Transformace postavy pro ženy 101#

Transformace postavy pro ženy 101#

Článků na téma trénink v posilovně pro ženy bylo napsáno poměrně dost. Ovšem podobně jako se muži cítí docela často zmateni z článků o různých tréninkových postupech, věnovaným jim, u žen je to obdobné. Jaké informace si ale vybrat z toho všeho, abyste se věnovaly tréninku ve fitku smysluplně a netrávily tam čas zbytečně?

Mezi ženami vládne zažitý stereotyp, že když začnou zvedat činky, tak budou svalnaté a budou vypadat jako muži. Je to naprostý NESMYSL. Žena, která se stravuje nezdravě a nekvalitně, bude mít nejspíše nadváhu, bude mít měkké, tukem obalené břicho a plochý zadek. A právě tyto atributy připomínají postavu pohybově pasivního muže..

Pokud změní svůj životní styl, začne se stravovat zdravě a pravidelně cvičit, s velkou pravděpodobností bude mít štíhlý pas a pevný, kulatý zadeček Zkrátka začne opět vypadat jako žena.  A s následující bombou chci zakončit tento odstavec: 

„Ženy, které cvičí s činkami, vypadají ženštěji a muži, kteří cvičí s činkami, vypadají mužněji!“

Pochopitelně nemusí cvičit zrovna s činkami, mohou cvičit s vlastní vahou, kettlebelly, TRX, odporovými gumami, prostě může použít cokoliv, co vyvíjí na svaly nějaký odpor. Již po tomto faktu byste si měli nachystat batoh na cvičení, boty, ručník, tričko a jít do posilovny. Začít s tvarováním své postavy můžete kdykoli.

Pozor důležité! Svaly spalují tuky 18x rychleji než tukové buňky, proto je zapotřebí mít vypracované svalstvo. Čím více má člověk svalové hmoty, tím více může jíst a přesto má kontrolu nad svou hmotností – jinými slovy nepřibírá. Svalové buňky jsou úžasné spalovny kalorií. Pamatujte, že svaly jsou o 22 % těžší než tuk, takže dvě ženy, které váží stejně, ale jedna má více svalové hmoty než druhá (ta má místo svalů tuk), mohou mít diametrálně odlišnou postavu. Zatímco žena se sportovnější postavou bude štíhlejší a bude vypadat více žensky, druhá bude vypadat objemnější.


Ženská postava díky silovému fitness

Ženy by se měly v první řadě oprostit od přesvědčení, že muži trénují těžce a s činkami, kdežto ony by měly cvičit jen tak zlehka na strojích, a to vždy pomocí vysokých počtů opakování. Není se co divit a má to svoji logiku.  Ve většině případů to bývá tak, že žena přijde buď sama, nebo s kamarádkou do fitka, a nemá prakticky žádnou znalost o posilovacím tréninku. Přechází od jednoho stroje ke druhému, přičemž si zjistí, kterou svalovou partii daný stroj má procvičit, a pak trénuje s lehkou vahou. Stroje nabízejí značný komfort, kdy není zapotřebí žádných speciálních pohybových dovedností, stačí si většinou sednout a cvičit. A začít cvičit rovnou s těžkou vahou by bylo značně neuvážlivé a riskantní.

Přitom mít větší sílu je velmi praktické, a to nejen pro muže. Například hrát si s malým dítětem a zvedat ho do výšky nemusí pro vás znamenat výkon na hranici vašich silových možností, který vás na několik následujících minut naprosto odrovná. Taky nést těžší tašky vyžaduje sílu. Se zvednutím těžší krabice a přemístěním do police také nemusíte čekat na přítele nebo na manžela. Je rozhodně výhoda, mít sílu a vědět, jak správně zvedat – cokoliv.

Zatímco muži cvičí i tréninkový rozpis, který může být docela nudnou rutinou (např. trénink Korte), ženy většinou žádají mnohem zábavnější tréninky. Není divu, že si tolik zájemkyň najde např. taková zumba, která je ale z hlediska zpevnění postavy spíše ztrátou času. Sestavení zábavného tréninkového programu je tak zatěžkávací zkouškou pro nejednoho trenéra. Jak může vypadat trénink pro úplnou začátečnici, si ukážeme níže:

Trénink pro začátečnici

  • 20 dřepů s vlastní vahou (pokud nezvládnete klasický hluboký dřep, můžete si dát dřep do sedu na box)
  • 10 ženských kliků
  • 20 výpadů na místě vpřed
  • 10 přítahů jednoručky v předklonu
  • 15 vteřin prkno (plank)
  • 30x jumping jack

Opakujte 3x

(Pozn. Ženy mají kruhové tréninky rády, ovšem časem je třeba přijít s náročnějšími programy. Výše uvedený trénink můžete cvičit 2 – 4x týdně podle svých časových možností a to po dobu, než si osvojíte techniku jednotlivých cviků. U některé to může být měsíc, u jiné dva i tři.)


