Domů
Pokročilí
Vše o CrossFitu a budování svalů

Vše o CrossFitu a budování svalů

"Crossfit je zabijákem růstu svalů" Na crossfit se dozvíte často velmi kritické názory: nebezpečí zranění, krátkodobý módní trend, luxusní sport. Jedním z nejčastějších argumentů proti crossfitu je, že dojde ke ztrátě svalové hmoty popř., že nemůže dojít k budování svalové hmoty. Jsou tato tvrzení založená na pravdě?

Hodně nováčků a zastánců jiných silových sportů je z toho poněkud zmateno, zvlášť, když se podívají na obrázky svalnatých špičkových crossfitových sportovců. Nedělejte proto jako oni hned ukvapené závěry. Jak můžete budovat svaly díky crossfitu se dozvíte v tomto článku. 3, 2, 1, Jdeme na to!

Hlavní body:

Budování svalů a crossfit jdou samozřejmě dohromady. Musíte se však zajímat i o další aspekty s tréninkem související, např. intenzita tréninku, role kalorického příjmu, rozmanitost stravy, potřeba spánku, genetika, a celková fyzička, v jaké se nacházíte před tím, než začnete trénovat na crossfit.
Silový trénink, tvorba tréninkového programu a nasazení hrají u crossfitu důležitou roli, zvláště pokud chcete pomocí crossfitu budovat svalovou hmotu. Jestli čekáte hodně od provádění pouze WODů, dosáhne pravděpodobně relativně málo. Díky promyšlenému strukturovanému programu toho můžete v crossfitu dosáhnout opravdu hodně.
Wendlerův 531, Starting Strength nebo Crossfit pro hráče amerického fotbalu, to jsou vhodné tréninky, které můžete využít ve spojení s crossfitem.

Můžete budovat svaly s crossfitem?

Kdo odpovídá na otázku jednoduchým "ano" nebo "ne", nebere v úvahu všechny aspekty, které do toho zasahují. Jak už bylo řečeno výše, nejen z tréninku budete nabírat svaly, do této skládanky nejvíce vstupují tyto věci:

Výživa
Spaní
Genetika
Doplňky výživy
Látky dopingového charakteru

Je určitě hloupost tvrdit, že crossfit nebuduje svaly. Pokud chcete pomocí crossfitu nabírat svalovou hmotu, je nutné, abyste byli v kalorickém přebytku. Jinak těžko může dojít k svalové hypertrofii. Takové štěstí nemá 90 % lidí, růst však budou úplní začátečníci, ti budou růst bez ohledu na to, jak budou trénovat a jíst.

Když už mluvíme o úplných začátečnících: je samozřejmé, že úroveň sportovce hraje zásadní roli. Závodník, který se věnuje silovému tréninku už 10 let, si crossfit tréninkem vybuduje podstatně méně svalů, než někdo, kdo teprve začíná cvičit s činkami. Sportovní minulost také určuje, jak se tělo crossfitem změní: vliv má např. to, kolik let se člověk věnoval vytrvalostním sportům (např. běhání na dlouhé vzdálenosti, fotbalu atd.). U lidí, kteří přecházejí z vytrvalostního sportu na silový, jsou pokroky viditelnější.

Pojďme se podívat na podmínky tréninku, které musí být splněny pro budování svalů:

Trénink musí obsahovat těžké cviky
Těžké cviky musejí být smysluplně strukturovány (tréninkový program)

Těžké cviky jsou motorem pokroku, dají se provádět buď před nebo po WODu nebo mohou stát uprostřed tréninkové jednotky. Typický WOD v tomto smyslu bude vypadat takto:

5 x 5 dřepů s činkou vzadu
21-15-9: dřepy s činkou vzadu 70% + shyby

(Pozn. Proveďte 21 opakování dřepů s vahou na úrovni 70 % předchozí váhy, s níž jste cvičili, poté 15 opakování a 9 opakování. Série dřepů střídejte se shyby (21-15-9), nejlépe nakopávanými shyby.)

