Bench press podle Borise Sheika

Bench press podle Borise Sheika

Boris Sheiko, bývalý hlavní kouč ruského národního týmu v silovém trojboji je proslulý tím, že píše tréninky s velkým objemem sérií a zdvihů. Tyto tréninky mohou působit stereotypně a možná i nudně, ale nesou obrovské výsledky. Používá se v nich minimum doplňkových cviků i variant základních cviků, nicméně mají vědecky asi nejpropracovanější metodu dávkování objemu, intenzity a frekvence tréninku. Nahlédněte do tajů ruské tréninkové školy a vytěžte z nich maximum! Následující překladový text nep

Na rozdíl od dřepu a mrtvého tahu, které jsou v mém programu obvykle 2x týdně, doporučuji, abyste cvičili bench press 4-8x týdně, v závislosti na rozvržení tréninkového programu a výkonnostní třídě. Pocházím z místa, kde mají závodníci svaly paží mnohem menší než svaly nohou a zad, tudíž vyžadují menší čas na zregenerování. Pamatuji si, že vzpěrači z 50-60. let 20. století  říkávali: „Chcete-li hodně zatlačit/zvedat, musíte často tlačit/zvedat.“

Velice často studentům píšu bench press dvojfázově v jeden den. Nikdy nepíšu svěřencům v zaměření na bech press tah a dřep v tentýž den. Po bench pressu uzavírám cvičení doplňkovým cvikem na prsní svaly, jestliže je v daný den bench press dvojfázově, zmíněný doplňkový cvik bude zopakován.

Mistři světa v bech pressu Alexey Sivokon a Fanil Mukhamatyanov, bronzový medailista z mistrovství světa Sergey Mor, stejně jako Irina Lugovaya, se připravovali na zmíněné mistrovství v bench pressu se stejným konkrétním systémem. Ale namísto cvičení dřepů, dělali leg press, předkopávání a zakopávání; namísto mrtvých tahů – různé hyperextenze a good mornings. Má to spojení s případným poraněním zad. Irina zvítězila v mistrovství Evropy s vynikajícím výsledkem 152,5 kg.

Ukazuje se, že tento systém můžou využívat jednak výkonnostní lídři, kteří se specializují na všechny tři soutěžní cviky, tak i specialisté na bench press, se stejným úspěchem.

Podívejme se na dva základní programy: první – v přípravném období, dalším – v soutěžním obdobím. Zde je základní (též přípravné) období pro liftery, již jsou výkonnostně zařazeny jako CMS (kandidát na mistra sportu) a MS (mistři sportu) – kteří mají pět tréninků týdně.

1. týden přípravného období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 5 x 3 (80 %), celkem 30 liftů

dřepy 5 x 5; příklad 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

bench press č. 2 1 x 5 (55 %), 1 x 5 (65 %), 4 x 4 (75 %), celkem 26 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 10

shyby 5 x 5

Úterý

bench press hlavou nahoru  6 x 4 (24 liftů)

kliky na bradlech se zátěží 5 x 6

leg press 5 x 6

good mornings ve stoje 3 x 10

Středa

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 4 (70 %), 2 x 3 (75 %), 2 x 2 (80 %), 2 x 1 (85 %), 2 x 2 (80 %), 2 x 3 (75 %), 2 x 3 (70 %), 1 x 5 (65 %), 1 x 6 (60 %), 1 x 7 (55 %), 1 x 8 (50 %), celkem 71 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

rozpažky s jednoručkami 5 x 10

břicho 3 x 10

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 5 x 2 (80 %), celkem 25 liftů

kliky s nohama na lavici 5 x 8

přítahy velké činky v předklonu 5 x 6

bicepsové zdvihy s osou 5 x 8

Sobota

tlaky s velkou činkou za hlavou 5 x 5 (25 liftů)

kliky na bradlech 6 x 4

stahování provazu 4 x 12

břicho 3 x 10

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 201 liftů při průměrné intenzitě 67,1 %.

