Nejsilnější stisk mívají powerlifteři, strongmani a také horolezci a zápasníci MMA. Zabrousíme-li do anatomie síly stisku, pak bychom měli jmenovat svaly musculus flexor digitorum superficialis (povrchový ohýbač prstů), musculus flexor digitorum profundus (hluboký ohýbač prstů) a musculus flexor pollicis longus. Kromě flexorů jsou zodpovědné za úchopovou sílu i extenzory (natahovače) prstů a zápěstí, umístěné na zadní straně předloktí. Synergicky pak působí i svaly předloktí, jimiž je třeba se rovněž zabývat.
Podíváme se tedy na tipy jak posílit úchop od těch nejsilnějších lidí světa, proslulých svým železným stiskem. Zajímavé je, že se ve svých radách shodují a zde je výčet pravidel, jimiž byste se měli řídit, pokud chcete opravdu zlepšit svou úchopovou sílu.
1) Přestaňte používat trhačky, háky a další podpůrné prostředky
Začněte používat při svém tréninku pouze sílu svých rukou, tedy žádné rukavice, trhačky, háky a podobné pomůcky, které se snaží nejslabší článek řetězu obejít. Pokud jste zvyklí na používání rukavic v tréninku a začnete v posilovně zvedat jen s holýma rukama, získáte nový pocit ze zdvihů. Těsnější spojení s činkou, silnější úchop a lepší koncentraci na zdvih.
Lidé jsou zvyklí nadužívat různé pomůcky v tréninku. Nejen trhačky, háky, ale zejména tréninkové opasky. Od všech těchto věcí byste se měli oprostit a začít zvedat zprvu zcela bez ničeho. Co je kulturistovi platné, že pozvedne 260 kg s háky, když by bez nich nezvedl ani 200 kg? Jste opravdu jen tak silní, jak je silný nejslabší článek. Na powerlifterských soutěžích jsou trhačky zakázány. Na soutěžích strongmanů jsou většinou trhačky povoleny, ale úchopová síla strongmanů bývá testována v mnoha jiných disciplínách, které si s mrtvým tahem rozhodně nezadají.
2) Trénujte těžce a buďte konzistentní
Těžký trénink s vysokou intenzitou rozhodně prověří sílu vašeho úchopu. Trénink, kde jste zvyklí dělat 8 – 12 opakování v sériích opravdu váš úchop nijak neprověří. Trénujte pravidelně alespoň 3x týdně a snažte se spíše o nižší počty opakování (3 – 5), někdy jděte až téměř do maxima. Při těžkých vícekloubových cvicích se snažte drtit činku co nejsilněji. Specializovaný trénink stisku si nechte spíše na konec tréninku. Svalové partie, které jsou zodpovědné za silný stisk, jsou spíše malé, a proto se hodí je trénovat až na závěr, kromě toho se snadno přetrénují, takže nikdy nejděte až do selhání při tréninku úchopu.
3) Pomůcky k tréninku úchopu
Přestože někteří doporučují při tréninku používání různých gripperů, např. Captain of crush gripper (Pavel Tsatsouline), jiní je doporučují s výhradami (např. Brian Shaw), protože u gripperů je opomenuta síla palce, který hraje při stisku činky velmi důležitou roli, jiní je zcela odmítají. Mezi ně se řadí např. bývalý estonský vynikající strongman Andrus Murumets, jemuž se pro jeho drtící úchop přezdívalo „Monster Grip“. Ten říká, že grippery mu nedaly z hlediska budování silného úchopu vůbec nic, protože gripper tisknete jenom velmi krátkou chvilku. Namísto toho doporučuje zejména izometrické držení těžkého břemena a přenášení velmi těžkého břemene na danou vzdálenost.
Brian Shaw doporučuje na zlepšování síly stisku, zejména prstů zvedání těžkých předmětů ze země do výšky. Například jednoruček, kotoučů, atd. Velmi dobré je si uvědomit, že nejen zvedání předmětů ze země buduje silný úchop. Jsou to i shyby na hrazdě, nebo spíše hrazdách s různým průměrem úchopu. Čím širší, tím lepší. V některých posilovnách je k vidění „opičí dráha“, po které můžete ručkovat a i tím budujete silný úchop. Dá se tedy říci, že úchop můžete budovat několikerým způsobem – 1) budování absolutní úchopové síly, například cviky na bázi mrtvého tahu, dále 2) budování vytrvalostní síly úchopu ve vertikálním směru (shyby, šplh na laně, opičí dráha, lezení na stěně…), 3) přenášení břemen na určitou vzdálenost a izometrické držení zátěže.
