Je tu zima a s ní přichází čas vážně se zabývat myšlenkami na co nejlepší objemový trénink. Pro tuto příležitost mám pro vás nachystaný trénink, který jste ještě necvičili, a tudíž si zaslouží minimálně vaší pozornost. Máte-li nabrat co nejvíce hmoty, musíte začít pořádně makat. Jedna věc je totiž vhodně strukturovaný tréninkový program, další je nasazení, strava, regenerace a další věci. Pojďme se podívat, co jsou základní předpoklady pro to, aby byl objemový trénink úspěšný...
Nebudu tu dlouze opisovat, co je předpokladem pro tvorbu úspěšného tréninkového programu, velmi dobře jej charakterizoval norský trenér Borge Fagerli ve svém článku Optimální program. Trochu více rozepíšu jiné činitele, které jsou velice podstatné, aby trénink byl objemový a ne jenom silový. Sestavil jsem opravdu velké množství nejrůznějších tréninkových plánů, ale občas se po odcvičení celého tréninku daný člověk ozval s tím, že se mu trénink líbil, ale přinesl mu jen nárůst síly. Což také není špatné, že? Co je tedy předpokladem opravdu výrazného nárůstu hmoty na celém těle? Jdeme na to!
#1 Výživa a suplementace
Jestliže neujíte daný trénink, pak těžko můžete očekávat objemové přírůstky. Nemyslete si, že je třeba věnovat pozornost stravě jen v době, kdy rýsujete. To je potřeba po celý rok. I v objemu.
Pokud nejste tou osobou, která rozhoduje, co bude v nákupním košíku, je to chyba. Vám jde o to, aby měl Váš trénink maximální efekt, proto je na Vás, co jíte. Naplánujte si, co budete daný den nebo v nejbližších dnech jíst a vyrazte s tímto jasným plánem na nákupy. Jídlo si připravujte nejlépe sami, protože pak budete mít nejlepší přehled o tom, co jste do něj dali a co ne. Pokud se vám toto podaří splnit, pak jste udělali jeden z prvních kroků k tomu, abyste rostli.
Co se týče výživových doporučení, v objemu záleží především na tom, jestli se posouvá ručička váhy nahoru. Mám pro vás však dvě rady, které když splníte, uděláte další krok ke kýženému nabírání.
- jednoduchá strava
- sofistikovaná suplementace
Nejezte nesmyslná jídla, která jsou výdobytky moderní doby (chipsy, čokoládové tyčinky apod.), místo toho se zaměřte na co nejjednodušší jídla, která tu byla před 100 lety. Stále nikdo nepřišel na lepší jídla na rozvoj síly než maso, vajíčka, mléko nebo sýry, pečivo, rýže, brambory, luštěniny, zeleninové saláty, ovoce apod. Konečně, můžeme připojit moudro, které pochází z úst známého výživového poradce Nata Miyakiho:
„Pokud tomu jde useknout hlava, nebo se to dá vytrhnout ze země, je to pravděpodobně fajn. Pokud je to neónově modré a je to v plastovém pytlíku nebo krabici, není to pravděpodobně nic moc.“
Proto si dejte třikrát denně větší jídla, dvě svačiny mezi nimi, popřípadě druhou večeři a máte vystaráno. Jezte každopádně tzv. whole foods, tedy opravdová jídla. Ne náhražky na „podplacení“ hladu.
Podívejte se na obrázek níže, kde je rozepsáno pořadí priorit podle důležitosti, jak byste se jim měli věnovat:
Nejdůležitější je, abyste byli v kalorickém přebytku. Stanovte si např. cíl sníst 40 kcal na kg tělesné hmotnosti v tréninkový den (tj. pro 80kilogramového člověka 3200 kcal denně) a 36 kcal na kg tělesné hmotnosti v netréninkový den (tj. pro 80kilogramového člověka 2880 kcal denně). Chcete-li přibývat zdravým tempem, pak si hlídejte, abyste za týden přibrali mezi 0,5 - 1 kg. Pokud přibýváte víc, hrozí, že místo svalů značně rostou vaše tukové zásoby.
Pokud se vám daří přibírat tak, jak si představujete a nedělá vám problém na činku nakládat stále více, pak jste na dobré cestě. Začněte řešit makronutrienty, tedy zdroje bílkovin, sacharidů a tuků. Tedy základní klasická jídla během dne.
Na třetím místě naplánujte stravu podle svých tréninkových a netréninkových dnů a dob, kdy chodíte cvičit. V závislosti na tom se bude odvíjet i vaše stravování. Musíte mít na trénink dostatek energie a zároveň musíte naplánovat jídlo tak, abyste co nejlépe nastartovali potréninkový anabolismus.
