Bez správné techniky provedení si zavřete dveře před dosažením opravdu působivých tréninkových či soutěžních výsledků, proto dbejte na to, abyste bench press trénovali často a sledujte každý aspekt pohybu. Vytlačení činky do napnutých paží je tím posledním, co by vás mělo zajímat, skutečně velký bench začíná ještě před tím, než činku vůbec uchopíte. Začneme tedy jednotlivými fázemi pohybu.
Set-up a provedení
Pokud vás zajímá co nejvyšší výkon v bench pressu, pak správný set-up je alfou a omegou úspěchu při bench pressu. Set-up je velmi nepohodlná část provedení cviku, protože jejím úkolem je zajistit dostatečný rozjezd nohama (leg drive) a zároveň budovat napětí pro výtlak. Američan Jeremy Hoonstra (bench press 306 kg raw) například říká, že “pokud se cítíte na lavičce pohodlně, pak děláte něco špatně”.
Bench press je opravdu cvik na celé tělo. Pokud cvičíte powerlifterský bench press, tak budete potřebovat dostatečnou mobilitu horní části zad, celkovou mohutnost a sílu latissimů, pochopitelně značnou sílu ramen, tricepsů a prsou.
Všimli jste si rozdílu mezi rozvojem prsních svalů některých vynikajících bench pressařů a vynikajících kulturistů? Kulturisté sice nedosahují tak úctyhodných absolutních čísel jako powerlifteři, ale mají mnohem mohutnější prsní svaly. Kromě pochopitelně rozdílného přístupu k tréninku je to způsobeno i tím, co popisuje jiný skvělý tlakař a bývalý rekordman Eric Spoto (bench press 327,5 kg raw): “Činku odlepíte od hrudníku především silou latissimů, poté se do pohybu mohutně zapojí ramena a tricepsy.” Prsní svaly jsou při bench pressu na maximální výkon opravdu spíše v pozadí.
Ještě než se dostaneme k samotnému set-upu, řekneme si něco o samotné přípravě lavičky a stojanu. To se týká hlavně těch z vás, co cvičí bech press v silové kleci. Nastavte si lavičku na střed, činku dejte do zarážek tak, abyste se nemuseli natahovat pro osu. Chybou je, pokud se vám zalomí zápěstí dozadu, když dáte dlaně na činku. Měly by být v prodloužení předloktí. Činku byste měli pohodlně vyjmout ze stojanu.
Začněte s polohou hlavy. Ta může být buď na lavičce nebo trochu nad ní, je na vás, který způsob vám bude sedět víc. Krk musí být každopádně pod činkou. Hlavu musíte poté pevně přitisknout k lavičce, neboť tvoří jeden z opěrných bodů na lavičce, ale o tom až později.
Velmi důležitým aspektem bench pressu jsou nohy. Také záleží na pravidlech, kterým se při bench pressu musíte podřizovat. Ale co je důležité – pokud jste dost flexibilní, můžete docílit opravdu výrazného leg-drivu tak, že nohy zasunete pod sebe dolů až k zadku, poloha nohou se pak už nesmí měnit a tím vytvoříte perfektní most, zadek musí být každopádně přilepen k lavici. Jestliže nejste schopni docílit takovéto pozice, pak můžete dosáhnout potřebného leg-drivu tak, že budete mít nohy široce roztažené a budete s plnými chodidly na zemi tlačit do špiček a tlačit se nahoru blíž k čince.
Úchop je opět věcí volby, jaký vám bude více vyhovovat. V každém případě byste měli činku držet co největší silou a snažit se jí jakoby roztrhnout. Poté se zaměřte na pozici horních zad, trapézů a latissimů, pevně je sevřete. Tuto pozici musíte držet, dokud nedokončíte opakování. Ramena tlačte k sobě a dolů jako byste chtěli mezi lopatkami udržet tužku. Zároveň napněte latissimy. Najděte ideální stabilní pozici pod činkou, nesmíte se pod činkou jakkoli vrtět a cukat. Znovu zopakuji důležitost silného stisku činky – čím pevnější stisk, tím pevnější budete pod činkou. Kirill Sarychev, aktuální král raw bench pressu (335 kg), říká, že při bench pressu celkovou stabilitu drží tři části těla - 1) hlava, krk, horní záda, trapézy a latissimy, které pevně tlačí do lavice, 2) zadek a boky a 3) nohy.
Linie činky probíhá nízko po dlani, blízko k zápěstí a spočívá na masité části palce jakožto nejsilnějšího prstu. Nikdy nepoužívejte úchop, kdy je palec v souhlasné pozici jako ostatní prsty! Vypněte hrudník nahoru vstříc čince. Všímejte si pozice loktů – čím blíže jsou k tělu, tím více roste zapojení tricepsů. Zaměřte se na jejich polohu ještě před započetím excentrické fáze. Jakmile ji zahájíte, musíte lokty ještě více přitáhnout k tělu. Lokty musí být v jedné linii s činkou.
Činku pokládejte na dolní část prsních svalů resp. horní část břicha. Před spouštěním činky na hrudník se mohutně nadechněte do břicha. Po dotknutí se hrudníku začněte s koncentrickou fází. Vydechněte, až když činku dáváte zpátky do stojanu. Zadek by se neměl v průběhu pohybu zvednout z lavičky. V konečné fázi koncentrické části cviku byste měli mít osu přímo nad očima. Docílíte toho především tím, že v horní části zdvihu začnete lokty vytáčet směrem do stran. Díky tomu dosáhnete lepšího dotlačení činky.
Bench press - varianty cviku a zapojení různých svalových skupin
Bench press má pochopitelně mnoho různých variant. Pro ty z vás, kdo se snažíte o dosažení co nejlepšího výkonu, budou zajímavé především varianty tlaků, zaměřených na sílu tricepsů. Tudíž je třeba se zaměřit prioritně na těžké tlakové cviky, jež se klasickému bench pressu nejvíce podobají. Stlačování kladky nadhmatem, podhmatem nebo kick backy vám budou v tomto směru k ničemu. Je třeba se zaměřit na těžké benche úzkým úchopem, tlaky úzkým úchopem na šikmé lavici, Spoto press, bench press ze zarážek apod. Na otázku, jak jsou zapojeny hlavní tlakové partie při různých sklonech lavičky nám může pomoci vědecká studie.
V jedné z roku 2016, která testovala 14 zdravých trénovaných mužů při provedení bench pressu s volnou vahou, kde úhel lavičky byl 0°, 30°, 45° a -15° byl porovnáván vliv úhlu sklonu na tři zapojené svaly - pectoralis major (velký prsní sval), deltoideus anterior (přední hlava ramenního svalu) a triceps brachii (trojhlavý sval pažní). Skupina prováděla 6 opakování bench pressu ve stanových úhlech sklonu na úrovni 65 % maxima pro 1 opakování. Aktivace svalů byla sledována pomoci povrchové elektromyografie (sEMG). Kromě toho byla každá fáze rozdělena na čtyři fáze trvání kontrakcí při různých úhlech sklonu, což vedlo ke čtyřem různým časovým bodům pro porovnání podmínek ve zkušebním stavu. Povrchová elektromyografie nezaznamenala žádný vliv v průběhu trvání úplné soustředné kontrakce na horní část svalu pectoralis major, ale během trvání kontrakce na úrovni 26 - 50 % u sklonu 30° a 45° došlo k výrazné aktivaci (122,5 ± 10.1% maximální volní izometrické kontrakce, MVIC resp. 124 ± 9.1% MVIC) ve srovnání s nulovým sklonem lavice (98.2 ± 5.4% MVIC) nebo s negativním sklonem lavice -15° (96.1 ± 5.5% MVIC). sEMG u spodní části svalu pectoralis major byl vyšší u negativního sklonu lavice -15° (100.4 ± 5.7% MVIC) než u ostatních sklonů - 30° (86.6 ± 4.8% MVIC), u bench pressu na rovné lavici činily hodnoty 100.1 ± 5.2% MVIC a nejméně u sklonu 45° (71.9 ± 4.5% MVIC). Studie ukazuje, že pro aktivaci jak horní tak spodní části svalu pectoralis major je vhodné zvolit klasický bench press na rovné lavici, kdežto bench press hlavou nahoru se sklony 30° a 45° v určitých chvílích pohybu více zapojují horní část svalu pectoralis major.