Všimněte si, že trénink v pondělí byl soustředěný na silovou intenzitu, nicméně ve středu byl orientovaný do objemu. Dokonce, i když lifter pracoval s vahami okolo 80-85% maxima, tak intenzita byla nižší v pondělí, protože lifter absolvoval větší počet opakování se 70-75% maxima.

Někteří lidé nazývají tento postup „pyramidou“, my tomu však říkáme „maraton“, který děláme jednou týdně pouze v přípravném období. Je to poměrně vyčerpávající, proto v pátek volíme bench press jednofázově.

Při tvorbě jakékoliv programu je hlavním principem rotování lehkých, středních a těžkých cvičení v týdenním cyklu (Sheiko tyto týdenní cykly často označuje jako mikrocykly, pozn. překladatele), stejně jako v tom měsíčním. Proto musíme počítat počet liftů, tonáž a průměrnou hmotnost v kg a celkovou intenzitu v procentech.

V druhém týdnu věnujeme pozornost tomu, aby se počet liftů v sériích snížil, než aby se zvýšila intenzita tréninku zvýšením počtu liftů o hmotnosti 85-95% maxima.

2. týden přípravného období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 2 x 2 (80 %), 3 x 1 (90 %), celkem 22 liftů

dřepy 5 x 5; např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (70 %), zkrátka lehce

rozpažky s jednoručkami 4 x 10

stahování provazu 5 x 8

přítahy spodní kladky vsedě 5 x 5

Úterý

kliky na bradlech se zátěží 5 x 5

stahování protisměrmých kladech nebo kliky s odrazem 5 x 10

bicepsové zdvihy s jednoručkami 5 x 10

břicho 3 x 10

Středa

bench press 1 x 5 (55 %), 1 x 4 (65 %), 2 x 4 (70 %), 2 x 3 (75 %), 4 x 2 (85 %), celkem 23 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

kliky s nohami na lavici 4 x 10

přítahy velké osy v předklonu 5 x 6

zakopávání 4 x 20

břicho 3 x 10

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 7 x 3 (80 %), celkem 36 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

bicepsové zdvihy s jednoručkami 5 x 10

Sobota

bench press 1 x 5 (55 %), 1 x 5 (65 %),  5 x 4 (75 %), celkem 30 liftů

kliky s odrazem 4 x 10

tlaky s jenoručkami na ramena 5 x 5

břicho 3 x 10

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 130 liftů při průměrné intenzitě 71,5 %.

Ve třetím týdnu můžete naplánovat 240 liftů s intenzitou 64,7%, ale také velmi velkou práci s vyššími opakováními a objemem. V souvislosti s hojným počtem liftů o hmotnosti 65-75% maxima je normální, že intenzita se trochu sníží. Podívejme se na příklad třetího týdne.

3. týden přípravného období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 5 x 3 (80 %) celkem 30 liftů

dřepy 5 x 5 např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

bench press č. 2, 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 5 x 5 (70 %), celkem 35 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

shyby 5 x 5

Úterý

bench press 1 x 4 (55 %), 1 x 4 (65 %), 1 x 4 (75 %), celkem 20 liftů

přítahy velké činky v předklonu 5 x 6

bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 10

kliky s odrazem 5 x 6

Středa

bench press 1 x 8 (50 %), 1 x 7 (55 %), 1 x 6 (60 %), 1 x 5 (65 %), 1 x 4 (70%), 2 x 3 (75 %), 2 x 2 (80 %), 2 x 3 (75 %), 1 x 4 (70 %), 1 x 6 (65 %), 1 x 8 (60 %), 1 x 10 (55 %), 1 x 12 (50 %), celkem 86 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

leg press 5 x 8

Čtvrtek

volno nebo sauna (Sheiko na svém fóru zmiňuje, že svým nejnadanějším studentům předepisuje v přípravě často saunu, jež urychluje regeneraci a sportovcovi zmírňuje pocit únavy – pozn. překladatele)

Pátek

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 6 x 3 (80 %), celkem 33 liftů

stahování kladky na záda 4 x 10

stahování provazu 4 x 12

břicho 3 x 10

Sobota

bench press 1 x 6 (50 %), 1 x 6 (60 %), 4 x 6 (65 %), celkem 36 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

předkopávání 3 x 15

břicho 3 x 10

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 240 liftů při průměrné intenzitě 64,7 %.

