Perfektní domácí fitko a trénink v něm

Kromě toho, jste-li z menšího města, kde je pouze jedna posilovna a navíc je to spíš takový klub pro selfíčkaře s činkami, pak začněte opravdu vážně uvažovat o tom, že se vám rozhodně vyplatí zainvestovat do hromady železa, stojanů na dřepy a tlaky, nakládací jednoručky, gumové expandéry a dalšího nutného vybavení a nakonec si na bývalé fitko ani nevzpomenete. Jaké jsou tedy výhody a nevýhody domácích fitek a pro koho jsou tedy určeny?

Výhody domácího posilování

Určitě vás to samotné napadlo. Zpočátku musíte mít určitý vstupní kapitál, který není úplně nízký, ale řekněte si, kolik necháte za roční členství ve vašem fitku nebo na permanentkách. A zjistíte, že byste si za to mohli klidně koupit pěknou velkou činku a pár kotoučů… Další výhoda - můžete trénovat kdy jen chcete a nejste závislí na otevírací době. Chcete další? Nemusíte čekat, až se uvolní bench press nebo jednoručky. Prostě kdykoli je vám vše k dispozici. Můžete řvát, hulákat, používat magnesium a nemusíte uklízet po sobě kotouče, když se vám zrovna nechce. Kromě toho můžete poslouchat hudbu, na jakou zrovna máte chuť. Namícháte si takový suplementový mix, jaký vám bude vyhovovat a můžete trénovat jak dlouho chcete, třeba 3 hodiny v kuse a kolikrát denně chcete. Co je ještě důležité -v mnohých posilovnách jsou cvičební stroje tak blízko sebe, že není prostor pro protahování, nácvik flexibility, cviky na mobilitu apod. Je skoro nemyslitelné dát si výpady s činkou nebo kettlebelly v chůzi. Doma si tento prostor můžete snadno vyhradit.

Nevýhody domácího posilování

Domácí posilovna je sice báječná věc, ale rozhodně není pro každého. Hodí se pro opravdu velice motivovaného jedince. Pokud jím nejste, pak po několika týdnech či měsících, se vám začne zase stýskat po běžném fitnesscentru a své vybavení rozprodáte. Přece jen doma máte to nejnutnější a nemáte takovou možnost obměňovat různé cviky. Třeba o cvicích na strojích, kladkách a dalším posilovacím náčiní si můžete nechat jenom zdát.

Další podstatnou věcí je bezpečnost. Když cvičíte sami, máte strach si naložit větší váhu, než na jakou byste si troufli, když vás někdo jistí.  Nemáte možnost se s někým porovnávat, probírat svůj trénink, stravu a suplementaci. I když samozřejmě toto můžete řešit i s někým na internetu. Přesto osobní kontakt se dá nahradit sotva.

Další důležitá věc: pokud vyznáváte tréninky ve stylu např. crossfitu, strongmanů, powerliftingu nebo jste-li příznivcem kalistheniky, pak nepotřebujete příliš mnoho specializovaného vybavení a domácí posilovna pro vás bude výhrou. Není se co divit, že vám komerční fitka prostě nemají moc co nabídnout. Jestliže se ale zajímáte spíše o fyzický vzhled, tedy vaše tréninky jsou kulturisticky zaměřené, pak byste potřebovali mít vaše domácí fitko opravdu velkoryse vybavené, se vším, co potřebujete v běžné posilovně. 

Někteří lidé kombinují svoji domácí posilovnu s nějakým komerčním fitkem, aby svůj trénink nějakým způsobem zpestřili, nebo doplnili. Pokud máte opravdu jen to nejnutnější, pak se není ani čemu divit. Cviky, které vás baví a  rádi byste si je zacvičili a doma nemáte možnost je cvičit, pak vám nic jiného nezbývá.

Jestli jste zvážili svoje důvody, proč je pro vás důležité, mít svůj domácí gym, pak je třeba zodpovědět si ještě další otázky - kolik prostoru budu potřebovat pro své vybavení? Co budu potřebovat a kolik mě to bude stát?

Úplný základ k domácímu posilování

 

1/ Velká činka, kotouče, stojany

Milí přátelé, na sobě samých si vyzkoušíte evoluci posilovacího tréninku u sebe doma. To nejzákladnější vybavení, které měli kdysi dávno průkopníci posilování, s tím začnete i vy sami. Bude to velká činka, hromada kotoučů a nějaké stojany. Budete moci cvičit dřepy s velkou činkou, čelní dřepy, přemístění, floor press, tlaky ve stoje, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, vysoké výtahy a další cviky.