I v tom nejjednodušším crossfitovém programu určitě naleznete nějakou silovou část. Nicméně, jsou již propracovanější plány, které budu představovat dále - v části silové programy ve spojení s crossfitem.

Crossfit je tak variabilní jak jen to je možné. Představuje komplexní test celkové fitness úrovně - testuje vytrvalost, výbušnost, sílu, rychlost, obratnost, mobilitu, intenzitu, dovednosti, objem atd. Trénink absolutní síly je logicky součástí crossfit tréninku. Úroveň síly nemusí jít nutně ruku v ruce s množstvím vybudované svalové hmoty, ale účinek silového tréninku na hypertrofii je zásadní. Vedle těžkých jednotlivých opakování (singlů) sem patří tréninková schémata jako: 3 × 3, 3 x 5, 5 x 3, 5 ×. 5 Tyto parametry sice nevyvolají takovou hypertrofii jako typické kulturistické tréninky, kde cvičíte v rozmezí 5-10 opakování, ale stále jsou dostatečné pro budování svalů.

Průměrné hodnoty silových výkonů top závodníků v crossfitu jsou působivé: průměrný sportovec z Crossfit Games má 110kg trh, 150kg nadhoz, 250kg mrtvý tah a dřep 200 kg.

Rovněž hodnoty složení těla stojí za zmínku: průměrná hmotnost kolem 88 kg a 8 % tělesného tuku. Intenzita je rozhodně skvělý argument na téma budování svalové hmoty, ačkoli si mnoho lidí myslí, že crossfitem se především spaluje tuk. Klasický kruhový trénink může a nebo nemusí být podobný crossfitu. Vzhledem k tomu, že je kruhový trénink spíše (nikoliv výhradně) používán pro spalování tuků, je často zmiňován v souvislosti s crossfitem. Vhodnější srovnání by bylo se supersériemi, které bývají častěji součástí tréninků na budování svalové hmoty.

Nejčastějším argumentem lidí, kteří nevěří tomu, že crossfitem lze vybudovat svalovou hmotu, jsou postavy některých crossfiterů. Zejména proto se nevěřícně ptají: „Opravdu jde crossfitem budovat svalovou hmotu?“ Pravda je, že mnoho známých a velmi dobrých crossfiterů dříve dělalo jiné sporty - krom toho a) žádný top crossfiter nebyl dříve kulturista nebo powerlifter, b) podle lidí, nevěřících tomu, že crossfit buduje svalovou hmotu, by museli tito atleti svalovou hmotu spíše ztrácet. Toto ale není ten případ. Podívejte se na sportovce, jako jsou Dan Bailey, Neil Maddox, Rich Froning nebo Jason Khalipa a tak dále. To jsou opravdoví borci. Kromě toho, mnozí crossfiteři vypadají jako kulturisté, aniž by museli držet dietu (ačkoli mnoho z nich věnuje stravě opravdu velkou pozornost).

Christian Thibaudeau (kulturista) zkusil crossfit po dobu tří měsíců a snížil množství tělesného tuku, ale ne hmotnost:

„Čekal jsem, že díky tomuto typu tréninku budu štíhlejší, bál jsem se však, že ztratím nějakou svalovou hmotu. Koneckonců, snížil jsem celkový objem tréninku a naopak došlo ke značnému nárůstu metabolické práce, což by jistě mělo vést k úbytku hmotnosti. Byl jsem ochoten s tím žít, ale nakonec jsem byl výsledky doslova šokován.

Určitě jsem nijak neztratil na celkové velikosti, dost možná jsem naopak o něco narostl. Fakta hovoří jasně: jsem mnohem štíhlejší (mám měně tuku), zatímco moje tělesná hmotnost zůstává poměrně stabilní. To mi říká dvě věci: 1) je zapotřebí mnohem menšího objemu těžké práce v tréninku pro růst síly a svalové hmoty, než jsem si myslel a 2) trénink s nízkou intenzitou může ve skutečnosti fungovat jako dobrý růstový stimul, pokud se dostatečně snažíte “.