Lifter ve středu dělá velký „maraton“, a proto musí být po mentální stránce podporován. V takových případech říkám svému studentovi Sergeyovi Morovi, že jeho rival Dmitry Solovyov dře na tréninku ještě víc.

Velmi důležitým faktorem u liftera je, naučit jej dobře zvládat únavu a bolest. Každý sportovec je jen člověk, který má své slabosti a své citové strádání, což způsobuje, že se necítí někdy k tomu, aby byl schopen přinutit se udělat nesnadný počin. Načež svěřencům říkám následující: „Ano, můžeš se litovat, můžeš litovat, že nemůžeš chodit za svojí ženou či přítelkyní, ale uvědom si, že soupeři toho litovat nebudou. Tudíž dál pokračuj v předepsaném tréninku.“

Alexey Sivokon (bývalý vzpěrač, lifter a aktuálně trenér Kazašské powerliferské reprezentace) dělal největší „maraton“, v němž dosáhl 120 liftů, přičemž hmotnost vygradovala až k 90% maxima. Po takovém těžkém týdnu musí být intenzita logicky snížena.

4. týden přípravného období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 4 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 5 x 2 (80 %) celkem 24 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

bicepsové zdvihy s jednoručkami 5 x 10

výpady s jednoručkami 5 x 5

Úterý

bench press hlavou nahoru s velkou činkou 5 x 3 (15 liftů)*

kliky na bradlech 5 x 6

břicho 3 x 10

Středa

bench press 1 x 5 (50 %), 1 x 4 (60 %), 2 x 3 (70 %), 2 x 2 (75 %), 3 x 1 (80 %), 2 x 2 (75 %), 1 x 4 (70 %), 1 x 6 (60 %), 1 x 8 (50 %), celkem 44 liftů

rozpažky s jednoručkami 4 x 10

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

stahování kladky na záda 4 x 10

břicho 3 x 10

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 4 (55 %), 1 x 4 (65 %), 2 x 3 (75 %), 4 x 2 (80 %), celkem 22 liftů

stahování protisměrných kladek 5 x 6

stahování kladky na záda 4 x 8

hacken dřepy 1 x 10,8,8,6,6,4

břicho 3 x 10

Sobota

tlaky za hlavou 5 x 4 (20 liftů)

tricepsové extenze s jednoručkami 5 x 10

kladivové zdvihy 5 x 10

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 125 liftů při průměrné intenzitě 67,2 %.

* Sheiko ve své oficiální aplikaci u tohoto cviku odvíjí procenta maxima z klasického bench pressu, což u atletů, jejichž maximální výkon je značný, může představovat potenciální zranění. Takže je vhodné, hmotnost na zmíněném cviku snížit.

V tabulce 1 můžete snadno vidět rotaci, o níž jsem mluvil o něco výše.

TABULKA 1

V soutěžním období, trvající 4-6 týdnů, volím „maratony“ a maximální počet liftů, které nejsou v sérii větší než tři. Počet liftů při 50-70% maxima se snižuje a množství liftů o 75-95% maxima se naopak zvyšuje, pročež roste intenzita jednotlivého tréninku (viz tabulka č. 2). Zhruba dvacet dní před soutěží testujeme maximální výkony. Avšak nejzkušenější lifteři, reprezentující národní tým, tedy ti, jejichž výkonnost je MSIC (mezinárodní mistr sportu) či MMS (zasloužilý mistr sportu), tyto testy neprodělávají, protože kolem 90-95% maxima už vědí, od jaké hmotnosti začnou v soutěži.