2/ Kettlebelly, jednoručky, hrazda, bradla

Rovněž kettlebelly patří k základnímu vybavení původních siláků. Get-upy, swingy, tlaky s kettlebelly prověří střed těla jako máloco. Pro začátek si pořiďte 8, 16 a 24kilové koule, to by vám do začátku mělo stačit. Na různé varianty shybů si pořiďte hrazdu s možností více druhů úchopů a kvalitní bradla. Nejdůležitějším faktorem pro vaši posilovnu je PROSTOR. Stojany, velká činka, kotouče, kettlebelly, hrazda a bradla nezaberou mnoho místa. Proto o nich uvažujte jako o prvním a nejdůležitějším vybavení. K tomu můžete přihodit nějaké rolovací kolečko, fitslide, foam roller. Jednoručky nejsou až tak nezbytné. Ideální jsou nakládací a nebo powerblocky (uretanové jednoručky, které vám nahradí celou škálu jednoručních činek. Jsou výhodné jak z hlediska úspory prostoru, tak i cenově), z hlediska šetření prostoru. Pokud máte prostoru dost, klidně si pořiďte několik párů jednoruček.

3/ Silová klec, lavice, gumové expandéry

Silová klec je o mnoho bezpečnější než stojany. Kromě toho nemusíte pořizovat hrazdu a bradla, většina kvalitních silových klecí hrazdu a bradla obsahuje jako příslušenství. Dejte si pozor, aby dírky byly blízko u sebe, abyste měli možnost nastavit si činku do takové výšky, která vám bude vyhovovat. Se silovou klecí se vám rozšíří repertoár cviků. Budete moci dělat dotahy ze zarážek, přítahy velké činky ze zarážek, bench press ze zarážek (bench press from pins), stejně jako klasický bench press na rovné lavici. Pokud máte polohovatelnou lavici, můžete cvičit tlaky hlavou nahoru, eventuelně i dolů, záleží na konstrukci, nevlastníte-li všechny tři typy.

Je jasné, že kladkovou věž z posilovny doma nenahradíte. Poměrně slušnou náhradou jsou gumové expandéry, které můžete přidělat k silovému stojanu a procvičit tak i menší svalové partie.

4/ TRX závěsný systém, fitball, landmine adaptér, foam roller, agility ladder aj.

Velice rozšířeným se stalo v posledních letech používání různých závěsných systémů. Kdysi jedna z pomůcek na rozvoj kondice amerických vojáků bývá stále častěji vidění i v domácích posilovnách. Díky TRX procvičíte prakticky celé tělo – od ramen, zad, bicepsů, tricepsů až po kvadricepsy a hamstringy. Zabrat při těchto cvicích dostane v hojné míře i břišní svalstvo. (Bylo by možná dobrý zmínit, že existují i levnější verze závěsných systémů.)

Když už jsme narazili na břicho, nesmím zapomenout na fitball (též stability ball), tedy velký míč, který je rovněž přítomen v každém fitcentru. Kromě cviků, cílených přímo na břicho, na něm můžete cvičit i mnoho dalších cviků, které jsou však zaměřeny primárně na jiné partie, třeba tlaky s jednoručkami nebo cviky na hamstringy. Dřepy na fitballu opravdu nezkoušejte, to už si kupte raději bosu ball.

Landmine adaptér, čili kloub pro velkou činku, který můžete buď zasadit do kotouče, nebo přidělat k silové kleci či do zdi, patří rovněž k repertoáru účinných pomůcek funkčního tréninku. S landmine adaptérem procvičíte jak ramena, záda, stehna, tak i břicho.

Foam roller se stal z původně naprosto neznámé věci věcí, kterou prostě musíte mít. Masáž tzv. měkkých tkání se stala díky foamrollingu velmi oblíbenou a pro silové cvičence potřebnou. Existuje množství foam rollerů. Mohou mít různou délku, hustotu nebo šířku. Vybírejte proto uvážlivě.

Agility ladder (náčiní původně pro fotbalisty, jež se zabydlelo i v silovém tréninku – 9 m dlouhý žebřík pro nácvik dynamiky a kondice) se hodí pro dynamické rozcvičení před tréninkem. Navíc je velmi skladný.

I v domácích podmínkách sklepní posilovny se vám naskytne nevídané množství variací nejrůznějších cviků, kterými můžete procvičit danou svalovou skupinu. Určitě budete sami vymýšlet další, nové cviky, kterými můžete svůj trénink obohatit a tím posouvat svůj svalový a silový rozvoj stále dál.