Trénink horní části těla - rozvíjejte sílu a objem

Ano, rozvíjejte sílu a objem, v tomto pořadí. Ženy ve většině případů mají útlejší a slabší horní část těla, zatímco zadek a stehna jsou proporčně výraznější. Tyto ženy by měly cvičit slabší partie spíše silově-objemovým tréninkem. Tedy použít základní vícekloubové cviky pro nárůst svalové hmoty a vyrovnání symetrie těla. Nemusíte se tedy bát zařadit cviky s činkami, jako například tlaky s velkou činkou vleže na lavici, přítahy velké činky v předklonu, shyby s dopomocí na hrazdě nebo přítahy podhmatem na hrazdě s oporou. Jistě je v možnostech každé ženy naučit se pro začátek několik shybů na hrazdě nebo kliků na bradlech korektní technikou.

U některých žen najdou uplatnění i různé vzpěračské cviky, zaměřené na sílu celého těla. Možná se budete divit, ale v různých gymech, zaměřených na crossfit, najdete poměrně početné zastoupení mladých dívek a žen, které dokážou cvičit s činkami vzpěračské cviky a rozhodně jim to prospívá!

Jak na štíhlý pas?

Každá žena by měla mít štíhlý pas. Sice nemusíte mít v pase 60 cm jako modelky, ale naměříte-li si přes pas skoro totéž, co přes boky, tak je to problém. A to nejen estetický. Se zvětšujícím se obvodem pasu stoupá riziko srdečně-cévních onemocnění, mrtvice nebo metabolického syndromu.

Celá řada cviků s vlastní vahou těla rozvíjí sílu tělesného jádra (core) a pomáhá zpevnit břišní svaly. Vedle toho se břišní svaly zapojují u celé řady základních cviků s velkou činkou, o kterých bude ještě řeč dále. Co však udělejte ze všeho nejdříve pro svůj pas je, že se naučíte správně dýchat a začnete hodně chodit. Břicho pomáhá velmi významným způsobem držet tělo vzpřímené a už samotná chůze znamená pro břišní svaly takový minitrénink.


Trénink dolní části těla - rozvíjejte především vytrvalost

Na dolní končetiny by ženy měly cvičit cviky o vyšších počtech opakování. A zde se hodí i větší dávky aerobního tréninku. Štíhlejší nohy jsou snem mnohé ženy. Zároveň je žádoucí i pevnost a sportovní vzhled. Toho lze snadno dosáhnout kombinací jak silových cviků (dřepy s velkou činkou, čelní dřepy, bulharské dřepy, dřepy na jedné noze, leg press, výpady, výstupy na lavičku, zakopávání, rumunský mrtvý tah, mrtvý tah s napnutýma nohama, hyperextenze…), tak aerobního cvičení – například dlouhých procházek (více než 5 km), intervalové běhy.

Opravdovou výzvou může být pro některé zvládnutí jednoho z typických vytrvalostních WODů (WOD – workout of the day, trénink dne), zvaného RUN. Jde o to, uběhnout 1600 m, dát si pauzu 3 minuty, pak běžet 1200 m, dát si pauzu 2 minuty, pak uběhnout 800 m, dát si pauzu 1 minutu a nakonec uběhnout závěrečných 400 m. Výsledný čas si zaznamenávejte a sledujte zlepšení. 

Pochopitelně můžete využít intervalů i na chodícím páse (treadmill) ve vašem fitku, ovšem zaběhání si venku v přírodě, zejména za hezkého počasí, je určitě mnohem lákavější varianta. Prospět vám však můžou i kolečkové brusle.

Výše uvedené odstavce se týkají žen, které mají již zmíněný typ postavy. Samozřejmě, pokud máte postavu souměrnou, pak vyzkoušejte vyvážený trénink, kombinující jak silové, tak vytrvalostní cvičení na celé tělo.