Dosud jsme popisovali techniku bench pressu pro maximální výkon. Chcete-li však bench press použít spíše pro budování svalových objemů prsních svalů, vyzkoušejte trochu jinou techniku tohoto cviku, jíž využívají kulturisté. Ti především nedělají tak výrazný most jako powerlifteři, taktéž jim nejde až tak o leg-drive, někteří dokonce dávají nohy na lavičku, aby ještě více izolovali tlakové partie. Dalším podstatným rozdílem jsou lokty, které jsou u kulturistického benche od těla. Obvyklý bývá i širší úchop. Jinak je provedení bench pressu naprosto totožné.
Varianty bench pressu a jejich přínos pro sílu a svalový objem
1) bench press úzkým úchopem
Je velmi oblíbenou variantou bench pressu. U některých lifterů bývá výkon v bench pressu úzkým úchopem skoro totožný s klasickým bench pressem. Provedení je oproti klasickému benchi rozdílné především šířkou úchopu. U benche úzkým úchopem by ruce měly být vzdáleny od sebe na šířku ramen. Nemyslete si, že užší je pro tricepsy lepší. Spíše byste se měli obávat o zdraví svých zápěstí, eventuálně loktů. Pokud by vás bolela ramena, zvolte mírný náklon lavičky, anebo variantu s jednoručkami. Používejte vždy úchop s palcem proti ostatním prstům a neodrážejte činku od hrudníku.
2) bench press vleže na zemi - floor press
Floor press je předchůdcem dnešního bench pressu z dob, kdy se lavička nepoužívala. Tlaky na zemi tak byly spolu s kliky na bradlech jediným cvikem na budování hmoty prsou, tricepsů a ramen. Výhodou floor pressu je možnost zcela se opřít zády o podlahu, což u lavičky nejde. Rozsah pohybu je dán polohou nadloktí a loktů na zemi.
Cvičit můžete s rovnýma nohama, což vede k většímu stresu na stabilizátory, eventuálně pokrčenýma nohama, anebo se zvednutými boky (bridge press), což jsou vlastně tlaky hlavou dolů, jen bez lavičky.
Cvičit floor press můžete i s jednoručkami anebo se švýcarskou osou (Swiss bar). Tato varianta je více zaměřená na tricepsy a více šetří ramena. Rovněž může být užitečná z hlediska podpory svalové hypertrofie těch částí prsních svalů, které normálně z bench pressu necítíte.
2) Board press
Tlaky s prkýnky jsou jedním z cviků, aplikujících zkrácený rozsah pohybu. Cvičí se obvykle s jedním až čtyřmi prkýnky. Výhodou tohoto cviku je natrénování té části pohybu bench pressu, která vám obvykle dělá potíže. Je zároveň poměrně šetrná k ramenům a loktům, protože je máte výše než při obvyklém bench pressu. Při board pressu můžete zároveň díky kratšímu rozsahu pohybu použít vyšší váhy než při klasickém benchi. Board press bývá považován za efektivní cvik pro benchaře v dresu, ale díky silnému zapojení tricepsů se může hodit i lidem zaměřeným na estetické cíle. Pro raw bench press se vyplácí používat pouze jedno prkýnko.
3) Spoto press
Jméno význačného bench pressera Erica Spota již zaznělo a tento cvik nese jeho jméno. Jedná se o druh bench pressu, kdy nekončíte až na hrudníku, ale několik centimetrů nad ním. V podstatě cvičíte board press s neviditelnými prkýnky. Někteří začátečníci, kteří nezvládají korektně techniku benche a mají naloženou příliš vysokou váhu, nevědomky cvičí Spoto press, když končí nad hrudníkem. Činku podržte na vteřinu asi 5 - 10 cm nad hrudníkem a poté ji vytlačte vzhůru. Například čtyřnásobný Mr. Olympia Jay Cutler tímto způsobem občas bench press také cvičil. I když ne powerlifterský, ale kulturistický bench.
4) Tlaky s jednoručkami
Vynikající raw powerlifter Eric Lilliebridge (raw bench press 250 kg) řadí mezi top 5 cviků, které mají vliv na výkon v bench pressu také tlaky s jednoručkami. Radí provádět je na vyšší počty opakování a více sérií (např. 5 x 8). Jednoručky pomáhají vyrovnávat rozdíly mezi silou pravé a levé části těla.
Zajímavou variantou tlaků s jednoručkami jsou tlaky s jednou jednoručkou. Položte se na lavičku a uchopte jednu jednoručku. Vytlačte ji do napnuté paže a provádějte další opakování. Tento cvik je zaměřen především na stabilizační svaly trupu, což se při bench pressu rovněž hodí.
5) Francouzský tlak vleže s ez-osou
Perfektní cvik na budování hmoty a síly tricepsů. Vynikající tlakaři dokážou cvičit francouzské tlaky i se 135 kg. Tento cvik je dalším v repertoáru cviků podporujících růst síly tricepsů, které jsou tak důležité při finálním dotlačení činky při bench pressu.
Jinak bench press můžete cvičit i s ez-osou. Sice to bude vypadat dost zvláště, protože si budete nakládat na osu hodně kotoučů, ale jedná se o změnu, která bude mít vliv zejména na vaše tricepsy.
6) Bench press s tlustou osou
Jsou různé osy na bench press a samozřejmě záleží hodně na tom, v jaké posilovně trénujete. Zda tam mají standardní osy na jakýkoli cvik, ať už se jedná o dřepy, bench press nebo mrtvé tahy a nebo máte na výběr z podstatně širšího výběru. Standardní průměr osy na soutěže v powerliftingu je 29 mm, takže pokud soutěžíte, měli byste volit osy s tímto úchopem, abyste si na něj zvykli. Jsou ovšem časté osy i s průměrem 28 mm. Často se doporučuje cvičit bench press s osami tlustšími, které mají průměr 30 nebo 32 mm. Výhodou je, že se osa tak nezaboří do dlaně i když cvičíte s opravdu těžkými váhami. Osa se pravděpodobně také bude méně prohýbat na rozdíl od tenké osy. U bench pressu není otázka průměru osy až tak důležitá jako je to například u osy na mrtvý tah.
Například Charles Poliquin nebo Dave Tate doporučují tréninky s tlustou osou nebo s fat gripy. Argumentem pro použití tlusté osy je větší svalová aktivace a silnější kontrakce, díky principu irradiace (tento princip hovoří o tom, že čím silnější napětí vyvine jeden sval, tím větší napětí dokáže vyvolat v okolních svalových partiích). Dále vám tlusté osy pomohou při zlepšování síly úchopu při bench pressu s běžnou osou. Kromě toho existují teorie, že trénink s tlustou osou šetří více klouby a ramena, což je u tréninku těžkých bench pressů určitě pozitivum.
7) Bench press ze zarážek
Je zajímavý zejména pro raw liftery, u kterých je největší problém s odlepením činky od hrudníku. Při bench pressu ze zarážek (pin press, bench press from pins) začínáte z mrtvého bodu, kdy ramena, tricepsy a prsní svaly jsou v relaxovaném stavu. Díky tomu přijdete o možnost jakéhokoliv odrazového momentu od hrudníku a veškerou práci musejí odvést pouze tlakové partie.
Možná budete překvapeni a budete cítit, že se jedná o úplně jiný cvik. V první řadě je třeba začít zjišťovat vhodnou výšku zarážek nad hrudníkem. U většiny lidí to bude přibližně 5 cm nad hrudníkem, kde nejčastěji dochází k mrtvému bodu, kde obvykle selžete a opakování nedokončíte.
K váze, jakou použijete – vezměte si váhu, s níž dokážete udělat například 10 opakování a s tou vahou proveďte pouze 5 až 6 opakování. Soustřeďte se na explozivní vytlačení činky. Sérii byste měli ukončit, pokud se rychlost opakování začne snižovat.
