Tento trénink vám nepřinese maximální zlepšení v jedné oblasti, ale naučí vás používat tělo v mnoha oblastech a situacích. Jedná se o funkční trénink v tom smyslu, že díky němu bude moct umět lépe běhat, skákat, šplhat, nosit těžké věci, případně umět něčím hodit či umět udeřit. Vaše svaly nebudou ztuhlé, ale zároveň silné i pružné a v hrudi vám bude bít srdce, které je tak něco nepřekvapí a nesloží na zem.
Zkusme si vybrat ty nejlepší, použitelné a snadno naučitelné prvky z jednotlivých disciplín a oblastí a udělat z nich mix, který vás všestranně zlepší a v ničem vás zbytečně nepřetíží.
Chronologická skladba tréninku
- Plyometrie – dynamické cviky s vlastní vahou (atletika)
- Explozivní cviky – dynamické cviky s lehkou až střední zátěží (vzpírání)
- Hrubá síla – zvedání těžkých vah na nízký počet opakování (powerlifting)
- Relativní síla – zvedání středních vah na střední a vyšší počty opakování (kulturistika)
- Vytrvalost/kondice – technicky nenáročné cvičení na čas/intervaly (MMA/CrossFit)
Podle toho, co je vaše slabina, dělejte u bodů 1-3) 3-5 sérií a u bodů 4-5) 1-3 série nebo 2-10 minut v kuse.
- Pokud děláte sporty jako fotbal nebo volejbal, případně sprinty, dávejte přednost dynamickým tréninkům (vyšší množství sérií u bodů 1 a 2).
- Pokud děláte sporty jako rubgy nebo judo/MMA, dávejte přednost silových tréninkům (zdůraznit body 2-3).
- Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, dávejte přednost objemovým tréninkům (zdůraznit body 4, ale i 3).
- Pokud chcete zhubnout, dávejte přednost kondičním tréninkům (zdůrazněte body 5, ale i 4).
Přednost = 2-3 tréninky týdně v jednom stylu, zbývající 1-2 si vyberte jiné styly.
Rozpis je udělaný na 4 až 5 dní v týdnu a každý den můžete upřednostnit v daném rozpisu spíš dynamiku (tedy první dva body), sílu (především bod 3), hypertrofii (především dob 4) nebo kondici (především bod 5).
Den 1 – spodek/dominantní kolena
- Dřepy s výskokem a seskoky – 3-5x3-5 (pauzy cca 60 sekund)
- Trh do dřepu nebo dřep se zátěží s výskokem – 3-5x1-2 (pauzy cca 60-90 sekund)
- Dřep (čelní nebo zadní) – 3-5x3-5 (pauzy cca 90-120 sekund)
- Dřep (s pauzou dole) nebo bulharský dřep – 1-3x10-12 (pauzy cca 45-60 sekund)
- Sprinty se zátěží nebo rotoped na těžký převod – 1x2-3 minuty v kuse nebo cca 5-10 minut intervalově
(Strečink: preclík + iliopsoas ve výpadu a hamstringy s gumou nebo ručníkem)
Den 2 – vršek/horizontální tlaky
- Hody medicinbalem, kliky s odrazem (platí stejná schémata sérií, opakování i pauz)
- Bench Press CAT (vysvětleno níže)
- Bench Press, floor press, board press nebo rack lock out
- Tlaky s jednoručkami, kliky na bradlech nebo kruzích
- Boxování do pytle, boxování na volno, do prostoru s jednoručkami nebo gumami
(Strečink: preclík + hrudní páteř na balonu + prsní svaly)
Den 3 – spodek/dominantní boky
- Skoky do dálky nebo házení medicinbalu za hlavu
- Silové přemístění (s činkou, ze země)
- Mrtvý tah
- Rumunský mrtvý tah, good mornings, podsazování pánve, GHR nebo přítahy v předklonu
- Švih s kettlebellem nebo veslování na trenažéru
(Strečink: preclík + iliopsoas ve výpadu, hamstringy s ručníkemnbeo gumu a latissimy v předklonu)
Den 4 – vršek/vertikální tlaky
- Vyhazování medicinbalu do vzduchu, kliky s odrazem
- Trh s jednoručkou či KB nebo výrazové tlaky
- Tlaky vestoje nebo vsedě
- Tlaky s jednoručkami nebo KB
