Trénink ve stylu neuro-day/muscle-day

Trénink ve stylu neuro-day/muscle-day

Zkuste cvičit jeden den s těžkými vahami tak, abyste nebyli unavení, a další den s lehčími vahami, tak abyste unavení byli. Zjistíte, že takto oddělená dvojitá stimulace vám přinese nový skok v růstu. Skvělá alternativa ke klasickému objemovému stylu tréninku. Upozorňujeme, že tento trénink je pouze pro pokročilé cvičence!

Máte za sebou celou řadu výkonnostních programů a rádi byste zkusili nějaký ryze kulturistický trénink, ale zároveň se nechcete vzdát těžkých vah? Pak vyzkoušejte následující program, který toto splňuje.

V některých dnech budete trénovat opravdu velmi silově, přičemž nestrávíte v posilovně mnoho času a v jiných dnech naopak vystavíte pouze své svaly opravdu nezvykle kruté tortuře. Jen pro silné povahy!

Ve většině silových programů děláte v jeden den těžké kombinované cviky a také doplňkové cviky, takže jak CNS, tak svaly dostanou pořádně zabrat. Co to ale rozdělit? Základní úvaha je taková, že rozdělení dnů na “nervové dny” a “svalové dny” může zlepšit regeneraci a podnítit opravdu výrazný svalový růst. 

Proto je kriticky důležité, aby ve dnech, které mají být věnovány pouze tréninku nervové soustavy byla minimalizována činnost svalů a naopak ve dnech, kdy máte cvičit jen svaly, jste nezatěžovaly nervovou soustavu těžkými kombinovanými cviky s těžkými váhami. 


Nažhavení nervové soustavy pro růst síly

Je zásadní, abyste ve dny, které jsou věnovány tréninku nervové soustavy hleděli prioritně na dvě věci:

  1. Každé opakování musí být provedeno naprosto perfektní formou. Musíte se vyhnout balancování pod těžkou činkou nebo šizení techniky. První a poslední opakování se musí co se týče provedení naprosto shodovat
  2. Nikdy nedovolte, abyste se po poslední sérii cítili unavení. Naopak, po poslední sérii se musíte cítit čerství, plní síly a energie a mít velkou chuť cvičit dál. 

I přesto, že je tento článek věnovaný kulturistům, kteří až na výjimky trénují jen zřídka kdy s váhami, s nimiž je možné provést méně jak 6 opakování, budou z těžké práce těžit i oni. Jednak jsou “nervové dny” určené nejen k udržení, ale i rozvoji síly, ale mají i přínos pro následující “svalové dny”. 

Odstartování svalového růstu díky intenzifikaci

Zde již budete, coby kulturisté, ve známých vodách. Vedle dvou dnů, kdy budete cvičit s těžkými váhami vás čekají hned tři dny, kdy vás čeká kulturistický split rozdělený na prsa, ramena a tricepsy, tedy den věnovaný tlakovým partiím, druhý den bude věnovaný tahovým partiím - tedy zádům, bicepsům a břichu a nakonec vás čekají nohy.

Ve značné míře je ve svalových dnech užito intenzifikačních technik. Tyto techniky byly pečlivě vybrány tak, aby co nejméně zatížily CNS. Díky tomu nebyly brány v potaz takové intenzifikační postupy, jako je dopomoc (vynucená opakování) nebo negativní opakování. Naopak místo zde našly předúnava, supersérie a trisérie, shazované série, série do selhání a jeden a půl opakování. Cviky se řadí většinou k izolovaným a jednokloubovým. Opět je zde kladen důraz na maximalizaci prožitku ze svalové práce a minimalizaci zapojení CNS. 