1. týden soutěžního období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 6 x 3 (80 %), celkem 30 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

výpady s jednoručkami 4 x 10

hyperextenze 5 x 6

Úterý

bench press hlavou nahoru s velkou činkou 5 x 3 (15 liftů)

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

shyby 6 x 5

předklony s činkou na ramenou (good mornings) ve stoje 3 x 10

Středa

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 3 x 2 (80 %), 3 x 1 (85 %), celkem 21 liftů

kliky s odrazem o lavičku 5 x 6

tlaky na ramena s jednoručkami 4 x 10

bicepsové zdvihy s osou 5 x 5

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 5 x 3 (80 %), celkem 27 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 8

bench press č. 2 1 x 4 (55 %), 1 x 4 (65 %), 4 x 4 (75 %), 4 x 2 (80 %), celkem 24 liftů

přítahy velké činky v předklonu nebo shyby na hrazdě 5 x 6

leg press 1 x 10,10,8,6,6

Sobota - volno

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 117 liftů při průměrné intenzitě 71,6 %.

2. týden soutěžního období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (65 %), 2 x 3 (75 %), 4 x 2 (85 %), celkem 20 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

bench press č. 2 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 1 x 3 (70 %), 6 x 3 (80 %), celkem 27 liftů

stahování protisměrných kladek 5 x 6

shyby 5 x 5

Úterý

tlaky za hlavou s velkou činkou 5 x 4 (20 liftů)

předpažování nebo upažování s jednoručkami 5 x 8

stahování kladky za hlavu 4 x 6

good mornings vsedě 5 x 8

Středa

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 8 x 2 (80 %), celkem 28 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

rozpažky s jednoručkami 5 x 10

zakopávání 4 x 12

bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 10

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 2 x 2 (80 %), 3 x 2 (85 %), 2 x 2 (80 %), celkem 26 liftů

kliky s nohami na lavici 5 x 6

shyby 5 x 5

leg press 5 x 10

Sobota

bench press 1 x 3 (55 %), 2 x 3 (65 %), 4 x 2 (75 %), celkem 14 liftů

čelní dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

kliky na bradlech – 5x6 (lze dělat i se závažím)

good mornings (ve stoje) – 5x5

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 135 liftů při průměrné intenzitě 72, 7 %.

V pondělí třetího týdne praktikujeme střední objem v malé intenzitě. Následující den je volno, což většinou stačí k regeneraci liftera před testem 100-105% maxima.

I když v tomto týdnu lifter provádí malé množství liftů s 90-95-100% maxima, tak intenzita klesá na hodnotu 70% (viz tabulka č. 2), přičemž je stále větší než v přípravném období.

Jak můžete vidět, lifter od třetího týdně začíná frekvenci čtyř tréninků.

3. týden soutěžního období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 4 x 2 (75 %), celkem 20 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 7

čelní dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

přítahy velké činky v předklonu 5 x 7

břicho 3 x 10

Úterý - volno

Středa

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 2 (70 %), 2 x 1 (80 %), 1 x 1 (90 %), 1 - 2 x 1 (95 - 100 %) celkem 16 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

rozpažky s jednoručkami 5 x 10

skoky na bednu nebo lavičku 6 x 5

bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 12

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 5 x 2 (80 %), celkem 22 liftů

upažování s jednoručkami 5 x 6

tricepsové extenze s jednoručkami 5 x 10

břicho 3 x 10

Sobota

bench press 1 x 3 (55 %), 2 x 3 (65 %), 4 x 3 (75 %), celkem 21 liftů

rozpažky 5 x 6

leg press 1 x 10,10,8,8,6,6

shyby 5 x 6 (lze použít i přídavnou zátěž)

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 79 liftů při průměrné intenzitě 70%.

