Dietmar Wolf je původně trenérem západoněmeckých vzpěračů. Je tedy zvyklý trénovat velmi často. Co však pojí vzpírání s powerliftingem? U vzpírání se trénuje více často, ale používají se nižší váhy, u powerliftingu se trénuje méně často, ale používají se větší zátěže a je zde potřeba delšího času na regeneraci. Určitě je však powerlifting bližší vzpírání, než třeba kulturistice. Wolf tedy vyzkoušel vzpěračskou metodologii na norské powerliftery. I přes původní nedůvěru dostal prostor a zkusil svůj „Norway experiment“ s vybranou skupinou přidělených lifterů. Do té doby trénujících třikrát do týdne.
Ve studii se sešlo 16 lifterů (13 mužů a 3 ženy) ve věku mezi 18 – 25 lety, jejichž výkony se pohybovaly mezi 125 – 205 kg v dřepu, v bench pressu byly výkony od 85 kg do 165 kg a mrtvý tah měl hodnoty od 155 do 245 kg. Výsledky studie jsou o to zajímavější, že se v ní jednalo o pokročilé liftery.
Po 15 týdnů trvajícím experimentu, kdy obě skupiny lifterů měly ve svém tréninku stejný výběr cviků, stejný objem práce a stejnou intenzitu, si všichni vyzkoušeli svá nová maxima v dřepu, bench pressu a mrtvém tahu. Všech výkonů bylo dosaženo ryzí silou bez použití dresů, tedy raw. Jediné, v čem se skupiny lišily, byla frekvence. Zatímco kontrolní skupina trénovala zažitým způsobem, tedy 3x týdně, experimentální skupina měla trénink rozdělený do šesti krátkých tréninkových jednotek v týdnu. To znamená, že kontrolní skupina odcvičila v jedné tréninkové jednotce jednou takový objem práce než experimentální skupina.
A konečně, jakých finálních výsledků bylo studií dosaženo?
- ve dřepu se experimentální skupina zlepšila o 11±6%. Ale skupina kontrolní pouze o 5±3%.
- v bench pressu se experimentální skupina zlepšila o 11±4%. Kontrolní skupina se zlepšila o 6±3%.
- v mrtvém tahu nebyly rozdíly až tak významné, ale přece se experimentální skupina zlepšila o 9±6%. Kontrolní skupina se zlepšila o 4±6%.
V průměru se experimentální skupina zlepšila přibližně o 10 %, kdežto kontrolní skupina se zlepšila jen o 5 %. Během experimentu naměřila skupina, která trénovala 6x týdně 10procentní zvětšení příčného průřezu svalem vastus lateralis a quadriceps, zatímco u kontrolní skupiny, která trénovala 3x týdně k žádnému významnému zvětšení nedošlo.
Dále je zajímavé, že průměrná intenzita se pohybovala mezi 72 – 74 % 1RM. Pravděpodobně s touto intenzitou dokážete udělat 10 – 12 opakování v sérii, ovšem lifteři v experimentální skupině s tímto zatížením dělali jen 3 – 8 opakování v sérii. Pouze když zkoušeli svá nová maxima, dosáhli maximální intenzity na jedno opakování. Díky nižší intenzitě mohli trénovat poměrně dost často a zároveň byli čerství na další nový trénink.
Proč nenajdete Wolfovy tréninkové rutiny na internetu? Jednoduše proto, že Dietmar Wolf je stará škola a vše trénuje individuálně každého ze svých svěřenců. Každý má tedy svůj trénink, šitý sobě na míru, navíc napsaný na papíře.
Bloková periodizace
Podobně jako trenéři z východního bloku (Abadžiev, Christov aj.), využívá Wolf blokovou periodizaci. Tento typ periodizace se dělí na několik vzájemně odlišných fází, které však dohromady tvoří kompletní celek s vrcholem na soutěži.
