Dřep s velkou činkou, drženou na ramenou za tělem, tedy jeden ze cviků silového trojboje, je pro mnoho lidí, kteří začínají s tréninkem v posilovně, trochu (více) oříškem. Často totiž mají problém s dřepem i bez velké činky, padají dozadu, jsou shrbení nebo musí zůstat na špičkách nohou, protože se nedovedou opřít o celá chodidla. (Mimochodem tomuto typu provedení se říká indické dřepy.)
Pakliže patříte mezi tyto lidi, pak určitě nezačínejte dřepy s velkou činkou, ale začněte od jednodušších pohybů, podobných dřepům, jež vás dobře připraví na dřepy s velkou činkou. Tato příprava by však vydala minimálně na jeden dost obsáhlý článek. Dnes se budeme věnovat dřepům, jaké dřepy zvolit z hlediska tělesné stavby, zapojení jednotlivých svalových skupin a také rizikům, spojených s dřepy.
Začneme tedy provedením dřepu, které bude totožné u jakékoliv varianty a s jakýmkoliv náčiním, ať už to bude velká činka, tvarovaná osa, kettlebell apod.
- K ose přistupte dvěma až třemi kroky a pevně stiskněte osu, tak jak vám to bude pohodlné. Jsou sportovci, kteří mají velmi široký úchop, protože jsou vysokých a velmi robustních postav (Zydrunas Savickas, Bill Kazmaier např.), jiní používají užší úchop, kdy lokty směřují přímo k zemi (Andrej Malaničev může být příklad).
- Osu se snažte co nejvíce přitisknout na sebe k páteři a co nejsilněji ji stiskněte. Tím zvýšíte stabilitu. Ti z vás, co dřepují powerlifterským způsobem, budou mít činku nízko na trapézech, ti, co preferují vzpěračský styl, ji budou mít hned za krkem.
- Při vyjmutí činky ze stojanu zpevněte celé tělo vysunutím boků vpřed, ujistěte se, že je činka ve stabilní poloze na zádech tak, jak ji potřebujete mít. Udělejte dva až tři kroky vzad.
- Zpevněte celé tělo. Dívejte se přímo dopředu před sebe, zhluboka se nadechněte a zpevněte břicho. Dbejte na to, abyste tlačili do středu chodidel. Představte si, že jste přilepení k podlaze. Opět jde o to, aby bylo tělo co nejvíce stabilní.
- Stát můžete široce rozkročeni, jako je běžné a výhodné pro powerliftery, jimž jde o co nejkratší pohyb nebo na šířku boků, čímž se prodlouží rozsah pohybu. Takto dřepují vzpěrači a kulturisté. Špičky jdou mírně do stran a platí, že kolena mají následovat špičky. Noha musí být stabilní. To znamená, že byste měli najít takovou pozici, ve které budete mít činku pod maximální kontrolou. Pokud by docházelo k tomu, že by se kolena by se vtáčela dovnitř a zadělávali byste si na problémy s koleny.
Nyní můžete zahájit samotný dřep. Do spodní pozice dřepu klesejte pomalu, až dosáhnete své ideální pozice. Ta se liší u různých typů dřepů. Vzpěrači jdou velmi nízko, powerlifteři do polohy, kdy jsou stehna paralelně se zemí. Po dosažení spodní pozice začněte stoupat vzhůru, mějte rovná záda, vypnutý hrudník a tlačte do celých chodidel. Po napřímení vydechněte. K dýchání – většinou si tělo samo navykne na svůj stereotyp, který je při daném cviku pro něj výhodný. U dřepů to bývá stejné. Jen pro začátečníky je dobré popsat základy, jichž by se měli držet – přijďte k ose ve stojanu a nadechněte se, zaklesněte se pod osu a zhluboka vydechněte, udělejte 2 až 3 kroky dozadu a mocně se nadechněte do břicha, klesejte do dřepu, dokud nedosáhnete cílové hloubky dřepu, poté se zadrženým dechem stoupejte nahoru. Někdo už při stoupání může pomalu vydechovat s tím, že úplně vydechne v horní pozici.