Složení jídla je další důležitá věc, kterou se budete zabývat. Ovšem není to tak těžké. Jde o to, jak poskládáte jídlo na talíř. V začátcích vám bude ku pomoci kuchyňská váha. Po čase už budete mít hmotnost porce tzv. v oku, takže se bez váhy obejdete a na talíř si dáte takové porce, jaké budete v danou chvíli potřebovat.
Na trhu sportovní doplňkové výživy je dnes obrovské množství nejrůznějších preparátů, z nichž některé z nich jsou opravdu funkční a jiné jsou jen drahé placebo. Zatímco potřebu proteinů, sacharidů i tuků můžete pokrýt z jídla, stojí za zvážení investice do pokročilejších suplementů, které mohou znamenat klíčový rozdíl v rychlosti zlepšování.
Zde je dobré připomenout suplementy na podporu výkonu z e-shopu, které mohou opravdu znamenat lepší tréninky i regeneraci po tréninku. Jde konkrétně o tyto šikovné věcičky:
AMG Pre-Workout, AMG Post-Workout, jejichž užití je zřejmé - jedná se o před- a potréninkovou výživu, dále AMG Drink: All In One (můžete užívat před jednotlivými jídly během dne) a AMG Collagen jako kloubní výživu. Pokud to myslíte opravdu vážně a máte nějaký peníz navíc, jděte do Retibolinu.
#2 Regenerace
Bývá kamenem úrazu u mnoha lidí, zejména mladých. Určitě nebude dobré, když strávíte večer tím, že v hospodě vypijete 8 nebo 10 piv, k tomu panáky a druhý den jste nepoužitelní. Spánek nestojí za nic a s regenerací jste na tom dost špatně. Pokud máte dokonce naplánovaný trénink, s největší pravděpodobností z něj sejde. Kromě toho nemáte zrovna asi takovou chuť k jídlu jako obvykle.
Další problémem je stres, který řeší spousta lidí denně v práci, podnikání, v rodině. Tomu se bohužel nikdo nevyhne. Pokud je to ve vašich silách, snažte se řídit co možná nejlépe svůj čas, efektivně plánujte a zejména se vyhýbejte eventuálním střetům.
Výživa, regenerace a trénink jsou spojené nádoby. Pokud jíte dost a kvalitně, pak máte dobré tréninky. A pokud máte dobré tréninky, cítíte se přes den lépe a lépe reagujete na problémy všedních dnů. Dobrá regenerace pak znamená zase další dobré tréninky.
#3 Trénink
Konečně přišla řada na trénink. Stovky a tisíce lidí v posilovnách se zabývá nejdříve tréninkem a teprve potom regenerací a výživovými postupy. Vyřešená strava ale nevypadá tak, že si koupíte nějaký, jakýkoliv protein, který si dáte po tréninku a pak večeříte párek s rohlíkem a hořčicí. Protein vás nespasí. Roli správné stravy nepodceňujte, naopak se tímto tématem vážně začněte zabývat!
Trénink A spodek těla
- Dřepy
20 kg x 10
40 kg x 8
60 kg x 5
85 kg x 5
95 kg x 5
105 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x 5
(Po poslední sérii snižte váhu o 10 %, tedy, naložte si 108 kg a proveďte tolik opakování, kolik dovedete perfektní technikou, může to být například 6 a pokračujte, dokud nedosáhnete počtu opakování, kolik jste si stanovili. Například 15 nebo 20. Každý týden se snažte navyšovat hmotnost na čince. Jde o metodu rest-pause, kterou zvládnete opravdu jen u jednoho cviku v jediné sérii.)