- Bušení s kladivem nebo boxování nebo nošení závaží nad hlavou
(Strečink: preclík + hrudní páteř a prsní svaly)
Každý den mezi cviky dělejte shyby. (Dokončíte poslední sérii daného cviku, přejděte k hrazdě a udělejte maximum shybů, které v danou chvíli zvládnete dobrou technikou.) Vychází to na 5-6 sérií shybů za trénink. Pro méně zdatné jedince to bude třeba 25-30 shybů na trénink, pro zdatné třeba 50-60 shybů. Shyby můžete nahradit i obrácenými přítahy na TRX nebo kruzích, případně tzv. rack chins nebo shyby na stroji s dopomocí. Tato práce sama o sobě stačí na rozvoj zad a bicepsů. Střídejte úchopy (nadhmat, podhmat, neutrální), šířku úchopu, hrazdu a kruhy, případně tempo spouštění, dobu přitažení v horní fázi apod. Občas, jestli chcete, dělejte jeden den třeba jen bicepsové zdvihy. A na konci tréninku vždy spíše než shyby dělané nadoraz zkuste obyčejné vyvěšení na obou rukách či jedné ruce, případně lehkou rotaci trupu nebo kyvadlové pohyby nohou do stran ve visu (snažte se vydržet 30-60 sekund).
Den 5 – doplňkový fullbody/core trénink
a) Verze na zesílení „core“ (s činkami)
- Turecky vztyk (TGU) – rampa k nejtěžšímu jednomu opakování, ne více než 5 sérií
- Čelní dřep se dvěma kettlebelly nebo Zercher squat (osa v ohybu loktů) – 3x3-5
- Bridge Press nebo Bent Press nebo tlak s jednou jednoručkou vleže - 3x3-5
- Klik na jedné ruce 3x maximum (klidně jenom 1 opa. ) nebo Javelin press – 3x10
- Renegade Rows – 3x (od 10 opakování na jednu ruku až po 5 opakování, přidávat váhu)
- Pallof Press s kladkou nebo gumou – 3x (cca 30-20-10 sekund, zvyšovat zátěž, zkracovat čas)
- Farmers Walk s jednoručkami nebo KB – 1-3x 30-60 sekund
- Mountain Climber nebo Burpees – 1x 60 sekund nebo HIIT na 5-10 minut
b) Core pomocí cviků s vlastní vahou (čistá kalisthenika)
- L-Sit, Planche, Front Lever, Human Flag, různé verze mostů, stojek, lezení a složitějších kombinací do různých „flow“ sekvencí. Zde jde o vaši fantazii a schopnosti. Většinu cviků se budete učit několik měsíců.
V pátém dni shyby klidně vynechejte, rozhodně u verze b)
Co znamená a jak se dělá plyomerie?
Jedná se o cviky s vlastní vahou, kdy se různými způsoby vymrštíte do prostoru, případně něco lehkého (maximálně několikakilového) odhodíte od sebe. Principem tohoto cvičení je vložit do těchto pohybů maximální úsilí a rychlost.
Co znamená a jak se dělá CAT?
Compensatory acceleration training. Snaha zvedat lehkou až středně těžkou váhu co nejrychleji za sebou. Znamená to v podstatě kontrolovaně odrážet váhu ve spodní pozici, ale nikoli mechanicky, ale pomocí svalové kontrakce. Nejde o přímé nárazy do hrudníku u bench pressu nebo odrážení zadku od lýtek u dřepu či záměrné bouchání činkou od země u mrtvého tahu. Jde o schopnost být rychlý ve 3-5 opakováních za sebou. Nespouštíte činku 2-3 sekundy, ale přibližně 1 sekundu, dole není žádná pauza, nahoru jdete méně než 1 sekundu, nahoře není žádná pauza a dělá se hned další opakování. Během 4-5 sekund uděláte 3 opakování a třeba během 6-7 sekund uděláte 5 opakování. Určitě to jde tato u bench pressu a tlaku vestoje, u dřepu to bude o sekundu delší a u mrtvého tahu o další sekundu delší. Tam činku mezi opakování na sekundu položíte. CAT je typ dynamického tréninku s velkou činkou, který má podobný účinek jako provádění vzpěračských cviků trhu a přemístění.