Pouvažujte o fat gripz nebo nějakých omotávkách, které zvýší průměr daného adaptéru. Zvykněte si na tlustý úchop všude tam, kde to jen jde. Například u stahování kladky na prsa můžete rovněž použít tlustší úchop. Fat gripz můžete použít například u přítahů velké činky v předklonu nebo u přítahů jednoručky v předklonu. U tlaků nad hlavu můžete použít axle bar nebo pokud jej nemáte v posilovně tak zase fat gripz.
Neortodoxní praktiky při budování silného úchopu tvoří například mačkání a muchlání papíru v jedné ruce, roztrhávání štosu papírů v rukách nebo roztahování prstů s gumou omotanou okolo prstů nebo mačkání a hnětení písku v kbelíku, dále roztahování prstů v kbelíku s pískem, „utahování šroubů“ v písku apod.
4) Trénujte svaly předloktí
Svaly předloktí tvoří sval brachioradialis, který natahuje předloktí v lokti, dále flexory a extenzory. Vzhledem k tomu, že tyto svaly jsou tvořeny především pomalými svalovými vlákny typu I a IIa, doporučuje se tyto svaly trénovat spíše ke konci tréninku například zad nebo bicepsu a zvolit spíše vyšší počty opakování. Již od dob Arnoldových jsou oblíbenými cviky na flexory a extenzory klopení zápěstí. Na bradioradialis zase kladivové bicepsové zdvihy a bicepsové zdvihy nadhmatem.
Z hlediska budování opravdu silného úchopu nejsou svaly předloktí až tak významné, nicméně doplňují z hlediska funkčnosti svaly zápěstí a sílu prstů. Pokud vám jde kromě síly i o estetickou stránku, pak silná předloktí vypadají v tričku o mnoho lépe než tenká předloktí v kombinaci s mohutným nadloktím. Kulturista Flex Wheeler by o tom mohl vyprávět, notabene někteří uživatelé syntholu jako Greg Valentino…
Trénink pro budování silného úchopu
Z výše uvedeného už možná vyplývá, jak by se mohl odvíjet trénink pro silný úchop. Věnujete-li jeden den mrtvému tahu, kde budujete absolutní sílu úchopu, pak ke konci tréninku vyzkoušejte něco z vytrvalostních disciplín jako je nošení těžkých jednoruček na určitou vzdálenost, eventuálně přenášení trapézové osy na danou vzdálenost či přenášení kotoučů v prstech. Proveďte 3 série chůze tam a zpět s těžkou vahou. Pokud jste začátečníkem v budování úchopové síly, pak zkuste začít s chůzí s vahou vlastního těla. Například vážíte-li 80 kg, pak choďte s 40kilovými jednoručkami na vzdálenost 15 – 20 metrů a zpět. Samozřejmě záleží na možnostech vaší posilovny. Jestliže je vaše posilovna spíše místem, kde jsou zhusta posilovací stroje poskládány jeden vedle druhého, pak tyto možnosti určitě nemáte. Pak nezbývá než se poohlédnout po jiných možnostech.
Další den můžete trénovat sílu úchopu ve vertikálním směru – to znamená shyby s ručníkem omotaným okolo hrazdy na silové kleci – 3 série ne do selhání, 2 série izometrického držení se na hrazdě a jedna série ručkování na opičí dráze.
Poslední tréninkový den věnujte svalům předloktí a různým neortodoxním technikám na zlepšení síly prstů.
Závěr
Trénink úchopu vám pomůže nejen při budování absolutní síly například na mrtvém tahu, ale zároveň vám pomůže při zlepšování vašeho výkonu ve shybech. Zkuste například několik sérií shybů na hrazdě tlustým úchopem a poté zkuste několik sérií na hrazdě s úchopem slabším. Uvidíte a budete příjemně překvapeni, kolik jich nyní dokážete udělat. Všechny tyto techniky povedou k lepšímu rozvoji zádových svalů.
V reálném životě rovněž nevyužíváte různých pomůcek, pokud chcete něco těžkého zvednout ze země nebo někam přenést. Musíte se spolehnout jen na sílu svých rukou a sílu stisku. Zlepšování síly úchopu je tedy velmi funkčním tréninkem, jemuž by měl věnovat každý, kdo chodí cvičit do posilovny.
