Trénink pro „bermuďáky“

Trénink pro „bermuďáky“

Bermuďáci, beach boys, bikináři... je jedno jak tyto závodníky v poměrně novém odvětví silových sportů nazvete. Najdete je v soutěžní kategorii physique, resp. classic physique. Jejich ideálem je dosažení symetrického vzhledu, příjemného vystupování před panelem rozhodčích a pochopitelně snaha si závody užít a dokázat sobě i rodině a kamarádům na soutěži, jakou úroveň sportovního vzhledu lze tréninkem a dodržováním sportovního jídelníčku dosáhnout.

Kulturistika se od svého původního záměru - maxima svalové hmoty při dosažení symetrie - rozvinula do několika dalších sportovních odvětví, která nekladou takový důraz na množství svalové hmoty. Od akrobatických fitnessáků jsme se dostali ke klasické kulturistice, kde jsou závodníci omezeni hmotnostními limity pro svou výšku, tak k plážovým physique závodníkům, kteří se na soutěžích prezentují v kraťasech až po kolena. Nejnověji k nim přibyla kategorie classic physique, kde mají šanci závodníci, kteří nemají dost svalů na kulturistiku, ale jsou příliš objemní pro men´s physique.

Tolik stručný úvod k problematice soutěží v kulturistice, které se stávají stále častěji multisportovními událostmi, zejména na nejvyšších úrovních (ME, MS).

V posledních měsících se můžete dočíst v různých fitness magazínech o rozdílech mezi tréninkem pro kulturisty, powerliftery nebo physiky (aspoň tak jim tu teď budeme říkat).

Tento popis bývá pokaždé podán značně stroze, byť bývá zčásti pravdivý. Trénink pro powerliftery je popisován tak, že je sestaven s ohledem na pilování techniky a nárůst síly ve třech soutěžních powerlifterských cvicích, tedy dřepu, bench pressu a mrtvém tahu, počet opakování je nejčastěji mezi 3 – 5.

Trénink pro kulturisty je pak pochopitelně pestřejší, co se týče výběru cviků i rozmezí opakování, nejčastěji však mezi 8 – 12.

Pro physique závodníky je pak navrhnuta jakási “light verze” kulturistického splitu, kdy bývá počet opakování nejčastěji zmiňován na 12 - 15, ale spíše 12 - 20.

Příznivec physique kategorie by po tréninku s výše uvedenými parametry v začátcích jistě přibral, ostatně jako kterýkoli jiný začátečník, ale z dlouhodobějšího hlediska, pokud by setrvával v těchto zajetých kolejích, by nejspíše brzo začal stagnovat. Pakliže by se nerozhodl pro užívání látek dopingového charakteru, což závodníci tohoto odvětví v nemalé míře (či spíše v naprosté většině) splňují.

Předně, physique závodníkem se nemůže stát kdokoli. O vzhled jde na prvním místě. Rozhodují i takové věci jako je účes, úsměv nebo kraťasy, ale to není předmětem tohoto článku… Závodník ve physique by měl být ideálně spíše vyšší člověk s dlouhými končetinami, ideálně souměrný s úzkým pasem, ale poměrně širokými klíčními kostmi, aby dosáhl výrazného poměru ramena - boky. Konstitucí tedy typický ekto-mezomorf. Určitě by neměl mít podsaditou robustní postavu s širším pasem, úzkými klíčními kostmi a krátkými končetinami. Tento člověk je svou tělesnou stavbou pro physique definitivně out.

Tedy pokud jde o začátečníka s konstitucí ektomorf nebo ekto-mezomorf, pak by jeho cílem mělo být vybudovat si pomocí tréninku a stravy maximum svalové hmoty za zachování estetických kvalit. To je třeba zopakovat ještě jednou – snahou závodníka ve physique je pomocí tréninky a stravy vybudovat maximum svalové hmoty. A to přesto, že se nejedná o kulturistu. Ono totiž pro ekomorfního člověka, resp. ekto-mezomorfního je dost problém nabalit na sebe nějakou hmotu navíc a nechce za rok, rok a půl začít sypat… Ale to je zase jiná kapitola.

Trénink by tedy neměl být ve stylu „light kulturistický split“ a hromada kardia, ale měl by být, jako každý normální tréninkový cyklus nějak periodizován. To znamená, že se střídají lehčí dny s těžšími, jede se silový trénink, trénink při přípravě na soutěž atd. Silový trénink pro physique závodníky je rozhodně potřebný. Bez nárůstu síly se totiž svaly samy od sebe jen tak nevybudují! A že jsou někteří „physici“ silní – Joe Pitt, australský závodník ve physique kategorii se může pochlubit těmito silovými výkony – bench press 160 kg pro jedno opakování, u dřepů je to 220 kg a dotahy dělá s 240 kg. To nejsou vůbec špatné výkony pro člověka, který váží okolo 90 kg a jemuž jde prioritně o estetiku a ne o sílu.