Ve čtvrtém týdnu naposledy zvyšujeme týdenní práci podle objemu a  intenzity s lifty o hmotnosti 80-85% a 90% maxima.

4. týden soutěžního období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 3 x 2 (80 %), 2 x 1 (90 %), 2 x 2 (80 %), celkem 24 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

předklony s velkou činkou v předklonu 6 x 6

good mornings ve stoje 3 x 10

břicho 3 x 10

Úterý - volno

Středa

bench press 1 x 3 (55 %), 1 x 3 (65 %), 2 x 3 (75 %), 3 x 2 (85 %), 2 x 3 (80 %), celkem 24 liftů

kliky na bradlech 5 x 8

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

hyperextenze 4 x 8

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 5 x 3 (80 %), celkem 27 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

přítahy s velkou osou v předklonu 6 x 6

bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 10

Sobota

bench press 1 x 3 (55 %), 1 x 3 (65 %), 5 x 2 (75 %), celkem 16 liftů

kliky s odrazem 5 x 8

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

good mornings (ve stoje) 5 x 6

Neděle - volno

Celkem za týden provedete 91 liftů při průměrné intenzitě 71, 8%.

V pátém týdnu začíná lifter s tréninkem 3x týdně , snižuje se objem a intenzita.

5. týden soutěžního období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 4 x 2 (80 %), celkem 20 liftů

rozpažky s jednoručkami 6 x 6

čelní dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

přítahy s velkou činkou v předklonu 5 x 7

břicho 3 x 10

Úterý - volno

Středa

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 2 (70 %), 3 x 1 (80 %), celkem 13 liftů

kliky na bradlech – 5 x 6 (lze i se zátěží)

leg press – 4 x 12

předkopávání – 4 x 12

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 4 x 2 (75 %), celkem 20 liftů

dřepy 5 x 5, např. 1 x 5 (50 %), 1 x 5 (60 %), 3 x 5 (75 %), zkrátka lehce

rozpažky s jednoručkami 5 x 6

bicepsové zdvihy s jednoručkami 5 x 8

good mornings ve stoje 5 x 6

Sobota - volno

Celkem za týden provedete 53 liftů při průměrné intenzitě 67, 7%.

Šestý týden, respektive poslední trénink před soutěží, se velice podobá rozcvičení před soutěžními pokusy.

6. týden soutěžního období - série x opakování x procento z maxima x počet liftů

Pondělí

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 2 (70 %), 2 x 1 (75 %), celkem 12 liftů

rozpažky s jednoručkami 5 x 8

předpažování s velkou činkou 3 x 10

zakopávání 5 x 10

Úterý - volno

Středa

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 2 (70 %), 3 x 1 (80 %), celkem 13 liftů

kliky na bradlech 5 x 6

přítahy spodní kladky vsedě 5 x 6

leg press 5 x 10

Čtvrtek - volno

Pátek

bench press 1 x 3 (50 %), 1 x 3 (60 %), 2 x 3 (70 %), 4 x 2 (75 %), celkem 20 liftů

tlaky s jednoručkami na rovné lavici 5 x 5

bicepsové zdvihy s jednoručkami 5 x 10

tricepsové stlačování kladky  5 x 10

Sobota - soutěž pro liftery, pro neliftery volno

Neděle - pro neliftery test maximálky

TABULKA 2

Při porovnávání čísel přípravných a soutěžních měsíců (viz tabulky 1 a 2), vidíte, že snížením počtu liftů v soutěžním období jsme zvýšili intenzitu tréninku. V 5. a 6. týdnu soutěžního období snížíme lifty, stejně jako intenzitu. To je nezbytné, jelikož by jinak lifter nebyl na soutěž dostatečně zregenerovaný.  