Malinko se zastavím u možných rozdílů mezi muži a ženami. U žen většinou nebývá problém s dostatečnou flexibilitou kyčlí (mohou si bez problému sedat dozadu s rovnými zády), ale mívají často problém se špatnou dorziflexí v kotnících (nošení bot na podpatcích a z toho důvodu ztuhlé Achillovy šlachy a zkrácené lýtkové svaly), kromě toho mívají problém se slabým osvalením horní části zad, takže třebaže mohou mít relativně silná stehna a boky, je problém činku na zádech udržet. Občas bývá rovněž problém s flexibilitou zápěstí. U mužů to bývá zpravidla přesně naopak. Při sedání si do dřepu kulatí záda, protože mají nedostatečnou flexibilitu kyčlí, ale nebývá až takový problém s kotníky. Kromě toho ani nebývá problém s tím, že by je činka do ramen nadměrně tlačila jako u žen. Pro ženy se tak jeví jako výhodnější powerlifterský způsob provedení dřepu, kdežto u mužů spíše vzpěračský styl.
Hlavními variantami dřepů jsou tedy dřepy s činkou posazenou nízko na zadních ramenou/středních trapézech (low bar squat), a nebo s činkou za krkem (high bar squat). Níže v tabulce si ukážeme, pro koho je který typ vhodný podle tělesné stavby:
| Tělesný typ | Optimální pozice činky | Nejlepší nastavení chodidel |
| dlouhé nohy, dlouhý trup | nízko na zadních deltech,střední až dolní trapéz | čím širší postoj, tím lépe. Rozhodující je pocit stability. |
| dlouhé nohy, krátký trup | zadní delty, střední trapézy | široký postoj, rozhodující je stabilita postoje |
| krátké nohy, krátký trup | vysoko na trapézu | na šířku ramen |
| krátké nohy, dlouhý trup | zadní delty, střední trapézy | na šířku ramen |
| stejná délka nohou i trupu | zadní delty, střední trapézy | trochu širší než šířka ramen |
Varianty powerlifterského a vzpěračského dřepu a porovnání z hlediska zapojení jednotlivých svalových skupin
Dřepy s činkou vysoko, za krkem, jsou skvělým cvikem na budování hmoty kvadricepsů a pokud je děláte technicky korektně, pak by vás neměla bolet spodní záda. Nevýhodou tohoto provedení (s ohledem na to, že kolena jdou hodně dopředu a zadkem si sedáte spíše dolů) je, že dochází ke zkrácení hamstringů, což trápí hodně lidí se sedavým způsobem života. Další nevýhodou je nízké zapojení spodních zad (posterior chain muscles). Naopak musíte mít dostatečně mobilní hrudní část páteře a lýtka.
Při dřepu s činkou posazenou nízko zvládnete většinou dřepnout větší váhu. Je to tím, že se zapojí větší množství svalových skupin najednou. Je to především tím, že se ve větší míře zapojují nejsilnější svaly lidského těla – řetězec svalů na zadní části těla (posterior chain muscles) jako jsou spodní záda, velký sval hýžďový, hamstringy a kvadricepsy. Na rozdíl od předchozí varianty si nesedáte dolů, ale více dozadu. Tím se sice obtížněji dosáhne takové hloubky jako u dřepu s činkou vysoko, ale na druhou stranu nedochází k tak ostrému úhlu v kolenou. Kolena by rozhodně neměla jít přes špičky nohou na rozdíl od přechozí varianty, kde někteří lidé s ohledem na svou tělesnou stavbu mohou jít koleny i přes špičky nohou. Výhodou je, že nemusíte mít takovou mobilitu kotníků. Nevýhodou je, že se tak nezapojí svalstvo kvadricepsů.
Jaké dřepy tedy dělat? Záleží na vašich cílech a sportu, který děláte. Pokud chcete přednostně budovat kvadricepsy, volte variantu s činkou posazenou spíše výše, pokud vám jde spíše o budování hamstringů a zlepšení síly svalů zadního řetězce, pak určitě cvičte variantu s činkou posazenou níže na ramenou.
Pochopitelně, pro závodníky v powerliftingu je prioritní dřep s činkou nízko posazenou, protože je to soutěžní disciplína powerliftingu nebo bývá často využívána strongmany. Naopak tato varianta dřepu je vcelku k ničemu vzpěračům, eventuálně i crossfiterům, kteří využívají ve značné míře cviků ze vzpírání. Vzpěrači by měli cvičit prioritně dřepy s činkou vysoko.
