Mrtvý tah - varianty cviku a možná rizika při cvičení

Mrtvý tah - varianty cviku a možná rizika při cvičení

Mrtvý tah známe jako jeden z nejlepších cviků, jaké můžeme v posilovně použít k rozvoji celkové tělesné síly a nabrání hrubé svalové hmoty. Je základem jakéhokoli silového a kondičního programu. V dnešním článku se chci podívat na různé typy mrtvých tahů a možná rizika, která jsou s nimi spojená.

Klasický mrtvý tah je nejčastější variantou, kterou můžete vídat v posilovnách. Bohužel technika provedení bývá často kamenem úrazu při cvičení tohoto jedinečného cviku. Právě techniku některým z Vás chci nyní připomenout, někteří se dozvědí něco zcela nového. Jdeme na to: 

  • Začneme postojem - přistupte k čince a rozkročte se na šířku pánve eventuelně ramen, je to přibližně stejná šířka. Každému bude vyhovovat něco trochu jiného. Základem však je, abyste se cítili stabilní.
  • Mezi holenními kostmi a činkou bude jen úzká mezera. Uvědomte si, že činku budete táhnout co nejblíže k tělu, abyste zvedli co nejvíc. 
  • Nadechněte se a zpevněte se (břicho, latissimy, tricepsy…) a začněte tlačit zadek dozadu (mezera mezi holeněmi a činkou zmizí) jinak budete přepadávat přes činku dopředu. Nadechnout se můžete i při klesání do silové pozice.
  • Co nejpevněji sevřete činku v rukou. Vydechněte do břicha a se zadrženým dechem zvedejte činku vzhůru. Tlačte do pat a bedra natlačte dopředu, nahoře vydechněte. 
  • V horní pozici se nezaklánějte. Nadechněte se, zpevněte se a jděte s činkou kontrolovaně dolů.

Pokud používáte střídavý úchop, pak byste měli měnit v průběhu ruce, abyste si nevytvořili svalovou dysbalanci. Například jste-li zvyklí na levou ruku nadhmatem a pravou podhmatem, pak v další sérii úchop vyměňte. Eventuelně začněte v lehčích sériích nadhmatem a od opravdu těžkých vah zvolte střídavý úchop, který zabezpečí bezpečný tah a použití vyšší zátěže.

Snažte se o zlepšování úchopu. Stiskem činky každý cvik začíná, ale i končí. Proto nebuďte limitovaní tím, že máte slabý úchop. Snažte se co nejvíce používat nadhmat a pakliže nezvedáte opravdu těžké váhy, pak jsou pro vás trhačky nebo háky naprosto zbytečné. Jen samotný silný úchop dokáže zázraky a dokáže váš výkon zvednout i o několik desítek kilogramů. Pokud přistoupíte k čince a chytíte ji tak halabala, zvednete mnohem méně.

Úplně stejné je to s použitím opasku. Snažte se co nejvíce zvedat bez něho. Můžete si ho vzít opět na těžké série (cca od 80 % 1RM). Hodně lidí se domnívá, že je používání opasku ochrání před zraněním spodních zad, zvýší sílu a/nebo pomůže držet břišní svaly zpevněné. Bohužel časté nošení opasku způsobí nevyváženost svalových partií, a pokud nemáte zrovna opasek, riskujete zranění. K němu nemusí dojít v posilovně, ale při nějaké běžné fyzické práci, kdy zjistíte, že bez opasku je Váš střed těla slabý a ani silná záda a stehna Vám moc nepomůžou.

U mrtvého tahu je třeba vzít v potaz stavbu těla a jeho pákové poměry. Člověk s dlouhým tělem, krátkými stehenními kostmi a dlouhými pažemi je stvořen pro konvenční mrtvý tah. Naopak člověk s krátkým trupem, dlouhými stehenními kostmi a dlouhými pažemi bude nejvíce profitovat na sumo mrtvém tahu. Zajímavé výpočty na toto téma můžete vyčíst ve studii Dr. Michaela Halese, publikované ve Strength and Conditioning Journal1, v níž doporučuje podle poměrů trupu a končetin vhodný způsob provedení mrtvého tahu. 

