Zvedáte pořád stejně a už si ani nepamatujete, že byste se vizuálně nějak v poslední době změnili. Možná jste i docela přibrali v pase, takže o pozitivech plynoucích z posilování se raději nechcete bavit. Napadlo vás, kde by mohla být chyba?
Možná je to tím, že jste si ukousli trochu větší sousto, než na co zrovna stačíte. Zejména u mladších cvičenců to bývá kámen úrazu. Je třeba respektovat svou dosud dosaženou úroveň síly a kondice a tomu přizpůsobit posloupnost tréninkových plánů. Jde o to, že se nevyplatí být nedočkavcem. Spousta mladíků sotva odcvičí několik prvních tréninků a už se začíná shánět po kreatinu nebo nějakém superskvělém anabolizéru. V tréninku by nejraději přeskočili několik úvodních měsíců, které mají být věnované zlepšení stability, mobility a posílení tělesného jádra a vrhnou se rovnou na intenzifikační techniky, vhodné pro pokročilé cvičence.
Logická posloupnost vás bude provázet celým posilováním. A to jak ve stravování, kde je třeba sledovat doporučení tzv. potravinových pyramid - postupuje se od základních věcí po stále specifičtější produkty (doplňky výživy). O podobné posloupnosti pojednává v základních obrysech tento článek.
V tréninku je to to samé. Je třeba postupovat od základních, fundamentálních věcí, po stále náročnější a specifičtější cviky a tréninky.
Představím vám tři tréninky. První bude tedy směřován, jak na úplné začátečníky, druhý na lidi, kteří jsou stále začátečníci, ale již mají několik měsíců odcvičeno a znají dobře techniku daných cviků, tak i zde bude i úroveň pro ty, kteří již cvičí několik let a cvičí korektní technikou všechny vypsané cviky. Může se jednat o člověka, který soutěží např. ve physique nebo kulturistice a jeho cílem je budování svalové hmoty.
Protože se bude jednat o tréninková schémata i pro začátečníky, pak je dobré uvést základní pohybové vzorce, které by se měly v tréninku objevit.
Základní rozdělení pohybových vzorců
Existuje 6 základních pohybových vzorců, které by měli začátečníci, ale i pokročilí, cvičit v posilovně. Pokud se zlepšíte ve všech těchto pohybech, budete silnější, zdravější a vaše sportovní výkonnost poroste. Jsou to:
- dřep
- ohyb v bocích
- horizontální tlaky
- vertikální tlaky
- horizontální tahy
- vertikální tahy
Můžeme však přidat další - unilaterální cviky na horní i dolní část těla a rotační silové cviky. Každý pohybový vzorec obsahuje zásobník cviků, které můžeme rozdělit podle úrovní pokročilosti daného cvičence. Dokud nezvládnete korektní technikou cvik z první úrovně, pak byste neměli přejít rovnou ke cviku druhé úrovně, nebo dokonce na úroveň třetí. Ujistěte se, že daný cvik provádíte technicky výborně.
Jsou to:
DŘEP
- úroveň 1: goblet dřepy (s kettlebellem, jednoručkami v každé ruce, jednou jednoručkou drženou oběma rukama na prsou nebo před tělem)
- úroveň 2: čelní dřepy (osa na prsou)
- úroveň 3: dřepy s činkou vzadu
OHYB V BOCÍCH
- úroveň 1: rumunský mrtvý tah (s velkou činkou, jednoručkami, kettlebellem)
- úroveň 2: mrtvý tah
- úroveň 3: silové přemístění z visu, power snatch z visu, kettlebell swing (švih s kettlebellem)
- úroveň 4*: silově přemístění z podlahy, power snatch z podlahy
*4. úroveň není nezbytně nutná, většina současných fitcenter na tyto cviky není připravená
HORIZONTÁLNÍ TLAKY
- úroveň 1: kliky na zemi (opravdu je dokážete cvičit správně?)
- úroveň 2: bench press s velkou činkou, tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru s velkou činkou
- úroveň 3: tlaky s jednoručkami na rovné lavici, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
VERTIKÁLNÍ TLAKY
- úroveň 1: military press (soupažný tlak ve stoje s velkou činkou)
- úroveň 2: push press (výrazový tlak ve stoje s velkou činkou)
- úroveň 3: power, split jerk (silový trh, trh s velkou činkou)
HORIZONTÁLNÍ TAHY
- úroveň 1: přítahy vsedě na stroji (na stroji, s dolní kladkou vsedě, unilaterální přítahy ve stoje s dolní kladkou atd.)