Tip od kulturistů: na mnoha videích soutěžních kulturistů můžete vídat dřepy do nepropnutých kolen. Smyslem je udržení napětí ve stehnech a větší napumpování. Tento trik využívají kulturisté u mnoha cviků na stehna, ať už to jsou leg press, hacken dřep nebo dřepy na multipressu. Chcete-li tuto techniku vyzkoušet, naložte si na činku váhu asi 70 % maxima a provádějte dřepy a nepropínejte v horní pozici kolena, uvidíte, že to není jednoduché a napumpování je opravdu značné.
Další varianty dřepů – jejich výhody a nevýhody
1.Čelní dřepy
Tato varianta dřepu je podobně jako dřepy s činkou vysoko na ramenou skvělým cvikem na budování hmoty kvadricepsů. Můžeme cvičit čelní dřepy buď s překříženýma rukama, jak ji cvičí někteří kulturisté, tak i variantu s rukama pod činkou a s lokty vystrčenými vpřed, což je tradiční vzpěračský čelní dřep. U první varianty může někomu vadit bolestivost ramen, jak na ně tlačí činka, u druhé může být problém slabá flexibilita zápěstí.
Při čelních dřepech můžete činku přemístit ze země na ramena, nebo ji odebrat ze stojanu, stůjte přibližně na šířku ramen a dívejte se vždy přímo před sebe. Je nutné udržovat trup vzpřímeně po celou dobu vykonávání cviku, jinak byste přepadli dopředu. Cvik je velmi náročný na sílu středu těla, zejména prověří sílu břišních svalů.
Kritické body u čelního dřepu: pokud používáte vzpěračskou techniku úchopu, pak si pamatujte, že lokty musí být vysoko, opravdu vysoko. To zabezpečí stabilitu a nebudete přepadávat dopředu. Sedejte si dolů, nikoli dozadu jako u powerlifterského dřepu. Dřepujte tak hluboko, jak jen to je možné. Tím zapojíte více svalů (hlavně gluteus/hýždě).
Čelní dřepy, by jako jeden z nejlepších cviků na rozvoj hmoty a síly kvadricepsů, měly být cvičeny na vyšší počty opakování. To znamená alespoň 6, pokud vám jde o rozvoj hmoty. Pochopitelně můžete cvičit i více silově a nakládat si těžší váhy. Čelní dřepy provádějí především vzpěrači, kdy cvičí spíše nižší počty opakování.
2. Dřepy do sedu
Dosedy, jak se jim taktéž říká, jsou variantou dřepů, která se využívá především v powerliftingu. Ale zrovna tak ji mohou využívat i kulturisté. Dosedy na různě vysoké bedny vám pomohou překonat mrtvé body v různých fázích dřepu, kde se cítíte slabší.
Provedení dřepů do sedu je stejné jako u klasických powerlifterských dřepů. Dřepy do sedu budují především sílu svalů na zadní části těla. Mají proto značný přínos pro klasický low bar dřep.
Kritické body u dřepů do sedu: opravdu dosedněte zadkem až na bednu, ne jen dotknout zadkem a nahoru. Je to stejné jako u mrtvého tahu, když jen ťuknete činkou o podlahu nebo ji necháte spočinout na zemi. Díky tomu, že si sedáte na bednu, jsou holeně kolmo k podlaze, tím pádem se můžete soustředit na práci boků a hamstringů, tedy klíčových svalů pro klasické dřepy.
3.Zercher dřepy
Jen málo využívaná varianta čelního dřepu, kdy činku držíme v ohybu loktů. Provedení je totožné s čelními dřepy. Tedy díváme se přímo před sebe, postoj je na šířku ramen, špičky jsou mírně vytočené směrem ven. Jdeme do hlubokého dřepu. Tato varianta je poměrně bolestivá na předloktí. Někdo využívá ke cvičení ručník nebo návleky, aby si předloktí tolik neotlačila. U Zercher dřepu sice nehrozí, že vám činka „přidusí“ krk, ale předloktí budou trpět. Kromě toho je cvik opravdu náročný na břišní svaly. Zercher dřepy jako varianta čelních dřepů cvičte spíše na nižší počet opakování. Hlavním limitujícím faktorem zde bude síla břicha a diskomfort při držení činky v ohybu loktů. Zátěž na Zercher dřepu se může pohybovat cca na 70 až 80 % oproti čelním dřepům.
