Tentokrát už vezmete do rukou činky, z nichž určitě nemusíte mít nějaký přehnaný strach, protože právě díky nim můžete dosáhnout vzhledu, o nějž usilujete. Ještě než se pustíme do rozpisu cvičení, vysvětlíme si, co a jak budete cvičit a také proč. Dále se budeme věnovat tématu specifik tréninku s odporem u žen a rozdílů mezi tréninkovými rozpisy pro běžnou ženu, která nemá soutěžní ambice (bikini, fitness, fitness model atd.) a chce jen lépe vypadat.
Frekvence cvičení
Záleží na vašich časových možnostech, jak často se budete moci odtrhnout od svých pracovních a domácích povinností a udělat si čas na cvičení. Minimum, co můžete pro svou postavu udělat je, 2x do týdne posilovna, tedy silový trénink a dvakrát týdně aerobní trénink. To je naprosté minimum, aby mělo vaše cvičení nějaký smysl. Pokud budete moci chodit cvičit alespoň třikrát týdně, tím lépe. Jste-li v začátcích, pak je třikrát týdně trénink ve fitku ideální, i z hlediska následné regenerace. Dvakrát týdně byste se pak měli věnovat aerobním aktivitám. Trénink pro zpevnění těla a nárůst svalové hmoty je důležitější než aerobní trénink z jednoho prostého důvodu – protože čím více svalové hmoty vybudujete, tím více pak spálíte tuku!
Zprvu poroste vaše síla poměrně rychle, postupně se budou přírůstky snižovat. Záleží na vaší úrovni trénovanosti nebo spíše netrénovanosti. Svaly se budou postupně zpevňovat, pomalu růst, tuku bude ubývat. Ideální je proto začít trénovat silově dvakrát týdně a dvakrát týdně aerobní trénink, aby byl dostatečný prostor pro přidávání zátěže. Až se hubnutí zastaví, přidáte další trénink v týdnu. Například budete chodit 3x týdně do posilovny a 2x týdně se budete věnovat aerobním činnostem. Pokud to z časových důvodů do posilovny nestihnete, jděte si třeba zaběhat. Vždy je lepší udělat něco, než nic a ležet doma na gauči a dívat se na televizi.
Tréninkové schéma při dvou silových trénincích a dvou aerobních trénincích
Nyní už se dostáváme k samotnému tréninkovému rozpisu. Jak už bylo řečeno, začít můžete u dvou tréninků týdně. K tomu pak přidáme aerobku, kterou budete dělat v jiný den.
Trénink 1
Rozcvičení 10 – 15 minut
- Kývání hlavou – bradu na prsa, hlavu do záklonu, do stran
- Kroužení v zápěstích, loktech a celými pažemi, kroužení rameny vpřed a vzad
- Kubánský tlak s tyčí 2 x 10, rozpažování s lehkým gumovým expandérem 2 x 10, hmitání rukou k protilehlým špičkám u nohy 2 x 10 na každou stranu
- Horolezec 2 x 10 každou nohou, jumping jacks – panák 1 x 15, skákání přes švihadlo 2 minuty
Silová část
- Dřepy s velkou činkou 3 x 10
- Military press s jednoručkami 3 x 10
- Přítahy spodní kladky vsedě 3 x 10
- Kettlebell swing (švihy s kettlebellem) 2 x 12
- Zvedání kolen ve visu 3 série - v každé sérii si nechte jedno opakování v rezervě
Protahování – kroužení trupem, kroužení rameny, protahování ramen a bederních flexorů, protažení ramen a lýtek v oporu o stěnu, protažení prsních svalů, dotknutí se prsty země nebo aspoň holení, protažení kvadricepsů, 90/90 sit, protažení tricepsů a protažení paží.
Trénink 2
Rozcvičení 10 – 15 minut
- Kývání hlavou – bradu na prsa, hlavu do záklonu a do stran
- Kroužení v zápěstích, loktech a celými pažemi
- Bruslař 2 x 10 každou nohou (speed skater exercise - viz youtube.com), inch worm (3x dopředu a zpátky), horolezec (2 x 10 každou nohou), angličáci (2 x 8)
- Rozpažování s lehkým gumovým expandérem, lehké přítahy s gumovým expandérem
Silová část
- Zvedání pánve s velkou činkou 3 x 8
- ATG dřepy 2 x 15 (zvolte široký postoj a ve vzpřímené pozici jděte až do výponu)
- Stahování kladky širokým úchopem na prsa 3 x 10
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 x 10
- Kroužení s tyčí (landmine adaptérem - landmine oblique twist) 2 x 10 na každou stranu
Protahování – viz první den
Aerobní trénink by měl následovat vždy po tréninku s odporem. Můžete jít do posilovny a tam si dát na 45 minut na treadmillu nebo stairmillu. Nebo když chcete být venku, tak si dát svižnou chůzi v kopcovitém terénu. Dobrou investicí může být krokoměr – každý den si hlídejte, abyste ušly alespoň 10 000 kroků (odpovídá to zhruba 7 kilometrům).