  Krátké Průměrné Dlouhé
Délka trupu

< 120 cm

120 cm

>  120 cm

Délka paží < 97 cm 97 cm

>  97 cm

Na základě zjištění z tabulky Dr. Halese můžete zjistit, do které skupiny patříte z hlediska délky trupu a paží. V tabulce níže pak najdete doporučení k jakému typu mrtvého tahu se přiklonit.

  krátký trup průměrný trup dlouhý trup
krátké paže kterýkoliv sumo sumo
průměrné paže konvenční kterýkoliv sumo
dlouhé paže konvenční konvenční kterýkoliv

Na základě zjištění z tabulky Dr. Halese můžete zjistit, do které skupiny patříte z hlediska délky trupu a paží. V tabulce níže pak najdete doporučení k jakému typu mrtvého tahu se přiklonit.

Porovnání konvenčního mrtvého tahu a sumo mrtvého tahu z hlediska zapojení různých svalových skupin

Jak už bylo zmíněno výše, většina lidí dělá buď konvenční mrtvý tah, nebo sumo mrtvý tah. Studií, porovnávajících vliv těchto variant na různé svalové skupiny bylo provedeno mnoho. Z nich například studie2 z roku 2002, zveřejněná v Medicine and science in sports and exercise zjistila, že svaly dolních končetin, jako jsou m. vastus lateralis, medialis a tibialis anterior jsou na základě EMG měření více aktivovány během sumo mrtvého tahu. Naopak mediální hlava svalu gastrocnemius je více zatížena při konvenčním mrtvém tahu. Studie dále odhalila, že nošení opasku více zapojí svaly rectus abdominis, zatímco šikmé břišní svaly nejsou tak silně aktivovány.

V posilovnách se pravděpodobně jen málokdy setkáte s někým, kdo provádí mrtvé tahy stylem sumo. Pokud ano, jedná se zřejmě o závodníka v powerliftingu. Výhody sumo mrtvých tahů jsou zřejmé – díky vzpřímenějšímu postoji dochází k menšímu stresu na spodní záda, zato více dostanou zabrat stehna. Není určitě od věci střídat různé varianty mrtvých tahů. Pokud v jednom tréninkovém cyklu cvičíte konvenční mrtvé tahy, zkuste v příštím cyklu sumo mrtvý tah nebo obě varianty střídejte ob trénink. Vedle sumo mrtvého tahu, kdy je člověk v téměř vzpřímeném postoji, existuje i varianta sumo mrtvého tahu, kdy je cvičenec více v předkloněn – tzv. hip dominant sumo deadlift, tedy mrtvý tah stylem sumo s dominantně zatíženými kyčlemi. Tento styl mrtvého tahu je ještě méně známý a z hlediska zapojení svalových skupin se velmi podobá konvenčnímu mrtvému tahu.

Někteří lidé cvičí mrtvý tah i na způsob jakéhosi křížence mezi konvenčním mrtvým tahem a sumo stylem a zvedají tímto semi-konvenčnímsumo stylem opravdu zajímavá čísla. Jak je známo, každý je jiný a je třeba najít pro sebe tu nejlepší techniku pro svůj typ postavy. To zabere i několik let tréninku. Když vytrváte a najdete ideální pohyb provedení mrtvého tahu, pak nejen, že zůstanete zdraví po dlouhá léta, ale jste-li závodníkem v silovém trojboji, pak můžete dosáhnout řady medailových umístění na soutěžích. 

Varianty mrtvého tahu z hlediska zapojení hlavních svalových skupin a možná rizika

Níže si rozebereme několik variant mrtvých tahů, jež můžete zařadit do svého tréninku, a zapojení různých svalových skupin do pohybu. Podle svého zvoleného cíle v tréninku, nebo svého sportu se rozhodněte, která varianta bude pro vaše potřeby nejvhodnější. Konvenční mrtvý tah a sumo mrtvý tah již byly zmíněny, proto dáme šanci dalším méně známým typům mrtvých tahů.

1. Mrtvý tah trhovým úchopem (snatch grip deadlit)

U mrtvého tahu širokým úchopem držte osu činky mnohem širším úchopem, než u konvenčního mrtvého tahu. Přibližně stejně jako u bench pressu, tedy na kroužcích činky. Mrtvý tah trhovým úchopem je skvělý cvik z hlediska budování hmoty horní části zádových svalů a trapézů, neboť oproti klasickému mrtvému tahu je zde velmi prodloužen rozsah pohybu. Vedle toho se účinněji zapojí hamstringy a gluteus. Mrtvý tah trhovým úchopem můžete cvičit i z bloků. Tím ještě prodloužíte rozsah pohybu. Široký úchop vám přijde možná napoprvé dost nepohodlný, ale byla by chyba hned tuto variantu mrtvého tahu zatratit. Dejte jí šanci s menší vahou a postupně se dostávejte na zajímavější váhy. Nakonec můžete u těžších vah použít trhačky nebo zámkový úchop, který vás ujistí, že vám činka nevypadne z ruky.