- akumulace
- transmutace
- realizace
Akumulace
Wolf nazývá první dva bloky názvem „Grundtræning“, čili základní trénink. První část bloku, akumulace, se vyznačuje nízkou intenzitou, zato vysokým objemem práce. Úkolem je povzbudit svalový růst, zvýšit pracovní kapacitu, není zde tolik práce na specifických cvicích. Intenzita se pohybuje většinou v rozmezí 50 – 70 % 1RM, ale záleží na trénovanosti liftera. Délka trvání tohoto bloku se pohybuje mezi 2 – 6 týdny. U člověka s menší trénovaností se toto období může prodlužovat i na delší čas. Může, ale nemusí být zařazen deload.
Transmutace
V tomto období přibývá specifické práce, která má za úkol přenést silový potenciál na základní soutěžní cvik. Transmutaci charakterizuje nárůst intenzity a snížení objemu práce. Přesto se dá říct, že jde o střední pracovní objem. Necvičí se až tolik soutěžní cviky, ale nabývá význam specifických cviků, které mají podpořit výkon v hlavních cvicích. Volba specifických cviků je individuální záležitostí každého člověka, protože své slabiny má každý jinde. Intenzita se pohybuje mezi 70 – 90 %, ale opět bývá to individuální záležitost. Může být i vyšší. Transmutační blok trvá 2 – 4 týdny. Ale může být i delší. Během této doby velmi narůstá únava. Obvykle se jde na další trénink ještě ne zcela odpočatý a člověk se cítí opravdu mizerně. Přesto by měl být schopen dosáhnout plánovaných čísel. Deload je po této fázi rozhodně potřeba a poté by měl následovat blok restorace/realizace.
Realizace
Poslední část bloku je vyvrcholením dvou předchozích fází a předchází těsně soutěži. Pracovní objem je nízký a intenzita vysoká. Specifické cviky jsou téměř zcela vyřazeny, trénují se základní soutěžní cviky. Pokud je zařazen nějaký specifický cvik, pak se jedná o lehký pumpovací trénink. Intenzita u základních cviků převyšuje 90 % 1RM. Člověk musí jít na další trénink zcela odpočatý. Od toho se odvíjí i frekvence, která je nižší než u předchozího bloku. Blok trvá nejčastěji dva týdny a poté následuje deload a soutěž.
Bloková periodizace není o tom, že budete mít předepsaný cvik, počet sérií a opakování. Člověk musí být natolik trénovaný, aby dokázal jít od základních principů ke specifickým. Měl by být schopen správně sestavit jednotlivé bloky v závislosti na svých silných a slabých stránkách z pohledu počtu týdnů do soutěže a na své momentální výkonnosti. Také musí počítat s nezanedbatelným vlivem jiných, ale důležitých faktorů (rodina, práce, míra stresu atd.)
Dopilujte vše k dokonalosti
Fázování tréninku podle metodiky blokové periodizace jsme si popsali. Aby byl obrázek úplný, je třeba zmínit i další věci, které mají podstatný vliv na výkonnost sportovce a mají rovněž tradici ve východoevropské tréninkové vědě.
Strečink
Kdysi byl před tréninkem doporučovaný především statický strečink. Ten ovšem sportovci z bývalého východního bloku před tréninkem vědomě zanedbávali. A věděli proč. Statický strečink může vést ke zranění, neboť protahuje nejen svaly, ale též vazy a šlachy – tedy spojovací tkáně, které drží tělo pohromadě.
Před tréninkem proto provádějte dynamický strečink. Například chůze do kopce na chodícím páse, sprinty na krátkou vzdálenost, asi 30 m, přeskoky přes step box stranou nebo přes, jumping jacks atd. Příkladů může být opravdu hodně.