- úroveň 2: přítahy velké činky v předklonu (člověk by napřed měl dokonale ovládnout techniku rumunského mrtvého tahu a mrtvého tahu)
- úroveň 3: přítahy na kruzích, obrácené přítahy, přítahy na kruzích, kde trup je v rovnoběžné pozici s podlahou a nohy má opřené o bednu
VERTIKÁLNÍ TAHY
- úroveň 1: stahování kladky s horní kladkou (různé varianty s různými držáky)
- úroveň 2: shyby s dopomocí
- úroveň 3: shyby
UNILATERÁLNÍ CVIKY NA DOLNÍ KONČETINY:
- úroveň 1: split dřepy, bulharské dřepy
- úroveň 2: výpady vzad na místě, výpady vpřed na místě
- úroveň 3: výpady vzad v chůzi, nebo výpady vpřed v chůzi
ROTAČNÍ CVIKY
úroveň 1: horizontal cable woodchop (vytáčení s kladkou ve stoje)
úroveň 2: rotační cviky s landmine adaptérem
úroveň 3: výbušné rotační cviky s landmine adaptérem (landmine snatch např.)
Úrovně jednotlivých pohybů byly sestaveny známým kanadským silovým koučem Christianem Thibaudeauem s tím, že rotační cviky zahrnuje do svých tréninkových plánů např. jiný známý trenér, Nick Tumminello. Krom toho se různé rotační cviky osvědčují v tréninku např. MMA zápasníků a zástupců dalších sportů (baseball aj.).
Abychom si nastínili i svalové partie, na něž bývají tréninky děleny, uveďme například tyto:
SVALOVÉ PARTIE TRUPU:
- záda
- prsa
- ramena
- tricepsy
- bicepsy
- břicho
SVALOVÉ PARTIE DOLNÍCH KONČETIN:
- kvadricepsy
- hamstringy
- lýtka
Sestavení tréninku podle pohybů vs. podle tělesných partií
Jak už bylo výše uvedeno, trénink můžete sestavit buď na základě přirozených pohybů lidského těla (trénink sestavený na základě základních pohybových vzorců - pohybů) nebo na základě svalových skupin, který se uplatňuje zejména v kulturistice. Spory o to, které rozdělení je lepší lze analogicky přirovnat ke dvěma lidem, kteří se hádají o to, zda je lepší jíst raději ovoce, nebo zeleninu. Obojí je pro tělo dobré. Nemůžeme se vzdát jednoho nebo druhého, protože bychom se ochudili o cenné živiny.
Tréninkové rozpisy, které vám budou níže odhaleny, jsou sestavené jak z hlediska tréninku pohybů, tak z hlediska tréninku svalových skupin. Kombinují tedy jak atletický (sportovní) přístup, tak kulturistický (estetický) přístup. Můžete tak profitovat z obou přístupů.
V dnešní době je někdejší kulturistický přístup, kdy mimo soutěžní sezónu přiberete 20 kg a pak je horkotěžko shazujete, překonán. Daleko více se uplatňuje být celý rok v poměrně dobré formě. Navíc vedle estetických kvalit, tedy viditelných vyrýsovaných svalů, se klade důraz i na sportovní výkonnost (performance). Spojení muscle & performance je tedy mnohem aktuálnější než nefunkční svalová hmota, která je jen na parádu, ať už na kulturistické soutěži nebo jen na pláži nebo na plovárně.
Trénink pro začátečníka - úroveň 1
Pro začátečníka je zde sestaven trénink celého těla, který je sestaven tak, aby víkend zůstal volný. Frekvence cvičenní je stanovená na 3x týdně, takže bude mít začátečník dostatek času na regeneraci, ale zároveň procvičí jednotlivé svalové skupiny poměrně intenzivně.
| Den | Svalová skupina |
| Ponděli | celé tělo |
| Úterý | volno |
| Středa | celé tělo |
| Čtvrtek | volno |
| Pátek | celé tělo |
| Sobota | volno |
| Neděle | volno |
Schéma progrese pro úroveň 1
| Týden 1 | Týden 2 | Týden 3 | Týden 4 | Týden 5 | Týden 6 | |
| Série x opakování | 4 x 8 | 3 x 8, 3 x 6 | 5 x 5 | 12,8,6,12,8,6* | 3 x 10, 2 x 6 | 2 x 8, 2 x 5 |
Dané schéma platí pro první čtyři cviky. U dalších dvou nechte původní schéma sérií a opakování, jak je napsáno.
