Podívejte se na vzpěrače. Jak zvedají těžké váhy? Nesmírně rychle. A všimli jste si někdy, jak vysoko a rychle dovedou vyskočit, když se radují nad rekordním pokusem? A to nejen ti malí, vyrýsovaní, ale i více než metrákoví tlouštíci? Ti nejsilnější lidé na planetě jsou zjevně nadáni ohromnou výbušností a rychlostí. Koneckonců, vzpomeňte si i na koulaře, s jak strašlivou rychlostí a mrštností se roztočí a hodí kouli do dálky.
Víte, jak cvičil Bruce Lee a díky čemu byl lepší bojovník než ostatní? Díky činkám. Právě on povznesl bojová umění na novou úroveň pomocí cílené silové přípravy. Jistě, byl velmi štíhlý, ale měl více svalů, než bylo v jeho době u ostatních bojovníků obvyklé. Získal je díky činkám a byl díky větší svalové hmotě i rychlejší. Dnes prakticky všichni lidé, co dělají bojové sporty na vyšší úrovni, trénují v posilovně a dělají základní lifterské a vzpěračské cviky.
A jak si myslíte, že trénují sprinteři? Třikrát i čtyřikrát týdně v posilovně. Těžké váhy, málo opakování, výbušné pohyby. Sprinteři jsou prostě kulturisté na atletickém oválu. Pořád vás to nepřesvědčuje? Víte, kdo dělá kondiční přípravu pro většinu hráčů amerického fotbalu, baseballu, basketbalu či pro hokejisty, bobisty a podobné sportovce, jejichž hlavní náplní je rychlý běh, výbušné výskoky, rychlé rotace trupu a v ramenou? Trénují je aktivní nebo bývalí powerlifteři-siloví trojbojaři.
Jak říká známý trenér Jason Ferrugia: „Muscles are made for speed. Don´t fight it.“ (Svaly jsou stvořeny pro rychlost. Nebojujte s tím.) Legendární trenér lifterů Louie Simmons, jenž ve své posilovně West Side Barbell vychoval nejvíce trojbojařů elitní úrovně (tj. s trojbojem nad 800, 900 a 1000 kilo) se dokonce označuje na „speed-based strenght coache“ (silového trenéra, který své tréninky staví na rozvíjení rychlosti) a dodává k tomu heslo: "Dejte mi kohokoli, kdo je rychlý, a já z něj udělám navíc silného".
Simmons tak dělí tréninkové jednotky na dva druhy, při nichž se rozvíjí tři typy síly: max effort (maximální síla/úsilí s 80-100 % maxima na jedno opakování; rozsah opakování v sérii 1-3), rep effort (schopnost zvedat určitou zátěž na vyšší počet opakování než 3; klasicky kulturisticky 8-12) a dynamic effort (dynamickou sílu; tedy supervýbušná 2-3 opakování se zhruba 50-60 % váhy na 1 maximální opakování.)
Ve dvou trénincích během týdne je dominantní metoda max effort, a v dalších dvou je dominantní dynamic effort, přičemž rep effort se používá vždy jako doplněk. Nesmíte si tedy vytvářet chybnou představu o tom, že posilování zpomaluje, pokud se díváte na pomalu se kolébající kulturisty.
Ti jsou často pomalí kvůli nadměrnému množství hmoty, (mnohdy i) kvůli celkově špatné kondici a navíc se snaží šetřit energií a nespotřebovávat příliš mnoho kyslíku.
Jistý optický klam vytváří i to, že většina lidí má spojenou kulturistiku se soutěžením na pódiu. Zde ovšem nastupují soutěžící unavení těžkou dietou, často dehydrovaní a chce se po nich, aby zatínali svaly a drželi je ve statických pozicích. To všechno pak vede k tomu, že se kulturisté na pódiu hýbou většinou pomalu. Pokud ale máte vyvážený silový a kondiční trénink, nemůže se vám stát, že byste byli neohrabaní a pomalí.
Hloupí trenéři s heslem „hezky pomalu“
Hodně velkou medvědí službu pak dělají různí „fitness trenéři“ (především ti, kteří trénují pouze obézní ženy), kteří všechny cviky předvádějí „hezky pomalu“ a nutí k tomu vždy za všech okolností své klienty a klientky. Většinou jim přitom splývá kritérium „pomalu“ s kritériem „plynule“. Ale ono přitom samozřejmě lze zvedat „rychle a plynule“, není v tom žádný rozpor.