„Bodybuilder Goes CrossFit“

Otázku v nadpisu jsme si zodpověděli z více úhlů a zjistili jsme, že můžeme velmi dobře budovat svalovou hmotu pomocí crossfit tréninku. Vyvstává tedy logicky další otázka, a to je „JAK?“

Jak budovat crossfitem svaly?

Abyste budovali svalovou hmotu pomocí crossfitu, měli byste znát rozdíl mezi crossfit tréninkem a specifickou přípravou na crossfit závody.

O tom, zda ti ubývá tuk nebo buduješ svaly, rozhodují především dva činitelé: cvičení a strava. Na téma budování svalové hmoty jsme již diskutovali, víte, že musíte mít kalorický přebytek, tj. jíst více kalorií, než spálíte. To je dost závislé na zvoleném nastavení jak tréninkového programu, tak diety.

Abys zjistil, že konzumuješ dost kalorií, je ti k ruce IIFYM (If It Fits Your Macros) průvodce. Sice je počítání kalorií trochu nudné, ale a) jistě oceníte správný počet přijatých kalorií a b) pokud opravdu něco chceš, musíš pro to být ochoten něco udělat.

Pokud jde o specifickou přípravu, hrají zásadní roli tři faktory:

WOD: Tréninky dne se standardní délkou (> 12 minut) a tréninkové jednotky zaměřené čistě na vytrvalost nejsou vhodné pro budování svalů. Zaměř se na krátké a velmi intenzivní WOD. Zde jsou dva příklady WOD, které tomu nejvíce vyhovují:

a) Diane: 21-15-9 100kg mrtvý tah, kliky ve stojce
b) Grace: 30 přemístění a výrazů se 60kg
Powerlifting/kulturistika
Vzpírání

Předtím, než se vrhnete na silový program, měl by ses sám sebe zeptat: cítíš, že tvé svaly rostou a že se dostáváš do lepší kondice, a/nebo že vypadáš lépe?

Crossfit se vyvíjí v závislosti na programu na budování svalů a definici tréninkového cíle. Kdyby šlo jen o budování čisté svalové hmoty, powerlifter by zřejmě obstál nejlépe. To, zda jste zalití, a nebo štíhlí a muskulární záleží na tělesném složení. Proto byste se měli rozhodnout, zda chcete mít nízké procento tuku a vypadat štíhlí a muskulární, a nebo oželíte tento kulturistický vzhled a budete budovat svalovou hmotu s tím, že naberete i nějaký tuk.

Spojení crossfitu a silových programů

Rozhodl ses, že vybuduješ další svalovou hmotu, resp. celkově nabereš hmotu. Je důležité si uvědomit, že zvolíš-li náhodné WOD, nemusíš ještě budovat sílu. Je třeba strukturovaný plán, abys dosáhl potřebného nárůstu síly pro konkrétní tréninky. V crossfitu jde hlavně o základní cviky: dřepy, mrtvý tah, bench press, military press. Využití bench pressu v crossfitu je často diskutované téma, ale jeho trénink určitě není zakázán. Konečně při bench pressu zabírají také ramena, která jsou potřebná pro téměř každý WOD v crossfitu.

Když si zvolíš, že v každém tréninku budeš chtít cvičit dřepy, tak pak počítej s tím, že tutéž váhu budeš používat i pro přemístění a výrazy. Na druhém místě by byl mrtvý tah, protože ten je důležitý pro většinu cviků ve vzpírání. Na třetím místě by byly tlaky na ramena, protože ty jsou významné pro trhy a na posledním místě bench press, protože má jen přenesený vliv na cviky, které zpevňují ramena.

Nyní představím tři základní programy, které můžete cvičit ve spojení s crossfitem. Chceš-li se zaměřit přednostně na vzpěračské cviky, najdeš zde k tomu celý článek: nejlepší program pro olympijské vzpěrače (odkaz: https://www.super-pump.de/fitnesstraining/olympisches-gewichtheben-die-besten-programme/). Programy také můžeš kombinovat s WODy, čili získáte ucelený crossfitový trénink.