Regenerace
Carl Yngvar Christensen v jednom rozhovoru řekl, že pokud cítí, že je tréninková jednotka příliš vyčerpávající, zkrátí ji a místo pěti tréninků týdně jich má šest. Regenerace hraje v tréninku norských lifterů mimořádně významnou úlohu. V powerliftingu se vše točí kolem centrálního nervového systému (CNS). Síla je tedy závislá na vzájemné koordinaci mozku a míchy. Pokud je CNS příliš namáhána, je zapotřebí více času na opětovné zotavení.
Proto je zapotřebí hodně spát, klidně i vícekrát za den (ale ruku na srdce, kdo si toto může dovolit), sauna, kontrastní sprchy, masáže, meditace, ale i aktivní odpočinek – chůze na čerstvém vzduchu v lese.
Technika provedení
Jednou z výhod vysokofrekvenčního tréninku je, že člověk si zajede techniku, jež mu vyhovuje a se kterou dokáže nejvíc zvednout. Je určitě výhodné najít člověka, který nejen, že sám ovládá dokonale techniku daných základních cviků, ale dokáže přesně určit, jaký biomechanický pohyb bude svěřenci při jeho tělesné stavbě vyhovovat.
V době, kdy každý může nahrávat svoje tréninková videa např. na youtube.com, si může každý konzultovat svou techniku provedení cviku a tak si ji třeba zdokonalit. Proto není až tak důležitý počet zdvihů v posilovně, ale technika provedení, která musí být stoprocentní.
Dostáváme se k samotnému tréninku, sestavenému podle výše uvedených principů blokové periodizace. V silovém tréninku se tu a tam setkáte se zkratkou „RPE“, což znamená Rate of Perceived Exertion. Nehledejte za touto anglickou zkratkou nic víc než vyjádření pocitu z dané zátěže.
V období transmutace bude RPE v rozmezí 7 – 10, kdy při 10 jdete úplně až na pokraj svých fyzických sil. Naopak RPE 1 znamená, že váhu, s níž cvičíte ani necítíte, nevíte, že byste něco zvedali, jak je to lehké.
Den 1 - akumulace
bench press úzkým úchopem 10 – 40 opakování, intenzita 50 - 70 %
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 30 – 50 opakování, intenzita 60 %
přítahy velké činky v předklonu 50 – 70 opakování
stahování kladky s t-držákem na prsa 30 – 50 opakování
francouzský tlak s ez-činkou nebo s jednoručkou za hlavou 3 série
Den 2 – akumulace
dřepy 18 – 30 opakování, intenzita 65 %, RPE 6
dřepy s pauzou dole 6 x 3, intenzita 70 %, RPE 7
bulharské dřepy s jednou nohou na lavičce 3 x 15, RPE 7
kettlebell swing 3 x 15
výpony na lýtka ve stoje 3x maximum opakování v sérii
Den 3 – akumulace
mrtvý tah klasický 15 – 30 opakování, intenzita 60 %
mrtvý tah z nízkých bedýnek s jednoručkou (nebo mrtvý tah z boxu) 4 – 5 sérií, 6 – 10 opakování
glute ham raises 50 – 70 opakování
clean high pull 3 x 5
zdvihy nohou ve visu 3 série maximální počet opakování
Den 4 – akumulace
dřepy s činkou za krkem (high bar squat) 15 – 30 opakování, intenzita 65 %
čelní dřepy 40 – 60 opakování
floor press úzkým úchopem 30 – 50 opakování, intenzita 70 %
přítahy velké činky v předklonu podhmatem 50 – 70 opakování, intenzita 60 %
bicepsový zdvih velké činky ve stoje 3 série x maximální počet opakování
rolování kolečka na břicho 3 série x 10 – 12
Transmutace