Chybou je provádět švih nebo odraz ve startovní (dolní) pozici pozitivní fáze pohybu (tedy při zatnutí a zvedání). Chybou je také spouštět závaží moc rychle, tedy nekontrolovaně a takřka volným pádem.
Ale učit někoho dělat všechny pohyby pomalu v celém rozsahu daného cviku (při spouštění i zvedání), má smysl jen při úplně prvotním nácviku techniky. Nikoli při samotném cvičení, které má být produktivní. Pomalé pohyby mají smysl jenom u některých rehabilitačních cviků, a když se snažíte dostat do krajní polohy při statickém strečinku. A mají jak takž smysl u cvičení svalů, jejichž funkcí není zvedat, ale spíše držet (tedy u bicepsů a širokého svalu zádového, částečně u břišních svalů a lýtek).
Jinak jakýkoli jiný produktivní trénink stojí na tom, že umíte s určitou vahou nebo vlastním tělem pohybovat rychle. Lidé, kteří upřednostňují posilování s „pomalými procítěnými pohyby“ vůbec neobjevili pravou dimenzi posilování a cvičí pod svůj potenciál. V žádném případě není pravda, že „pomalý pohyb u posilování je bezpečnější“. Připadá vám bezpečnější zvedat 100 kilo 5 vteřin nebo 1 vteřinu? Museli byste být blázni, kdybyste odpověděli, že 5 vteřin je bezpečnějších. A připadá vám produktivnější, zvedat 5 vteřin 60 kilo, nebo zvedat 1 vteřinu 100 kilo? Kde je větší intenzita: no pochopitelně u druhého případu.
Tímto se dostáváme sice k dosti složitému problému, zda mají na růst svalů větší vliv „těžké váhy a málo opakování zvedaných rychle“, nebo „lehčí váhy a větší počty opakování, zvedané pomalu“, ale tento problém není součástí článku. Šlo jen o nezpochybnitelnou demonstraci, že posilování s těžkými vahami člověka nezpomaluje, ale vyloženě ho nutí zvedat rychle (pokud nechcete přijít k úrazu). A čím silněji a okamžitěji umíte zatínat svaly, tím máte také lepší reflexy a koordinaci a jste celkově rychlejší.
Poměry síla/akcelerace a hmota/rychlost
V oblasti silového tréninku se rozlišuje složitá škála různých metod, kde je síla (force) a akcelerace (acceleration) v různém poměru. V různém poměru se pak taky rozvíjí hmota (mass) a rychlost (speed).
„Nejrychlostnější“ metodou je plyometrika, čili výbušné cviky s vlastní vahou – různé dřepy a kliky s výskokem, nebo naopak s dopadem (seskoky), případně hody s medicinbalem. Maximálně se tím rozvíjí rychlost, ale hmota minimálně. Nicméně, plyometrika dokáže skvěle aktivovat nervovou soustavu.
Někde ve středním, respektive vyrovnaném pásmu a poměru jsou vzpěračské cviky – jsou prováděné velmi rychle, váhy jsou poměrně těžké a roste z nich i hmota, i když ne maximálně.
Na úplně opačném spektru stojí metoda izometrie – čili pouhé držení velmi těžkých vah s maximálně zatnutými svaly. Zde je akcelerace nulová, ale velmi silně se působí na budování síly (force) a je tu i jistý vliv na budování svalů. Izometrie ovšem maximálně vyčerpává nervovou soustavu.
Nejvíce svalů se nakonec buduje na škále mezi vzpěračskou metodou a izometrickou metodou – s váhami, které už jsou tak těžké, že je akcelerace zhoršená, ale pořád s nimi jde hýbat. Spor, jestli je ideální počet opakování 1-5 nebo 6-10 či dokonce 10-15, necháme nyní být.
Co platí: pro lidi, kteří se snaží dosáhnout maximálního rozvoje síly, je dobré zapojovat do svého tréninku všechny metody s různými poměry síly/akcelerace a různým rozvíjením hmoty/rychlosti. Zároveň je zřejmé, že síla je podmíněna rychlostí a ve škále různých silových metod dokonce rychlost většinou převládá, nebo je ve vyrovnaném vztahu se silou.
Bude-li vám tedy nadále někdo tvrdit, že kvůli posilování budete pomalí, pošlete mu tento článek, ať se mu trochu rozsvítí.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