Jim Wendler 5/3/1

Cyklus: 4 týdny
Dny tréninku 2-4

Wendlerův 531 je jeden z nejznámějších silových programů. Vyskytuje se v mnoha variantách. V podstatě je to program pro powerliftery, zaměřený na čtyři základní cviky, který je navržen na 4 týdny:

týden: 3 x 5
týden: 3 x 3
týden: 3 x 5, 3, 1
týden: deload

Po 4týdenním cyklu dojde ke zvýšení hmotnost o 2,5 až 5kg a začíná se znova . V deload-týdnu jsme trénovali s 50% hmotností, abychom dali tělu pauzu.

Cvičení můžeme provést v různých dnech. Příklad:

Pondělí - dřepy
Úterý - bench press
Čtvrtek - mrtvý tah
Pátek - soupažný tlak ve stoje (military press, může být i výrazový tlak)

Ale, pokud se zaměříte na dva tréninkové dny, tak by to šlo třeba takto:

Pondělí - dřepy + bench press
Čtvrtek - dřepy + tlaky ve stoje

Začít by si měl s 90% 1RM, tudíž s vahou, kterou můžeš zvednout maximálně pouze jednou. Procentní rozdělení mezi tréninkovými fázemi vypadá v konečném znění takto:

týden - 65% x 5, 75 x 5%, 85% x 5+
týden - 70% x 3, 80% x 3, 90% x + 3
týden - 75% x 5, 3 x 85%, 95% x 1+
týden - 40% x 5% x 50 5, 5 x 60%

(+ v poslední větě znamená, že můžeš dělat tolik opakování, kolik zvládneš)

Výhody: progresivní navyšování váhy (velmi důležité); snadno pochopitelný program
Nevýhody: poměrně dost velký objem práce

Starting Strength Marka Rippetoea

Cyklické 2 týdny
Počet dní tréninku: 3

Mark Rippetoe je jeden z nejslavnějších trenérů na světě a jeho program je ideální pro začátečníky. Až do nedávné doby byl úzce spjat s crossfitem, ale pak se od něj distancoval kvůli rozdílům s názory ve vedení této organizace. Jako tréninkové dny se nabízí pondělí, středa, pátek. Může být ale vybrána v zásadě jakákoli myslitelná kombinace, pokud je alespoň jeden den mezi jednotlivými tréninkovými dny volný.

Program se skládá ze dvou různých týdnů:

Trénink A

Dřep 3 x 5
Tlak vestoje 3 x 5
Mrtvý tah 1 x 5 / přemístění 5 x 3 (každý trénink cviky vystřídej)

Trénink B

Dřepy 3 x 5
Bench press 3 x 5
Extenze zad 5 x 10
Shyby 3 x maximum opakování v každé sérii

Program se skládá ze dvou týdnů, kdy se střídají tréninky A a B:

1. týden:

Po - trénink A
St - trénink B
Pá - trénink A

2. týden:

Po - cvičení B
St - trénink A
Pá - cvičení B

Průběžně navyšuj váhu na jednotlivých cvicích, nikdy váhu nesnižuj.

Výhody: ideální pro začátečníky; velmi intuitivní
Nevýhody: není vhodné pro pokročilé uživatele; vztahuje se pouze na nějaké cvičení

Crossfitový trénink pro americký fotbal od Johna Welbourna

John Welbourne je jedním z prvních trenérů, kteří směli oficiálně vyjít se specializovanou crossfitovou metodou. Dalšími příklady by byl Brian McKenzie a jeho Crossfit Endurance.

Crossfit pro americké fotbalisty je určen pro sportovce různých odvětví. Především se jedná o americký fotbal, ale mohou jej využít i hráči baseballu, fotbalu nebo basketbalu, pro něž je tento program užitečným doplňkem.