Jak se správně pumpuje?
Ideálně by se pohyb neměl vůbec zastavovat a mezi opakováními by neměly být vidět pauzy a sval by se měl udržovat po stálým napětím asi 40 sekund a více (málokdo zvládne nad 60 sekund). Nicméně pohyb měl by se zpomalovat při spouštění váhy, a tam, kde jde buď v horní nebo dolní pozici sval ještě zatnout a podržet v maximální kontrakci, tam by k tomu cvičenec měl najít dost vůle a překonat bolest.
Jak vypadají silové, hypertrofické a kondiční verze jednotlivých dnů?
Kdybyste měli problémy se složením tréninku, zde máte základní inspiraci
Kondiční dřep
- Dřepy s výskokem na bednu – 5x3
- Dřep s výskokem se zátěží – 3x1-2
- Dřep – 5x3 (70 % maxima na jedno opakování) čili relativně lehce
- Dřep 3x10-12 (60 %) lehce, ale bez pauz mezi opakováními
- Rotoped na těžký převod – 1x3 minuty v kuse
= tři cviky jsou lehké, jeden cvik napumpuje, ale není extra náročný a následuje drsný finisher, u nějž vyplivnete plíce na zem.
Objemový/hypertrofický bench
- Kliky s odrazem – 3x5
- Bench Press CAT – 5x3 (od 40 % do 60 %)
- Bench Press, floor press, board press – 5x5 (od 70 % do 85 %)
- Tlaky s jednoručkami nebo kliky na bradlech nebo na kruzích – 3x10-12
- Maximum kliků na zemi za 5 minut
Dynamický mrtvý tah
- Skoky do dálky 3x3 + házení medicinbalu za hlavu 3x3
- Silové přemístění – 5x3
- Mrtvý tah – 5x3 (70 %)
- Glute Ham Raises + přítahy v předklonu s oporou hrudníku – 2x10
- KB Swing – 100 swingů za 5 minut
Silový vertikální tlak
- Vyhazování medicinbalu do vzduchu a kliky s odrazem – 3x3 + 3x3
- Výrazové tlaky – 5x3
- Tlaky vestoje – 5x3
- Tlaky s jednoručkami vsedě – 1-2x10-12
- Boxování do pytle nebo s jednoručkami do vzduchu – 5 minut (intervalově)
Atd.
Týdenní rozpisy
Varianta č. 1 (2+1 a 3+1), ideální
- Po – Spodek 1
- Út – Vršek 1
- St – Volno
- Čt – Spodek 2
- Pá – Vršek 2
- So – Střed
- Ne – Volno
Varianta č. 2 (5+2); pro lidi s dobrou regenerací, co chtějí mít o víkendu volno
- Po – Spodek 1
- Út – Vršek 1
- St – Spodek 2
- Čt – Vršek 2
- Pá – Střed
- So – Volno
- Ne – Volno
Varianta č. 3 (4x týdně)
- Po – Spodek 1
- Út – Vršek 1
- St – Volno
- Čt – Spodek 2
- Pá – Volno
- So – Vršek 2
- Ne – Střed
- Po – Volno
- Út – Spodek 1
- St – Vršek 2
- Čt – Volno
- Pá – Spodek 2
- So – Vršek 2
- Ne – Volno
Atd.
Varianta č. 4 (4x týdně)
- Po – Spodek 1
- Út – Volno
- St – Vršek 1
- Čt – Volno
- Pá – Střed
- So – Volno
- Ne – Spodek 2 (a další týden točit Vršek 2, Střed a Spodek 1 a Spodek 2)
Varianta č. 5 (3x týdně)
- Po – Spodek 1
- Út – Volno
- St – Vršek 1
- Čt – Volno
- Pá – Střed
- So – Volno
- Ne – Volno (další týden v pondělí Spodek 2, ve středu Vršek 2 a v pátek Střed)
Řešení nedostatků
Problém č. 1:
Neumím dělat vzpěračské cviky a plyometrické cviky mi přijdou divné, případně je ani ve své posilovně nemůžu provádět.
Dělejte jen CAT verze cviků, ale dělejte jich tak 5-6 sérií, než přejdete na těžší váhy a styl touch and go.
Problém č. 2:
Nemáme v posilovně rotoped s těžkým převodem, žádný prowler na tlačení nebo sled či pneumatiky na tahání ani kettlebelly.
Tak to je mi vás opravdu líto. Ale nebudu vám radit, abyste se šli oběsit. Dělejte prostě jen další sérii daných cviků s velkým množstvím opakování.
Třeba 100 nebo 150 dřepů s vlastní vahou, nebo podobné množství výpadů. 80-100 kliků za 4-5 minut dělaných v kuse, tlaky s jednoručkami vleže, přítahy jednoručky nebo bicepsové zdvihy nebo obyčejné předklony/poklony k zemi (i bez jakékoli zátěže) nebo trhy s jednoručkou. Použijte lehkou váhu a miřte vysoko, nad 50 opakování a zkuste až někam ke stovce. Nedělejte ale žádné cviky, kdy se vám po 20-30 opakováních pokazí technika a začnete cvičení šidit. Nejde o to jen splnit počet opakování, ale vytvářet svalům správné pohybové návyky.
Často pokládané otázky:
- Jak dlouho tento trénink jet? – Lze ho jet dlouhodobě, s drobnými obměnami celý život. :)
- Pokud ho chci zařadit jen na zpestření, na 2-3 měsíce, kdy nejlépe? – Jako trénink následující po vysoce intenzivních-silových nebo hypertrofických-objemových trénincích. Vhodný je samozřejmě do PCT po steroidové kůře. Zároveň pro plné využití není vhodný pro úplné začátečníky. Potřebujete mít základ v silovém trojboji i vzpírání. Na trojboj potřebujete cca 3 měsíce, na vzpírání minimálně 2 měsíce. Pokaždé musíte cvičit minimálně 3x týdně základní cviky a soutěžní disciplíny. Nemůžete dřepovat jednou týdně a po 12 trénincích si myslet, že jste překonali začátečnickou fázi. Dřepovat musíte 2-3x týdně. Podobně benchovat a podobně dělat tlaky vestoje. U vzpírání je budete dělat 3-4x týdně.
- Musím mít vzpěračské boty? – Velmi se to hodí. Rozhodně necvičte celý trénink naboso. Můžete se ale rozcvičovat a docvičit bosí. Jen část tréninku musíte mít správné boty. Není vhodné cvičit tento trénink v běžeckých botách.
- Jakou mám dodržovat dietu, dá se na tomto tréninku nabrat svaly nebo shodit tuk? – Záleží vyloženě na vašem rozhodnutí, jakou budete mít u toho tréninku výživu a jak si upravíte počty sérií v jednotlivých pěti fázích. Rozhodně se u tohoto tréninku dá držet redukční dieta, není tak náročný, aby se nedal uregenerovat i na nižším kalorickém příjmu. A pokud jíte hodně, naberete svaly i nějaký tuk, ale silově se zlepšíte více oproti redukčnímu jídelníčku.
Vysvětlení na závěr:
Kdokoli může říct: Chcete být maximálně silní? – Cvičte powelifting a hotovo. Chcete se maximálně zlepšit ve vzpěračských cvicích? Nedělejte plyometriku, ani nepumpujte, ani nedělejte asistenční cviky. Prostě jen vzpírejte, pořád dokola. Chcete mít maximum svalů? Můžete dělat trochu prvků silového trojboje, ale hlavně – pumpujte svaly. 80-90 % vašeho tréninku nemá být nic jiného. Pokud chcete v něčem vynikat, není se o čem dohadovat, musíte být specialisté.
Tento trénink je ale určen pro rozvíjení všech kapacit svalů z hlediska síly a růstu. Není tu vyloženě aerobní kondice, tu v posilovně nemá cenu rozvíjet. Je to ale program pro rozvoj všestrannosti. Ideální pro atlety, zápasníky, všechny sportovce, co se dostávají do fyzického kontaktu se soupeřem, a pro všechny kancelářské krysy, které chtějí přestat být slabé, neohebné, rozkydlé a věčně zadýchané.
Toto je „CrossFit pro inteligentní lidi“ a ne blázny, co se chtějí ničit. Opět: nejde o jeden tréninkový rozpis, ale vysvětlení tréninkových principů a nastínění nějakého schématu, jak si složit jednotlivé tréninkové dny. Čím více toho pochytíte, tím potom můžete být sami kreativnější.