* u 4. týdne si naložte v pracovních sériích např. u tlaků úzkým úchopem s velkou činkou 12 x 60 kg, 8 x 65 kg a 6 x 70 kg, na další trojici opakování (12,8,6) si přidejte, tedy např. 12 x 65 kg, 8 x 67,5 kg a 6 x 75 kg. V první trojici opakování si nechejte rezervu. U druhé dvojice můžete jít skoro do selhání.
Den 1
- goblet dřepy
- kliky na zemi
- přítahy na stroji vsedě
- rumunský mrtvý tah s kettlebellem
- výdrž ve visu na hrazdě 2 x max. výdrž
- vzpor sedmo se zvedáním jedné nohy 2 x 8 (poznámka k provedení: posaďte se na zem, dlaně jsou vedle těla na zemi, prsty směřují vpřed, vzepřete se na rukách, takže je tělo od hlavy po paty v jedné rovině, zvedněte jednu nohu, minimálně v úhlu 45° a podržte ji v této poloze asi na 2 vteřiny, nenechávejte klesnout boky dolů, pak nohy vyměňte)
Den 2
- stahování horní kladky na prsa s trianglem (po týdnu vyměňte držák)
- military press s velkou činkou ve stoje
- bulharský split dřep s kettlebellem
- vysoký výtah s kettlebellem
- horizontal cable woodchop - vytáčení se do stran s horní kladkou 3 x 8
- rovný most - 3 x 8 (poznámka k provedení: posaďte se na zem, dlaně jsou vedle kyčlí, nebo spíše více vzadu, vzepřete pánev vzhůru tak, aby kolena byla ohnutá v úhlu 90° a ruce jsou kolmo k zemi. Tento cvik posiluje hýždě a hastringy. Setrvejte v této poloze 10 vteřin, pak opakujte).
Den 3
- podřepy a tlaky jednou paží s landmine adaptérem každou paží série x opak. viz tabulka
- přítahy vsedě
- tlak s velkou činkou na rovné lavici úzkým úchopem
- rozpažování s gumou ve stoje nebo přitahování v podporu s fitslidem (fitslide split arms pushups)
- zvedání kolen ve visu 3 x 8
- nošení kettlebellu 3 x 10 m tam a zpět
Pamatujte si, že ani u volných dnů nemáte mít úplné volno a vzdát se zcela pohybu. Jeden den se snažte ujít alespoň 10 km, jiný den mezi tréninky v posilovně si dejte svižnou chůzi do kopce v okolí, a to nejlépe několikrát.
Trénink pro pokročilého - úroveň 2
Zde využijeme tréninku vršek/spodek, kdy frekvence cvičení bude 4x v týdnu. Dvakrát procvičíme horní část těla a dvakrát dolní část těla.
| Den | Svalová skupina |
| Ponděli | horní část těla |
| Úterý | dolní část těla |
| Středa | volno |
| Čtvrtek | horní část těla |
| Pátek | dolní část těla |
| Sobota | volno |
| Neděle | volno |
Jak bylo zmíněno v nákreslené „pyramidě“ na začátku článku, prostřední část je věnovaná nárůstu síly, výkonnosti a svalového objemu. Můžeme zde využít metodu, jíž popsal již výše uvedený Christian Thibaudeau. Jedná se o metodu „Heavy Density Lifting“ s využitím monstrózních sérií. Ty fungují tak, že si naložíte na činku váhu, s níž běžně cvičíte 10 opakování (cca 70 % 1 RM) a proveďte jednu monstrózní sérii, která bude vypadat takto:
- udělejte 5 opakování a vraťte činku zpět do stojanu, odpočívejte 15 vteřin
- udělejte 4 opakování a vraťte činku zpět do stojanu, odpočívejte 15 vteřin
- udělejte 3 opakování a vraťte činku zpět do stojanu, odpočívejte 15 vteřin
- udělejte 2 opakování a vraťte činku zpět do stojanu, odpočívejte 15 vteřin
- udělejte 1 opakování
To je jedna série. S vahou, s níž byste udělali 10 opakování, odcvičíte celých 15 opakování! Během jedné tréninkové jednotky ale nedělejte více než 3 monstrózní série. Je to velmi vyčerpávající.
