Určitě jste už minimálně jednou v životě slyšeli rčení, že “trénink do selhání vede nejčastěji k selhání”, nebo že trénink do selhání prodlužuje regeneraci, a to se s vysokofrekvenčním tréninkem má rádo asi jako oheň s vodou. Buď chcete a můžete trénovat skoro každý den (nebo několikrát denně), ale pak nesmíte trénovat do selhání, a nebo trochu snížíte frekvenci a pak si můžete dovolit pumpovat svoje svaly sériemi do selhání. Porostete ale z obojího.
Avšak chcete-li zároveň trénovat co nejčastěji a přitom si užívat napumpovaných svalů, pak je třeba velmi citlivě volit jednotlivé proměnné tréninku, aby nedošlo k případnému přetrénování, eventuálně, abyste nemuseli trénink brzo měnit. Je zapotřebí se velmi dobře znát a mít za sebou nejlépe několik let silového tréninku.
Trénink do selhání ovšem vyžaduje několik důležitých proměnných, a to…
●člověk musí respektovat svou výkonnostní úroveň a předchozí zkušenosti s tréninkem do selhání
●lidé nepoznají, kdy dosáhli svalového selhání a často si pletou selhání s únavou
●tréninkové schéma musí respektovat dny, kdy jdete v daných cvicích do selhání s ohledem na regenerační schopnosti člověka v následujících dnech (z tréninku na trénink)
Co to vlastně je ono selhání, o němž se bavíme? Je to stav, kdy nedokážeme svaly vyvinout takovou sílu, abychom dokončili koncentrickou fázi dalšího opakování. Dr. Jacob Wilson, jenž spolupracuje se známým profesionálním kulturistou Benem Pakulskim, vzpomíná na 7násobného Mr. Olympia Arnolda Schwarzeneggera, jenž kdysi řekl, že “to byla právě poslední 3 - 4 opakování v sérii, která znamenala svalový růst. Tato poslední opakování dělí průměrného člověka od šampióna a to je to, co mnoha lidem chybí: mít dost kuráže na to, aby udělali poslední opakování do selhání navzdory bolesti, ať se děje co se děje.”
Na margo svalového růstu, resp. v odpovědi na otázku, co je nejlepší pro svalovou hypertrofii odpovídá Christian Thibaudeau toto1:
●provádění technicky perfektních, explozivních opakování v základních cvicích bez balancování a klepání se, což podporuje maximální silovou produkci a zlepšuje jak inter- tak intramuskulární koordinaci nebo…
●trénink do selhání se středními vahami
Faktor svalového selhání je další velice důležitou proměnou vedle výběru cviků, počtu sérií a opakování, intenzity, pauz mezi sériemi, frekvencí atd. Co je tak úžasného na svalovém selhání? Maximální rekrutace svalových vláken bez ohledu na zvedanou váhu (intenzitu). Svalového selhání můžete dosáhnout, i když zvedáte zátěž, odpovídající 30 % 1RM, tak 80 % 1RM. Pro začátečníka je určitě výhodnější, pokud se intenzita, v níž dojde do selhání, pohybuje mezi 30 - 50 % 1RM, u pokročilého sportovce spíše mezi 60 - 80 % 1 RM. Ideální pro trénink do selhání jsou počty 8 - 15 opakování v sérii.
Výhody tréninku do selhání
Je známý fakt, že maximální rekrutace rychlých svalových vláken dosáheme buď tréninkem s velmi vysokou intenzitou tzn. dosažení maxima pro jedno opakování nebo submaximálním zatížením, ale pak je třeba hýbat zátěží velmi rychle. Při tréninku do selhání můžeme dosáhnout rovněž maximálního zapojení svalových vláken, ovšem nabízejí se i další benefity. Předně velmi rychle narůstá metabolický stres, jako výsledek hromadění vedlejších produktů látkové výměny. Tyto vnitrosvalové růstové faktory signalizují dalším chemickým látkám ve svalu, např. inzulínu podobnému růstovému faktoru 1 (IGF-1), aby vyvolal svalový růst. Při tréninku do selhání se rychle zvyšuje hladina kyseliny mléčné, stoupá i hladina růstového hormonu. To vše vstupuje do hry a je důležité pro syntézu svalových proteinů, tedy je podstatou svalového růstu.