I když se dostanete na maximální váhu v tomto cviku, bude znatelně nižší, než u vaší preferované varianty mrtvého tahu. Mrtvý tah trhovým úchopem je skvělým asistenčním cvikem ke konvenčnímu mrtvému tahu, je jedním z častých cviků, využívaných vzpěrači a sportovci, jimž jde o maximální výskok.

Rizika spojená s touto variantou mrtvého tahu jsou zřejmá – nepřeceňujte své síly, dbejte na rovná záda při provedení a začínejte od nižších vah. Je zapotřebí ujistit se, že máte techniku konvenčního mrtvého tahu opravdu dobře zvládnutou, počínaje dýcháním, postojem a úchopem činky až po konečné napřímení se.

2. Rumunský mrtvý tah

V posledních letech dochází k častějšímu cvičení této varianty mrtvého tahu, kterou zpopularizoval rumunský vzpěrač Nicu Vlad. Podobně, jako u předchozí varianty mrtvého tahu si budete muset nakládat menší váhu na činku. Provedení je skoro totožné, jako u konvenčního mrtvého tahu, jen s tím rozdílem, že u rumunského mrtvého tahu dochází k většímu zapojení spodních zad, hamstringů a gluteu.

Pokud máte slabé vzpřimovače páteře, pak se budete hrbit, což je hlavní chybou u tohoto efektivního cviku. Také byste měli pracovat na protahování hamstringů a gluteu, abyste ze cviku vytěžili maximum.

K provedení: je podobné jako u konvenčního mrtvého tahu. Rozdíl mezi těmito variantami je v tom, že u rumunského mrtvého tahu při spouštění činky dolů jde zadek dozadu a udržujete napětí v hamstrinzích, kolena jsou mírně pokrčená. V dolní pozici byste měli jít pod úroveň kolen, například do půli lýtek, více flexibilní jedinci mohou jít ještě níž. Pohybem boků vpřed se napřímíte. 

3. Mrtvý tah s napnutýma nohama

Powerlifter Dan Green popisuje3 dvě varianty mrtvého tahu s napnutýma nohama – s kulatými zády a s rovnými zády. Zatímco varianta s kulatými zády je pro většinu lidí riskantní z hlediska zranění spodních zad a nedoporučuje se dělat s těžší vahou a na nízké počty opakování, může být vhodná na konci tréninku konvenčních mrtvých tahů pro závěrečné napumpování a pro zvýšení objemu práce na záda. Green doporučuje cvičit mrtvý tah s napnutýma nohama po klasickém mrtvém tahu, 2 – 4 série po 5 – 8 opakováních. Vedle toho mrtvý tah s napnutýma nohama a s rovnými zády je vlastně rumunský mrtvý tah, u něhož nedochází k pokrčení kolen. Díky tomu cvičíte v ještě delším rozsahu pohybu.

4. Mrtvý tah s hexagonální (trapézovou) osou

Hexagonální osu nemá každá posilovna, ale pokud ta vaše ano, vyzkoušejte tuto variantu provedení. Mrtvý tah s hexagonální osou je jakýmsi křížencem mezi dřepem a klasickým mrtvým tahem. Díky tomu silněji zapojíte kvadricepsy a zvednete vyšší váhu. Výhodou je postavení rukou. Neutrální úchop, kdy jsou dlaně naproti sobě je z hlediska provedení určitě komfortnější, než pronovaný resp. střídavý u klasického mrtvého tahu. Ovšem z hlediska funkčnosti je mrtvý tah s hexagonální osou určitě méně použitelný, než konvenční mrtvý tah. Když budete chtít zvednout něco těžkého ze země, asi nikdy se nebudete moci stoupnout doprostřed zvedaného předmětu.