Tady už přicházejí na řadu powerlifterské dresy, ovšem pokud závodíte raw nebo chcete jen vyzkoušet blokovou periodizaci a zkusit, jaký vám přinese užitek, pak můžete zkusit níže popsaný příklad
Den 1 - transmutace
bench press širokým úchopem 4 – 12 opakování (typický parametr 2 x 2 nebo 4 x 3), RPE 8 – 9
bench press ze zarážek 6 – 15 opakování, intenzita 85 %, RPE 8
přítahy na přístroji vsedě nebo přítahy spodní kladky 30 – 50 opakování
upažování ve stoje s jednoručkami 3 x 8
rolování kolečka po zemi 3 x 10
lýtka ve stoji 3 x 10, 2 x 15
Den 2 – transmutace
mrtvý tah 4 – 12 opakování, opět parametry 2 x 2, 3 x 3 nebo 4 x 3, RPE 8 – 9
dřepy s činkou vpředu 10 – 18 opakování, intenzita 80 % 1RM
Pendlay rows 24 – 36 opakování
reverse hypers/hyperextenze/ 3 x 12
nošení těžkých jednoruček 2 x 20 m
Den 3 – transmutace
bench press
4 – 12 opakování (používejte různá schémata a řiďte se podle aktuálních silových schopností. Takže v úvahu připadají 2 x 2 až 4 x 3. Uvidíte po první sérii, na kolik se budete cítit)
úzký bench press 8 – 20 opakování, intenzita 75 – 80 %
shyby se zátěží 3 x 10
přítahy jednoručky v předklonu 3 x 6
zdvihy nohou ve visu 2 x 12
Den 4 – transmutace
dřepy
4 – 12 opakování
dřepy se stopkou dole 6 – 15 opakování, RPE 8
přítahy velké činky v předklonu – 4 x 8 (činku dejte do zarážek v silové kleci, asi tak v půli lýtek, dynamicky přitahujte k tělu)
francouzský tlak vsedě s jednoručkou 3 x 8
bicepsový zdvih s oporou loktů 3 x 8
dřepy s úzkým postojem 3 x 12
obrácené zkracovačky 3 x 12
Realizace
Je poslední částí přípravy. Též ji můžeme nazvat předsoutěžním vyladěním formy. Můžete si rozvrhnout trénink jinak podle svých potřeb. Soutěžnímu liftu můžete věnovat třeba jeden den v týdnu, abyste neměli problém s regenerací a mohli se na daný lift opravdu stoprocentně soustředit.
Den 1 – realizace
bench press
1 – 4 opakování, intenzita nad 90 % 1 RM (postupně se dopracujte k aktuálnímu maximu daného dne, ale pokud zrovna nemáte svůj extra silový den, klidně zakončete poslední pracovní sérii na třech opakováních, eventuálně zkuste 2 x 2, 3 x 1)
tricepsové extenze ve stoje s kladkou 2 – 3 x 6 – 8
přítahy na stroji na záda 4 x 6 – 8
upažování s jednoručkami nebo zapažování s jednoručkami 3 x 10
Den 2 – realizace
mrtvý tah
1 – 4 opakování, intenzita nad 90 % 1RM (viz den 1)
hyperextenze 2 x 10
krčení ramen s jednoručkami 2 x 12
stahování horní kladky na břicho vkleče 2 x 12
Den 3 – realizace
dřepy
1 – 4 opakování, intenzita nad 90 % 1RM (viz den 1)
zakopávání 3 x 6 – 8
lýtka vsedě 3 x 15
úklony do stran s jednoručkami 2 x 15
Podívejte se na rozpisy ruských trenérských jedniček, hledejte logy úspěšných powerlifterů na internetu a zkuste modifikovat jejich rozpisy podle svých potřeb. Pochopitelně musíte vzít v potaz, že jejich možnosti regenerace jsou trochu někde jinde a zejména s tímto ohledem plánovat svoje tréninkové rutiny. Porovnávejte a diskutujte na diskuzním fóru svoje pokroky s podobně zaměřenými cvičenci a pište si poctivě svoje pokroky. Také stále zdokonalujte svoji techniku a nezdráhejte se točit videa svých liftů.
