Máte za sebou celou řadu výkonnostních programů a rádi byste zkusili nějaký ryze kulturistický trénink, ale zároveň se nechcete vzdát těžkých vah? Pak vyzkoušejte následující program, který toto splňuje.
V některých dnech budete trénovat opravdu velmi silově, přičemž nestrávíte v posilovně mnoho času a v jiných dnech naopak vystavíte pouze své svaly opravdu nezvykle kruté tortuře. Jen pro silné povahy!
Ve většině silových programů děláte v jeden den těžké kombinované cviky a také doplňkové cviky, takže jak CNS, tak svaly dostanou pořádně zabrat. Co to ale rozdělit? Základní úvaha je taková, že rozdělení dnů na “nervové dny” a “svalové dny” může zlepšit regeneraci a podnítit opravdu výrazný svalový růst.
Proto je kriticky důležité, aby ve dnech, které mají být věnovány pouze tréninku nervové soustavy byla minimalizována činnost svalů a naopak ve dnech, kdy máte cvičit jen svaly, jste nezatěžovaly nervovou soustavu těžkými kombinovanými cviky s těžkými váhami.
Nažhavení nervové soustavy pro růst síly
Je zásadní, abyste ve dny, které jsou věnovány tréninku nervové soustavy hleděli prioritně na dvě věci:
- Každé opakování musí být provedeno naprosto perfektní formou. Musíte se vyhnout balancování pod těžkou činkou nebo šizení techniky. První a poslední opakování se musí co se týče provedení naprosto shodovat
- Nikdy nedovolte, abyste se po poslední sérii cítili unavení. Naopak, po poslední sérii se musíte cítit čerství, plní síly a energie a mít velkou chuť cvičit dál.
I přesto, že je tento článek věnovaný kulturistům, kteří až na výjimky trénují jen zřídka kdy s váhami, s nimiž je možné provést méně jak 6 opakování, budou z těžké práce těžit i oni. Jednak jsou “nervové dny” určené nejen k udržení, ale i rozvoji síly, ale mají i přínos pro následující “svalové dny”.
Odstartování svalového růstu díky intenzifikaci
Zde již budete, coby kulturisté, ve známých vodách. Vedle dvou dnů, kdy budete cvičit s těžkými váhami vás čekají hned tři dny, kdy vás čeká kulturistický split rozdělený na prsa, ramena a tricepsy, tedy den věnovaný tlakovým partiím, druhý den bude věnovaný tahovým partiím - tedy zádům, bicepsům a břichu a nakonec vás čekají nohy.
Ve značné míře je ve svalových dnech užito intenzifikačních technik. Tyto techniky byly pečlivě vybrány tak, aby co nejméně zatížily CNS. Díky tomu nebyly brány v potaz takové intenzifikační postupy, jako je dopomoc (vynucená opakování) nebo negativní opakování. Naopak místo zde našly předúnava, supersérie a trisérie, shazované série, série do selhání a jeden a půl opakování. Cviky se řadí většinou k izolovaným a jednokloubovým. Opět je zde kladen důraz na maximalizaci prožitku ze svalové práce a minimalizaci zapojení CNS.
Důležitá poznámka: u dnů, kdy jste trénovali nervovou soustavu, jste se měli cítit po každé tréninkové jednotce čerství a plní síly, u svalových dnů to bude naopak, budete cítit každé svalové vlákno, kterému co nejdříve po tréninku dopřejete pořádnou nálož živin. Pokud je psáno, že v sérii byste měli provést 12 opakování, neberte to jako dogma. Záleží na pocitu z trénovaných svalů. Když budete cítit, že až u 15. opakování vám daný sval opravdu “zabírá”, udělejte jich ještě 3 nebo 4, co budete moci. Svalové dny jsou o práci svalů.
Jdeme na samotný tréninkový rozpis:
“Nervový” den 1
- Dřepy
1. týden - rampa k 3M (všechny série po 3 opakování, od cca 50 % do cca 80-85 % 1RM; bez rozklepání a překonávání mrtvých bodů)
2. týden - rampa k 2RM ((všechny série po 2opakování, od cca 60 % do cca 85-87,5 % 1RM)
3. týden - 6 singlů (postupně se po přípravných sériích dopracujete k těžkým jednotlivým opakováním, proveďte 6 sérií o jednom opakování, zátěž bude nad 90 % 1RM)
4. týden - 5 singlů (singly těžší než předchozí týden) - Bench press
1. týden - rampa k 3RM
2. týden - rampa k 2RM
3. týden - 6 singlů
4. týden – 5 singlů
“Svalový den” 1
- A) Rozpažky na rovné lavici s jednoručkami 2 x 15
- B) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 x 10 (stylem 1 ½ opakování, tzn. proveďte opakování tlaků, pak jděte do poloviny dolního rozsahu opakování, pak vytlačte jednoručky až nahoru, proveďte polovinu opakování v horním rozsahu pohybu, pak klesněte dolů a znova)
- C) Střihy s protisměrnými kladkami 3 x 12+ (proveďte sérii střihů s kladkami do selhání, pak snižte váhu o 25 % a pokračujte opět do selhání, znovu snižte váhu o 20 % a opět. Proveďte 3 shazování série)
- D1) Předpažování 3 x 12
- D2) Upažování (vestoje nebo vsedě) 3 x 12
- D3) Upažování v předklonu 3 x 12 (proveďte sérii předpažování o 12 opakováních, pak bez pauzy hned udělejte sérii upažování o 12 opakováních a nakonec, opět bez pauzy, udělejte sérii 12 opakování upažování v předklonu. Potom si dejte krátkou přestávku 1 - 2 minuty a pak vás čekají ještě 2 série téhož).
- E) Tricepsové extenze nad hlavou s jednoručkou 3 x 10
- F) Stlačování kladky jednou rukou 3 x 12+ (systém je stejný jako u střihů s protisměrnými kladkami)
“Nervový den” 2
- Mrtvý tah
1. týden - rampa k 3RM
2. týden - rampa k 2RM
3. týden - 6 singlů (postupně se po přípravných sériích dopracujete k těžkým jednotlivým opakováním, proveďte 6 sérií o jednom opakování, zátěž bude nad 90 % 1RM)
4. týden - 5 singlů - Výrazový tlak
1. týden - rampa k 3RM
2. týden - rampa k 2RM
3. týden - 6 singlů
4. týden - 5 singlů
“Svalový den” 2
- Předkopávání 3 x 12
- Čelní dřepy 4 x 10 (nejít do úplného napřímení, nechat napětí v nohách)
- Výpady s činkou na ramenou na stupínek/lavičku/bednu 2 x 20
- Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 x 12 (pomalé provedení, tempo 3031, tedy 3 vteřiny koncentrická fáze cviku, nahoře neodpočíváte, přejdete rovnou do negativní fáze, v dolní pozici setrváte na jednu vteřinu)
- Supine hip extension leg curl (hamstringové zdvihy na balónu) 2 x 12 (video zde)
- Supersérie výponů na lýtka ve stoje a vsedě, od každého 3 x 20 (držet v horní poloze 1-2 sekundy)
“Svalový den” 3
- A1) Shyby na hrazdě středně širokým nadhmatem 5 sérií, jen v poslední sérii můžete jít do selhání
- A2) Přítahy na hrazdě podhmatem 5 sérií, v poslední můžete jít do selhání
- B) Přítahy spodní kladky vsedě 5 x 10+ (5 sérií, 3x snižte váhu o 20 %), proveďte celkem 5 shazovaných sérií, v poslední můžete jít do selhání
- C) Bicepsový zdvih s ez-osou ve stoje 3 x 10 ( u posledních 3 opakování v horní pozici podržet činku ve statické kontrakci)
- D) Bicepsový zdvih s oporou loktů na stroji 2 x 12+ (shazované série)
- E) Zdvihy nohou ve visu 3 x 12
Rozložení tréninku v průběhu týdne
Nabízí se rozložení na 3+1,2+1, v pondělí odcvičíte dřepy a bench press v rámci “nervového dne”, v úterý tlakové partie ve “svalový den 1”, ve středu pak mrtvé tahy a výrazový tlak jako “nervový den 2”, ve čtvrtek bude volno, v pátek nohy, což bude svalový den 2 a nakonec sobota, kdy bude svalový den 3 a bude ve znamení tahových partií. V pondělí pak znova.
Další možnosti tréninku
Pokud první týden začínáte “nervový den 1” dřepy a pokračujete bench pressem, pak další týden pořadí obraťte. Budete tak mít více síly tentokrát na bench press.
To samé můžete udělat u “nervového dne 2”. Určitě nedoporučuji prohazování partií u svalových dnů, kdy se začíná velkými svalovými partiemi a pokračuje menšími.
Umocněte regeneraci
Růstový faktor tréninku můžete rovněž umocnit perfektním jídelníčkem a správnou suplementací. Okolo tréninku proto můžete využít unikátních doplňků, jako jsou: AMG Pre-Workout a AMG Post-Workout. I díky těmto dvěma suplementům poznáte, jak efektivní může tento trénink být. Pro ještě lepší prokrvení pak můžete sáhnout po osvědčené rhodiole,, pro lepší soustředění můžete zkusit ashwagandě a pro lepší okysličení cordyceps.
Zasazení tréninku v rámci fázování přípravy
Tento trénink se hodí do první fáze předsoutěžní přípravy. To znamená, že objemové období skončilo a vy začínáte nejen jídelníček, ale trénink ladit k postupnému rýsování vybudovaných svalů v předchozím období. Rovněž v této fázi můžete uvažovat o dalším růstu svalové hmoty. Trénink je svou strukturou tak i nastaven.
Svým charakterem je velice odlišný od většiny jiných objemových programů, proto se do něj můžete po tradiční objemovce s chutí pustit. Nezapomínejte si své pokroky zapisovat do svého tréninkového deníčku.
Závěrečné shrnutí
Trénink, který využívá oddělených tréninkových jednotek zaměřených na stimulaci nervového systému na jedné straně a svalového systému na straně druhé. Poskytuje maximální užitek z obou. Díky svému složení se hodí na začátek vašeho rýsovacího období, kdy je potřeba začít zpracovávat vaši těžce nabytou svalovou hmotu v průběhu objemové přípravy.
O autorovi: Jaroslav Polánský (*1983), se věnuje tréninku od pubertálních let, kdy poprvé objevil pod stromečkem vysněný pár jednoručních činek, 15 let tlačí, tahá, švihá a vyráží různé železné náčiní v posilovnách a posledních 5 let dohlíží coby trenér fitness a výživový poradce na pokroky svých svěřenců. Kromě toho rád píše, takže se s jeho překlady či vlastními články můžete setkat po různcýh webech českých, zaměřených na silové sporty.