U physique závodníků nenajdete snad nikoho, kdo by během mimosoutěžního období nějak výrazně nabral. Spíše se udržují po celý rok v poměrně slušné kondici. Pravda, nemusí být tak „vydrátovaní“ jako kulturisté, ale i tak se jejich hmotnost ve většině případů od té soutěžní liší o maximálně 10 kg. Mladí závodníci mají rychlý metabolismus, takže určitě mohou zhřešit i mimo sezónu nějakým tím hamburgerem bez toho, aby to na nich zanechalo nějaké výraznější stopy. Starší závodníci si však mohou nechat zajít chuť.

Takový normální objemový trénink

Na internetu můžete vidět nejrůznější tréninky závodníků ve physique, které se velmi podobají kulturistickým splitům. Jak physikům, tak kulturistům jde o totéž – budování svalové hmoty. Trénink s vyššími počty opakování (12 – 20 v sériích) určitě nemusí být na škodu, pokud se necvičí moc dlouho. Alespoň si odpočinou namáhané svaly, šlachy a jejich úpony – musí však mít od čeho si odpočinout!

Je nemálo physiků, kteří do svého tréninku zařazují vícekloubové cviky po poměrně malých počtech opakování pro rozvoj síly a hrubého objemu, tak cviky o vyšších počtech opakování a dokonce i cviky s vlastní vahou a různé prvky performance tréninku. Právě tento druh tréninku se ideálně hodí pro nabírání svalové hmoty bez přebytečného tuku, dodržíme-li všechny dietní zásady a nevyhýbáme-li se kardiu, o němž ještě bude řeč.

Objemový trénink se neobejde bez základních cviků s velkou činkou, k tomu přidáme 2 – 3 asistenční cviky s počty opakování pro hypertrofii (6 – 8 v sériích) a trénink zakončíme buďto silovým kardiem (tažení a tlačení saní např.) nebo izolovanou prací na partiích, kde cítíme, že je potřeba trochu přidat. Vystačit bychom měli s jedním až dvěma cviky po několika sériích s počty opakování 10 – 12.

Výběr cviků

Jak už bylo řečeno, kategorie physique je založená na estetice postavy, tudíž příliš robustně stavění lidé se mohou s předními umístěními rovnou rozloučit. Je například žádoucí, aby měl závodník spíše užší a delší krk, protože to působí elegantněji než skoro žádný krk, navíc obklopený vyvinutými trapézovými svaly. Podobně širší pas bude jasnou překážkou na cestě k úspěchu. Z výše uvedeného se může zdát, že mrtvý tah je pro physiky definitivně out. Správná odpověď bohužel nemůže být v tomto případě jednoznačná a začíná oblíbeným „to záleží….“. Opravdu záleží na tom, jak reagujete na cvičení mrtvého tahu. Pokud se vám viditelně rozšiřuje pas a trapézy rostou jako z vody, zvolte si takový cvik, kvůli kterému nepřijdou vaše tréninky vniveč.

Bench press je uznávaným cvikem pro budování mohutného hrudníku. Ten by určitě neměl chybět v repertoáru cviků na prsní svaly, avšak neměli byste se na něj prioritně upínat. Většině z vás pravděpodobně prospějí jiné cviky, díky nimž půjde váš rozvoj rychlejším tempem. Mohou to být tlaky s velkou činkou na šikmé lavici hlavou nahoru nebo tlaky s jednoručkami na rovné či šikmé lavici, stejně jako kliky na bradlech či na kruzích. Vůbec se nemusíte bát svůj trénink trochu okořenit méně známými cviky, díky nimž vás bude trénink bavit ještě víc než obvykle a navíc z toho vytěžíte i další svalové přírůstky. Co třeba zkusit tlaky s jednoručkami na lavici s asistovaným odporem gumových expandérů? Nebo kliky na zemi s gumou? Nestačili byste se divit, jak je tento trochu opovrhovaný cvik najednou obtížný. Pochopitelně ne všechny cviky vtěsnáme do jednoho tréninkového plánu. Ten však bude poměrně dost variabilní, takže vás nechá řídit si svůj trénink podle vaší libosti.

Na záda jděte po „kulturisticku“ - to znamená, dělejte shyby, kdykoli máte pauzu ve cvičení. Pověste se na hrazdu a proveďte 6 nebo 8 shybů. Za týden byste měli udělat minimálně 150 shybů. Kromě toho v tréninku samotných zad zkoušejte různé typy úchopů, držáků a poloh těla. Všechno se počítá. Čím je větší rozdíl mezi rameny a pasem, tím lépe. U physiků se kulturistické pózy neprovádějí, ale širokých zad si všimne každý. Stejně jako valounovitých ramen.

Jak tedy může samotný rozpis vypadat?