Nevýhodou ovšem může být, že trénink do selhání je velmi náročný na CNS. Tudíž, dosáhnete-li v sérii selhání při 12. opakování, pak v další sérii zvládnete nějakých 7 nebo 8 opakování. Kdybyste skončili u devátého opakování, pak byste v další sérii zvládli také devět. Je proto lepší jít do selhání v poslední sérii.
Jsou techniky, dovolující jít i za hranici selhání jako vynucená opakování, shazované série, rest-pause systém, jež umožňují další nárůst metabolického stresu, větší produkci kyseliny mléčné a zapojení svalových vláken, ale na druhé straně jsou velmi vyčerpávající pro nervový systém a prodlužují dobu na regeneraci.
Trénovat tedy do selhání?
Existují dva nesmiřitelné tábory činkárenského lidu, kdy jedni tvrdí, že trénovat do selhání je fundamentální nutnost a bez tréninku do selhání člověk neporoste a druzí, kteří tvrdí, že trénovat do selhání je nesmysl, protože frekvence je klíč k růstu, nikoli trénink do selhání. Oba styly tréninku mohou koexistovat a doplňovat se. Důležité je schéma tréninku, svalová vytrvalost a schopnost regenerace. Další důležitou věcí je, že tréninku do selhání by se nemělo nadužívat, neboť pak by mohl být spíše kontraproduktivní (zvýšené nároky na CNS, kumulující se únava, hrozící riziko zranění). Tréninkový protokol, v němž jdete v některých cvicích do selhání, by měl být vystřídán jiným, v němž půjdete jinou cestou ke svalovému růstu. Nabízí se zde buď trénink o nižším objemu práce, ale s vysokou intenzitou, v němž ukončíte série s rezervou, anebo trénink s vyšším objemem práce, kdy ale rovněž nepůjdete do selhání.
Kdy trénovat do selhání
Jak už bylo řečeno, trénink do selhání ovlivňuje dobu nutnou pro regeneraci. Zatímco víme, že sval roste po tréninku nějakých 24 - 36 hodin, zotavení nervového systému může trvat i 48 nebo 72 hodin. U málo trénovaného cvičence, který si přečte trénink nohou Branche Warrena a chce zkusit to samé, může trvat doba pro návrat k tréninku nohou i 96 hodin. Hodně záleží na cviku, který vykonáváme a samozřejmě také na celkovém objemu tréninku dané svalové partie. Níže si v tabulce ukážeme, u kterých cviků se vyplatí jít až do selhání a kdy se naopak tréninku do selhání vyhnout na míle daleko.
| Nikdy nejít do selhání |
trh, nadhoz, power clean, hang clean, muscle clean a další vzpěračské cviky, cviky prováděné s nízkou intenzitou (30 - 50 % 1RM) výbušně |
| Série ukončit 1-2 opakování před selháním | Variace dřepů, mrtvých tahů, předklonů s velkou činkou, přítahů v předklonu, bench pressu, různých tlaků ve stoji, přítahových cviků ve vertikálním i horizontálním směru |
| Můžete jít až do selhání | cviky na prsa a záda na strojích, kladkách, izolované cviky na břicho a nohy |
| Jít až za selhání lze | izolované cviky na bicepsy, tricepsy, lýtka, trapézy, předloktí |
Nepleťte si selhání a únavu
Pokud budete provádět sekvenci několika cviků s krátkými pauzami hned za sebou kruhovým systémem, např. různé komplexy, pak zcela jistě budete po několika kolech unavení (fyzicky i mentálně). Trénink do selhání je něco zcela jiného. U tréninku do selhání provedete jednu sérii do kompletního svalového vyčerpání. Přitom se ale nebudete cítit celkově unavení, jen vaše svaly budou napumpované k prasknutí. Jinak se budete cítit pořád čilí a s chutí dál trénovat. Jistě, pokud budete sotva chodit po odcvičení dřepů, leg-pressu a výpadů, příliš čilí nebudete, ale nijak to nebrání cvičit třeba ramena. Je to podobné jako s jídlem, kdy se říká: „oči by jedly, ale břicho už nemůže“, v tomto případě „hlava by ještě trénovala, ale svaly už nemůžou“.