4. Dřepy se zátěží na opasku (belt squat)
Výhodou tohoto dřepu je, že činka nepůsobí na páteř shora. Díky tomu je tato varianta vhodná pro lidi, trpícími bolestmi ve spodních zádech. Existuje dokonce i speciální stroj na cvičení dřepů se zátěží, ale zřejmě ve Vašem fitcentru nebude.
Na belt squat potřebujete kotouč a opasek s řetězem, použít samozřejmě můžete i jiné náčiní, třeba jednoručku. Opasek s kotoučem si připněte a stoupněte na dvě lavičky nebo dvě platformy. Také existuje varianta, kdy dřepujete s řetězem okolo landmine adaptéru. Belt squat se nabízí cvičit například po těžkém cviku s velkou činkou pro napumpování stehen. Dřey se zátěží na opasku cvičte spíše ke konci tréninku, tedy volte spíše vyšší počty opakování (8 a více), kdy můžete dělat pauzu v dolní pozici kvůli většímu napumpování svalů.
5. Dřepy na římské lavici
Velmi nezvyklý cvik, při němž je využívána váha vlastního těla. Eventuálně můžeme vzít kotouč jako zátěž na prsa. Ne každá posilovna má římskou lavici, proto je použití tohoto cviku vázáno na toto vybavení. Pokud však má vaše posilovna římskou lavici, určitě tento cvik vyzkoušejte spíše ke konci tréninku. Cvik je vhodný i pro úplné začátečníky v posilovně, protože šetří páteř před přetížením. Tento typ dřepu je skvělým přípravným cvikem pro dřepy s velkou činkou.
Tím se dostáváme k dalším cvikům, které mohou sloužit jako příprava na klasický dřep s velkou činkou.
6. Dřep u stěny (čínský dřep)
Tento cvik mohou cvičit úplní začátečníci, pokud nemají k dispozici římskou lavici. Cvičí se tak, že stojíte čelem proti stěně, postoj je na šířku ramen nebo trošku širší, kolena při sestupu by se měla téměř dotýkat stěny. Ruce jsou v rozpažení. Chybami mohou být stáčení kolen dovnitř, zvedání hlavy nebo padání dozadu v případě, že máte zkrácené lýtkové svaly a kotníky. Cvičte tento cvik na vyšší počet opakování – více než 10. Těžší varianta je s rukama ve vzpažení.
7. Dřepy na jedné noze
Poměrně náročná varianta dřepu, zejména s ohledem na stabilitu. Dřepy na jedné noze, anglicky pistol squats, jsou k vidění na různých crossfitových soutěžích. Začněte s jednou nohou vystrčenou dopředu a noha, na které stojíte, by měla být přímo pod kyčlemi. Provádějte tento cvik na vyšší počet opakování, pokud jej cvičíte jako finišer na konci tréninku. Začátečníci, kteří budou mít problémy s udržením stability pochopitelně budou rádi jen za několik málo opakování s vlastní vahou.
8. Dřepy s míčem u stěny
Dřepy s míčem u stěny jsou zajímavé v tom, že napodobují dřepy na multipressu. A to díky tomu, že můžete vysunout nohy dopředu, takže holeně budou kolmo k zemi a záda opřená o míč. Cvik se zaměřuje prioritně na přední stranu stehen. Ruce mohou být překřížené na prsou jako u čelního dřepu. Při klesání se nadechněte a při napřimování vydechněte. Pro pokročilejší cvičence se tento cvik opět hodí spíše ke konci tréninku. Jinak je to dobrá průprava na klasické dřepy s velkou činkou pro úplné začátečníky.
9. Dřepy s pytlem
V poslední době se ve fitcentrech, zejména v jejich funkčních zónách objevují různé kettlebelly a san
dbagy. Pro hodně lidí s malou flexibilitou zápěstí například, může být čelní dřep s pytlem ideálním řešením, zrovna tak se dají s pytlem cvičit zadní dřepy. Díky madlům jsou pytle poměrně přívětivé na držení, ovšem nemůžete cvičit s příliš velkou zátěží.
10. Pohárový dřep
Též goblet squat, slouží jako jiné, výše uvedené cviky k přípravě na dřep s velkou činkou. Potřebujete k němu kettlebell, jednoručkou či medicinbalem (viz obrázek vpravo). Uchopte kettlebell (event. jednoručku), udělejte dřep. Kettlebell držíte tak, že lokty jsou umístěny zevnitř na kolenou, kolena jsou široce rozevřená do stran, pohled směřuje přímo vpřed a záda zůstávají rovná. V kyčlích se začněte hýbat ze strany na stranu. Jde o otevření kyčlí a protáhnutí páteře. Tento druh dřepu se hodí do rozcvičky před dřepem s velkou činkou.