Den 1

  • A) thruster s velkou činkou 3 x 5
  • B1) shyby na hrazdě nadhmatem 5 x max. počet opakování*
  • B2) kliky na kruzích 5 x max. počet opakování*
  • C1) bicepsový zdvih s ez-osou s oporou loktů 3 x 12
  • C2) stlačování kladky na tricepsy 3 x 12
  • D) zdvihy nohou ve visu 3 x 12
  • E) chůze s jednoručkami nad hlavou 3 série na určený počet metrů

*vždy si nechejte jedno opakování jako rezervu, v poslední sérii můžete jít do selhání

Den 2

  • A1) tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 x 8 (můžete pro zpestření využít gum. expandérů)
  • A2) shyby se zátěží širokým nadhmatem 4 x 5
  • B1) střihy protisměrnými kladkami 3 x 12
  • B2) přítahy jednoručky v poloze plank (renegade rows) 3 x 12
  • C) přítahy osy k bradě ve stoje 4 x 8
  • D) upažování s jednoručkami ve stoje 3 x 10
  • E) farmářská chůze 5 minut s těžkými jednoručkami

Den 3

  • A) dřepy s činkou do 5 RM
  • B1) rumunský mrtvý tah 4 x 8**
  • B2) wall balls 2 x 10** 1
  • B3) trojskok do dálky 2 série**
  • C) střídavé přemístění kettlebellu/jednoručky a výrazy nad hlavu 3 x 5
  • D) bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje 3 x 6
  • E) bicepsový zdvih s dolní kladkou 2 x 12
  • F) tažení a tlačení sání 4 série vpřed a vzad2

** střídejte série rumunských mrtvých tahů se sériemi wall balls (2 + 2), poté střídejte série rumunských mrtvých tahů se skoky (2 + 2)

1 Jedná se o cvik, kdy se snažíte zasáhnout medicinbalem cíl ve výšce 3 m na stěně. Provedete hluboký dřep, medicinbal držíte v obou rukách na prsou, lokty směřují dolů. Opírejte se do pat. Pozitivní fáze pohybu začne mohutným záběrem do pat, záda jsou rovná jako při čelním dřepu. Než dojde k úplnému napřímení se, vyhoďte míč na cíl na zdi. Pak chytněte míč a opakujte.

2 Alternativou pro lidi, cvičící v komerčních posilovnách může být tlačení auta, tažení těžké pneumatiky na provaze, tažení a tlačení lavičky, na níž je/jsou kotouč/e.

Den 4

  • A1) bench press s velkou činkou 1. týden 5 x 5; 2. týden 6 x 3; 3. týden 5 x 2; 4. týden***
  • A2) přítahy t-osy v předklonu 3 x 6,
  • A3) stahování kladky širokým úchopem na prsa 3 x 10
  • B1) kliky na zemi s gumovým expandérem 3 x max. počet opakování
  • B2) obrácené přítahy 3 x max. počet opakování
  • C) francouzský tlak s jednoručkou za hlavou vsedě 3 x 8
  • D) čelní dřepy 3 x 12
  • E1) výpony na lýtka ve stoje 3 x 15
  • E2) výpony na lýtka vsedě 3 x 10

***dostaňte se na váhu z předchozího týdne, s níž jste dělali 2 opakování v sérii a proveďte maximální počet opakování. Dbejte na to, abyste se v rozehřívacích sériích moc neunavili a v sérii, kdy máte provést maximální počet opakování, ze sebe vymáčkli maximum

Ve dnech volna můžete zkusit různé crossfitové WODy jako je například známý benchmarkový WOD Cindy, který vypadá takto:

5 shybů na hrazdě

10 kliků na zemi

15 dřepů s vlastní vahou

Zkuste maximum kol během 20 minut. Pokud nemáte doma hrazdu na shyby, můžete zkusit nějakou variantu cviku na záda, například obrácené přítahy s koštětem, přítahy jednoručky nebo kettlebellu.

Závěr

Napadlo vás někdy, že někteří crossfitoví závodníci by si mohli po posledním kole svých crossfitových závodů navléct kraťasy a postavit se na soutěž v men´s physique? Někteří z nich takové postavě určitě nejsou příliš vzdáleni. Časté tréninky během týdne, kdy se používají především základní cviky a cviky s vlastní vahou jsou perfektní jak pro budování svalové hmoty, tak pro spalování tuku. Když k tomu přihodíte několik cviků cílených na určité partie, máte perfektní trénink, jaký je použitelný pro budování vyvážené postavy bez přebytečného tuku.

Jestli jste někdy viděli některé tréninky Sadika Hadzovice, víte, že používá mnoho prvků funkčního silového a výkonnostního tréninku. V Česku v kategorii physique závodí například známý trenér „hardcore kruháčů“ Štěpán Ginzel, nebo třeba dlouholetý návštěvník našeho diskusního fóra a uživatel suplementů od Body-Testu, Michal (k vidění na poslední fotce tohoto článku). Ten při přípravě používá u silových tréninků „peri-workout nutrition“, založenou na kombinování produktů AMG před, při a po cvičení. 

Přidáno: 06.08.2016 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 7 597x

Zobrazit diskusi k článku (5)

Vytisknout