Další metody dosažení svalového selhání
Zatímco již zmiňované shazované série, vynucená opakování a rest-pause opakování jsou poměrně známé metody, kanadský kouč Christian Thibaudeau2 přichází s novinkami, které mají za úkol váš svalový růst popohnat rázně kupředu. Některé z nich možná už znáte a tu a tam používáte, takže to pro vás nebude až tak něco objevného.
1.Metoda kontrastní rychlosti opakování v sérii
Metoda využívá okruhů jednoho cviku s využitím různých rychlostí opakování, což prodlužuje TUT (čas pod napětím). Provedete 2 opakování pomalým tempem (například 5 vteřin pozitivní fáze opakování a 5 vteřin negativní fáze opakování) a ty následují 2 opakování v rychlém tempu korektní technikou. Provedete 8 – 12 opakování v jednom okruhu. Selhání byste měli dosáhnout přibližně ve třetím okruhu. Svoje využití může najít u izolovaných cviků na horní i dolní končetiny, nebo u cviků na prsa. Nemusíte se bránit vyzkoušet toto ani u dřepů nebo bench pressu.
2.Pauzovaná opakování s prodlouženou dobou pod napětím
I u této metody stoupá doba TUT. Držte činku po dobu 20 vteřin v nejslabším místě pohybu. Dochází k silnému izometrickému napětí. Poté proveďte 8 – 10 opakování. Opět zadržte pohyb v onom místě, kde vydržíte po 15 vteřin, pak opět začnete pumpovat své svaly dalšími 6 – 8 opakováními, nakonec zadržíte pohyb na 10 vteřin a poté opět provedete několik závěrečných opakování. Tato metoda se hodí na samotný závěr tréninku dané partie, protože zažijete opravdu velmi silné napumpování.
3.Metoda kontrastní váhy v sérii s využitím potenciace
Metoda maximální potenciace CNS je poměrně dobře známá, Thibaudeau však přichází s jejím využitím přesně popsanou technikou. Provedete pouze jedno opakování s téměř maximální vahou a s maximální výbušností (85 – 90 % maxima), poté okamžitě snížíte váhu, resp. tréninkový partner/ři vám hbitě sundají kotouče po stranách a provedete 7 – 10 opakování, pokud zvládnete více, příště si naložte vyšší váhu.
4.Zmenšování rozsahu pohybu
Tuto metodu využívají lidé v posilovnách už dlouhá léta. Provedení je následující: provádíte opakování v sérii daného cviku, jakmile cítíte, že se blížíte k selhání nebo již dosáhnete selhání, zmenšíte rozsah pohybu o polovinu a v sérii pokračujete, dokud se opět neblížíte k selhání, pak pohyb zase zmenšíte a nakonec dojedete sérii do úplného selhání svalů.
5.Supersérie cviku v částečném rozsahu pohybu a izolovaného cviku
Jde o to provést supersérie základního vícekloubového cviku, provedeného v částečném rozsahu pohybu a cviku izolovaného v plném rozsahu pohybu. Kritický je částečný rozsah pohybu u základního cviku. Cvičte v pomalejším tempu.