Níže si načrtneme trénink, který v domácích podmínkách určitě zvládnete i při skromném vybavení.

Trénink v domácí posilovně

Rozcvičení – věnujte mu alespoň 10 minut

kroužení hlavou do obou stran, kroužení rameny vpřed a vzad, kroužení zápěstími lokty a celými pažemi, trupem, poté kotníky, kolena a boky. Přejděte na cvik bird dog – alespoň 5x na každou končetinu, poté tento cvik vystřídejte cvikem wall bug a dead bug (3 – 4 série po .  opakováních na každou končetinu). Nato si dejte několik sérií přítahů míče k hýždím vleže na zádech (anglicky stability ball hamstring curl; provedení – vleže na zádech položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Zvedněte nohy a opřete se o míč. Zvedněte boky tak, aby tělo bylo v jedné linii od ramen k patám. Poté pokrčením nohou v kolenou přitahujte míč k hýždím. Na vteřinku v této pozici setrvejte a poté míč opět vraťte do původní pozice) v počtu 2 – 3 série po 10 opakováních a zakončete sekvenci cviků roztahováním expandéru před tělem.

Typ rozcvičení po několik týdnech změňte. Zaměřte se trochu více na jiné partie v závislosti na Vašich silných nebo slabých stránkách. Rozcvičení tedy bude pro každého trochu jiné a vyplatí se v tomto směru nadále vzdělávat. V budoucnu se objeví na toto téma samostatný článek.

Protože cvičíte doma, máte opravdu neomezené možnosti trénování. Můžete cvičit kdykoliv. Vedle klasických tréninků můžete zařadit do své tréninkové rutiny i tzv. minitréninky, jimiž můžete svou výkonnost dále posouvat. Během dne se můžete v libovolný čas zavěsit na hrazdu a udělat několik shybů. Za den tak můžete provést klidně 100 opakování s vlastní vahou. Pokud dosáhnete této mety, přidejte si na opasek nějaké závaží. Totéž platí o klicích na bradlech nebo klasických klicích na zemi. Minitrénink mohou reprezentovat cviky s vlastní vahou na břicho (zdvihy nohou ve visu, mountain climbers, aj.), skoky do dálky, cviky s vlastní vahou na nohy (pistol squat, výskoky na bednu, jumping jacks…)

Vlastní silový trénink – bude se jednat o objemový trénink s domácí výbavou, kterou pravděpodobně bude mít kdokoli, kdo vlastní domácí posilovnu. Bude se tedy skládat především ze základních cviků.

Docvička, zklidnění (cool down) – má za úkol snížit hladinu adrenalinu v krvi, srdeční tep, potenciál pro DOMS (opožděná svalová bolest) a pomáhá při rozptýlení odpadních produktů, jako je např. kyselina mléčná.

Den 1

bird dog 2 x 10, wall bug 2 x 10, dead bug 2 x 10, zakopávání na míči (hamstring curl) 2 x 10 (eventuálně můžete použít fit slide), rozpažování s gumovým expandérem 2 x 10, dislokace ramen 2 x 8

mrtvý tah 5 x 3 (střídejte po týdnu klasickou verzi s variantou sumo)

vyzkoušejte toto:

osa x 10

60 kg x 6

80 kg x 5

100 kg x 4

130 kg x 3

145 kg x 2

160 kg x 1

180 kg x 3 (rezerva více než 1 opakování)

185 kg x 3 (právě jedno opakování rezerva)

170 kg x 3 (94 % z maxima pro daný den x 3 opakování, měli byste cítit, že minimálně ještě jednou byste to zvedli)

170 kg x 3 (jedno opakování rezerva)

Pokud se budete cítit silní, můžete dát více sérií. Vždy ale mějte nějakou rezervu.

výrazový tlak

5 – 8 sérií po 3 opakováních. Záleží na momentální výkonnosti

trojsérie tlaků

rozpažování – tlaky s jednoručkami – tlaky paralelním úchopem

vezměte si váhu např. 15 kg a proveďte 6 opakování rozpažek na prsa vleže na rovné lavici, hned poté udělejte 6 tlaků na prsa a nakonec položte jednoručky na prsa, držíte je paralelním úchopem a tlakem je vytlačíte nahoru. Jednoručky se mohou celou dobu těsně dotýkat. Opět proveďte 6 opakování. Jedna série tedy bude mít 18 opakování. Proveďte 3 takové série. Pokud chcete, můžete přehodit pořadí druhého a třetího cviku. Každopádně začněte rozpažováním, protože v tomto cviku budete nejslabší.

zvedání pánve s velkou činkou v klíně (hip thrust) – nutné polstrování osy!