Důležitá poznámka: u dnů, kdy jste trénovali nervovou soustavu, jste se měli cítit po každé tréninkové jednotce čerství a plní síly, u svalových dnů to bude naopak, budete cítit každé svalové vlákno, kterému co nejdříve po tréninku dopřejete pořádnou nálož živin. Pokud je psáno, že v sérii byste měli provést 12 opakování, neberte to jako dogma. Záleží na pocitu z trénovaných svalů. Když budete cítit, že až u 15. opakování vám daný sval opravdu “zabírá”, udělejte jich ještě 3 nebo 4, co budete moci. Svalové dny jsou o práci svalů. 


Jdeme na samotný tréninkový rozpis:

“Nervový” den 1

  • Dřepy

    1. týden - rampa k 3M (všechny série po 3 opakování, od cca 50 % do cca 80-85 % 1RM; bez rozklepání a překonávání mrtvých bodů)
    2. týden - rampa k 2RM ((všechny série po 2opakování, od cca 60 % do cca 85-87,5 % 1RM)
    3. týden - 6 singlů (postupně se po přípravných sériích dopracujete k těžkým jednotlivým opakováním, proveďte 6 sérií o jednom opakování, zátěž bude nad 90 % 1RM)
    4. týden - 5 singlů (singly těžší než předchozí týden)
  • Bench press

    1. týden - rampa k 3RM
    2. týden - rampa k 2RM
    3. týden - 6 singlů
    4. týden – 5 singlů

“Svalový den” 1

  • A) Rozpažky na rovné lavici s jednoručkami 2 x 15
  • B) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 x 10 (stylem 1 ½ opakování, tzn. proveďte opakování tlaků, pak jděte do poloviny dolního rozsahu opakování, pak vytlačte jednoručky až nahoru, proveďte polovinu opakování v horním rozsahu pohybu, pak klesněte dolů a znova)
  • C) Střihy s protisměrnými kladkami 3 x 12+ (proveďte sérii střihů s kladkami do selhání, pak snižte váhu o 25 % a pokračujte opět do selhání, znovu snižte váhu o 20 % a opět. Proveďte 3 shazování série)
  • D1) Předpažování 3 x 12
  • D2) Upažování (vestoje nebo vsedě) 3 x 12
  • D3) Upažování v předklonu 3 x 12 (proveďte sérii předpažování o 12 opakováních, pak bez pauzy hned udělejte sérii upažování o 12 opakováních a nakonec, opět bez pauzy, udělejte sérii 12 opakování upažování v předklonu. Potom si dejte krátkou přestávku 1 - 2 minuty a pak vás čekají ještě 2 série téhož).
  • E) Tricepsové extenze nad hlavou s jednoručkou 3 x 10
  • F) Stlačování kladky jednou rukou 3 x 12+ (systém je stejný jako u střihů s protisměrnými kladkami)

“Nervový den” 2

  • Mrtvý tah

    1. týden - rampa k 3RM
    2. týden - rampa k 2RM
    3. týden - 6 singlů (postupně se po přípravných sériích dopracujete k těžkým jednotlivým opakováním, proveďte 6 sérií o jednom opakování, zátěž bude nad 90 % 1RM)
    4. týden - 5 singlů
  • Výrazový tlak

    1. týden - rampa k 3RM
    2. týden - rampa k 2RM
    3. týden - 6 singlů 
    4. týden - 5 singlů 

“Svalový den” 2

  • Předkopávání 3 x 12
  • Čelní dřepy 4 x 10 (nejít do úplného napřímení, nechat napětí v nohách)
  • Výpady s činkou na ramenou na stupínek/lavičku/bednu 2 x 20
  • Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 x 12 (pomalé provedení, tempo 3031, tedy 3 vteřiny koncentrická fáze cviku, nahoře neodpočíváte, přejdete rovnou do negativní fáze, v dolní pozici setrváte na jednu vteřinu)
  • Supine hip extension leg curl (hamstringové zdvihy na balónu) 2 x 12 (video zde)
  • Supersérie výponů na lýtka ve stoje a vsedě, od každého 3 x 20 (držet v horní poloze 1-2 sekundy)

“Svalový den” 3

  • A1) Shyby na hrazdě středně širokým nadhmatem 5 sérií, jen v poslední sérii můžete jít do selhání
  • A2) Přítahy na hrazdě podhmatem 5 sérií, v poslední můžete jít do selhání
  • B) Přítahy spodní kladky vsedě 5 x 10+ (5 sérií, 3x snižte váhu o 20 %), proveďte celkem 5 shazovaných sérií, v poslední můžete jít do selhání
  • C) Bicepsový zdvih s ez-osou ve stoje 3 x 10 ( u posledních 3 opakování v horní pozici podržet činku ve statické kontrakci)
  • D) Bicepsový zdvih s oporou loktů na stroji 2 x 12+ (shazované série)
  • E) Zdvihy nohou ve visu 3 x 12

Rozložení tréninku v průběhu týdne

Nabízí se rozložení na 3+1,2+1, v pondělí odcvičíte dřepy a bench press v rámci “nervového dne”, v úterý tlakové partie ve “svalový den 1”, ve středu pak mrtvé tahy a výrazový tlak jako “nervový den 2”, ve čtvrtek bude volno, v pátek nohy, což bude svalový den 2 a nakonec sobota, kdy bude svalový den 3 a bude ve znamení tahových partií. V pondělí pak znova.

Další možnosti tréninku

Pokud první týden začínáte “nervový den 1” dřepy a pokračujete bench pressem, pak další týden pořadí obraťte. Budete tak mít více síly tentokrát na bench press.

To samé můžete udělat u “nervového dne 2”. Určitě nedoporučuji prohazování partií u svalových dnů, kdy se začíná velkými svalovými partiemi a pokračuje menšími.

Umocněte regeneraci

Růstový faktor tréninku můžete rovněž umocnit perfektním jídelníčkem a správnou suplementací. Okolo tréninku proto můžete využít unikátních doplňků, jako jsou: AMG Pre-Workout a AMG Post-Workout. I díky těmto dvěma suplementům poznáte, jak efektivní může tento trénink být. Pro ještě lepší prokrvení pak můžete sáhnout po osvědčené rhodiole,, pro lepší soustředění můžete zkusit ashwagandě a pro lepší okysličení cordyceps.

Zasazení tréninku v rámci fázování přípravy

Tento trénink se hodí do první fáze předsoutěžní přípravy. To znamená, že objemové období skončilo a vy začínáte nejen jídelníček, ale trénink ladit k postupnému rýsování vybudovaných svalů v předchozím období. Rovněž v této fázi můžete uvažovat o dalším růstu svalové hmoty. Trénink je svou strukturou tak i nastaven. 

Svým charakterem je velice odlišný od většiny jiných objemových programů, proto se do něj můžete po tradiční objemovce s chutí pustit. Nezapomínejte si své pokroky zapisovat do svého tréninkového deníčku. 

Závěrečné shrnutí

Trénink, který využívá oddělených tréninkových jednotek zaměřených na stimulaci nervového systému na jedné straně a svalového systému na straně druhé. Poskytuje maximální užitek z obou. Díky svému složení se hodí na začátek vašeho rýsovacího období, kdy je potřeba začít zpracovávat vaši těžce nabytou svalovou hmotu v průběhu objemové přípravy.

O autorovi: Jaroslav Polánský (*1983), se věnuje tréninku od pubertálních let, kdy poprvé objevil pod stromečkem vysněný pár jednoručních činek, 15 let tlačí, tahá, švihá a vyráží různé železné náčiní v posilovnách a posledních 5 let dohlíží coby trenér fitness a výživový poradce na pokroky svých svěřenců. Kromě toho rád píše, takže se s jeho překlady či vlastními články můžete setkat po různcýh webech českých, zaměřených na silové sporty.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 30.12.2015 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 5 432x

Zobrazit diskusi k článku (5)

Vytisknout