11. Dřep s bezpečnostní osou
Máte-li problémy s rameny, nebo vás osa tlačí do ramenou a zad, pak můžete vyzkoušet safety squat bar (SSB) čili bezpe
čnostní osu. Rovněž se vám bude hodit, pokud máte problém s nedostatečnou flexibilitou zápěstí. Jestli si po těchto větách myslíte, že dřep s bezpečnostní osou je pro nemehla, jste na velkém omylu. SSB dřepy jsou populární zejména díky powerlifterům z Westside Barbell a kromě toho je poměrně frekventovaným tréninkovým nástrojem ne jen tak lecjakých strongmanů (Brian Shaw, Eddie Hall…).
Dřepy s bezpečnostní osou jsou jiné než klasické dřepy. Předně skvěle posilují horní záda, nutí vás předklánět se, takže se musíte snažit být co nejvíce vzpřímení. Díky SSB dřepům posílíte zejména trup, takže budete stabilnější při dřepech s rovnou osou. Další výhodou je, že si trochu odpočinou vaše ramena. Pokud často děláte tlaky nad hlavu, bench press a další těžké tlakové cviky, pak vám ramena při SSB dřepu poděkují. Zkušení lifteři vám zajisté potvrdí, že SSB dřepy mají opravdu výrazný přínos pro klasický dřep.
Vedle bezpečnostní osy jsou k vidění i různé jinak tvarované osy jako například spider bar. Kromě toho můžete cvičit SSB dřepy do sedu stejně jako dřepy s rovnou osou. K tomu můžete přidat odporové gumy a zase dále posunete možnosti variant dřepů.
12. Dřepy na multipressu
Na závěr se zmíním o dřepech na multipressu. Tyto dřepy uvidíte cvičit ve všech posilovnách, kde mají multipress. Dřepy na tomto stroji eliminují funkci stabilizačních svalů oproti volné váze, takže jejich přínos pro silové sporty jako je powerlifting nebo vzpírání je nulový. Pokud chcete cvičit dřepy na vyšší počty opakování (zadní dřepy, čelní dřepy…), pak mají dřepy na multipressu svůj smysl. Často totiž dochází při dřepech s volnou vahou k povolování svalů horní části zad a ty tzv. silově „odejdou“ dříve než kvadricepsy a musíte sérii ukončit. To u multipressu nehrozí. Proto, pokud chcete cvičit dřepy na vyšší počet opakování (mohou to být i čelní dřepy), pak zvolte dřepy na multipressu.
Pokud budete mít chodidla přímo pod osou, jako je tomu u klasických zadních dřepů, dochází k silnému zapojení kvadricepsů. Ovšem vysunete-li kolena dopředu, budete více zapojovat svaly gluteu a hamstringů. U kulturistů bývají dřepy na multipressu poměrně oblíbenou variantou dřepů. Například 4násobný Mr. Olympia Jay Cutler je cvičil poměrně často.
Závěr
Dřepy jsou králem cviků pro budování hmoty dolní části těla. V závislosti na tom, jaký druh dřepu budete zrovna preferovat, tu část dolních končetin více procvičíte. Rozhodli jste se pro dřepy s činkou vysoko na ramenou? Máte skvělý cvik na přední část stehen, tedy kvadricepsy. Máte zrovna více v oblibě dřepy s činkou nízko položenou? Je to skvělý cvik na hýždě, boky a hamstringy, stejně jako všechny varianty dřepů do sedu (s rovnou osou nebo s bezpečnostní osou).
Nebojte se o zdraví svých kolen. Správná technika dřepů je ideální pro posílení oblasti kolem kolen. Zejména ženy se pak nebudou muset obávat zlomeniny krčku kosti stehenní. Jako bonus získají pěkný zadek. Pro muže pak určitě bude lákavá vidina stehen jako dubů a výkon ve dřepu. A na dřep můžete zvedat opravdu hodně velké váhy, stejně jako při mrtvém tahu.
Kombinujte různé varianty dřepů, protože se jedná o jedinečné cviky jako pro zdraví a sílu dolních končetin, tak i pro vybudování svalových objemů.