Den 1 - horní část těla
- A) bench press s velkou činkou - 3 monster série
- B) Pendlayovy přítahy s velkou činkou 5 x 8
- C) shyby na hrazdě podhmatem 3 x 10
- D1) bicepsové zdvihy s oporou loktů 3 x 12
- D2) tricepsové extenze za hlavou s jednoručkou vsedě 3 x 12
- D) rolování kolečka na podlaze 3 x 10
Den 2 - dolní část těla
- A) rumunský mrtvý tah 4 x 6
- B) bulharský split dřep 2 x 12
- C) čelní dřepy 4 x 6
- D) glute-ham raises 3 x 10
- E) výpony na lýtka ve stoje 3 x 12
Den 3 - horní část těla
- A1) výrazový tlak ve stoje s velkou činkou - do 5RM
- A2) shyby paralelním úchopem nebo stahování kladky na prsa s trianglem 5 x 10
- B1) rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici 3 x 10
- B2) přítahy velké činky nebo jednoruček vleže na šikmé lavici 3 x 10
- C) bicepsový zdvih ve stoje s ez-osou 3 x 8
- D) stlačování kladky podhmatem 3 x 8
Den 4 - dolní část těla
- A) dřepy s velkou činkou - 3 monster série
- B) dřepy s gumou (nebo dřevěnou tyčí nebo osou) nad hlavou ve vzpažení 2 x 15
- C) reverse hypers 3 x 10 (nebo zanožování na dvou na sobě plyoboxech, na míči na stroji na hyperextenze https://www.youtube.com/watch?v=bxAljf2-laY)
- D) napřimování se z lehu se zapřením nohou (o žebřiny, velkou činku, s využitím sparingpartnera…) 2 x 12
Co se týče zvyšování kondice, mám pro vás několik tipů. Ve volné dny můžete vyzkoušet například toto:
- můžete zkusit např. skákání přes švihadlo - 20 vteřin, poté hned jumping jack - 20 vteřin, angličáci - 20 vteřin. Po týdnu prodlužujte pokaždé o 5 vteřin
- sprinty - 30 m s krátkými pauzami na vydýchání
- tabata - air squat tabata (20 vteřin maximální počet opakování/10 vteřin pauza), proveďte 8 okruhů
Trénink pro pokročilého - úroveň 3
Poslední třetí trénink se bude vztahovat na člověka s kulturistickými cíli. Je zde tedy zapotřebí uvažovat o dělení podle svalových partií.
| Den | Svalová skupina |
| Pondělí | prsa, tricepsy, přední a střední delty |
| Úterý | záda, bicepsy, zadní delty |
| Středa | kvadricepsy, břicho |
| Čtvrtek | volno |
| Pátek | prsa, tricepsy, přední a střední delty |
| Sobota | záda, bicepsy, zadní delty |
| Neděle | hamstringy, břicho |
V podstatě se jedná o tlakové a tahové dny, které doplňují dny věnované nohám a břišním svalům. Je zde i možnost procvičit kvadricepsy s hamstringy v jeden den těžce a podruhé lehce. To záleží už na individuální volbě.