3 x 8

Plank – plank na boku na jedné straně – plank na boku na druhé straně, 3 – 4 série

otáčení trupem (torso twist) ve stoje – 30 vteřin, zakopávání, hmitání rukou do předkopávající nohy – 30 vteřin, výpady do stran – 30 vteřin, stlačování lopatek k sobě ve vzpažení v chůzi – 30 vteřin, protahování ramen za hlavou – 30 vteřin střídat ruce, vnitřní protažení nohou (inside thigh stretch) – 30 vteřin, metronomy do stran – 30 vteřin, protažení velkého svalu hýžďového (deep glute stretch) – 30 vteřin, jógové cviky kobra (cobra stretch) – 30 vteřin a ulita (shell stretch) – 30 vteřin.

 

Den 2

shyby na hrazdě – 100 opakování celkem, několik sérií

bicepsové zdvihy – 3 x 12

kliky na zemi nebo s madly – 3 x 12

Den 3

bird dog 2 x 10, wall bug 2 x 10, dead bug 2 x 10, zakopávání na míči (hamstring curl) 2 x 10 (eventuálně můžete použít fit slide), rozpažování s gumovým expandérem 2 x 10, dislokace ramen 2 x 8

bench press (další týden může zvolit tlaky úzkým úchopem s velkou činkou)

postupujte takto – použité váhy berte jako příklad

osa x 10

40 kg x 6

60 kg x 5

80 kg x 4

90 kg x 8 (rezerva více než jedno opakování)

95 kg x 8 (rezerva právě jedno opakování; někdy budete silní a dáte si rovnou 100 kg x 8)

85 kg x 8

85 kg x 8

Provedli jste snížení váhy na 90 % maxima z top série (95 kg) a provedete dvě shazované série. Pokud se na to cítíte, přidejte si sérii, nebo více sérií.

čelní dřepy s velkou činkou

4 série po 8 – 10 opakováních, postupně navyšujte váhu

good mornings vsedě

3 x 10

rolování kolečka nebo činky po podlaze

3 x 8

zdvihy nohou na vleže na lavičce

2 x 10

Cool down – stejně jako v prvním dni

Den 4

přítahy na hrazdě 4 x 6

stlačování gumového expandéru 3 x 12

Den 5

rozcvičení jako v předchozích dnech

dřepy s velkou činkou

osa x 10

50 kg x 6

70 kg x 5

90 kg x 4

110 kg x 3

130 kg x 5

140 kg x 5 (rezerva jen jedno opakování)

130 kg x 5 (93 % z top série)

130 kg x 5

extenze kvadricepsů vsedě či ve stoje, další týden výpady s jednoručkami, kettlebelly, sandbag

(více možností, záleží na domácím vybavení, můžete mít jednoručku mezi kotníky a provádět extenze nebo máte kotníkový adaptér a gumu, atd.)

2 x 20

přítahy velké činky v předklonu

4 x 8

Přítahy s paralelním úchopem na TRX, landmine přítahy

3 x 10

Nošení těžkých jednoruček nebo kettlebellů, kufrů – 5 minut

Cool down – viz. předchozí dny

Den 6 – dlouhá procházka, alespoň 7 km

Den 7

ráno:

A1) shyby na hrazdě 5 x 5

A2) kliky na bradlech 5 x 5

B1) hluboké dřepy s výskokem 2 x 15

B2) kettlebell swing 2 x 15

večer:

glute bridge 2 x 10

stir the pot (kroužení předloktím na míči v poloze kliku) – 2 x 20 vteřin

zvedání boků ve visu na hrazdě 2 x 10

wood chop s gumovým expandérem 2 x 10

face pulls s expandérem 2 x 12

cuban press s velkou osou 2 x 10

Toto je celý trénink. Pokud budete chtít, můžete jej samozřejmě cvičit i v posilovně. Ale primárně je cílen na lidi, kteří chtějí trénovat doma a mají na to tedy dost času. Případným modifikacím se meze nekladou. Trénovat tímto způsobem by však měli vyspělejší cvičenci, kteří mají osvojené základní cviky a techniku dokonale zvládají. Tréninky doma, pokud trénujete sami, si vyžadují zvýšenou opatrnost, aby nedošlo k nějakému úrazu.