Cyklus: střídavý týdenní
Tréninkové dny: 3 dny tréninku za sebou, 1 den volno, 2 dny trénink , 1 den volno, tedy 3+1, 2+1

I když program není uspořádán jako dva předcházející silové programy, i tak je zde podíl silových cviků s vysokou intenzitou značný. Přesto je zde ještě prostor, jak pracovní objem tréninku navýšit. Welbourne uvádí měsíční a týdenní cykly s tím, že akceptuje stávající tréninkovou strukturu. Objem práce je relativně vysoký a některé cviky nemusí být úplně vhodné pro začátečníky.

Program je rozdělen do tří skupin, v závislosti na úrovni atletů: začátečník, středně pokročilý a pokročilý.

Výhody: bezplatný program; velmi strukturovaný; vše je nastaveno; zaměřen velmi na výbušnost a sílu
Nevýhody: pro některé cvičení budete potřebovat speciální vybavení, které ne každá posilovna má, někdy velký objem práce, malá flexibilita

Příklad tréninku od Johna Welbourna pro začátečníky mimo sezónu:

Den 1

Dřepy 3 x 5
Bench press 3 x 5

Den 2

Kondice – 5 okruhů následujících cvičení

Power snatch 60 kg x 5 opak.
Výstupy na bednu s kettlebellem 24 kg – 10 opak.*
Kliky na zemi – 15 opak.

(Pozn. Kettlebell držte v jedné ruce – proveďte 5 opakování s kettlebellem v jedné ruce a 5 opakování v druhé ruce)

Den 3

Silové přemístění 5 x 3
Proveďte 6 okruhů následujícího komplexu:
Hang power clean (přemístění z visu) 85 kg x 5 opak.
Čelní dřepy 85 kg x 7 opak.
Push jerk 85 kg x 3 opak.

(Pozn. Dokončete všechna opakování v každé sérii, odpočinek mezi sériemi kolik je potřeba. Za každé špatné, nedokončené opakování je trest 10 angličáků, které provedete na konci celého cvičení. Veďte si evidenci, za jak dlouho se vám podařilo 6 okruhů provést.)

Den 4

A1) striktní shyby na hrazdě – opakování: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
A2) ball slams 18 kg (mlácení s těžkým 18kg míčem o zem) – stejný počet opakování jako u shybů

Den 5 – volno

Den 6

Dřepy 3 x 5
Tlaky ve stoje 3 x 5
Thruster s velkou činkou 85 kg x 9
Špičky k hrazdě (toes to bar) x 19
Thruster s velkou činkou 85 kg x 6
Špičky k hrazdě x 16
Thruster s velkou činkou x 3
ŠPičky k hrazdě x 13

(Pozn. Thruster s velkou činkou musí být těžký, nemusíte mít váhu nutně 85 kg, ale použijte váhu minimálně na úrovni 80 % vaší hmotnosti)

Den 7

Tolik okruhů (AMRAP - as many rounds as possible), kolik jen zvládnete za 12 minut

Power snatch s jednoručkou 45 kg x 5 (střídejte ruce)
Farmářská chůze s 45kg jednoručkami na 25 metrů

(Pozn. U silových cviků přidávejte každý měsíc na činku. U kondičních cvičení se snažte vždy zlepšovat jak v technice, tak rychlosti)

Nyní bys měl mít lepší představu o tom, čeho můžeš dosáhnout s CrossFitem, co musíš udělat a jaký silový program ti bude nejvíce vyhovovat. Ujasni si, zda chceš zlepšovat své silové výkony, nebo spíše budovat svalovou hmotu.

Někteří kulturisté kombinují crossfit s kulturistikou, ale za sebe to nedoporučuji. Nebo opravdu jen závidíš, jak vypadá nějaký crossfiťák? Pak si vyzkoušej některé crossfit tréninky a teprve pak se rozhodni. Ale nemusí to být jen crossfit, který ti pomůže k budování svalů. Mnoho jiných tréninkových progamů najdeš na mém blogu www.super-pump.de.