Den 1 - prsa, tricepsy, přední a střední delty
- tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 5 x 5 (vrcholná kontrakce v horní pozici)
- floor press s velkou činkou úzkým úchopem 4 x 8
- střihy s protisměrnými kladkami 3 x 12 (3x shození váhy v poslední sérii)
- francouzský tlak s jednoručkou za hlavou 3 x 10
- tlaky s jednoručkami vsedě 3 x 8
- upažování s jednoručkami 3 x 10
Den 2 - záda, bicepsy, zadní delty
- shyby na hrazdě 3 x 10
- přítahy velké činky nadhmatem 3 x 8
- hyperextenze 3 x 10
- upažování v předklonu 3 x 10
- bicepsový zdvih s jednoručkami 3 x 8
- bicepsový zdvih s dolní kladkou s provazovým držákem 3 x 12 (tempo 1240 - pozitivní fáze opakování trvá 1 vteřinu, 2 vteřiny vrcholná kontrakce, 4 vteřiny klesání, v dolní pozici není žádná pauza a hned zahájíte další opakování)
Den 3 - kvadricepsy, břicho, lýtka
- dřepy s velkou činkou - do 5RM
- dřepy s velkou činkou - 80 % 5RM - 1 série o max. počtu opakování (1 max rep set)
- výpady s jednoručkami 3 x 12
- předkopávání 2 x 15 (u každé série proveďte trojí shození váhy)
- zdvihy nohou ve visu 3 x 12
- plank 3 x max. výdrž
- výpony na lýtka vsedě 4 x 15
Den 4
- volno
Den 5 - prsa, tricepsy, přední a střední delty
- tlaky na šikmé lavici s velkou činkou- do 5RM
- tlaky na šikmé lavici - 80 % z 5RM 1 série o max. počtu opakování (max rep set)
- kliky na kruzích 3 x 10
- francouzský tlak s ez-osou vleže 4 x 8
- extenze nad hlavou s provazovým držákem 3 x 12
- upažování v náklonu s jednoručkou ve stoje 3 x 10
Den 6 - záda, bicepsy, zadní delty
- přítahy velké činky s oporou hrudníku - do 5RM
- přítahy velké činky s oporou hrudníku - 80 % 5RM 1 série s max. počtem opakování
- přítahy na kruzích 2 x 12
- good mornings 3 x 8
- zapažování na delt-decku 3 x 10
- bicepsový zdvih na stroji vsedě 3 x 10
- bicepsový kladivový zdvih ve stoje 3 x 12
Den 7 - hamstringy, břicho, lýtka
- rumunský mrtvý tah s velkou činkou do 5RM
- rumunský mrtvý tah s velkou činkou 80 % 5RM - 1 série o max. počtu opakování
- zakopávání 3 x 10 - 12 + 3x (využijte myo-opakování)
- hyperextenze 3 x 12
- zkracovačky na míči s dolní kladkou a provazem 3 x 10
- dragon flags 3 x 8
- výpony na lýtka na leg pressu 3 x 10 (proveďte u poslední série trojí shození váhy)
Trénink č. 3 pro pokročilého by mohl vypadat úplně jinak pro člověka, který se zabývá například vzpíráním, strongmany, powerliftingem, americkým fotbalem, crossfitem atd. Na základě rozlišení různých úrovní si můžete zkusit sestavit pro sebe tréninkový program i sami a diskutovat o něm na fóru.
Ve dnech volna, nebo po tréninku střídejte 3 kondiční programy
- farmářská chůze s buď těžkými kettlebelly, kufry, těžkými jednoručkami nebo chůze s velkou činkou nad hlavou, nebo Zercher carry, tj. chůze s naloženou velkou činku v ohybu loktů - alespoň 10x několik desítek metrů
- tažení a tlačení naložených sání - alespoň 10x tam a zpět několik metrů
- sprinty - 100 až 200 metrů, několik okruhů střídaných angličáky (20), zkuste několik okruhů
Po silovém tréninku, kdy cvičíte horní část těla si dejte kondiční program 1, po dni, kdy cvičíte dolní část těla, si dejte kondiční trénink č. 2. Když máte úplně volno, dejte si kondiční program č. 3.
Závěr
Začátečníci si velmi často neuvědomují, že zatím nemají zažitou techniku některých základních cviků, jejich kondice je bídná a úroveň trénovanosti mizerná. Přesto zkoušejí nejrůznější tréninkové plány z časopisů, ale i internetových médií, které jsou určené pro mnohem trénovanější cvičence. Bohužel jejich slabé znalosti na jedné straně a vysoké sebevědomí na druhé zapříčiní, že se vrhají do tréninků určených úplně jiným osobám. Je proto zapotřebí jednak hledat informace od seriózních zdrojů a uvědomit si, že čím chytřeji budete trénovat, tím déle vám to vydrží a vaše pokroky se obejdou bez zbytečných zranění a zdravotních komplikací.