- Cossack squat (dřep „kozáček“ s řetězy, jednoručkou, kettlebellem nebo pískovým pytlem) - 2-3 x 10
- Hip thrusts (zvedání boků s velkou činkou) - 3 x 8
- Kettlebell swings - 2-3 x 12
Trénink B vršek těla
- Bench press
trénink v 1. týdnu - (5 x 3) x 4 (Jedná se o cluster série, systém je popsaný níže)
trénink ve 2. týdnu - (3 x 3) x 5
trénink ve 3. týdnu - (4 x 2) x 4
trénink ve 4. týdnu - (5 x 1) x 5 - Rozpažky na šikmé lavici (nebo jiný izolovanější cvik na prsní svaly) - 3 x 12
- Shyby na hrazdě středně širokým úchopem - 4 série (v každé sérii si nechte 1 opakování jako rezervu)
- Přítahy velké činky v předklonu podhmatem - 3 x 10
- Rolování kolečka na podlaze - 3 x 10
- Obrácené zkracovačky - 3 x 10
Trénink C celé tělo
- Mrtvý tah
trénink v 1. týdnu - 8 x 5
trénink ve 2. týdnu - 6 x 6
trénink ve 3. týdnu - 10 x 3
trénink ve 4. týdnu - 5 x 5 - Výrazový tlak ve stoje s velkou činkou - 3 x 5
- v supersérii se shyby paralelním úchopem (na kruzích, na hrazdě) - 3 x 5
- Čelní dřepy - 4 x 6
- Supersérie bicepsových zdvihů ve stoje s ez-osou 2 x 5 + 2 x 10 a francouzských tlaků s ez-osou vleže - 2 x 5 a 2 x 10
- Ruský twist s kettlebellem vsedě na podlaze s mírně pokrčenýma nohama nad podlahou - 3 x 12 na každou stranu
Trénink D 21 - 15 - 9
8+7+6; 6+5+4; 4+3+2
- Čelní dřepy + silové přemístění + výrazový tlak
(Po tomto si dejte dva nebo tři nápravně-korekční cviky a jeden nebo dva cviky na vyrovnání eventuální asymetrie v případě kulturistických cílů. )
Příklad:
- Scapula raise hold - 3 x 8
- „Okolo světa“ - chytněte dva kotouče prsty a kružte jimi okolo těla - 2 x 10 na každou stranu
- Supersérie bicepsových zdvihů s dolní kladkou - 3 x 8
- Extenze s provazovým držákem nad hlavou na tricepsy - 3 x 8
Poznámka ke dni D - v dalších čtyřech týdnech můžete trénovat dřepy stejně jako bench press, bench press jako mrtvý tah a mrtvý tah jako dřepy, po dalších čtyřech týdnech to zase vystřídáte. Účelem je, abyste na základních cvicích vystřídali všechny varianty. U tréninku D začínáte na 8 opakováních s čelními dřepy, po čtyřech týdnech začnete jako prvními silovým přemístěním, po dalších čtyřech týdnech začnete výrazy. Úkolem je vystřídat všechny rozsahy opakování u všech tří cviků.
Po čtyřech týdnech si dejte jeden týden, kdy pojedete to samé, jako v posledním týdnu, jen snižte počet sérií o 1/3 a snižte váhu na 80 % z předchozího týdne. Pak začněte další čtyřtýdenní cyklus. Cviky můžete samozřejmě obměnit podle osobní libosti. Například ve dni A změňte dřepy - kozáčky za dřepy se zátěží na opasku (hip belt squat). Ve dni B, kdy cvičíte horní část těla, můžete změnit přítahy velké činky podhmatem za Pendlayovy přítahy nebo přítahy na stroji vsedě.
Kdo je více zaměřen na estetiku, tedy jde mu o růst svalů ve vzájemné harmonii kvůli dosažení symetrického rozvoje jednotlivých svalových skupin, nechť přidá doplňkové cviky, které mu budou nejlépe vyhovovat. Například cviky na lýtka, cviky na střední a zadní část ramen, paže. Měňte postoje u dřepů, jednou například široký powerlifterský postoj s činkou níže na trapézech, jindy vyzkoušejte užší postoj s činkou výše a udržujte vzpřímenější postoj. Doplňkové cviky nejsou nikde předepsané, protože každý má trochu jiné požadavky na trénink. Někoho zajímá síla úchopu, jiného zase zlepšení dotahu u mrtvého tahu, jiného zase lepší zapojení svalů zadní části těla (hýždě, hamstringy) při specifických cvicích.
V průběhu týdne máte 4 tréninkové jednotky. Je to ideální pro nabrání hrubého objemu, nabízí se totiž 3 dny, které můžete věnovat regeneraci.
Rozložení do týdne může vypadat třeba takto:
Pondělí - trénink, úterý - trénink, středa volno, čtvrtek trénink, pátek trénink, víkend volno, rozpis 2+1, 2+2. Nebo pokud jste rozbolavělí po tréninku C a necítíte se hned na mrtvé tahy ve dni D, tak si dejte další trénink místo v pátku až v sobotu.
Závěrem
Vyzkoušejte tento trénink, veďte si na fóru tréninkový deník a nebojte se upravovat trénink svým potřebám. Po dokončení tří cyklů tohoto tréninku se pochlubte svými výsledky. Je rozhodně reálné zvýšení výkonů na hlavních cvicích o minimálně 10 % na hlavních cvicích u většiny cvičenců. Záleží na momentální trénovanosti a dodržování všech proměnných.
Trénink se hodí pro všechny pokročilejší návštěvníky posiloven. Není moc náročný na vybavení, takže se dá cvičit ve většině posiloven, i komerčních fitek, zrovna jako domácích gymů. Nezbývá než popřát: směle do toho a ať vás síla provází!
O autorovi: Jaroslav Polánský (*1983), se věnuje tréninku od pubertálních let, kdy poprvé objevil pod stromečkem vysněný pár jednoručních činek, 15 let tlačí, tahá, švihá a vyráží různé železné náčiní v posilovnách a posledních 5 let dohlíží coby trenér fitness a výživový poradce na pokroky svých svěřenců. Kromě toho rád píše, takže se s jeho překlady či vlastními články můžete setkat po různcýh webech českých, zaměřených na silové sporty.