Změna jídelníčku

Zapomeňte na diety všeho druhu, ať je propaguje jakýkoli herec, herečka nebo kamarádka. Slovo dieta nemají lidi rádi, stejně jako některá jiná slova začínající na D – doktoři, dluhy, … mohli bychom pokračovat. Ano, diety fungují. Všechny totiž něco zakazují a vždy při nich máte mít hlad. Ovšem kamenem úrazu je, že je lidé drží jen po určitou dobu a pak se vrátí ke svému starému způsobu stravování a efekt diety přijde vniveč. 

Vaším úkolem je, najít si takový způsob stravování, který nejen, že vám pomůže několik kilo tuku shodit, ale kýženou hmotnost si i udržet. Každopádně pokud této hmotnosti dosáhnete, víte, co za úsilí za tím stojí a že nesmíte ve svém snažení ustat. Jinak se vrátíte snadno tam, kde jste byli, než jste s onou transformací začali. 

„Poražení drží diety. Vítězové budují návyky. Jim Wendler.“

V poslední době najdete hodně výživových stylů, které si našly značné zástupy svých zastánců. Jedním z nich je stravování ve stylu paleo, které poukazuje na to, že nejdelší období v lidských dějinách strávil člověk v paleolitu a živil se tím, co utrhl ze země, nebo ze stromu, nebo co zabil. Tento směr má různé modifikace a našel si celou řadu příznivců, zejména mezi crossfitery.

Podobně populární je i přerušované hladovění neboli „protokol čistých přírůstků“ tzv. Leangains. Ten kombinuje dobu půstu s jezením. Existují postupy jak nabírací, tak pro hubnutí nebo pro udržení postavy. Tento přístup je zprvu trochu drastický, neboť hlad je opravdu velký, ale časem se na to dá zvyknout.

Oblíbené jsou i různé nízkosacharidové výživové styly s následným dnem, kdy je povoleno sníst, co se vám zamane. I tento způsob má své opodstatnění a má celou řadu následovníků. Pro hodně lidí však bývá problém držet se jej dlouhodobě. Zejména po prvním týdnu, kdy se po dni s libovolnými jídly vrátí zpět k nízkosacharidové dietě, bývá člověk po psychické stránce dost vydeptaný. I na to se však dá zvyknout. Hodně lidí, kteří na tento způsob jezení přistoupí, nakonec vynechá den s libovolným jídlem, protože si na nízkosacharidovou dietu zvyknou.

Raw Food, neboli syrová strava. Tento stravovací systém jak už název napovídá, předepisuje tepelně neupravované potraviny. Ve větších městech již můžete najít i raw restaurace, které uspokojí chutě svých „syrojedlíků“. Velká obliba této stravy je zejména v Německu. Filozofie je taková, že pouze syrové jídlo je „živé“ jídlo. Protože neztratí důležité vitamíny, minerály, enzymy potřebné pro správné trávení.

Shrnutí

Uvažujete-li o tom, že chcete být štíhlejší, pak to vyžaduje především pevnou vůli a disciplínu. Uvědomte si důvody, proč chcete shodit nahromaděné tukové zásoby, což je první předpoklad úspěchu a jděte do posilovny. Kupte si permanentku nebo členství a začněte v první řadě budovat základy tělesné síly horní části těla v kombinaci se silově-vytrvalostním cvičením pro dolní část těla. Tyto dva typy tréninku kombinujte, nejlépe v různé dny.

Vedle přechodu z pasivního trávení volného času na aktivní sportování v posilovně změňte i svůj jídelníček. Pokud si nejste jistá, zda je daná dieta, o níž jste slyšela pro vás vhodná, nebo je zcela nesmyslná (např. banánová dieta a podobně), pak se obraťte na někoho, kdo se ve výživě vyzná. Nemusí to být nutně výživový poradce, i když jeho služby vám mohou velmi ve vašem snažení prospět.

O autorovi: Jaroslav Polánský (*1983), se věnuje tréninku od pubertálních let, kdy poprvé objevil pod stromečkem vysněný pár jednoručních činek, 15 let tlačí, tahá, švihá a vyráží různé železné náčiní v posilovnách a posledních 5 let dohlíží coby trenér fitness a výživový poradce na pokroky svých svěřenců. Kromě toho rád píše, takže se s jeho překlady či vlastními články můžete setkat po různcýh webech českých, zaměřených na silové sporty.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 24.01.2016 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 6 791x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout