptin navozuje pocit sytosti, ghrelin je hormonem hladu.
Pokud spíme málo, hladina ghrelinu rychle stoupá5, a to dokonce v některých případech o více než 20 %. Kvůli tomu mají lidé, kteří v noci problémy se spánkem větší chuť k jídlu a obvykle sáhnou po nějakých nezdravých pochutinách.
Nedostatek spánku představuje pro tělo stres, následkem čeho se snižuje hladina testosteronu a naopak stoupá hladina stresového hormonu kortizolu. S tímto obvykle bojují lidé, pracující ve směnném provozu a jsou nuceni se adaptovat na různé spánkové režimy, které tělu vůbec neprospívají.
Díky dlouhému, tvrdému a nepřerušovanému spánku máme více energie na sport, méně se oddáváme přejídání, zejména v nočních hodinách, kdy máme spát, což vede ke štíhlejší postavě a lepšímu vzhledu.
Jak tedy zlepšit spánek?
První věcí, která je spojena s nedostatkem spánku a jeho nízkou kvalitou, je stres. Bohužel doba je taková, že je člověk prakticky v kterémkoliv oboru vystaven zvýšené míře stresu, kromě toho může prožívat další stres ve své rodině, může se přidat stres z finanční situace, stres ze zdravotního stavu a tak dále. Je opravdu nanejvýše potřeba vyřešit co nejvíce stresových situací a spánek se rapidně zlepší prakticky okamžitě.
Dalším důležitým faktorem je pohyb. Jestliže se během dne prakticky nehýbáme, pak můžeme pociťovat během dne jistou únavu (spíše psychického rázu), ale taky se nám nechce jít spát. Proto je důležité cvičení nebo například obyčejná chůze, ale ne jen obejít se psem blok. Bavíme se tu o několikakilometrovém pochodu (alespoň 5, lépe ale 7 km). Kvalitní pohyb je další důležitou intervencí, jak podpořit kvalitu spánku.
Když už jsme u pohybu, musíme zmínit také sex. Ten spouští hned několik hormonů, které mají významný vliv na únavu a spánek. Jedná se o serotonin (navozuje psychickou pohodu), oxytocin (snižuje stres), dopamin (přináší pocity slasti a odměny) a prolaktin (pomáhá rychleji usnout).
Sociální interakce - tedy když se budeme scházet s ostatními lidmi, budeme s nimi komunikovat, gestikulovat, popř. něco dělat. Chatování a smskování zdaleka nemá takový efekt.
A nakonec nám zbývá výživa a suplementace. Málokdo z nás je profesionální sportovec, který si může po nutričně bohatém obědě dát šlofíka. To okolnosti drtivé většiny lidí zkrátka nedovolují. Proto je dobré dát si spíše lehčí oběd, abychom zůstávali bdělí i po obědě. O co méně toho sníme k obědu, můžeme dohnat navečer. Platí samozřejmě, že bychom se večer neměli přejídat, ale hodinu, u někoho dvě hodiny, před spaním klidně jíst můžeme a nebude to mít vliv na hubnutí či přibírání. Záleží samozřejmě na tom, jak se stravujeme během dne.
Jde o to, že chceme-li dobře spát, můžeme si dopřát večer jídlo s obsahem sacharidů. Ty jsou důležité pro syntézu hormonu serotoninu, o němž už byla řeč. Jako nejlepší varianta pro jídlo před spaním vypadá např. ovesná kaše s trochou nastrouhané čokolády s vysokým obsahem kakaa dochucená nějakým oblíbeným proteinem. Rozhodující je však obsah sacharidů, obsah bílkovin by měl být nízký.
Suplementace pro lepší spánek
Začali jste pravidelně cvičit, postupně se zbavujete stresu a jíte kvalitnější jídla? Gratuluji! Posledním krokem k rychlému usínání a hlubokému spánku jsou suplementy. Představím vám některé, jež mají podstatný vliv na zlepšení spánkové hygieny. Tady jsou:
Hořčík - hodně z nás má v podvědomí, že hořčík zbavuje nepříjemných křečí. Má však mnohem více prospěšných vlastností. Pozitivním způsobem ovlivňuje nervovou soustavu, paměť, pomáhá při prevenci vzniku ledvinových kamenů. Bývá často v kombinaci se zinkem a vitamínem B6 sloučen do oblíbeného doplňku výživy ZMA. Maximální dávka hořčíku během dne by neměla překročit 375 mg. Před spaním byste si tak měli dát přibližně 6 - 7 kapslí hořčíku.
Inositol - kromě jiných velmi užitečných vlastností (podpora celistvosti jaterních a nervových buněk) uveďme jeho zklidňující a uvolňující účinky, což je vhodné zejména ve stresovějších obdobích. Před spaním byste si měli dát přibližně 5 g inositolu, tzn. přibližně 7 tobolek.
Glycin – je neesenciální aminokyselina, obsažená v živočišných zdrojích bílkovin. Jeho suplementace se využívá zejména ve spojení se sacharidy, neboť se předpokládá jeho kladný vliv na využívání glukózy jako zdroje energie pro trénink stejně jako potréninkovou regeneraci.
Taurin – máme jej zafixovaný především jako součást různých energetických drinků, ovšem právě taurin má vliv na uvolňování kyseliny gamma-aminomáselné (GABA), což je uklidňující neurotransmiter, jež napomáhá ke zklidnění a stabilizaci nervové soustavy. Jaké jednorázové a jaké denní množství? Taurin funguje podobně jako glycin lépe v kombinaci se sacharidy. Před spaním se doporučuje přibližně 5 g taurinu. Začněte na 2 kapslích a postupně přidávejte až se dostanete na 6 kapslí navečer.
Theanin – též L-theanin, je velmi zajímavá látka, vyskytující se pouze v zeleném čaji. Zvyšuje hladinu již zmíněných neurotransmiterů – serotoninu, dopaminu a GABA. Opět má antistresové účinky. Zde v e-shopu můžete koupit kapsle zeleného čaje.
Závěr
Spánek je umění, jak říká název knihy Shawna Stevensona a potvrzuje to poměrně velká část populace. Hodně lidí spí prostě špatně. Lehnout a v mžiku usnout dovede opravdu málokdo. Díky tomuto článku jste získali ucelený návod na to, jak zlepšit kvalitu svého spaní. Zejména pro sportovce je spánek klíčový z hlediska sportovní výkonnosti. Jak již bylo řečeno, je rozhodujícím faktorem úspěšné regenerace a vedle tréninku a stravy třetím anabolickým činitelem pro nárůst síly a svalů. Po přečtení článku si jděte klidně zdřímnout.
Reference
1 Sundelin et al., Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal, Royal Society Open Scienc, 2017 May https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572989
2 Alley J. R. et al., Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure, Journal of strength and conditioning research, 2015 May https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516
3 Reid KJ et al, Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia, Sleep medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580
4 Patel SR et al., Association between reduced sleep and weight gain in women, American Journal Of Epidemiology, 2006 November 15, 164 (10); 947-54 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
5 Schmid SM et al., A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men; Journal of sleep research; 2008 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