8) Bench press podhmatem
Specialistou na tuto variantu bench pressu byl dnes již zesnulý americký powerlifter Anthony Clark, který tímto způsob dokázal vytlačit 317,5 kg. Je to poměrně nesnadný cvik. Činka se spouští na horní část břišních svalů a jde přímo nahoru, nikoli diagonálně. U lidí, kteří takto cvičí, se může časem objevit zranění loktů. Nicméně přesto se jedná o cvik, který buduje sílu a hmotu tricepsů.
Čemu se vyhnout
1) Vyhněte se multipressu
Cvičte na klasické benchové lavici, cvičte v silové kleci nebo na zemi, ale vyhněte se multipressu (Smithově stroji), jde-li Vám o zlepšení maximálního výkonu v bench pressu. Bench press na multipressu vám ke zlepšení výkonu nepomůže, protože pohyb je vedený v jasně dané dráze, což rozhodně nepotřebujete. Cviky, které jsou velmi podobné bench pressu jsou pro vás rozhodně žádoucí, neřku-li povinné. Bench press na multipressu může být vhodný pro některé kulturisty, kteří se snaží o nabrání svalové hmoty na prsou a nejde jim primárně o zlepšení jejich výkonu v bench pressu. Pro powerliftery je multipress zbytečnou součástí posilovny.
2) Zvedání nohou a vrtění se pod činkou
Jedná se o jasné známky toho, že jste si naložili příliš velkou váhu. Nohy musí být v každém případě pevně na zemi. Kromě jiných svalových partií i díky síle nohou se vám podaří vytlačit činku nahoru. Pokud začnete zvedat nohy, tím spíše selžete. Rovněž vrtění se a hýbání se pod činkou je naprostý nesmysl. Pod činkou musíte být co nejvíce stabilní a pevní. Je to další důvod, proč nevytlačíte činku.
3) Odrážení činky od hrudníku
Další chyba, které se dopouštějí nejen začátečníci, ale i někteří lidé s poměrně slušnými výkony v bench pressu. Využívání odrazového momentu může samozřejmě pomoci, ale je třeba si uvědomit, že hrudník není trampolína. Při vyšších vahách hrozí vážné zranění a pouze to opět dokazuje, že máte naloženo příliš. Při použití pěnového krytu na hrudník někteří špičkoví siloví atleti jako koulaři a rugbyisti dokážou provádět odrazy osy od hrudníku účelně, ale není to nic pro běžné cvičence.
4) Palec v souhlasné poloze s ostatními prsty
Opět se jedná o chybu, jíž se dopouštějí především začátečníci. Palec mějte vždy pod činkou proti ostatním prstům. Neriskujte zranění pádem činky na hrudník. Tento lapsus by mohl být vaším posledním. Dbejte při provedení cviku vždy na svou bezpečnost.
Závěr
Bench press je pro mnoho lidí základním ukazatelem síly. Na výkonu se podílí opravdu velká část těla. Jen považte – z horní části trupu se do bench pressu zapojují deltoidy, tricepsy, sternální i klavikulární část prsních svalů, serratus anterior, břišní svaly jako stabilizátory, latissimy i svaly stehen.
Pokud vám jde o maximální výkony, bude technika trochu odlišná od techniky pro budování maximální hmoty prsních svalů. Snažte se střídat šířku úchopů, osy (tlustá, standardní, multiúchopová osa), sklony lavičky a rychlost opakování. Vše bude mít vliv na konečný výkon v bench pressu.
Bench press trénujte minimálně dvakrát týdně s různými intenzitami a různým objemem tréninku. Snažte se vnímat biomechaniku pohybu a tendence jednotlivých svalových skupin k zapojení se do pohybu. Pokud dokážete toto určit, pak si najdete ideální provedení cviku a vaše výkonu v bench pressu mohou růst do opravdu zajímavých výkonů.
Reference:
Lauver J. D., Cayot T. E., Scheuermann, Influence of angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise; European Journal of Sport Science 2016; 16 (3), 309-16