Tento trénink vám přinese přírůstky jak v síle, ovšem po několika týdnech poznáte, že se vám začnou pomalu objevovat i svaly, které zůstávaly skryté pod vrstvou tuku nebo jen čekaly na správný podnět k růstu. Cvičte tento trénink tak dlouho, jak dlouho vám bude přinášet výsledky a jak dlouho vás bude bavit. Níže přikročíme k možným otázkám, týkajícím se tréninku.
Proč v tréninku nejsou cviky na strojích?
Cviky s vlastní vahou, velkou činkou, jednoručkami a kettlebelly jsou z praktického hlediska více funkční. Čili jejich přínos do běžného života je v porovnání s cvičením na strojích mnohem větší. Kdy budete potřebovat v běžném životě extenzi nohou nebo zakopávání? Mnohem častěji vykonáváte pohyb do a ze dřepu, něco zvedáte nebo potřebujete něco těžšího přenést nebo zdvihnout? Krom toho tyto cviky mají díky zapojení většího množství svalových skupin najednou větší vliv na růst svalů, resp. spalování tuku.
Jaké je nejlepší rozložení tréninku v průběhu týdne?
Záleží především na vašich časových možnostech. Ideální je například toto rozložení – pondělí silový trénink 1, úterý aerobní trénink (např. 45 minut treadmill), středa volno, čtvrtek silový trénink 2, pátek aerobní trénink (45 minut stairmill). Nezapomínejte každý den udělat alespoň 10 000 kroků. Žádný den byste neměly zcela odpočívat, zapamatujte si motto – „Every day workout“, čili že každý den máte mít nějaký trénink.
Nemám v posilovně stairmill ani treadmill, co mám dělat?
To vůbec nevadí. Jak už bylo řečeno, v případě stairmillu můžete chodit do kopce nebo do schodů, a to přibližně po dobu 45 minut. V případě treadmillu se jděte projít svižnou chůzí s dětmi, se psem.
Za jak dlouho uvidím výsledky?
Pokud nebudete vynechávat tréninky a opravdu důsledně chodit každý den, pak při správném jídelníčku a odpočinku, můžete očekávat první změny postavy již po prvním měsíci. Zdravý jídelníček vám velmi pomůže.
Jak se liší tréninkový program pro muže a pro ženy?
Výše uvedený trénink se hodí pro ženy, které chtějí snížit množství tělesného tuku a zpevnit postavu. Nemají tudíž ambice soutěžit v jakémkoliv sportu, tím spíše se nechtějí zúčastnit soutěže bodyfitness, fitness model atp. V zásadě se tréninky pro muže a ženy neliší. Ovšem s ohledem na problematické partie, které ženy trápí nejvíce, je třeba brát na toto zřetel. Kupříkladu ženy jistě nebudou nijak toužit po vypracovaných bicepsech, ale jistě ocení pevné tricepsy a sílu v pažích obecně, žádnou ženu neláká mít svalnatý hrudník jako muž, ale plná a pevná ňadra, krom toho jistě každá žena bude ráda za zdravá záda. V tréninku by se naopak měly objevovat častěji cviky na boky, zadek, stehna a rovněž na břicho. Pokročilejší tréninkové rozpisy mohou mít i silovější charakter, a to jak na trup, tak na nohy. Např. Pauline Nordin, známá americká fitness modelka, původem ze Švédska, doporučuje několik různých rozsahů opakování pro každou ženu, a to od nízkých počtů pro sílu (3 – 6 opakování), přes střední počet (8 – 10), až po vysoké počty (12 a více). Různé počty opakování budou mít své místo v následujících pokročilejších tréninkových programech.
Zvládnu to sama?
Záleží na vaší výchozí pozici. Například dívka s průpravou v lehké atletice má jistě ty nejlepší předpoklady, aby začala cvičit všechny cviky správně bez problémů. Ovšem dnešní doba je taková, že spousta lidí je natolik pohybově pasivních, že jim celá řada cviků může dělat problém. Jestliže máte za sebou trénink celého těla s vlastní vahou, který byl popsán v předchozím článku, pak jste na velmi dobré cestě, abyste mohli začít cvičit výše popsané cviky samy. Přesto si nechte zkontrolovat techniku cvičení v prvních několika trénincích od zkušenějšího člověka.
Závěr
Tento trénink představuje přechod mezi jednoduchým tréninkem celého těla, který už byste měly mít za sebou a pokročilejšími tréninkovými schématy. Cvičte tento trénink tak dlouho, jak dlouho vás bude bavit a jak dlouho se budete zlepšovat. Veďte si tréninkový deník a pochlubte se svými pokroky na diskuzním fóru, kde najdete i případné odpovědi na různé otázky, které vás napadnou v průběhu cvičení.
O autorovi: Jaroslav Polánský (*1983), se věnuje tréninku od pubertálních let, kdy poprvé objevil pod stromečkem vysněný pár jednoručních činek, 15 let tlačí, tahá, švihá a vyráží různé železné náčiní v posilovnách a posledních 5 let dohlíží coby trenér fitness a výživový poradce na pokroky svých svěřenců. Kromě toho rád píše, takže se s jeho překlady či vlastními články můžete setkat po různcýh webech českých, zaměřených na silové sporty.