6.Mechanický dropset
Ani tato vychytávka není až tak neznámá. Vyberte cvik, který začnete cvičit v nejtěžší variantě, kdy máte nejvíc síly, například tlak s jednoručkami vsedě na lavičce, po dokončení 6 – 8 opakování snížíte úhel lavičky, takže se cvik změní v tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru, kdy provedete dalších 6 – 8 opakování a nakonec položíte lavičku zcela, takže provedete 6 – 8 opakování tlaků vleže s jednoručkami. Mezi změnou cviku počkejte 10 vteřin. Váha se po celou dobu cviku nemění.
7.Izometrické držení
Smyslem této metody je prohloubení propojení mysli a svalu. Určete cvik, například bicepsový zdvih a v nejtěžším místě, typicky uprostřed pohybu držte váhu po 30 vteřin. Po uplynutí této doby proveďte maximální počet opakování, kolik zvládnete.
Tréninkové schéma
Den 1
- A) bench press – metoda kotrastní rychlosti opakování v sérii
- B) tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 9 – 12 + 3x myo reps
- C1) tlaky vleže s velkou činkou úzkým úchopem 3 x 8 horní polovina pohybu
- C2) stlačování kladky s lomeným držákem 3 x 12 (zmenšování rozsahu pohybu)
- D) upažování s jednoručkami nebo s dolní kladkou 3 x 10
- E) upažování v předklonu 3 x 10
Den 2
- A) dřepy do 5M poté snižte váhu na 60 % 5RM a proveďte 2 série mechanických dropsetů*
- B1) rumunský mrtvý tah 3 x 8, částečná opakování ve střední části pohybu, od oblasti nízko pod koleny po střed stehen
- B2) zakopávání vleže 2 x 15
- C) výpony na lýtka – do 10RM + 3x ubíraná série
- Na závěr proveďte následující triset jako finisher
- A1) landmine squat x 8
- A2) bulharský dřep x 8
- A3) skok do dálky z místa x 3
*proveďte 5 opakování s úzkým postojem, poté počítejte do 5, proveďte 5 opakování normálním postojem, počítejte do 5, poté proveďte 5 opakování širokým postojem to je jedna série. Příští týden zvyšte váhu.
Den 3
- Shyby – shyby širokým hmatem x 8, shyby podhmatem x 8, shyby neutrálním hmatem x 8, proveďte 3 trisety
- přítahy spodní kladky 3 x 10, v poslední sérii 3x uberte váhu
- bicepsový zdvih s oporou loktů 90° x 8, bicepsový zdvih s oporou loktů 45° x 8, bicepsový zdvih ve stoje x 8, proveďte 2 trisety
- bicepsový zdvih s ez-osou – 1 x izometrické držení 30 vteřin + max rep set
- zdvihy nohou ve visu 3 x 10
- ab rollout s osou 2 x 8
Den 4
- variace různých neural charge tréninků
Závěr
Zmíněná fakta a metody se rozhodně hodí každému, jehož prvořadým cílem je budování maximálního množství svalové hmoty. Trénink do selhání je spojen především s tréninky kulturistů, neboť zejména jim jde o napumpovaný plný vzhled svých svalů. Uvedené metody se hodí do různých tréninků typu vršek/spodek, nebo tréninkových schémat, kdy cvičíte v oddělené dny tlakové a tahové partie a zrovna by se mohly objevit v nějakém typu splitu typu vršek/spodek/celé tělo. Při vyšší frekvenci je třeba volit velmi pečlivě cviky, abyste při návratu k tréninku nebyli příliš rozbolavělí. Nicméně určitá míra únavy není na škodu. Využívejte metod tréninku do selhání velmi uvážlivě a s rozmyslem při zohlednění ostatních proměnných tréninkového schématu.
Reference:
1 https://www.t-nation.com/training/single-best-muscle-building-method
2 https://www.t-nation.com/training/the-top-7-bodybuilding-methods-of-all-time