5. Kufříkový mrtvý tah

Tato varianta je vlastně klasickým mrtvým tahem, ovšem velká činka neleží před vámi na podlaze, ale bokem k vám. Zvedáte ji teda jednou rukou, stejně jako kufr. Pro začátečníky je určitě vhodná varianta s jednoručkou nebo kettlebellem. Určitě by tuto variantu neměli zkoušet lidé s bolestmi ve spodních zádech. Pokud se vám zdá toto provedení opravdu divné, pak byste měli vědět, že kufříkový mrtvý tah je skvělý z hlediska budování svalové hmoty nohou, zad, buduje pevné břicho, šikmé břišní svaly a ramena. Pomáhá vám zlepšovat držení těla.

Z hlediska použití nejrůznějšího vybavení a provedení byste mohli jmenovat několik desítek provedení mrtvého tahu. Ovšem to je nad rámec tohoto článku. Jen namátkou několik variant mrtvých tahů, na něž se nedostalo – mrtvý tah můžete cvičit s jednoručkou a jednou nohou, s kettlebellem, sandbagem, mrtvý tah můžete cvičit z bloků, nebo naopak z deficitu. Nebo v silovém stojanu ze zarážek, s gumovými expandéry nebo řetězy, můžete cvičit hack deadlift, kdy je činka za tělem, nebo Jeffersonův mrtvý tah, kdy je činka mezi nohama, Zercher deadlift, variant je opravdu veliké množství. 

Řešení při bolestech zad

Pokud máte nějaký problém se zády nebo máte malou mobilitu, pak těžko budete cvičit mrtvý tah korektní technikou. Asi nejšetrnější variantou mrtvého tahu je mrtvý tah jednou rukou s kettlebellem sumo stylem. Provedením se velmi podobá mrtvému tahu s hexagonální osou. Díky malé použité zátěži můžete držet trup pěkně vzpřímeně a nemusíte se bát bolesti. Můžete cvičit střídavě jednou rukou a pak druhou.

Jak už bylo řečeno, mrtvý tah s hexagonální (trapézovou) osou může být rovněž řešením pro lidmi, sužovanými bolestmi zad. Jak ukázala nedávná studie, uveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research4, mrtvý tah s hexagonální osou zatěžuje více sval stehna vastus lateralis než při použití rovné osy. Naproti tomu hamstringy a vzpřimovače páteře se více zapojily při pozvedu s rovnou osou. Při tréninku s hexagonální osou cvičenci dosáhli vyšší rychlosti zdvihu a zvedli vyšší váhu. 

Závěr

Rozlišujeme dva hlavní typy mrtvých tahů, a to konvenční mrtvý tah a mrtvý tah sumo stylem. Oba tyto typy můžeme cvičit tak, že každý z nich může být cvičen jako dominantní cvik na boky a nebo na stehna. Můžeme je cvičit z deficitu (z bloků) a nebo ve zkráceném pohybu (činka je na blocích). Existuje velké množství variant mrtvých tahů, které můžete cvičit ve většině posiloven a s nejrůznějším náčiním. Na soutěži v powerliftingu se však setkáte ale jen se dvěma variantami mrtvých tahů.

Pokud se potýkáte s bolestmi svalů ve spodní části zad a nechcete přijít o mrtvé tahy, pak vyzkoušejte variantu s kettlebellem a nebo mrtvý tah s hexagonální osou. Oba druhy mrtvých tahů zapojují ve zvýšené míře svaly stehen.

Je důležité dbát na to, abyste se zbavili svalových disbalancí a nebyli v pohybu limitováni zkrácenými nebo naopak oslabenými svaly, kvůli kterým pak bude technika provedení mrtvého tahu špatná a riskovali byste tím další zdravotní problémy. Správně provedený mrtvý tah je naopak lékem na zdravá a silná záda a je rozhodně jedním z nejvíce funkčních cviků, jaké si jen můžete představit.

Reference:

  1. Hales M (2010) Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal 32(4):44–51.
  2. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes A.V., et al.: An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise 2002, Apr.; 34, (4):682-8
  3. https://www.jtsstrength.com/articles/2013/04/02/pillars-of-the-deadlift-part-1/
  4. Kevin D. Camara, Jared W. Coburn et. al, An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise with straight and hexagonal barbells; Journal of Strength and Conditioning Research. 30(5):1183–1188, MAY 2016

 

Přidáno: 21.08.2017 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 2 407x

Zobrazit diskusi k článku (2)

Vytisknout