Profil autora:

• Boris Ivanovitch Sheiko

• Narozen v Moskvě (Rusko)

• Pracuje jako profesor v Institutu tělesné kultury a výchovy

• Mezi lety 1975-1996 pracoval jako trenér ve vzpírání v Dněpropetrovsku (Ukrajina)

• Osm let vedl vzpěračskou kazašskou reprezentaci juniorů (1981-1989), také se podílel na spolupráci se vzpěračskou ruskou reprezentací juniorů

• Hlavní trenér ruské reprezentace v powerliftingu (v letech 1999-2005)

• Nepřipravuje pouze powerliftery, ale třeba i hráče baseballu, basketbalu či řecko-římský zápasníky

• Je autorem 15 knih a více než 150 článků

• Je nejúspěšnějším trenérem v IPF

• Jeho svěřenci v IPF vybojovali celkem 91 medailí (z toho 40 zlatých)

• Jako trenér vyhrál 7 evropských a světových šampionátů

• Lifteři pod jeho vedením získali nejhůře bronzové medaile

• Mezi své aktivní liftery eviduje kupř. Kirilla Sarycheva, který momentálně drží světový rekord v RAW bench pressu výkonem 335kg.

• Svojí tréninkovou metodu představuje na seminářích takřka po celém světě

Závěr:

Je dobré si uvědomit, že Boris Sheiko své programy má založené na principu relativní únavy – ze značného objemu – z níž zaznamenáváte progresi. Různým vlněním objemu a intenzity oddalujete tzv. akomodaci (jev, kdy na kontinuální podnět tělo snižuje reakci, čemuž nespočet programů zabraňuje velice slabě, až skoro vůbec).

Uveďme si rozdíly mezi metodu Sheika a populární, byť vědecky ne moc podloženou, americkou rutinou Westside Barbell.

Zásadní rozdíl tkví v tom, že WSB vás častokrát nutí dělat těžké série s 90% maxima o více opakováních, což povede pouze ke zranění, kdežto Sheiko má procenta maxima, frekvenci a celkovou periodizaci vah velice chytře naplánovaný tak, aby sportovec byl na nesnadnou sérii – nebo obtížnou část mezocyklu – téměř svěží.

Další rozdíl můžete spatřovat v tom, že Sheiko de facto pracuje na principu transformace tréninkové práce, což definujeme jako výkonnostní pokrok, jenž je vyvolán důsledkem adaptace na absolvovanou tréninkovou zátěž, přičemž WSB, respektive Louie Simmons, spoléhá na transmutaci motorického potenciálu, tedy na jev, kdy širokou škálou doplňkových cviků zlepšíte soutěžní cvik.

Když sečtete všechna pro a proti, vyjde vám, pakliže nejste tréninkový začátečník, že obecně jsou ruské programy – tedy i Sheiko – pro sportovce efektivnější, byť poměrně obtížné.

Veliké plus v ruských programech osobně vnímám v tom, že americké rutiny obvykle nemají ani vědecký podtext, což v hlavě racionálně smýšlejícího jedince musí vyvolat logicky odpor a obavy.

Chápu, že se vám líbí, jak trénuje např. Eric Lilliebridge, Dan Green a další, nicméně si musíte uvědomit, že benefity, které získali oni za léta svých rutin, s velkou pravděpodobnostní nezískáte, protože třeba ani nemáte potřebný talent, čas a podobně – doping úmyslně nezmiňuji ani v jedné z obou powerlifterských škol.

Vždy se raději tréninkově kloňte k východnímu bloku. Good luck

Zdroj:

1) https://worldpowerliftingcom.blogspot.cz/2011/09/previously-published-bench-press.html (překlad systému pro bench press, početní chyby překladatelem v tomto článků byly opraveny)

2) https://sheiko-program.ru/

3) https://www.strongerbyscience.com/interview-with-coach-boris-sheiko/ (některé osobní údaje plynoucí z rozhovoru)

4) V. M. Zatsiorsky a William Kraemer – Science and Practice of Strength Training

Překlad: Roper

Úpravy textu: Jaroslav Polánský

Přidáno: 23.06.2017 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 3 268x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout